همه چیز در مورد پیلاتس

حرکات پیلاتس عضلات و مفاصلی را مورد هدف قرار می‌دهد که در فعالیت‌های روزانه درگیر هستند، مانند: نشستن، راه رفتن، حمل کردن بار، خم وراست شدن. با تمرینات ورزشی پیلاتس طرز صحیح انجام حرکات روزانه در بدن ثبت می‌شود. پیلاتس حرکات ورزشی را به شکلی آموزش می‌دهد که مانع بروز صدمات ورزشی گردد.

تأکید پیلاتس، بر روی هم ترازی اندام ها، تنفس و حرکات برای بالا بردن انعطاف، هماهنگی، تعادل، ایجاد قدرت عضلات مرکزی بدن و بهبود کنترل و استقامت بدن است.

پیلاتس روی عضلات زیادی کار می‌کنه. این ورزش فقط روی چند عضله‌ی محدود کار نمی‌کنه. در کلاس‌ها تمام عضلات بدن مثل شکم، کمر، باسن، داخل و خارج ران و… به چالش کشیده میشن و شکل و فرم میگیرن.

در تمرین‌ها حرکات با کنترل تنفس انجام میشن و این به انجام حرکات و استفاده از عضلات کمک زیادی می‌کنه.

1. آرامش: ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت را ﺑﺎ آراﻣﺶ آﻏﺎز ﮐﻨﯿﺪ و ﺧﻮد را ﺧﺴﺘﻪ ﻧﮑﻨﯿﺪ.
2. تمرکز: ﻻزﻣﻪ ﮐﻨﺘﺮل اﻋﻤﺎﻟﯽ ﮐﻪ اﻧﺠﺎم ﻣﯽ دهید ﺗﻤﺮﮐﺰ در ﻧﺤﻮه اﻧﺠﺎم ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت اﺳﺖ. ﺗﻔﮑﺮ هوشمندانه در اﻧﺠﺎم درﺳﺖ ﺣﺮﮐﺎت ﺑﻪ ﺷﻤﺎ ﮐﻤﮏ ﺑﺴﯿﺎر ﺑﺰرﮔﯽ خواهد ﮐﺮد.
3. هماهنگی: ﺧﻮدآگاهی ﺑﯿﺸﺘﺮ در ﻣﻮرد ﺑﺪن ﻣﻮﺟﺐ هماهنگی ﺑﯿﺸﺘﺮ و بهتری در اﻧﺠﺎم ﺣﺮﮐﺎت خواهد ﺑﻮد. ﺑﺎ ﺗﮑﺮار ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﺣﺮﮐﺎت ﺷﻤﺎ از ظﺮاﻓﺖ ﺑﯿﺸﺘﺮی ﺑﺮﺧﻮردار خواهند شد
4. جهت دهی مناسب: ﺑﻪ وﺿﻌﯿﺖ درﺳﺖ ﺑﺪﻧﺘﺎن ﺗﻮﺟﻪ ﻧﻤﺎﯾﯿﺪ. ﻗﺒﻞ از ﺷﺮوع هر حرکتی ﻣﻮارد زﯾﺮ را در ذهن ﺧﻮد ﻣﺮور ﻧﻤﺎﯾﯿﺪ:ﺑﻪ وﺿﻌﯿﺖ ﻗﺮارﮔﯿﺮی ﺷﻤﺎل،ﺟﻨﻮب ، ﺷﺮق و ﻏﺮب ﺗﻮﺟﻪ ﻧﻤﺎﯾﯿﺪ ﮐﻪ در آن نیروها ﺑﺮ روی ﯾﮑﺪﯾﮕﺮ اﺛﺮی ﻧﺪارﻧﺪ.ﺳﺘﻮن ﻓﻘﺮات را همیشه ﺗﺎ ﺟﺎﯾﯽ ﮐﻪ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﯿﺪ در وﺿﻌﯿﺖ ﮐﺸﯿﺪه ﻗﺮار دهید.ﮔﺮدن را ﮐﺸﯿﺪه و آرام ﻗﺮار دهید.ﺑﻪ وﺿﻌﯿﺖ ﻗﺮارﮔﯿﺮی پاهایتان ﺗﻮﺟﻪ داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﯿﺪ.
5. تنفس: ﺗﻨﻔﺲ ﻋﻤﯿﻖ و ﮐﺎﻣﻞ را ﻓﺮاﻣﻮش ﻧﮑﻨﯿﺪ و در ﺷﺮوع ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻧﻔﺲ ﻋﻤﯿﻘﯽ ﺑﮑﺸﯿﺪ و در ﺣﯿﻦ اﻧﺠﺎم ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻧﯿﺰ بازدم داشته باشید.
6. حرکت: ﺣﺮﮐﺎت روان آرام و آهسته را از ﻣﺮﮐﺰ ﺑﻪ طﺮف ﺑﯿﺮون اﺟﺮا ﮐﻨﯿﺪ.
7. مرکز ﺳﺎزی: ﯾﮏ ﻣﺮﮐﺰ ﺛﻘﻞ ﻗﻮی در ﻣﯿﺎﻧﻪ ﺑﺪن داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﯿﺪ ﺑﻄﻮرﯾﮑﻪ ﻗﺒﻞ از هر ﺣﺮﮐﺘﯽ ﻧﺎف ﺑﻪ ﺳﻤﺖ داﺧﻞ ﮐﺸﯿﺪه ﺷﻮد.
8. وﺿﻊ و ﺣﺎﻟت انجام تمرین: ﺣﺮﮐﺎت را ﺑﺎ آراﻣﺶ و ﺣﻮﺻﻠﻪ و ﻗﺪرت اﻧﺠﺎم دهید و از اﻧﺠﺎم آنها ﺑﺼﻮرت ﺷﺪﯾﺪ پرهیز کنید.

