بهترین حرکات کششی برای ۱۸۰ درجه باز کردن پاها
2022-11-08کالری سوزی کلاسهای گروهی
2022-11-11عضله سازی با رعایت ده ﻗﺎﻧﻮن خیلی مهم زیر:
ﻗﺎﻧﻮﻥ۱
ﺣﺪﺍﻗﻞ ۶ ﻭﻋﺪﻩ ﻏﺬﺍﯾﯽ ﮐﻮﭼﮏ ﺳﺎﻟﻢ ﺩﺭ ﺭﻭﺯ ﺑﺨﻮﺭﯾﺪ. ﺗﻌﺪﺍﺩ ﻭﻋﺪﻩﻫﺎﯼ ﺑﯿﺸﺘﺮ ﺩﺭ ﺭﻭﺯ باعث افزایش ﺳﺮﻋﺖ ﻣﺘﺎﺑﻮﻟﯿﺴﻢ، ﺛﺒﺎﺕ ﺟﺮﯾﺎﻥ ﺍﻧﺮﮊﯼ ﻭ کاهش ﺫﺧﯿﺮﻩ ﭼﺮﺑﯽﺩﺭ ﺑﺪﻥ تان میشود. ﺷﻤﺎ ﺑﺎﯾﺪ ﺫﻫﻨﯿﺖ ﻗﺪﯾﻤﯽ ﺧﻮﺩ ﯾﻌﻨﯽﺧﻮﺭﺩﻥ ۳ ﻭﻋﺪﻩ ﻏﺬﺍﯾﯽ ﺩﺭ ﺭﻭﺯ را ﺗﻐﯿﯿﺮ دهید. ﺁﻥ ﺭﻭﺯﻫﺎ ﺑﻪ ﭘﺎﯾﺎﻥ ﺭﺳﯿﺪﻩ ﺍﺳﺖ و ﺷﻤﺎ ﺑﺎﯾﺪ ﺑﺮ ﺍﺳﺎﺱ ﻧﯿﺎﺯﻫﺎﯼ ﺑﺪﻥ ﺑﻪ ﺁﻥ ﺗﻐﺬﯾﻪ ﺑﺮﺳﺎﻧﯿﺪ ﻧﻪ ﺑﻪ ﺍﻧﺪﺍﺯﻩ ﮔﻨﺠﺎﯾﺶ ﻣﻌﺪﻩ!!!
ﻗﺎﻧﻮﻥ۲
ﻫﺮ ﻭﻋﺪﻩ باید حاوی ﭘﺮﻭﺗﺌﯿﻦ ﻭ ﮐﺮﺑﻮﻫﯿﺪﺭﺍﺕﻫﺎﯼ ﭘﯿﭽﯿﺪﻩ باشد . ﻧﯿﺎﺯﯼ ﺑﻪ ﭘﺮ ﺧﻮﺭﯼ ﻧﯿﺴﺖ ﺍﻣﺎ ﺗﻼﺵ ﮐﻨﯿﺪ ﺩﺭ ﻫﺮ ﻭﻋﺪﻩ ﻣﻘﺪﺍﺭ ۳۰ ﮔﺮﻡ ﭘﺮﻭﺗﺌﯿﻦ ﻭ ﮐﺮﺑﻮﻫﯿﺪﺭﺍﺕ ﮐﺎﻓﯽ ﺩﺭﯾﺎﻓﺖ ﮐﻨﯿﺪ. ﻣﺮﻍ، ﺳﻔﯿﺪﻩ ﺗﺨﻢ ﻣﺮﻍ، ﮔﻮﺷﺖ ﻗﺮﻣﺰ ﻭ ﻣﺎﻫﯽﻫﺎ ﺑﻪ ﻭﯾﮋﻩ ﻣﺎﻫﯽﺗﻦﻣﻨﺎﺑﻊ ﺧﻮﺏ ﭘﺮﻭﺗﺌﯿﻦ ﻫﺴﺘﻨﺪ و ﮐﺮﺑﻮﻫﯿﺪﺭﺍﺕ ﻫﺎ ﺩﺭ ﻧﺎﻥ، ﺑﺮﻧﺞ،ﺳﯿﺐ ﺯﻣﯿﻨﯽﻭ…ﺑﻪ آﺳﺎﻧﯽ ﯾﺎﻓﺖ ﻣﯿﺸﻮﻧﺪ.
