مکمل های بدنسازی! آری یا خیر؟

مکمل ها در یک تعریف ساده ابزارهایی برای افزایش توانایی ساختن ماهیچه در بدن ورزشکار هستند. در بیشتر موارد، افراد با مولتی ویتامین ها، پروتئین و کراتین مصرف آنها را شروع می کنند.

در این مقاله به معرفی مکمل های چربی سوز می پردازیم و این که آیا مصرف این مکمل‌ها خطرزا می باشد یا خیر؟!

مکمل های چربی سوز

به هر ماده ای که بتواند انرژی متابولیسم پایه بدن را افزایش دهد چربی سوز می گویند.

چربی سوز‌‌ها مکمل هستند. آنها با مواد تشکیل دهنده ای طراحی شده‌اند که واقعاً می تواند به شما کمک کند تا چربی سوزی شما افزایش پیدا کند. اما آنها نمی‌توانند جایگزین رژیم غذایی و تمرینات بدنسازی شوند.

چربی سوز قوی بدنسازی می تواند به کاهش چربی کمک کند، اما فقط در صورتی که یک رژیم غذایی مناسب در کار باشد.

چربی سوزها به روش‌های متنوعی اثر می‌گذارند. آنها می توانند انرژی را افزایش دهند، به کاهش اشتها کمک کنند،  چربی را برای مصرف انرژی استفاده کنند و حتی متابولیسم و دمای بدن را افزایش دهند تا کالری بیشتری را در طول روز بسوزانید.

به یاد داشته باشید برای افراد سالم میزان از دست دادن چربی بدن به طور متوسط نیم تا یک ونیم کیلو در هفته است. شما می توانید این میزان را تا ۲ کیلو در هفته افزایش دهید، اما پایدار نخواهد ماند. در نهایت، بدن شما پیشرفتش کم می‌شود و از دست دادن چربی آهسته خواهد شد.

همیشه بهتر است با کمترین دوز ذکر شده در بسته شروع کنید و حداقل دو هفته از آن دوز استفاده کنید. پس از آن، می توانید تعیین کنید که آیا شما می خواهید دوزهای بالاتری را ، در صورت وجود در دستورالعمل استفاده کنید یا نه. باید بر طبق دستورالعملهای محصول عمل کنید.

اکثر چربی سوزها، مگر اینکه به طور مستقیم مشخص شده باشد، حاوی کافئین یا مواد مشابه کافئین هستند،‌که یک محرک است. اگر بخواهید از یک محرک چربی سوز قوی بدنسازی استفاده کنید؛ مراقب میزان مصرف کل کافئین خود را در طول روز باشید.

۵ مکمل برتر برای دوره کات و چربی سوزی

• ال‌ کارنیتین: ال‌ کارنیتین آمینو اسیدی است که به صورت طبیعی به عنوان واحد‌های سازنده پروتئین در بدن ساخته میشوند.از این آمینو اسید برای مدت‌های طولانی‌ است که به عنوان بهبود دهنده عملکرد ورزشی استفاده میشود
• عصاره چای سبز: بر اساس تحقیقات انجام شده این طور به نظر می‌رسد که چای سبز می تواند باعث افزایش سوخت و ساز بدن شده و به فرایند اکسیداسیون چربی‌‌ها سرعت بخشد.نمونه‌های مورد آزمایش به مدت ۱۲ هفته و روزانه ۶۹۰ میلی‌گرم عصاره چای سبز مصرف کردند که پس از این مدت میزان چربی‌ بدن آنها کاهش پیدا کرده بود.
• آمینو اسید‌های شاخه دار: آمینو اسید‌های شاخه دار به واحد‌های سازنده ماهیچه‌ها شهرت دارند.آنها یک جز ضروری برای سنتز پروتئین می باشند و حدود ۳۵% حجم ماهیچه‌ها را تشکیل می دهند.بدن شما در دوره کات به دلیل کمبود کالری برای اینکه بتواند انرژی خود را تأمین کند ابتدا به سراغ تجزیه ماهیچه‌ها خواهد رفت.آمینو اسید‌های شاخه دار در این مقطع مخصوصاً می توانند بسیار به شما کمک کنند؛ زیرا با مصرف آنها در دوره کات میزان سنتز پروتئین بیشتر خواهد شد و اینگونه بدن می تواند در برابر تجزیه ماهیچه‌ها مقاومت کند.مصرف آنها همچنین باعث خواهد شد که شما بتوانید با شدت بیشتری تمرینات خود را انجام دهید
• سی‌ ال‌‌ ای (CLA): (CLA) یک اسید چرب ضروری می‌باشد که به دلیل خواص چربی‌ سوزی خود دارای محبوبیت بسیار زیادی می‌باشد.در یک تحقیق انجام شده ۴۷ فرد مورد آزمایش به ۵ گروه تقسیم شدند.به یک گروه دارویی بی‌ تاثیر داده شد اما به ۴ گروه دیگر به ترتیب ۱.۷ گرم، ۳.۴ گرم، ۵.۱ گرم و ۶.۸ گرم (CLA) به مدت ۱۲ هفته داده شد.گروه‌هایی که از (CLA) مصرف کرده بودند به شکل قابل توجهی‌ توانستند چربی‌ بدن خود را کاهش دهند اما در این تحقیق مشخص شد که مقادیر بیشتر از ۳.۴ گرم نمی‌تواند تاثیرات مثبت اضافه داشته باشد.
• روغن ماهی‌: روغن ماهی‌ دارای مزایای بسیار زیادی می‌باشد به طوری که در بهبود پوست تا بهبود فعالیت‌های مغزی تاثیر گذار می‌باشد.در تحقیقات انجام شده مشخص شد که روغن ماهی‌ می تواند باعث تحریک آنزیم‌های تجزیه کننده چربی‌‌ها شود همچنین می تواند باعث بهبود جریان خون به ماهیچه‌ها شود.

