والگوس زانو

آیا زانوها به سمت داخل متمایل می شوند؟ آیا فاقد فاصله ی بین دو ران هستید؟ بله؟… پس ​​ممکن است  والگوس زانو داشته باشید!

این پست شامل موارد زیر خواهد بود:

زانو والگوس چیست؟

چگونه تشخیص دهیم که آن را داریم یا نه.

چه چیزی باعث زانو والگوس می شود؟

نحوه رفع زانو والگوس.

از این حرکت ها بپرهیزید!

زانو والگوس چیست؟

حرکات اصلاحی

زانو والگوس جایی است که زانوها به سمت داخل و به سمت خط میانی بدن متمایل می شوند.

تست والگوس زانو

در حالت ایستاده: اگر زانوها لمس می شوند و فاصله زیادی بین مچهای  پا وجود دارد ، پس احتمالاً زانوضربدری دارید !

چه عواملی باعث ایجاد  والگوس زانو می شود؟

الف) علت های عملکردی

اگر هر قسمت از بدن شما در وضعیت “ایده آل” نباشد ، در نهایت می تواند به زانو والگوس منجر شود.

… ما می توانیم این را برطرف کنیم!

ب) علت ساختاری

تغییرات فیزیکی استخوان و / یا مفاصل می تواند منجر به زانو والگوس شود.

این ممکن است مربوط به موارد زیر باشد:

عوامل ژنتیکی

آرتروز

راشیتیسم

اسکوربوت

متأسفانه – به هیچ وجه نمی توان این تغییرات ساختاری را پس از ایجاد لغو کرد.

با این حال … با تمرینات مناسب ، معمولاً موارد دیگری نیز وجود دارد که هنوز هم می توان آنها را بهبود بخشید.

چگونه والگوس زانو را اصلاح کنیم

مناطق که باید درگیر شوند :

لگن

باسن

زانو

مچ پا

همه اش کنار هم مهم هستند

توجه: تمرینات زیر برای نشان دادن نحوه رفع ضربه زانو (زانو والگوس) در حالت ایستاده طراحی شده اند. اگر هنگام خم شدن زانوها ، زانوها به سمت داخل قرار میگیرند(به عنوان مثال چمباتمه زدن ، ، دویدن و غیره) ، باید تمرینات را در موقعیت خاص و در مواردی که زانوی شما به سمت داخل قرار میگیرد  ، انجام دهید

1) لگن

شیب لگن قدامی

شیب لگن قدامی جایی است که لگن در حالت چرخش به جلو قرار دارد.

این وضعیت لگن می تواند زانوها را به سمت داخل هدایت کند.

آن را داری؟

نحوه اصلاح شیب لگن قدامی  لگن

2) باسن

مشکل: چرخش داخلی لگن است

(به عبارت دیگر … مفصل ران به سمت داخل می چرخد ​​و خم میشود  و باعث می شود زانو به داخل متمایل شود د.)

1. آزاد کردن فشار از روی لگن:

ما باید عضلات سفت و محکمی را ایجاد کنیم که باعث چرخش و جذب داخلی لگن می شوند.

نحوه انجام:

ناحیه مورد نظر را (در عکس ببینید) در بالای غلتک کف قرار دهید.

وزن خود را روی غلتک قرار دهید.

به  بالا یا پایین زانو  را حرکت بدهید .

30 ثانیه ادامه دهید.

این کار را در سمت دیگر تکرار کنید.

الف) اداكتور

نقطه درگیر:

قسمت داخلی ران شما

منطقه کشاله ران

ب) ماهیچه ی کشنده ی نیام

نقطه ی درگیر:

جلوی ران خارجی.

ب – کشش ها

اکنون که این عضلات را آزاد کرده اید ، مهم است که با کمی کشش آن رانگه دارید !

الف) هدايت كننده ها

کشش نزدیک کننده ها

دستورالعمل ها:

لانج به کنار. (به عکس نگاه کن)

هدف ایجاد کشش عمیق در امتداد داخل پا است.

ثانیه در این حالت بمانید.30

این کار را در سمت دیگر تکرار کنید.

ب) کشاله ران

دستورالعمل ها:

پشت به دیوار روی زمین بنشینید.

پاها را کنار هم قرار دهید. (به بالا نگاه کن)

تا جای ممکن صاف بنشینید.

زانوها را به سمت پایین فشار دهید.

هدف این است که در کشاله ران احساس کشیدگی کنید.

ثانیه در این حالت بمانید.30

ج) ماهیچه ی کشنده ی نیام

دستورالعمل ها:

موقعیت لانگ رو به جلو را در نظر بگیرید. (به عکس نگاه کن)

پاها را در راستای یکدیگر قرار دهید.

