آیا همه تمرینات شما می­تواند عالی و بی نقص باشد؟  احتمالا نه. اما در ادامه چند راهکار به شما پیشنهاد می­شود که اگر از آنها در تمرینات استفاده کنید، حتما تمریناتی بی نقص و عالی خواهید داشت.

هفت روش برای تقویت عملکرد ورزشی شما

حتی اگر فردی راستگو باشید، وقتی کسی از شما می­پرسد که ورزش چطور پیش می­رود، همیشه نمی توانید بگوئید “فوق العاده!” گاهی اوقات جواب­تان یک آه از سر ناامیدی است.

چرا چنین اتفاقی می افتد؟ چرا تمام تمرینات شما کارآمدی لازم را ندارد و یا حتی هیجان انگیز نیست؟ چه کاری می­توانید انجام دهید تا اطمینان حاصل کنید که تمرینات شما نه تنها عالی هستند، بلکه شما را به بدنی که آرزویش را دارید، نزدیکتر می­کند؟ برنامه ورزشی آقایان تکنیک برتر یکی از بهترین برنامه های تمرینی می باشد که شما عزیزان را به هدفتان نزدیک و نزدیک تر می کند.

در ادامه چند نکته مطرح شده است که می­توانید از همین حالا انها را به کار بگیرید تا هربار که به باشگاه می­روید ورزشی کارآمد و عالی را تجربه کنید.

1. غذای مقوی مصرف کنید، آب کافی بنوشید و استراحت کنید

هرکاری که بعد از آخرین تمرین­تان انجام می­دهید شما را برای دور بعدی تمرین آماده می­کند. غذاهایی که خورده­ اید، میزان استراحتی که داشته­ اید، مایعاتی که نوشیده ­اید – همه بر عملکرد شما در نوبت بعدی ورزش تاثیر گذار هستند.

اگر نوزاد مریضی در خانه دارید، اگر مریض باشید، اگر نتوانید یکی از وعده های اصلی غذایی را بخورید، اگر به میزان کافی مایعات مصرف نکنید یا مقدار زیادی ازمایعاتی که نباید، مصرف کرده باشید،همه اینها و دیگر عوامل استرس زا،  تمام زحمت­تان را در ورزش هدر ­می­دهد.

این سه مورد در برنامه ورزشی آقایان  را همیشه در ذهن داشته باشید و به آن عمل کنید، موفقیت شما در باشگاه حتمی خواهد بود : تغذیه مناسب، استراحت و نوشیدن آب.  اگر ارزش یکی از این سه مورد را دست کم بگیرید، آن وقت سختی و مشقت بیشتری در حین تمرین  خواهید داشت.

2. برنامه ورزشی آقایان باعث می شود اهداف خاص تعیین کنید

باشگاه رفتن بدون هدفی خاص، مقدمه خوبی برای تمریناتی موفق نخواهد بود. اگر نمی­دانید چرا ورزش می کنید، چطور می توانید از پس تمرینات سخت بر بیایید؟ اینکه خود را وادار به باشگاه رفتن و انجام یک سری تمرین تکراری کنید، برای موفق شدن کافی نیست.

نوبت بعد، قبل از رفتن به باشگاه، در یک مکان آرام بنشینید و دقیقا به هدفی که از ورزش کردن دارید، فکر کنید.  می­خواهید وزن­تان  را زیاد کنید ؟ چقدر خوب! چقدر می­خواهید وزن اضافه کنید و تا کی؟ یا شاید از اندازه بازوها یا پاهای خود راضی نیستید. دلتان می­خواهد دقیقا  چقدر حجم بگیرند؟ اگر دور بازو شما چهل سانتی متر است و دلتان می­خواهد به پنجاه برسد، یک هدف  کوتاه مدت برای خودتان برنامه ریزی کنید تا در طی دوازده هفته دو سانتی متر به دور بازوتان اضافه شود.

نکته مهم این است که هدفی کاملا مشخص برای خود داشته باشید و برای رسیدن به آن زمان تعیین کنید. داشتن  هدفی راسخ، قدرت شما را زمانی که با وزنه کار می کنید یا به دیوار مشت می کوبید، دو چندان می­کند. وقتی هدفی خاص در ذهن دارید، با اشتیاق بیشتری تمرینات خود را به ثمر می رسانید.

3. قبل از شروع تمرین، نوشیدنی انرژی زا بنوشید

در برنامه ورزشی آقایان  اگر موقع ورزش، انرژی زیادی ندارید و آرام تمرین می­کنید، می توانید از مواد انرژی­ زا کمک بگیرید. نسل های گذشته با نوشیدن قهوه، انرژی لازم را برای ورزش بدست می­ آوردند. این روزها محصولات موثر متنوعی در بازار موجود است که نه تنها سطح انرژی  شما را برای ورزش بالا می برد، بلکه تمرکز ذهنی و قدرت عضلات شما را هم افزایش می­دهد. اگر هنوز از این محصولات استفاده نکرده­ اید، در اولین فرصت آنها را امتحان کنید.

بیشتر محصولات طوری طراحی شده اند که به مدت ۶۰-۹۰ دقیقه انرژی شما را ثابت نگه می­دارند. من شخصا ترجیح می­دهم که نوشیدنی انرژی مورد علاقه­ ام را نیم ساعت قبل از گرم کردن برای ورزش، مصرف کنم. بیشتر حجم نوشیدنی را در حین رانندگی به سمت باشگاه می­ نوشم و وقتی به باشگاه رسیدم نوشیدنی را کامل تمام کرده ­ام. با این روش،  تا لحظه ای که تمریناتم تمام شود، انرژی­ ام در بالاترین سطح باقی می­ماند.

