باشگاه بدنسازی آقایان تکنیک برتر در این مقاله راهنمایی میکند تا چگونه عضله سازی بهتری داشته باشیم.

باشگاه بدنسازی آقایان راهکار بدون اضافه کردن وزنه به میله، عضله اضافه کنیم

قوی شدن خوبه، ولی وقتی شما می خواهید عضله سازی کنید، می توانید خیلی خلاقتر از این باشید که فقط بشقابهای غذای بیشتری پر کرده و بخورید و دمبل های سنگینتری بزنید.

امروزه وزنه برداران باهوشتر شده اند. آنها می دانند که صرف اینکه پرس سینه آنها چقدر بزرگ باشد مهم نیست؛ وزنه سنگین زدن تنها راه بزرگ کردن عضلات نیست. توانایی اضافه کردن وزنه به میله، محصول جانبی حاصل از تمرینات قبلی، و نیز به کار بردن استراتژی های تمرینی دیگر، مانند بارگیری خارج مرکز و ایزومتریک است.

هایپرتروفی عضلانی فرایندی است که در جریان آن فیبرهای عضله در هم شکسته و ترمیم می شوند. این یک پاسخ انطباقی است به نیروی تولید شده در برابر افزایش مقاومت. فرمول توصیه شده برای تحریک هایپرتروفی این است که وزنه کمتر از میزان حداکثر را برای ۶ تا ۱۲ بار در هر تمرین بالا ببرید. پیشرفت قدرت مستلزم بارهای سنگینتر، معمولا در حدود ۸۰ تا ۹۰ درصد مقدار حداکثر، برای ستهای ۲ تا ۵ تایی است؛ و استقامت بی هوازی نیازمند ستهای سبکتر ۱۵ تایی یا بیشتر است.

با اینکه افزایش قدرت خوب است، بلند کردن وزنه های سنگین احتمال ساییدگی، پارگی و آسیب را افزایش می دهد. استراتژی هایی که در اینجا توسط باشگاه بدنسازی آقایان تکنیک برتر داده شده باعث رشد عضله بدون فشار دادن بار می شوند. آنها را در تمرینات خود به کار ببرید، و آنگاه می توانید بدون اضافه کردن وزنه به میله، عضله سازی را ادامه دهید.با تیم باشگاه بدنسازی آقایان تکنیک برتر همراه شویم.

۱- گستره حرکات تکراری خود را تغییر دهید

تمرین کردن به شکل فاصله های تکراری ۶-۱۲ تایی باعث تحریک رشد عضله می شود؛ اما نقطه درست را چطور پیدا می کنید؟ تکرارهای کمتر باعث انجام ستهای بیشتر و همچنین افزایش وزن برای تحریک پاسخدهی فیبرهای عضله می شود. تکرارهای بیشتر به معنی وزن گذاری کمتر، ولی در عین حال زمان بیشتر تحت فشار بودن است، یعنی مقدار زمانی که عضلات شما در هر حرکت در حال فعالیت هستند. بدن تغییر را احساس می کند، بنابراین ترکیب کردن فاصله های تکراری باعث آماده نگه داشتن بدن شده و در نتیجه با تغییر فشار وارده بر سیستم عضلانی- اسکلتی موجب رشد بیشتر عضله می شود.میتوانید برای بهترین برنامه های ورزشی خود با تیم باشگاه بدنسازی آقایان تکنیک برتر در تماس باشید.

۲- باشگاه بدنسازی آقایان به شما یاد میدهد تا حجم عملکرد خود را افزایش دهید

به بیان ساده، حجم، مقدار فعالیتی است که در هر جلسه تمرینی انجام می شود و به شکل پوند بیان می شود. حجم کار کلی یعنی مجموع وزنی که در تمام حرکات تکراری موفق بالا برده شده. شما باید حجم کار کلی را با ضرب کردن هر وزن در مجموع حرکات تکراری آن وزن حساب کنید. در اینجا یک مثال ساده می آوریم که نشان می دهد چگونه می توانید کار بیشتری را با بالا بردن وزنه کمتر انجام دهید.