1. ورزﺷﮑﺎران، ﺑﺨﺼﻮص ﮐﺴﺎﻧﻲ ﮐﻪ ﺑﻪ ﻋﻠﺖ داﺷﺘﻦ ﺣﺮﮐﺎت ﻳﮏ ﺟﺎﻧﺒﻪ ﺻﺪﻣﻪ دﻳﺪه اﻧﺪ مانند ﺑﺎزﻳﮑﻨﺎن ﮔﻠﻒ و ﺗﻨﯿﺲ.
2. هنرمندان ﻧﻤﺎﻳﺸﻲ ، هنرپیشگان، ﻣﻮﺳﯿﻘﻲ داﻧﺎن و  کسانی  که داﺷﺘﻦ اندامی منعطف برایشان از اهمیت خاصی برخوردار است.
3. ﮐﺴﺎﻧﯿﮑﻪ ﺑﻄﻮر ﻣﺰﻣﻦ دﭼﺎر درد ﭘﺸﺖ ﻣﻲ ﺑﺎﺷﻨﺪ.
4. ﺗﻤﺎم ﮐﺴﺎﻧﻲ ﮐﻪ ﭘﺲ از ﻳﮏ دوره نقاهت ﻣﻲ خواهند دوﺑﺎره ﻳﮏ زﻧﺪﮔﻲ ﺑﺎ ﻧﺸﺎط را آﻏﺎز ﮐﻨﻨﺪ.
5. ﺳﺎﻟﺨﻮردﮔﺎﻧﻲ ﮐﻪ تصمیم دارند ﺑﺪون ﻗﯿﺪ و ﺷﺮط دوﺑﺎره ﻓﻌﺎل و ﻣﺴﺘﻘﻞ ﺑﺎﺷﻨد.
6. زﻧﺎن و ﻣﺮداﻧﻲ ﮐﻪ ﻣﻲ خواهند از ﭘﻮﮐﻲ اﺳﺘﺨﻮان ﺟﻠﻮﮔﯿﺮی ﮐﻨﻨﺪ.
7. ﺗﻤﺎم ﮐﺴﺎﻧﯿﮑﻪ ﻣﺒﺘﻼ ﺑﻪ فشارهای رواﻧﻲ ﻧﺎﺷﻲ از ﺧﺴﺘﮕﻲ ﻳﺎ ﺑﯿﻤﺎری های ﻧﺎﺷﻲ از آن هستند.

1- بدنتان را بهتر می چرخانید

ورزش پیلاتس، بدن را در همه جهات می چرخاند. هدف من به عنوان یک مربی پیلاتس این است که در تمریناتم تا جای ممکن ورزش هایی را وارد کنم که باعث چرخش بدن و مخصوصا ستون فقرات می شوند. بعد از نشستن یک روز کامل پشت کامپیوتر، کمر نیاز به کمی چرخش دارد. بسیاری از ورزشکاران باید کمری انعطاف پذیر داشته باشند که راحت بچرخد.

همین قانون را می توان به شانه ها نیز بسط داد، معمولا ورزش های باشگاهی عضلات اطراف شانه ها را قوی می کنند که می تواند باعث سفت شدنشان شود. ورزش پیلاتس باعث قوی شدن عضله شانه که مفاصل را احاطه کرده می شود و انعطاف پذیری مفصل شانه را افزایش می دهد.