ﻗﺎﻧﻮﻥ۳
ﺍﺯ ﻣﮑﻤﻞﻫﺎﯼ ﺑﺪﻥ ﺳﺎﺯﯼ برای تسریع در رساندن ﻣﻮﺍﺩ ﻣﻐﺬﯼ ﺑﻪ ﺑﺪﻥ استفاده میشود. ﺩﺭ ﺍﺑﺘﺪﺍ ﺑﻪ ﺷﻤﺎ ﺗﻮﺻﯿﻪ ﻣﯿﺸﻮﺩ ﺍﺯ ﭘﺮﻭﺗﺌﯿﻦ ﻭﯼ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﮐﻨﯿﺪ. ﺑﺴﺘﻪ ﺑﻪ ﻧﻮﻉ ﻫﺪﻑ ﻭ ﻧﻮﻉ ﺗﻤﺮﯾﻦ، ﮐﺮﺍﺗﯿﻦ ﻭ ﮔﻠﻮﺗﺎﻣﯿﻦ ﻧﯿﺰ ﻣﯿﺘﻮﺍﻧﻨﺪ ﻣﺪّ ﻧﻈﺮ ﻗﺮﺍﺭ ﮔﯿﺮﻧﺪ. ﺑﻬﺘﺮﯾﻦ ﺯﻣﺎﻥ ﺑﺮﺍﯼ ﻣﺼﺮﻑ ﻣﮑﻤﻞ ﺍﺑﺘﺪﺍﯼ ﺻﺒﺢ، ﻗﺒﻞ ﻭ ﺑﻌﺪ ﺍﺯ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻭ ﻗﺒﻞ ﺍﺯ ﺧﻮﺍﺏ ﺍﺳﺖ تا شاهد بیشترین تاثیرگذاری آن باشید.
ﻗﺎﻧﻮﻥ۴
مصرفﮐﺮﺑﻮﻫﯿﺪﺭﺍﺕﻫﺎﯼ ﺳﺎﺩﻩ ﺣﺎﻭﯼ ﺷﮑﺮ ﻣﺜﻞ ﻧﻮﺷﺎﺑﻪ،ﻋﺴﻞ ﻭ…را متوقف کنید. ﺍﯾﻦ ﮐﺮﺑﻮﻫﯿﺪﺭﺍﺕﻫﺎ ﺩﺭ ﻣﺪﺕ ﮐﻮﺗﺎﻫﯽﺑﻪ ﺷﻤﺎ ﺍﻧﺮﮊﯼ ﻣﯿﺪﻫﺪ ﻭﻟﯽﺑﻌﺪﺍﺯ ﭼﻨﺪ ﺩﻗﯿﻘﻪ ﺩﻭﺑﺎﺭﻩ ﺑﻪ ﻫﻤﺎﻥ ﺣﺎﻟﺖ ﻗﺒﻠﯽ ﺑﺮ ﺧﻮﺍﻫﯿﺪ ﮔﺸﺖ! ﺷﮑﺮ ﺍﺿﺎﻓﻪ ﺑﺎﻋﺚ ﺍﺧﺘﻼﻝ ﺩﺭ ﻣﺘﺎﺑﻮﻟﯿﺴﻢ ﺍﻧﺴﻮﻟﯿﻦ ﻭ ﺍﯾﺠﺎﺩ ﺧﺴﺘﮕﯽ ﻭ ﺫﺧﯿﺮﻩ ﭼﺮﺑﯽﻣﯿﺸﻮﻧﺪ ﭘﺲ ﺍﺯ ﺁﻥ ﺑﻪ ﺩﻭﺭ ﺑﺎﺷﯿﺪ !!
ﻗﺎﻧﻮﻥ۵
ﺍﺯ ﭼﺮﺑﯿﻬﺎ ﻭ ﻧﻤﮏ ﺑﯿﺶ ﺍﺯ ﺣﺪ ﺑﻪ ﺩﻭﺭ ﺑﺎﺷﯿﺪ. ﺑﻌﻀﯽﺍﺯ ﭼﺮﺑﯿﻬﺎ ﺑﺮﺍﯼ ﺳﻼﻣﺘﯽﻣﻔﯿﺪﻧﺪ. چرﺑﯿﻬﺎﯼ ﻣﻔﯿﺪ ﺩﺭ ﺭﻭﻏﻦ ﺯﯾﺘﻮﻥ، ﮐﺮﻩ ﺑﺎﺩﺍﻡ ﺯﻣﯿﻨﯽﻭ ﻣﺎﻫﯽﯾﺎﻓﺖ ﻣﯿﺸﻮﺩ . ﺭﻭﻏﻨﻬﺎﯼ ﺣﯿﻮﺍﻧﯽ،ﮔﯿﺎﻫﯽ ﻭ ﮐﺮﻩ ﺍﺯ ﻧﻮﻉ ﺑﺪ ﭼﺮﺑﯿﻬﺎ ﻫﺴﺘﻨﺪ .
