“چربی سوزی در وقت اضافه”

هیچ یک از افرادی که امروز با وزنه ۲۰۰ کیلویی پرس می زنند، تمرینات اولیه خود را با ۲۰۰ کیلوگرم شروع نکرده اند.آنها حتمأ صدها ساعت در باشگاه تمرین کرده اند و چند هزار کیلو  وزنه کوچک و بزرگ را بلند کرده اند تا به این حد رسیده اند. البته این پایان کار نیست.آنها می بایست از این حد هم جلوتر بروند )این هفته ۲ کیلوبیشتر و ماه بعد ۹ کیلو و…( حال چه اتفاقی می افتد اگر یک بدنسازتازه کار تصمیم بگیرد بدون درنظرگرفتن فرایندتدریجی پیشرفت، در همان ابتدا ۲۰۰ یکلوگرم وزنه را بلند کند؟ مسلمأ این کار عاقبت خوبی نخواهد داشت.

چنین شیوه ای در مورد دفع چربی های ناخواسته بدن شما نیز صدق می کند.چربی هایی که بعد از یک دوره طولانی پرخوری،ذهن و جسم شما را مشغول خود کرده است. کافی است نگاهی به شیرینی ها و باقی مانده غذای روز تعطیل خود  بیندازید.تا بفهمید که نمی توانید با یک روش سریع و کوتاه مدت ،راهی برای لاغر شدن پیدا کنید. انتظار نداشته باشید با یک بار رفتن به استخر یا کوهنوردی می توانید از شر این توده خمیری شکم خود خلاص شوید. شما باید تمرینات خود را با وزنه زدن و افزودن مداوم حرکات جدید به تمرینات خودپی گیری کنید. به ویژه وقتی که وزنه ای به وزنه های تمرین جلسات جدید اضافه می شود.این کار نه تنها سرعت چربی سوزی شما را بیشتر می کند، بلکه بدن شما را از عادت به یک روش خاص نجات می‌دهد. در کنار پی گیری تمرینات ورزشی به صورت دائم و جدی که می بایست جزئی از زندگی شما باشد،ما نیز می توانیم با برنامه شش هفته ای خود به شما کمک کنیم تا نیروی‌ محرکه قدرتمندی را برای چربی سوزی در بدن خود ایجاد کنید.اگر شما  درهر هفته از تمرینات خود،یک یا دو استراتژی ویژه چربی سوزی را به کار بگیرید،در پایان هفته ششم،موتور چربی سوز شما در حال سوزاندن چربی با ۱۰ سیلندر خواهد بود.

هفته اول

استراتژی اول:کربوهیدرات ها را نصف کنید.

وقتی جذب کربوهیدرات ها کاهش یابد.بدن برای تولید انرژی به سراغ چربی ها می رود.پس برای اینکه قسمتی از چربی های شما شروع به ریزش کنند،به مدت چهار روز کربوهیدرات های خود را به طور منظم ادامه دهید.این کار نه تنها باعث کم شدن کالری های انرژی می شود،بلکه به کنترل انسولین نیز کمک میکند.انسولین هورمونی است که با جذب کربوهیدرات،آزاد شده و اشتها را افزایش می‌دهد. بهترین و آسانترین روش انجام این مرحله این است که شما مقدار کربوهیدرات را در دو وعده های غذایی خود به نصف برسانید.مثلا به جای خوردن یک نان شیرنی کامل نصف آن را میل کنید.به جای خوردن یک بشقاب کامل ماکارونی،یک بشقاب کوچک از آن را میل کنید.به جای یک بشقاب پر برنج،یک دوم از برنج بشقاب را بخورید.با این کار شما شروع به سوزاندن چربی های خود می کنید و میل به خوردن شما هم کاهش می‌یابد.پی گیری برنامه غذایی با کربو هیدرات پایین به مدت طولانی ممکن است برای بعضی از افراد نتیجه معکوس داشته باشد و سطح لپتین خون را پایین بیاورید که باعث کند شدن متابولیسم می شود.به علاوه،وقتی بدن شما از یک دوره رژیم کوتاه با کربوهیدرات کم خارج می شود،شروع به ذخیره کربوهیدرات به صورت گل کیوژن در عضلات می کند. گل کیوژن عامل کلیدی برای پیشبرد تمرینات شدید، برای رسیدن به رشد عضلانی است. گل کیوژن نه تنها تمرینات شما را تقویت می کند، بلکه به عنوان یک محرک آنا بولیک برای شما عمل می کند وشرایط حفظ عضلات را برای بدن شما فراهم می سازد، حتی زمانی که شما بخواهید چند تا از وزنه های اضافی را کم کنید،و در آخر به دلیل اینکه گل کیوژن باعث کشیده شدن آب به داخل عضلات شما می شود، عضلات به کمک آن حجیم و شکیل باقی می مانند.

استراتژی دوم:

سطح هورمون رشد خود را بالا ببرید

لاغر شدن با کالری های بدن رابطه مستقیم دارد. ولی این کار به هورمون های بدن هم مرتبط است.پس ما وظیفه خود را انجام می دهیم تمام هورمون های پایه ای شما را تحت پوشش قرار می دهیم. خوشبختانه این کار در ساعت خواب شما انجام می شود و طی شش هفته آتی برای شما مثل مسواک زدن قبل از خواب عادی می شود. برای اینکه کار شما کمی آ سان تر شود و هور مون های شما آنطور که می خو اهید عمل کنند، هر نوع کربوهیدرات را از وعده غذایی آخر هر روز خود حذف کنید تا کالری های دریافتی شما کاهش پیدا کنند.وقتی که سطح قند خون شما در زمان خواب به علت پرهیز از مصرف کربوهیدرات ها در وعده آخر پایین باشد،بدن آمادگی بیشتری برای تولید هورمون رشد دارد.هورمون رشد، سوخت و ساز چربی را با افزایش نسبی متابولیسم و کمک به رشد عضلات تشدید می‌کند.