۲- استخوان های بهتری می سازید

شاگردانم از آن قسمت کلاس که می پریم خوششان می آید. پرش وقتی روی پشت دراز کشیده اید انجام می شود. به ماشین اصلاح حرکت پیلاتس یک صفحه پرش متصل است و درست همانطور که روی ترامپولین می پرید، روی این صفحه نیز پرش را انجام می دهید. پرش یکی از ورزش های تاثیر گذار روی ساخت استخوان است. استفاده از دستگاه اصلاح حرکت پیلاتس برای پرش باعث می شود خطر آسیب دیدگی به حداقل برسد چون جلوی وارد آمدن هرگونه فشار روی ستون فقرات را می گیرد.

۳- مهارت حفظ تعادلتان به شدت افزایش پیدا می کند

ورزش های پیلاتس را می توانید در سطوح مختلفی از دشواری انجام دهید. بخشی از حرکات را می توان با ماشین اصلاح حرکت پیلاتس انجام داد. برای مثال در شروع یک پا روی زمین و پای دیگر روی ماشین اصلاح حرکت قرار می گیرد. همینطور که مهارت حفظ تعادلتان بهبود می یابد، با راهنمایی یک مربی پیلاتس می توانید به مرور حرکات دشوارتر را انجام دهید. متاسفانه بسیاری از ما بدون اینکه بدانیم در حفظ تعادل ضعیف هستیم. ورزش پیلاتس نشان داده می تواند تاثیر قابل ملاحظه ای روی تعادل افراد بگذارد.پ

۴- عضله لگن را هم قوی می کنید

یکی از اصول حرکات ورزش پیلاتس فعال کردن هسته بدن است. هسته بدن یا ” نیروگاه بدن ” پایه تمام حرکات در کلاس پیلاتس است. در کلاس پیلاتس معمولا قبل از انجام هر حرکتی ابتدا هسته بدن را فعال می کنند. هسته بدن از چندین عضله تشکیل شده است که عضلات سطح لگن نیز از این جمله هستند. همین عضلات هستند که جریان ادرار از بدن را کنترل می کنند. هرچه این عضلات قوی تر باشند در آینده کمتر دچار مشکلات بی اختیاری ادرار خواهید شد. ورزش های تقویت کننده عضلات لگن مخصوصا برای خانم ها بسیار مهم است و توصیه می شود.

۵- با پیلاتس می توانید آرامش و تمرکز حواس را نیز تجربه کنید

برای داشتن ورزشی آرامش بخش که باعث تمرکز حواس شود حتما لازم نیست به سراغ یوگا یا مدیتیشن بروید. پیلاتس کمک می کند علاوه بر فعال کردن عضلات، آرامش و نظم را نیز وارد بدنتان کنید. برای اینکه بدانید چطور حرکت را انجام دهید باید خوب گوش کنید و به بازخورد حرکات توجه کنید و این کار نیاز به تمرکز و توجه دارد. در طول انجام حرکات پیلاتس نمی توانید به لیست خریدتان و لباسی که فردا در مهمانی می خواهید بپوشید فکر کنید. کلاس پیلاتس معمولا شامل ۵۵ دقیقه تمرکز ذهنی است که مغز را برمی انگیزد و تازه می کند.

هر نوع ورزشی که انجام میدید باید بدونید که بدن شما به استراحت(recovery) نیاز داره و نباید هر روز ورزش کنید! این موضوع در مورد پیلاتس هم صدق می‌کنه! برای اینکه بهترین نتیجه حاصل شود حداقل هفته‌ای دو تا سه بار پیلاتس کار کنید. اگر مقدار زیادی چربی روی ماهیچه‌های‌تان جا خوش کرده است؛ باید تمرین‌های پیلاتس‌تان را با مجموعه‌ای از تمریناتی که بالا برنده‌ی ضربان قلب (cardiovascular)هستند؛ ترکیب کنید تا چربی‌های‌تان آب شوند. پیلاتس به عنوان ورزش مناسب کاهش وزن انتخاب نمی‌شود، اما بسته به سطح فعالیت انجام شده می‌تواند کالری‌سوزی داشته باشد. در شعب مخصوص بانوان مجموعه باشگاه‌های بدنسازی تکنیک برتر کلاسهای پیلاتس در طول هفته دایر می‌باشد.

برای رسیدن به بیشترین تاثیر و مهم‌ترین اهداف ورزشی‌تون در پیلاتس و هر رشته ورزشی دیگه ای، همیشه و حتما تحت نظر مربی حرفه ای کار کنید تا هم با سطوح مختلف حرکات آشنا باشه و هم بدون بروز آسیب‌هایی مثل کشیدگی عضلات، روی هم افتادن رباطها، گرفتگی و اسپاسم عضلات و آسیب دیدگی مفاصل، شما رو به هدفی که می خواهید برساند.

