ده تمرین کششی استاتیک

تمرین کششی استاتیک برای بالا رفتن انعطاف پذیری بدن مفید شناخته شده است ، که می تواند به شما در طولانی مدت کمک کند ، در نتیجه زمان دویدن شما را بهبود می بخشد. با این حال ، اخیراً بحث و جدال زیادی در مورد اثرات سو آن وجود دارد  کشش استاتیک که سرعت انقباض عضله و در نتیجه آسیب رساندن به دوندگان و سایر ورزشکاران می شود ، وجود دارد. بحث هایی که میگوید

کشش ایستا به معنای قرار دادن عضله یا گروه عضلانی خاصی در موقعیتی است که بتوان آن را برای مدت زمان مشخصی گسترش داد. به عنوان بخشی از روال گرم کردن ، کشش را می توان به مدت 10 ثانیه نگه داشت. هر عضله یا گروه عضلانی فقط یک بار باید کشیده شود. هنگام استفاده از کشش ، اطمینان حاصل کنید که بدن گرم است.

به آرامی به کشش متمایل شوید ، و به احساسات در آن گروه عضلانی خاص توجه کنید. باید احساس کشیدگی کنید اما نباید صدمه ببیند. هنگام تمرین کششی ، زیاده روی نکنید و حرکات تکان دهنده ای انجام ندهید ، این ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد

هدف شما این است که هنگام بیرون آمدن نفس ، در کشش بمانید. همانطور که تمرینات کششی را بیشتر انجام می دهید ، با احساس بدن خود بیشتر آشنا می شوید ، ممکن است قبل ازرها کردن عضله  با نفس راحت ، متوجه شوید که عضله هنگام تنفس کمی متشنج است  و این دانش به شما کمک میکند که ضعف های بدنتان را شناخته و در تلاش برای رفع آن باشید

کشش استاتیک بعد از دویدن

یک روال کششی ساکن  پس از دویدن یا  تمرین باید یک قسمت ثابت از کل بدن  سرد شود هدف این است که هر کشش را حداقل به مدت 30-20 ثانیه نگه دارید ، راحت نفس بکشید ، از طریق بینی نفس های عمیق بکشید و از طریق دهان خارج کنید . کشش های استاتیک به عضلات کمک می کنند تا شل و رها شوند ، فیبرهای عضلانی را دوباره تنظیم کرده و دامنه حرکتی طبیعی را دوباره برقرار کنند.

دریل کششی استاتیک

کششهایی که به شدت توصیه می شود بعد از دویدن در حین سرد کردن انجام شود: کشش فوقانی پشت ، کشش شانه ، کشش همسترینگ ، کشش چهار سر، کشش ران ، کشش آداکشن ، کشش باند الیوتیبیال ایستاده ، کشش ایستادن شین.

1) تمرین کششی پشتی بالا

کشش فوقانی پشت صاف و پا ، قدری بازتر از عرض شانه و زانوها کمی خم شده است. انگشتان خود را بهمقفل کنید و دستان خود را تا جایی که ممکن است از سینه خود دور کنید ، اجازه دهید قسمت فوقانی کمرتان شل شود. شما باید کشش بین تیغه های شانه خود را احساس کنید.

2) تمرین کشش شانه

کشش شانه صاف و پا ، کمی بازتر از عرض شانه و زانوها کمی خم شده است. بازوی راست خود را ، به موازات زمین در جلوی قفسه سینه قرار دهید. بازوی چپ را به سمت بالا خم کرده و از بازو چپ استفاده کنید تا بازوی راست را نزدیک به سینه کنید. کشش را در شانه احساس خواهید کرد. این کار را با بازوی دیگر تکرار کنید.

3) تمرین کششی همسترینگ

کشش همسترینگ: روی زمین بنشینید و هر دو پا مستقیم از روبرو بیرون باشد ، پای چپ را خم کرده و کف پای چپ را در کنار زانوی پای راست قرار دهید. به پای چپ اجازه دهید تا روی زمین آرام باشد ، پشت را خم کرده و پشت را صاف نگه دارید. کشیدگی را از ناحیه همسترینگ پای راست احساس خواهید کرد. با پای دیگر تکرار کنید.

4) تمرین کششی همسترینگ ایستاده

ایستاده با پای چپ خود یک قدم جلوتر از پای راست خود بایستید ، زانوی راست خود را خم کنید و وزن خود را روی آن بیاندازید. انگشتان پای جلوی شما به سمت سقف و در حالی که دست ها روی ران خم شده اند ، نشان داده می شوند. باسن را به سمت جلو متمایل کنید ، پشت خود را صاف نگه دارید ، وقتی احساس کشش می کنید ، آن را نگه دارید. با پای دیگر تکرار کنید.

5) کشش ساق

بدن صاف و یک پا در جلوی پای دیگر ، دستان صاف و در ارتفاع شانه ها رو به دیوار. پای عقب خود را با فاصله بیشتر از دیوار راحت کنید ، آن را صاف نگه دارید و پاشنه را محکم به زمین فشار دهید. باسن خود را رو به دیوار و پای عقب و ستون فقرات در یک خط مستقیم قرار دهید. کشیدگی را در ساق پا عقب احساس خواهید کرد. کشش را نگه دارید و سپس با پای دیگر این کار را تکرار کنید.

6) لگن و کشش آن

کشش ران و لگن با قد ایستاده  تقریباً دو پهنای شانه از قد باز و ایستاده باشید. پاها و صورت را به سمت راست بچرخانید. پای راست را خم کنید تا ران راست به موازات زمین و پای راست پایین به صورت عمودی قرار گیرد. بدن را کم کم صاف نگه دارید و از بازوها برای تعادل استفاده کنید. کشش را در امتداد جلوی ران چپ و در امتداد همسترینگ پای راست احساس خواهید کرد. یک کشش راحت را داشته باشید و با چرخش و رو به چپ ، این کار را تکرار کنید.

7)تمرینات کششی نزدیک کننده

قد صاف و در حالی که پاها تقریباً دو عرض شانه از هم فاصله دارد ، پای راست را خم کرده و بدن را به آرامی پایین بیاورید و پشت را صاف نگه دارید و از بازوها برای تعادل استفاده کنید. کشش را در پای چپ احساس خواهید کرد. کشش را درست قبل از سطح درد نگه دارید و با پای دیگر تکرار کنید.

8) تمرین کششی ایستاده پشت پا

کشش باند الیوتیبیال ایستاده: یک پا را جلوی پای دیگر بگیرید ، خم شوید و انگشتان پا را لمس کنید ، دستان خود را به سمت جلوی جلو ببرید تا در سمت دیگر ران از طرف دیگر کشش بیشتری داشته باشد. با پای دیگر تکرار کنید.

9) چهار سر ران کشش

عضلات چهار سر ران کشیده و بلند نگه داشته یا به جسمی متمایل هستید تا تعادل شما را حفظ کند. بالای مچ پا یا جلوی پا را پشت سر خود بگیرید و مچ پا را به سمت باسن بکشید. این کار را با پای مخالف تکرار کنید.

10) کشش شین چهار سر ران

ایستاده پا را بلند نگه داشته یا به یک شی متمایل شوید تا تعادل خود را حفظ کند. جلوی پا را پشت سر خود بگیرید. جلوی پای خود را به سمت پایین کمر خود بکشید و به جلو نگاه کنید. کشش را در یک سطح راحت نگه دارید و با پای دیگر خود را تکرار کنید.