4. با دوستِی به باشگاه بروید که اهل رقابت باشد

با انگیزه ماندن و انجام تمام و کمال تمرینات کار آسانی نیست. همه ­می­دانیم از زیر کار در رفتن، تنبلی کردن و بهانه آوردن زمانی که آنطور که باید، تلاش نمی کنیم و تمرین­ های­مان را در نیمه راه رها می­کنیم، چقدر آسان است.

داشتن یک شریک تمرینی، برای شما کمک و انگیزه بسیار خوبی به حساب می­آید، بخصوص اگر این شریک دوست­تان باشد.  به احتمالا زیاد غرور و عزت نفس شما  اجازه نخواهد داد که شخص دیگری شما را شکست دهد و شما را تبدیل به آدمی  ضعیف یا تنبل کند. اگر می­دانید که می توانید با زحمت فراوان از عهده ده مرتبه پرس سینه ۳۱۵ کیلوگرمی بر بیاید، وقتی چشم دوست­تان به شما باشد احتمال اینکه در مرتبه پنجم یا ششم کم بیاورید، کم خواهد بود. وقتی تنها ورزش کنید، چه کسی شما را نگاه می کند؟ برای چه کسی اهمیت دارد؟

5. اسباب ورزش تان را عوض کنید (تمرین را جدی بگیرید)

وقتی خوب به نظر برسید، حس خوبی هم خواهید داشت. تصور کنید که وقتی یک تیشرت کهنه و شلوار از قیافه افتاده پوشیده­ اید، به خودتان در آینه نگاه می­کنید، چه حسی خواهید داشت؟

حالا خودتان را تصور کنید که یک کت شلوار و کروات شیک پوشیده­ اید وآماده یک شب بزرگ هستید. احساس اعتماد به نفس بیشتری می کنید، درست است؟ همین مساله درباره لباس پوشیدن شما در باشگاه هم صدق می­کند.

در این برنامه ورزشی آقایان به سر و وضع تان برسید، شلوارک، تاپ ورزشی، لگ و کتانی خوب و زیبا بپوشید. شاید برای برخی افراد مسخره بنظر برسد، اما تحقیقات نشان می­دهد که آنچه که می پوشید بر  نحوه عملکرد شما تأثیر می گذارد. خریدن لباس ورزشی جدید، انگیزه شما را برای ورزش و تمرین سخت بیشتر می­کند.

6. در برنامه ورزشی آقایان باید با موسیقی مناسب تمرین کنید

موسیقی یک روش قدرتمند و موثر برای تنظیم خلق و خوی شماست. می­تواند شما را خوشحال، غمگین یا عصبانی کند، حتی می­تواند شما را به وجد بیاورد تا شروع به رقصیدن کنید. همچنین می­تواند شما را علاقمند به ورزش کند.

در لیست پخش اکثر باشگاه­ها فقط چهل موزیک خوب وجود دارد که حتی به پسربچه ­های چهارده ساله که مشغول سلفی گرفتن در آینه هستند هم انگیزه نمی­دهد. برای خودتان یک مجموعه آهنگ درست کنید که  ذهن تان را هوشیار کند و محرک­تان باشد.

مجموعه شما می­تواند شامل آهنگ های رپ، اسپید متال، راک کلاسیک، یا هر چیز دیگری که مورد علاقه ­تان است، باشد. اگر با ریتم آهنگ هماهنگ شدید و همراهش خواندید و به نگاه کردن دیگران اهمیتی ندادید، شما آهنگ مناسب خودتان را برای یک تمرین عالی و هیجان انگیز پیدا کرده ­اید.

7. در مسابقات ورزشی شرکت کنید

دیدن عکس­های ورزشی و بدن­های ورزیده  در موبایل یا مجلات مختلف، با دیدن آنها از نزدیک و تماشا حرکات حرفه ای­شان ، خیلی فرق می­کند. در هر مرحله از بدنسازی که هستید، امکان ندارد با دیدن زنان و مردانی که با تمرینات و رژیم­ های سخت به چنین هیکل­ های ورزیده ای رسیده ­اند، هیجان زده نشوید.

در مسابقات بسیار زیادی شرکت کرده ­ام که حساب­شان از دستم در رفته ­است، حتی در بعضی از رقابت­ها هم شرکت کرده ­ام اما با این حال هر بار که به یکی از این مسابقات می­روم، هیجان زده می­شوم. انقدر هیجان زده که دلم می­خواهد از انجا بیرون بیایم و خودم را به باشگاه برسانم و تمرینات سخت­ تری را انجام دهم. بعد از تماشای عضلات ورزیده و منعطف در این مسابقات، انقدر هیجان زده می­شوید که تا یک هفته کاری جز انجام تمرینات سخت نخواهید داشت. در گوگل جستجو کنید تا از زمان و مکان برگزاری مسابقات پرورش اندام، مطلع شوید، به دوره بعدی یکی از این مسابقات بروید و انگیزه خود را به اوج برسانید.

منابع

1. Adam, H., & Galinsky, A. D. (2012). Enclothed cognition. Journal of Experimental Social Psychology, 48(4), 918-925.
2. Slepian, M. L., Ferber, S. N., Gold, J. M., & Rutchick, A. M. (2015). The cognitive consequences of formal clothing. Social Psychological and Personality Science, 6(6), 661-668.
3. Dreiskaemper, D., Strauss, B., Hagemann, N., & Büsch, D. (2013). Influence of red jersey color on physical parameters in combat sports. Journal of Sport and Exercise Psychology, 35(1), 44-49.