به جلو بروید

در حالی که از بازو بر روی تکیه گاه برای حفظ تعادل استفاده می کنید ، باسن خود را به کنار خم کنید.

هدف این است که در قسمت جلویی / بیرونی مفصل ران خود کشش داشته باشید.

30 ثانیه در این حالت بمانید.

این کار را در سمت دیگر تکرار کنید.

ج – تمرینات موثر

بسیار مهم است که شما درک کنید چگونه عضلات مسئول مفصل ران و چرخش خارجی را فعال کنید.

الف) چرخش خارجی

ورزش چرخش خارجی مفصل ران

دستورالعمل ها:

دراز بکشید و زانوهای خود را در 90 درجه خم کنید.

در حالی که مچ پا را در کنار هم نگه داشته اید ، قسمت بالایی پای خود را تا جایی که ممکن است بالا بگیرید

اطمینان حاصل کنید که لگن خود را حرکت ندهید.

تقلب نکنید! فقط پا باید حرکت کند.

عضلات چرخاننده خارجی خود را فعال کنید.

در بازه انتهایی 3-5 ثانیه نگه دارید.

این کار را 20 بار تکرار کنید.

این کار را در سمت دیگر تکرار کنید.

ب) کنار دیواری

ورزش قوی کردن مفصل ران

دستورالعمل ها:

به پشت دراز بکشید و به دیوار بچرخید.

پایین پای خود را کمی خم کنید تا بدن شما را پشتیبانی کند.

پای خود را در قسمت بالایی ساق پا به سمت دیوارقرار دهید .

از طریق پاشنه خود به دیوار فشار محکم وارد کنید.

در حالی که این فشار را حفظ می کنید ، . ا بالا / پایین دیوار بلغزانید.

در بازه انتهایی 3-5 ثانیه نگه دارید

این کار را 20 بار تکرار کنید.

این کار را در سمت دیگر تکرار کنید.

3) زانو

1. ازاد کردن عضلات همسترینگ جانبی

دستورالعمل ها:

در حالی که روی زمین نشسته اید ، یک توپ ماساژ در زیر قسمت خارجی پشت زانوی خود قرار دهید. (به بالا نگاه کن)

برای اعمال فشار از طریق توپ ادامه دهید.

زانوی خود را صاف کرده و خم کنید.

1 دقیقه ادامه دهید.

این کار را در سمت دیگر تکرار کنید.

ب –  ازاد کردن چهار سر ران بیرونی

عضلات چهار سر ران خارجي عموماً در وضعيت كوتاه تري قرار خواهند گرفت.

دستورالعمل ها:

دراز کشیدن روی زمین.

یک غلتک کف را زیر FRONT / خارج ران خود قرار دهید.

مقدار مناسبی از وزن بدن خود را روی غلتک کف قرار دهید.

پا را آرام نگه دارید.

1 دقیقه ادامه دهید.

ج – تقویت عضلات چهار سر ران

عضلات ضعیف ران در ایجاد ثبات در مفصل زانو کار ضعیفی انجام می دهند. این باعث می شود زانو در معرض زانو والگوس قرار گیرد!

ورزش تقویت زانو

دستورالعمل ها:

به پشت دراز بکشید.

با صاف کردن زانوی خود روی زمین ، آن را قفل کنید.

اطمینان حاصل کنید که عضلات چهار سر ران را درگیر می کنید.

پای قفل شده خود را به بالا یا پایین بردارید.

30 بار تکرار کنید.

این عضله وظیفه اصلاح چرخش استخوان پایین پا را دارد. (چرخش خارجی استخوان درشت نی)

تمرینات والگوس زانو

دستورالعمل ها:

با لگن / زانوی خود در 90 درجه خم شوید.

با دستان خود زانوی خود را صاف بگیرید.

پای پایین خود را به سمت داخل بچرخانید

(چرخش داخلی استخوان درشت نی)

اطمینان حاصل کنید که پای شما از زمین بلند نمی شود.

30 بار تکرار کنید.

این کار را در سمت دیگر تکرار کنید.

4) مچ پا

الف – بهبود عضله ی پشتی مچ پا

داشتن دامنه حرکتی کامل در مچ پا در هر نوع حرکت پا ضروری است. (دویدن ، چمباتمه زدن ، راه رفتن و غیره)

بدون حرکت مناسب ، مچ پا احتمالاً از ناحیه پرانتزی خواهد بود ، و در نتیجه می تواند زانوها را به سمت داخل متمایل کند .