بسیاری معتقدند که مکمل های بدنسازی خطرناک اند اما این باور نادرستی است.به طور معمول رایج ترین مکمل هایی که ورزشکاران ممکن است مصرف کنند مکمل های حاوی آمینو اسید هاست که در فرم پروتئین هستند. این مکمل ها اصولاً با این فرضیه که آمینو اسیدها برای ساختن عضلات ضروری اند مصرف می شوند.

حال سؤالی که ممکن است مطرح شود این است: آیا مصرف این مکمل ها می تواند خطرناک باشد و سلامت بدن را تهدید کند یا خیر؟

تعداد بسیاری نادری از اختلالات ژنتیکی وجود دارد که ممکن است مصرف این آمینو اسید ها و مکمل ها مضر باشد. البته ناگفته نماند که افراط در مصرف می تواند آسیب های زیادی به بدن بزند. مانند این که مصرف بیش از حد پروتئین و دریافت دوز بالا ممکن است باعث ایجاد نارسایی کلیوی شده و به همین دلیل در رژیم های پر پروتئین سلامت کلیه ها باید چک شود. البته مصرف پروتئین تا حداکثر ۳ گرم در روز برای هر کیلوگرم وزن بدن در ورزشکاران و در افراد عادی و بزرگسالان تا ۲٫ ۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم بدن مانعی ندارد و چنین مسمومیت هایی در صورت داشتن یک رژیم غذایی درست بسیارنادر می باشد و در کل مصرف پروتئین ها ایمن است.

به جز مکمل های پروتئینی دو نوع مکمل دیگر هم داریم: ال کارنتین و کراتین که با هدف چربی سوزی و افزایش حجم توده عضلانی ممکن است مصرف شوند که تا امروز در دوز مناسب عوارض حادی مانند آسیب کبدی، گرفتگی عضلات و … در آنها دیده نشده است.

مورد دیگر مکمل های CLA  هستند که با هدف کاهش چربی و افزایش متابولیسم بدن و افزایش تودۀ عضلانی مصرف می شوند که مصرف اشتباهشان می تواند منجر به افزایش چربی های بد موجود در  خون شود.

بنابراین مصرف مکمل ها اگر در دوز مناسب و تجویز مناسب مصرف شود هیچ خطری برای بدن ایجاد نمی کند. تنها نگرانی که ممکن است داشته باشیم مصرف مکمل های آلوده است که ممکن است برای ایجاد اثرهای کوتاه مدت از داروهای استروئیدی استفاده شده باشد و سلامت فرد را به خطر بیندازد.

بسیاری از  مکمل های موجود در بازار فاقد کیفیت مناسب و در نتیجه عدم اثر بخشی مطلوب هستند. ورزشکاران با انتخاب مکمل ها به جز عوارض جانبی دچار افت عملکرد هم می شوند. بنابراین فقط از مکمل های تأیید شده داخلی یا خارجی و ترجیحاً موجود در داروخانه ها استفاده کنید و از مصرف چشم بسته آنها بپرهیزید.

5 نوع مکمل لازم و بدون عارضه

1-پروتئین آب پنیر ( whey protein )

مشخصه اصلی آب پنیر هضم سریع

چیست : یکی از دو پروتئین شیر

چه کار می کند : مشخصه اصلی آب پنیر هضم سریع آن است. زمانی که وارد بدن می‌شود به سرعت تجزیه شده و آمینو اسید های آن جذب بافت های عضلانی می‌شود.

بدن در ساعات خاصی از شبانه روز ( مثلا اول صبح و یا بلافاصله بعد تمرین ) نیاز شدیدی به پروتئین دارد، حال آنکه پروتئین های دریافتی از منابع غذایی مثل تخم مرغ، سینه مرغ، استیک و ماهی به آرامی جذب می‌شوند.

اینجاست که اهمیت پروتئین وی نمایان می‌شود.