ﻗﺎﻧﻮﻥ۶
ﻗﺒﻞ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺍﻧﺮﮊﯼ ﻻﺯﻡ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺑﺪﻥ ﺧﻮﺩ ﺑﺮﺳﺎﻧﯿﺪ. ﯾﮏ ﻭﻋﺪﻩ ﮐﻮﭼﮏ ﺣﺎﻭﯼ ﭘﺮﻭﺗﺌﯿﻦ ﻭ ﮐﺮﺑﻮﻫﯿﺪﺭﺍﺕ ﺭﺍ ۳۰- ۶۰ ﺩﻗﯿﻘﻪ ﻗﺒﻞ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻣﺼﺮﻑ ﻧﻤﺎﺋﯿﺪ. ﮐﺮﺑﻮﻫﯿﺪﺭﺍﺕﻫﺎﯼ ﭘﯿﭽﯿﺪﻩ ﺑﻪ ﺷﻤﺎ ﺍﻧﺮﮊﯼ ﭘﺎﯾﺪﺍﺭ ﻭ ﺑﻠﻨﺪ ﻣﺪﺕ ﺩﺭ ﻃﻮﻝ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﻪ ﺷﻤﺎ ﻣﯿﺪﻫﺪ ﻭ ﭘﺮﻭﺗﺌﯿﻦ ﺩﺭﯾﺎﻓﺘﯽ ﻧﯿﺰ ﺩﺭ ﮐﻤﮏ ﺑﻪ ﺟﺎﯾﮕﺰﯾﻨﯽ ﭘﺮﻭﺗﺌﯿﻦ ﺗﺠﺰﯾﻪ ﺷﺪﻩ ﺩﺭ ﻃﻮﻝ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﻪ ﮐﺎﺭ ﻣﯿﺎﯾﺪ .
ﻗﺎﻧﻮﻥ۷
ﻭﻋﺪﻩ ﻏﺬﺍﯾﯽ ﯾﺎ ﻧﻮﺷﯿﺪﻧﯽﺑﻌﺪ ﺍﺯ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻣﻬﻤﺘﺮﯾﻦ ﻣﻨﺒﻊ ﺗﻐﺬﯾﻪ ﺑﺮﺍﯼ ﺑﺪﻥ ﺍﺳﺖ .ﺑﻼﻓﺎﺻﻠﻪ ﺑﻌﺪ ﺍﺯ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻋﻀﻼﺕ ﺗﺤﻠﯿﻞ ﺭﻓﺘﻪ ﺍﺳﺖ ﻭ ﻧﯿﺎﺯﻣﻨﺪ ﻣﻮﺍﺩ ﻣﻐﺬﯼ ﺍﺳﺖ .ﻣﯿﺰﺍﻥ ﻣﻨﺎﺳﺐ ﭘﺮﻭﺗﺌﯿﻦ ﺩﺭ ﺍﯾﻦ ﻭﻋﺪﻩ ۴۰ – ۵۰ ﮔﺮﻡ ﭘﺮﻭﺗﺌﯿﻦ ﺍﺳﺖ. ﮐﺮﺑﻮﻫﯿﺪﺭﺍتها ﺑﺎﻋﺚ ﺗﺮﺷﺢ ﺍﻧﺴﻮﻟﯿﻦ ﻣﯿﺸﻮﻧﺪ ﮐﻪ ﺧﻮﺩ ﺑﺎﻋﺚ ﺁﺯﺍﺩ ﺳﺎﺯﯼ ﻫﻮﺭﻣﻮﻥ ﺭﺷﺪ ﻣﯿﺸﻮﺩ. ﻣﮑﻤﻠﻬﺎﯼ ﻧﻮﺷﯿﺪﻧﯽﺑﻬﺘﺮﯾﻦ ﺭﻭﺵ ﺑﺮﺍﯼ ﺭﺳﺎﻧﺪﻥﻣﻮﺍﺩ ﻣﻐﺬﯼ ﺑﻌﺪ ﺍﺯ ﯾﮏ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻣﻔﯿﺪ ﺍﺳﺖ.
ﻗﺎﻧﻮﻥ۸
ﻣﻬﻤﺘﺮﯾﻦ ﻋﻨﺼﺮ ﺩﺭ ﺑﺪﻥ ﺁﺏ ﺍﺳﺖ که ﮐﯿﻔﯿﺖ ﺑﺎﻓﺖ ﻋﻀﻼﻧﯽ، ﻋﻤﻠﮑﺮﺩ ﺁﻧﻬﺎ ﻭ ﻣﻘﺎﻭﻣﺘﺸﺎﻥ ﺩﺭ ﺑﺮﺍﺑﺮ ﺻﺪﻣﻪ ﺩﯾﺪﮔﯽ ﺑﻪمیزان آن بستگی ﺩﺍﺭﺩ . ﺩﺭ ﻃﻮﻝ ﺭﻭﺯ ﭘﯿﻮﺳﺘﻪ ﺁﺏ ﺑﻨﻮﺷﯿﺪ ﻭ ﺍﻃﻤﯿﻨﺎﻥ ﺣﺎﺻﻞ ﮐﻨﯿﺪ ﮐﻪ ﺑﻪ ﻣﻘﺪﺍﺭ ﮐﺎﻓﯽﺁﺏ ﺑﻪ ﺑﺪﻥ ﺷﻤﺎ ﺧﻮﺍﻫﺪ ﺭﺳﯿﺪ.