چه مقدار از انعطاف پذیری مچ پا را باید هدف قرار دهید؟ تحرک کشش مچ پا

حداقل – هدف قرار گرفتن انگشت شست از دیواره است و زانوی شما هنوز در تماس با دیوار است.

عضله ساق پا را کشش دهید

دستورالعمل ها:

قسمت بالایی پای خود را روی دیوار قرار دهید. (به بالا نگاه کن)

پاشنه خود را روی زمین قرار دهید.

به جلو وارد مچ پا شوید.

هدف این است که یک احساس کشش عمیق در پشت ساق احساس کنید.

1 و2 دقیقه در این حالت بمانید.

ج) مفصل مچ پا

خم شدن مچ پا

دستورالعمل ها:

موقعیت خود را با دستان خود بر روی دیوار برای پشتیبانی قرار دهید.

با استفاده از وزن بدن ، به جلو فشار داده و مچ پا را فشار دهید.

در طول حرکت پاشنه های پای جلوی خود را در تماس با زمین قرار دهید.

30بار تکرار کنید.

ب. بهبود پشتیبانی قوس :

الف) تمرین پای کوتاه

فعال شدن عضله ی کوتاه پا

دستورالعمل ها:

بر روی صندلی بنشینید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.

در حالی که انگشتان پا را آرام نگه می دارید ، به زیر سطح پا فشار دهید.

اگر به درستی انجام شود ، باید بتوانید عضلات زیر پای خود را از حالت فشار احساس کنید.

این را برای 5 ثانیه نگه دارید.

این کار را 20 بار تکرار کنید.

هنگامی که می دانید چگونه تمرین را به درستی انجام دهید ، به حالت ایستاده پیش بروید.

4. ترکیب همه اینها با هم

این قسمت آخر این پست در واقع مهمترین است!

چرا؟… جایی است که شما یاد خواهید گرفت چگونه از لگن ، زانو و مچ پا با یکدیگر استفاده کنید تا آرایش زانو را ایده آل نگه دارید.

الف) تعادل تک پا

روی پایی که می خواهید کار کنید بایستید.

تمرین عضلات  کوتاه پا را انجام دهید.

(ورزش کوتاه پا را پیشترانجام دادیم )

زانوی خود را به سمت بیرون فشار دهید.

تعادل خود را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.

اجازه ندهید زانو به داخل متمایل شود  !

در صورت نیاز – می توانید از دست خود برای پشتیبانی پشتیبانی کنید.

ب) فشار دیوار

باسن خود را تا 90 درجه خم کنید و کناره آن پا را روی دیواره قرار دهید. (موقعیت عکس را ببینید)

تمرین پا کوتاه را روی پایی که روی زمین قرار گرفته را  فعال کنید.

(ورزش کوتاه پا را ببینید)

پای صاف خود را تا ~ 15 درجه خم کنید.

سعی کنید بیشتر وزن خود را روی پاشنه پا قرار دهید.

این کار عضلات ران شما را بیشتر درگیر کرده و فشار کمتری روی زانوی شما وارد می کند.

پای بلند شده را به داخل دیوار فشار دهید.

(به فعال سازی ربایندگان مفصل ران مراجعه کنید)

این وضعیت را برای 5-10 ثانیه حفظ کنید.

5 بار در طرفهای متناوب تکرار کنید.

ج) پله بالا روید

برای این تمرین شما باید از یک مرحله استفاده کنید.

برای شروع با پله ی کوتاه شروع کنید.

پای خود را روی پله قرار دهید.

عضله ی کوتاه پا و لگن خود را درگیر کنید.

بالا بروید و به آرامی پایین بیایید.

اطمینان حاصل کنید که زانو و پاهای شما در طول تمرین قرار دارند.

10 تا 20 بار تکرار کنید.

این کار را در سمت دیگر تکرار کنید.

از این موقعیت ها بپرهیزید!

الف) “W” نشسته:

این سبک از نشستن عمدتا در کودکان دیده می شود.

این کار را نکن! (… یا اجازه ندهید فرزندانتان این کار را انجام دهند)

ب) رانندگی

هنگام رانندگی سعی کنید زانو و پا را در یک راستا قرار دهید.

بسیاری از افراد تمایل دارند زانوی خود را به سمت پدال ترمز و پای خود را روی پدال گاز قرار دهند.

ج) نشسته با زانو به سمت داخل

اینجوری نشستی؟

من می دانم که به نظر می رسد  این نوع نشستن بهتر به نظر می رسد ، اما اگر زانو والگوس داشته باشید به درد شما نمی خورد.

با مشاوران ما در تماس باشید.