فرض کنیم شما وزنه ۱۳۵ پوندی را برای ۳ ست ۱۰ تایی بالای سر می برید. در ست سوم، فقط ۸ حرکت را کامل انجام می دهید؛ که در مجموع ۲۸ حرکت شده و حجم کار کلی شما ۳,۷۸۰ پوند می شود:

• ۲ ست * ۱۰ حرکت = ۲۰ حرکت
• ۱ ست * ۸ حرکت = ۸
• مجموع حرکات = ۲۸
• ۲۸ حرکت * ۱۳۵ پوند = ۳,۷۸۰ پوند

در باشگاه بدنسازی آقایان تکنیک برتر میتوان بهترین برنامه مناسب با BMI خود را گرفته و شروع به تمرین کنید.اگر شما از یک وزن بهینه برای سطح قدرت خود استفاده می کردید – فرضا ۱۳۰ پوند— و می توانستید در ست آخر کل ۱۰ حرکت را کامل انجام دهید، کل وزنی که بالا می بردید بیشتر و در حدود ۳,۹۰۰ پوند می شد (۳۰ حرکت * ۱۳۰ پوند).

همانطور که می بینید، آموزش به شکست همیشه نتیجه مطلوب را به ارمغان نمی آورد. وقتی به حجم کلی توجه کنید، در بلند مدت از افزایش قدرت و رشد عضله سود می برید.

۳- زمان تحت فشار بودن را افزایش دهید

هر چه عضله مدت زمان بیشتری را در طی تمرین کار کند، فرصت بیشتری برای درهم شکستن و سپس رشد دوباره و قویتر شدن دارد. یکی از راه های این کار دخیل کردن فاز خارج مرکز حرکات است، که مرحله بازگشتی هر تمرین است و اغلب در باشگاه بدنسازی آقایان نادیده گرفته می شود.

اگر شما تمرین وزنه برداری می کنید و اجازه می دهید قبل از اینکه میله را به سمت بالا فشار دهید، وزنه به سینه شما اصابت کند، نیمی از تمرین را از دست می دهید— که مسلما مهمترین قسمت آن است. اگر در عوض، وزن را طی فاز برگشتی (یعنی حرکت رو به پایین پرس سینه) کنترل کنید، عضلات شما مجبور می شوند سخت کار کنند تا حرکت را کنترل کنند؛ و آنجاست که شما منافع سایز را به دست می آورید. بسته به وزنه، و همچنین با توجه به گستره حرکات و وزن، معمولا یک دوره بازگشتی ۳-۴ ثانیه ای برای تحریک هایپرتروفی عضلانی پیشنهاد می شود.

۴- حرکات ایزومتریک انجام دهید

ایزومتریک ها تمریناتی هستند که در آنها بدن خود را در حالت خاصی نگه می دارید. این تمرینات می توانند به سادگی اضافه کردن یک وقفه در زمانی باشند که وزنه می زنید، یا هالتر را درست بالای سینه خود به مدت ۲ ثانیه قبل از بالا بردن نگاه می دارید. اگر می خواهید پتانسیل رشد عضله را به حداکثر برسانید، ضروری است که وقفه های ایزومتریک را در برنامه خود اجرا کنید.در بعضی از باشگاه  بدنسازی آقایان برنامه هایی بدون مکس داده میشود.