افزایش جریان خون داخل عضلات

از دیگر ویژگی های پروتئین وی، افزایش جریان خون داخل عضلات است. به این ترتیب باعث می شود عضله زمانی که به اکسیژن، مواد مغذی و هورمون نیاز دارد به راحتی به آنها دسترسی داشته باشد. چگونه مصرف شود : 20 گرم پروتئین وی ( مخلوط شده با آب یا شیر ) به عنوان اولین وعده غذایی بعد از بیدار شدن و نیم ساعت قبل تمرین و 20 گرم بعدی نیم ساعت بعد از تمرین مصرف شود.

هم چنین می توانید همواره یک قاشق پروتئین وی بین وعده های غذایی مصرف کنید.

2- تقویت کننده های نیتریک اکساید ( N.O Boosters )

چیست : هر ترکیبی که سبب افزایش سطح نیتریک اکساید جریان خون شود.

چه کار می کند :  N.O Booster ها با کاهش انقباض عضلات کنترل کننده رگ های خونی سبب افزایش قطر رگ ها و در نتیجه بهبود جریان خون در رگ ها و عضلات می‌شوند.

و از آنجایی که خون حامل اکسیژن و مواد مغذی مثل گلوکز، چربی و آمینواسید است، بهبود جریان خون سبب افزایش تولید انرژی می‌شود. بنابراین شما می توانید برای مدت زمانی بیشتری به تمرینات سخت خود ادامه دهید و بعد از تمرین نیز عضلات شما ریکاوری بهتری خواهند داشت، و نتیجه آن اندامی متناسب تر است.

چگونه مصرف شود : محصولاتی را انتخاب کنید که حاوی ترکیباتی مثل آرژنین ( arginine )، سیترولین ( citrulline )، کارنتین (carnitine ) و یا پیکنوژنول ( pycnogenol ) هستند،

محرک های نیتریک اکساید را به مقدار درج شده روی محصول نیم تا یک ساعت پیش از تمرین استفاده کنید.

3- کافئین ( caffeine )

چیست : مشهور ترین داروی محرک شناخته شده در سراسر دنیا

چه کار می کند : همانطور که می دانید کافئین یک محرک انرژی زاست که سبب افزایش تمرکز فرد می شود، هم چنین ثابت شده کافئین در تقویت استحکام عضلانی، افزایش قدرت و چربی سوزی در طول تمرین نیز موثر است.

همراه با عصاره چای سبز

به خصوص اگر همراه با عصاره چای سبز استفاده شود. کافئین میزان چربی جذب شده توسط سلول های چربی را افزایش می دهد، از سویی چای سبز با افزایش متابولیسم چربی ها را سوزانده و تبدیل به انرژی می کند، به این ترتیب فرد علاوه بر کسب انرژی همزمان چربی سوزی نیز انجام داده.

چگونه مصرف شود : می‌توانید روزانه 2 تا 3 مرتبه کافئین هر بار به میزان 200 تا 400 میلی گرم نیم تا یک ساعت پیش از تمرین مصرف کنید.

4-  روغن ماهی ( fish oil )

چیست : حاوی دو اسید چرب ضروری امگا-3 ( DPA و DHA )

پیشگیری از ابتلا به های قلبی عروقی

چه کار می کند : بهتر است بگوییم روغن ماهی چه کاری نمی‌کند؟ فیش اویل با کاهش چربی خون علاوه بر پیشگیری از ابتلا به های قلبی عروقی نقش موثری در فعال سازی ژن های چربی سوز دارد.

چگونه مصرف شود : روزی سه مرتبه همراه با وعده های غذایی هر بار مقدار 2 گرم مصرف شود.

5- پروتئین کازئین ( casein protein )

چیست : یکی دیگر از دو پروتئین شیر

چه کار می‌کند : هر چند منشا پروتئین وی و پروتئین کازئین هر دو یکسان است، اما کارایی آنها بسیار متفاوت است. کازئین بر خلاف وی ( آب پنیر ) بسیار آهسته هضم می‌شود. به این ترتیب می‌تواند تا چند ساعت برای بدن آمینو فراهم کند.

این ویژگی به خصوص مواقعی که چند ساعت مواد غذایی به بدن نمی‌رسد ( مثل زمان خواب ) بسیار مهم است.

تحقیقات اخیر نشان داده کسانی که قبل از خواب کازئین مصرف کرده اند رشد عضلانی بیشتری داشته اند، هم چنین کسانی که پس از تمرین از ترکیب پروتئین آب پنیر و کازئین به جای آب پنیر به تنهایی استفاده کرده اند ترمیم و رشد عضلانی بهتری دارند.

چگونه مصرف شود : مصرف 20 گرم کازئین درست قبل از خواب و هم چنین مصرف مخلوط 10 گرم کازئین و 10 گرم آب پنیر بعد از تمرین.