ﻗﺎﻧﻮﻥ۹
ﺍﺯ ﺧﻮﺭﺩﻥ ﻫﻠﻪ ﻫﻮﻭﻟﻪﻫﺎ ﭘﺮﻫﯿﺰ ﮐﻨﯿﺪ. ﺗﻤﺎﻡ ﺍﯾﻦ ﻏﺬﺍﻫﺎﯼ ﻭﺳﻮﺳﻪ ﮐﻨﻨﺪﻩ ﺑﻪ ﺍﺣﺘﻤﺎﻝ ﻓﺮﺍﻭﺍﻥ ﺣﺎﻭﯼ ﻣﻘﺪﺍﺭ ﺯﯾﺎﺩﯼ ﺷﮑﺮ،ﻧﻤﮏ ﻭ ﺳﺎﯾﺮ ﺗﺮﮐﯿﺒﺎﺕ ﻧﺎﺳﺎﻟﻢ ﺩﯾﮕﺮ ﻣﯽﺑﺎﺷﺪ .
ﻗﺎﻧﻮﻥ۱۰
ﺩﺭ ﭘﺎﯾﺎﻥ ﻫﺮ ﺭﻭﺯ،ﺍﮔﺮ ﺧﻮﺍﻫﺎﻥ ﺍﻓﺰﺍﯾﺶ ﻭﺯﻥ ﯾﺎ ﺑﻪ ﺩﺳﺖ ﺁﻭﺭﺩﻥ ﻋﻀﻠﻪﻫﺴﺘﯿﺪ ﻣﯿﺰﺍﻥ ﮐﺎﻟﺮﯼ ﻣﺼﺮﻑ ﺷﺪﻩ ﺷﻤﺎ ﺩﺭ ﻃﻮﻝ ﺭﻭﺯ ﻧﺒﺎﯾﺪ ﺑﯿﺸﺘﺮ ﺍﺯ ﻣﯿﺰﺍﻥﮐﺎﻟﺮﯼ ﺩﺭﯾﺎﻓﺘﯽ ﺑﺎﺷﺪ. ﺍﮔﺮ ﺑﻪ ﺍﻧﺪﺍﺯﻩ ﮐﺎﻓﯽﻧﺨﻮﺭﯾﺪ ﻋﻀﻠﻪ ﺑﻪ ﺩﺳﺖ ﻧﻤﯿﺎﻭﺭﯾﺪ بنابراینﻫﯿﭽﻮﻗﺖ ﮔﺮﺳﻨﻪ ﻧﻤﺎﻧﯿﺪ. ﺑﻪ ﻣﺤﺾ ﺍﺣﺴﺎﺱ ﮔﺮﺳﻨﮕﯽ ﯾﮏ ﻭﻋﺪﻩ ﺣﺎﻭﯼ ﻣﻘﺎﺩﯾﺮ ﮐﺎﻓﯽﭘﺮﻭﺗﺌﯿﻦ ﻭ ﮐﺮﺑﻮﻫﯿﺪﺭﺍﺕ ﻣﺼﺮﻑ ﻧﻤﺎﺋﯿﺪ.
ﻫﻤﭽﻨﯿﻦ ﻗﺒﻞ ﺍﺯ ﺧﻮﺍﺏ ﻧﯿﺰ ﯾﮏ ﻭﻋﺪﻩ ﮐﺎﻓﯽﺍﺯ ﭘﺮﻭﺗﺌﯿﻦ ﻭ ﮐﺮﺑﻮﻫﯿﺪﺭﺍﺕ ﻣﯿﻞ ﻧﻤﺎﺋﯿﺪ. ﺑﺪﻥ ﺷﻤﺎ ﺩﺭ ﺣﺎﻟﺖ ﺧﻮﺍﺏ ﺑﺮﺍﯼ ﺗﺮﻣﯿﻢ ﺑﺎﻓﺖﻫﺎﯼ ﺁﺳﯿﺐ ﺩﯾﺪﻩ ﺍﺯ ﺍﯾﻦ ﻣﻮﺍﺩ ﻣﻐﺬﯼ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﻣﯽﮐﻨﺪ.
