5 تمرین برای کاهش درد زانو

تمرین‌هایی برای کاهش درد زانو

زانو درد یکی از شایع ترین موارد ارتوپدی است که افراد برای درمان آن به دنبال راهی ایمن هستند. این درد شامل دردی است که در پشت و اطراف کلاهک زانو احساس می شود ، به ویژه در هنگام فعالیت هایی مانند بالا رفتن از پله ، چمباتمه زدن ، دویدن و راه رفتن هنگام حمل بار سنگین. زانو درد می تواند شما را از شرکت در فعالیت های مورد علاقه و انجام کارهای روزمره باز دارد.بدون پی گیری و مراقبت و  درمان مناسب ، می تواند برایتان مشکل ساز شود.

درد زانو می تواند در اثر عوامل مختلفی ایجاد شود که برخی از آنها شامل سفتی زانو ، قرارگیری نادرست درپوش زانو در حالت استراحت یا با حرکت ، صافی کف پا ، ورزش غلط و نامناسب و ضعف عضلات کنترل کننده مفصل ران و زانو است.

فیزیوتراپیست ها متخصصان  حرکتی هستند که از طریق مراقبت عملی ،و آموزش بیمار و ورزش تجویز شده کیفیت زندگی را بهبود می بخشند. پس از ارزیابی فرد ، فیزیوتراپیست یک برنامه درمانی جامع و منحصر به فرد را طراحی می کند تا عوامل خاص که باعث درد زانوی شما می شود. را پیدا و درمان کند  برای ارزیابی می توانید مستقیماً با یک فیزیوتراپ تماس بگیرید

تمریناتی وجود دارد که توسط تحقیقات ثابت شده است که درد زانو را بهبود میبخشد  و می توانید در خانه برای کاهش درد و بهبود درد زانو کمکتان کند.

قبل از شروع این تمرینات با دکتر خانوادگی خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که این تمرینات برای شما مناسب هستند یا خیر. اگر هر زمان علائمی مانند درد ، تنگی نفس ، یا سرگیجه را احساس کردید ، باید سریعاًتمرین را متوقف کنید ..

1. بالا آوردن

به پهلو دراز بکشید و گردن خود را با استفاده از بالش یا رول حوله حمایت کنید. زانوهای خود را به سمت سینه خم کنید ، پشت را صاف نگه دارید و پاها را با بدن همسو کنید. پاها را کنار هم نگه دارید ، زانوی بالایی خود را به سمت سقف بلند کنید. باسن را صاف نگه دارید و اجازه ندهید هنگام بلند شدن پا خود به جلو بچرخید. کمی مکث کنید ، سپس به آرامی زانوی خود را به سمت پایین و در موقعیت شروع قرار دهید. 10 تکرار از این تمرین را روی هر پا ، 3 ست یک بار در روز انجام دهید. این تمرین را 2-3 روز در هفته انجام دهید.پیشنهاد : پشت خود را روی دیواره قرار دهید تا بدن شما در یک راستا قرار بگیرد و از غلت زدن به جلو جلوگیری کند.

2. پل زدن

به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید تا پاهای شما صاف باشد. سر خود را با بالش یا رول حوله حمایت کنید. زانوها ، پاها و پهلوها را در راستای یکدیگر قرار دهید. بازوهای خود را در کنار بدن قرار دهید و آنها را آرام نگه دارید. ماهیچه های باسن خود را محکم کرده و باسن خود را به سمت سقف بلند کنید. بدون ایجاد کمردرد یا فشار بیش از حد فقط باسن های خود را بالا ببرید. مکث کنید ، سپس باسن خود را به آرامی پایین بیاورید و به موقعیت شروع برسید. 10 تکرار از این تمرین ، 3 ست یک بار در روز انجام دهید. این تمرین را 2-3 روز در هفته انجام دهید.

3. حرکت مفصل ران

به پهلو دراز بکشید و زانوی پایینی خود را خم کنید تا تعادل بهتری داشته باشد. سر خود را با بالش یا رول حوله حمایت کنید. با سفت شدن عضلات بالای ران خود زانوی بالا را صاف کنید. پای خود را فلکس کنید تا انگشتان پا به سمت جلو قرار بگیرند ، پای خود را به سمت سقف بلند کنید دقت کنید که بالاتر از خط بدن خود را بلند نکنید. مکث کنید ، سپس به آرامی پای خود را به سمت  پایین بیاورید و به موقعیت شروع برسید. 10 تکرار از این تمرین را روی هر پا ، 3 ست یک بار در روز انجام دهید. این تمرین را 2-3 روز در هفته انجام دهید.

4. بلند شدن مستقیم پا

به پشت دراز بکشید و گردن خود را با بالش یا رول گردن حمایت کنید. 1 زانو را به سمت بالا خم کنید تا پای شما صاف باشد و پشت شما حالت خنثی داشته باشد (قوس نداشته باشد). بازوها را صاف و در راستای شانه ها قرار دهید. با سفت شدن عضلات بالای ران خود پای دیگر را صاف کنید. انگشتان پا را به سمت بالا نگه دارید ، پای خود را تا ارتفاع زانوی خم شده بلند کنید. مکث کنید ، سپس به آرامی پای خود را به سمت پایین بیاورید و به موقعیت شروع برسید. 10 تکرار از این تمرین را روی هر پا ، 3 ست یک بار در روز انجام دهید. این تمرین را 2-3 روز در هفته انجام دهید.

5. بلند کردن از پهلو

روی دست ها و زانوها قرار بگیرید. ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید تا عضلات شکم شما را درگیر کند. زانوی خود را خم نگه دارید ، 1 پا را به سمت پهلو بلند کنید. باسن خود را رو به پایین نگه دارید تا از چرخش در ستون فقرات جلوگیری کند. مکث کنید ، سپس به آرامی زانوی خود را به سمت عقب پایین و در موقعیت شروع قرار دهید. 10 تکرار از این تمرین را روی هر پا ، 3 ست یک بار در روز انجام دهید. این تمرین را 2-3 روز در هفته انجام دهید.

توجه: اطمینان حاصل کنید که هنگام انجام این تمرینات نفس خود را حبس نکنید باید راحت و منظم نفس بکشید .

اگر هر یک از تمرینات فوق درد شما را بیشتر کرد، فوراً  تمرین را متوقف کنید  و با متخصص طب فیزیکی مشورت کنید.

چه چیز دیگری می تواند به درد زانو کمک کند؟

یافتن تسکین و درمان درد زانو به علت یا مسئله ای بستگی دارد که ادامه فعالیت های روزمره را برای شما مشکل می کند. حمل بیش از حد وزن باعث ایجاد فشار اضافی بر روی زانوها می شود که ممکن است منجر به فشار و درد و در نهایت  آرتروز شود.

در این حالت ، طبق درمانگاه کلیولند ، موثرترین روش درمانی کاهش وزن است. پزشک شما ممکن است ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش را برای کاهش وزن و تقویت عضلات پایین بدن ، به ویژه در اطراف زانوها ، توصیه کند.

یک مطالعه 2013 معتبر نشان داد بزرگسالانی که دارای اضافه وزن و آرتروز زانو هستند پس از گذشت 18 ماه از یک برنامه غذایی و ورزشی ، کاهش وزن و درد زانو را تجربه کردند.

توصیه آخر

زانو درد یک بیماری شایع است که سالانه بیش از 18 میلیون بزرگسال را درگیر می کند. انجام تمرینات کششی و تقویتی که ماهیچه هایی را قوی میکند  می کند که از زانوها پشتیبانی می کنند ، می تواند به کاهش درد ، بهبود دامنه حرکت و انعطاف پذیری کمک کند و خطر آسیب های بعدی را کاهش دهد.

با هر نوع درد مفصلی ، بهتر است قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی صحبت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند تمریناتی را که برای شما ایمن هستند انتخاب کنید. آنها همچنین می توانند اصلاحاتی را براساس درد زانوی شما و علت اصلی آن توصیه کنند.