اولا، به شما آموزش می دهد که ارتباط قویتری بین ذهن و عضلات خود ایجاد کرده و گروه های عضلانی را به طور موثرتر جدا کنید. شما می توانید دقیقا بفهمید که کدام عضله در هر قسمت از هر تمرین در حال فعالیت است؛ که این نکته بسیار مهمی است اگر شما قصد دارید آن عضله رشد کند. ثانیا، اندازه نیروی حرکتی را کاهش داده و موجب ایجاد انقباضات مطلوب بیشتر و تجزیه الیاف عضلانی هدف می شود

۵- به تمریناتتان تنوع بدهید

همانطور که قبلا ذکر شد، بدن به دنبال تنوع است و زمانی که همه چیز را عوض می کنید، قطعا به طور مثبت پاسخ می دهد. اما هنوز هم، اگر بخواهید در کاری پیشرفت کنید، مثل وزنه برداری یکضرب، باید وزنه برداری یکضرب را انجام دهید. چطور می توان هر دو را انجام داد؟ باید وزنه برداری یکضرب را به قسمتهای کوچکتر تقسیم کنید. قدرت، بلوک، و توقف وزنه برداری همگی هدف مشابهی دارند— بردن وزنه بالای سر. با تجزیه حرکت اصلی بالا بردن وزنه و اضافه کردن تنوع به رویکردتان، بدن و ذهن خود را مجبور می کنید که اطلاعات را با سرعت بیشتری دریافت کنید، الگوهای حرکتی را بهبود ببخشید و هایپرتروفی عضلانی را تحریک کنید.

زمانی که من نوجوان بودم، با انواع مختلفی از تمرینات روبرو می شدم. هر هفته با انجام دادن تمرین های جدید بدنم را در معرض آزمایش می گذاشتم. عضلات من هرگز فرصتی نداشتند تا به روال عادت کرده و به طور اتوماتیک پش بروند. من فوق العاده قوی شدم، و مجبور بودم تعداد زیادی پیراهن جدید بخرم.در باشگاه بدنسازی آقایان تکنیک برتر برای برنامه ای جامع و عالی برنامه ریزی قدم به قدم وجود دارد.

۶- روال تمرینتان را تغییر دهید

راه دیگر برای ایجاد تنوع در تمرین شما این است که عضلاتتان را در معرض الگوهای مختلف وزنه برداری قرار دهید.

هر چند وقت یکبار با تعویض ترتیب تمریناتتان، عضلات خود را مجبور به انجام روش های جدید و چالش برانگیز کنید. این امر دست به دست تنوع تمرینات می دهد. تمرکز صرفا بر روی حرکات اصلی لیفت — مانند اسکوات، بنچ، ددلیفت، پرس بالای سر، وزنه برداری یکضرب، و حرکت دوضرب وزنه بردارى — بدون تاکید بر قوی کردن عضلات حمایتی، می تواند منجر به شرایط پایا و یا حتی از اه کار افتادن بدنتان شود.در باشگاه بدنسازی آقایان باید نظارت کافی بر اجرای صحیح این برنامه ها داشته باشد.

۷- superset انجام دهید مجموعه تمرینها برای عضله های خاص

چیزهایی در مورد جفت کردن تمرینات با هم وجود دارد. شما از میزان حداکثر خارج نخواهید شد، اما کار با وزن کمتر از ماکسیمم در مجموعه تمرینات کمک خواهد کرد تا استقامت بی هوازی را بهبود بخشد، فعالیت فیبرهای عضلانی را افزایش دهد، و زمان بازیابی را نیز بهبود بخشد. راه های زیادی وجود دارد که می توانید تمرینات مجموعه ای را انجام دهید: هل دادن/کشیدن ، بالا بردن/پایین آوردن ، quads/hams ، خم و راست کردن ، و غیره. همه چیز درباره این است که روشهای جدید را ترکیب کنید تا بدنتان را در معرض تنش و استرس قرار دهید؛ و superset ها فرصت های بی پایانی را برای تغییرات ارائه می دهد.

Bodybuilding.com  شامل بیش از ۵۰ برنامه تمرینی کارآمد است که انواع استراتژی های آموزشی و تمرینی را با هم ترکیب می کند. همین امروز ملحق شوید و برنامه ای را که برای شما مناسب است شروع کنید.باشگاه بدنسازی آقایان تکنیک برتر همراه همیشگی شماست.