ژوزف پیلاتس لوازم ورزشی خودش را با وصل کردن طناب به تخت‌های بیمارستان درست کرد. امروزه وسایل مختلفی در بازار وجود دارند که به‌طوری خاصی برای پیلاتس طراحی شده‌اند مانند: کش پیلاتس، حلقه یا رینگ پیلاتس، توپ پیلاتس  و دیگر وسایلی که به شما در انجام ورزش پیلاتس کمک خواهد کرد. در بیشتر کلاس‌های پیلاتس شما فقط به یک مت نیاز خواهید داشت و ممکنه در طول کلاس از دمبل‌های سبک، کش و توپ پیلاتس هم استفاده کنید.

اگه همیشه ترجیح میدین که لباس‌های گشاد بپوشید، برای پیلاتس لباس‌ جذب بپوشید. چون اگه لباس گشاد بپوشید مربی نمی‌تونه درست متوجه فرم بدن شما بشه و تشخیص بده که حرکات رو درست انجام میدید یا نه.

بهتره که شلوارک هم نپوشید. بیشتر حرکات این ورزش در حالت خوابیده روی مت انجام میشن و در این حالت به تن داشتن شلوارک‌های کوتاه می‌تونه آزار دهنده باشه. لگینگ ورزشی و بلوز یا تاپ جذب بپوشید و جورابی پا کنید که خیلی سُر نباشه.

پیلاتس عضلات زیر شکم و لگن رو تقویت می‌کنه، برای همین برای بارداری، زایمان و عملکرد دستگاه ادراری در زنان بسیار مفیده. از اونجایی که در پیلاتس از وزنه‌های سنگین استفاده نمیشه، عموماً به عنوان ورزش زنانه شناخته شده. اما این تفکر کاملاً غلطه! همون‌طورکه در ابتدا و تاریخچه این ورزش گفته شد، ورزش پیلاتس توسط یک مرد (جوزف پیلاتس) ابداع شده و خیلی از ورزشکارهای حرفه‌ای مرد در کنار ورزش‌های دیگه پیلاتس هم تمرین می‌کنن.

با اینکه در پیلاتس از وزنه‌های سنگین استفاده نمیشه، در طول کلاس فشاری که به عضله‌هاتون وارد میشه رو حس می‌کنید و احتمالاً روز بعدش بدن درد می‌گیرید. اگر در روزهای اول بدن درد گرفتید نگران نباشید، بعد از یک هفته کم کم بدن شما به حرکات عادت می‌کنه. این بدن دردها نشان دهنده‌ی این هستن که عضلاتی که عموماً زیاد ازشون کار  نمی‌کشید رو به چالش کشیدید.

یوگا و پیلاتس شباهت‌هایی با هم دارند. هر دوی‌ آنها روی استفاده‌ی همزمان از ذهن و جسم تمرکز می‌کنند و آرامش و الگوهای تنفسی را به شما یاد می‌دهند. هر چند پیلاتس بیشتر به درمان جسمی توجه می‌کند و یوگا به درمان‌ها و آرامش روحی توجه دارد. اگر به دنبال بهبود وضعیت آرامش و انعطاف روح‌تان هستید یوگا به دردتان می‌خورد. اما اگر می‌خواهید بدن‌تان را تنظیم، قوی و بازسازی کنید، پیلاتس انتخاب مناسب‌تری است.

ورزش پیلاتس با افزایش سرعت ماهیچه ‌سازی به کاهش وزن کمک می‌کند. در ورزش پیلاتس فعالیت ماهیچه‌ها بیشتر می‌شود و به این ترتیب کالری بیشتری می‌سوزانید. برای لاغری بهتر است تمرین‌های پیلاتس را با ۵ جلسه ورزش کاردیو به مدت ۳۰ دقیقه‌ در هفته ترکیب کنید. پیلاتس علاوه بر ماهیچه‌سازی بدن‌ را قوی می‌کند و شما را برای ورزش‌های شدید دیگری که کالری بیشتری می‌سوزانند آماده می‌شوید. پیلاتس به افزایش اعتماد به نفس و کاهش سطح استرس کمک می‌کند که هر دوی‌ اینها برای کاهش وزن مفیدند.

پیلاتس سطح پیشرفته حدود ۵/۵ کیلوکالری در دقیقه کالری‌سوزی خواهد داشت و اگر فردی به مدت یک ساعت این فعالیت را انجام دهند، حدود ۳۰۰ کیلوکالری مصرف می‌کند. اما اگر در سطوح مبتدی این ورزش هستند، تغییرات ضربان قلب و به تبع آن کالری‌سوزی کمتر خواهد بود.