شما همچنین ماده آرژنین را به سبد غذایی خود بیفزایید سطح هورمون رشد شما افزایش یابد. آرژنین،در بدن به اسید نیتریک تبدیل شده، جریان خون را تشدید می کند و همانطور که گفته شد ترشح هورمون رشد را برای ساپورت و حمایت متابولیسم افزایش می دهد. علاوه بر مصرف ۳ تا ۵ گرم آرژنین در ابتدای صبح به صورت ناشتا ۳ تا ۸ گرم ازاین مکمل را هم قبل از خواب مصرف کنید.

هفته دوم

استراثژی سوم: افزایش مقطعی ضربان قلب

بسیاری ازبرنامه های تخریب چربی، از متدهای ترس و شوک بهره می برند؟ آنها جدا از نیاز به تغییرات موثر و جدی و طولانی مدت در رژیم های غذایی، نیازمند کشمکش های سنگین قلبی هم هستند. حقیقت این است که شما زمانی که ازیک رژیم غذایی ثابت پیروی می کنید، برای تراشیدن چربی نیازمند فعالیت شدید قلبی نیستید.از دست دادن چربی،  پس قلب شما به عنوان محرک از موقعیت ویژه ای برخوردار است. قلب شما به عنوان یک تعدیل کننده به شما کمک می کند که با القای کمترین تغییرات در رژیم غذایی خود، بتوانید بر توده های چربی غلبه کنید. دراین هفته دوجلسه تمرین ملایم ۳۰ تا ۴۰ دقیقه ای انجام دهید. همین برای تسهیل چربی سوزی کافی است. به خاطر داشته باشید که بدن شما ماشین نیست. اگر شما تلاش کنید که چربی را به زور از بدن خود خارج کنید، با پایین آمدن متابولیسم بدن ومقدار کالری هایی که در پاسخ به تمرین و رژیم می سوزانید، نتیجه معکوس خواهید گرفت.

استراتژی چهارم:

با کمک پروتئین و لئوسین لاغر شوید

در هفته دوم، پس از اینکه شما کربوهیدرات ها را کاهش وضربان قلب خود را افزایش دادید، بدن شما به دنبال جایگزینی برای چربی جهت تامین سوخت می گردد. متاسفانه اغلب اوقات بافت عضلانی اولین انتخاب بدن خواهد بود. شما می توانید این فرایند را با مصرف منظم روزانه ۵۰ گرم پروتئین خنثی کنید. یا اینکه یکی دو مکمل پروتئین را به صورت روزانه مصرف کنید. البته می توانید پروتئین مصرفی خود را در وعده های غذایی قبل و بعد از تمرین خود افزایش دهید. مثلأ ۲۵ گرم پروتئین قبل از تمرین و ۲۵ گرم بعد ازتمرین. چیزی معادل دو پیمانه پروتئین پنیر و یا حدود ۳ تا ۴اونس مرغ،ماهی یا گوشت لخم. همچنین می‌توانید یک مکمل لئوسین را قبل و بعد از تمرین مصرف کنید. لئوسین می تواند شکستن بافت های عضلانی و کاتابولیسم آکا ( AKA ) را متوقف کند. قست ناخوشایند برنامه لاغری ما اینجاست که بدن اغلب اوقات پروتئین بافت های عضلانی را در مقیاسی بیشتر از زمان بالابودن کالری ها و کربوهیدرات ها متلاشی می کند. پس برای اینکه جلوی از دست رفتن بافت عضلانی و پروتئین و متعاقب آن جلوی پایین آمدن متابولیسم بدن را بگیرید، ۵ الی ۸ گرم لئوسین را به عنوان مکمل قبل و بعد از تمرین مصرف کنید.

هفته سوم

استراتژی پنجم: لطفا بیشتر بسوزانید

متاسفانه بسیاری مردم در شرایطی از باشگاه بیرون می آیند که امید خود را به مکمل های چربی سوز دوخته‌اند. در حالی که اصلأ پیگیر رژیم غذایی خود به صورت منظم نیستند. اما اگر شما تکالیف خود را انجام داده باشید و بدن خود را با طی کردن مرا حل قبل در شرایط چربی سوزی قرار داده باشید،آن وقت است که یک چربی سوز درست و حسابی می تواند کارهای بسیاری برای شما انجام دهد. نگاهی به بعضی ازترکیبات آن مثل چای سبز و کافئین بیندازید. این مواد میزان چربی سوزی را افزایش می دهند و توانایی بدن در ذخیره کالری ها به صورت چربی را کاهش می دهند. بزرگترین مزیت عقب انداختن مصرف مکمل های چربی سوز تا هفته سوم در این است که بدن خود را از قبل با کمک رژیم، درمسیردرست انداخته باشید تا افزودن یک مکمل کمکی باعث پیشرفت چشگیر شما شود.

استراتژی ششم: کم کنید… واقعا کم

لاغر شدن یعنی کم کردن کالری ها، افزایش هورمون ها و تمرین. ولی این امر به دیدگاه شما هم بستگی دارد. وقتی که شما کالری های دریافتی خود را به شدت کاهش می دهید، بدن شما این رخداد را به عنوان یک تهدید قلمداد می کند وشروع به دست درازی به دیگر منابع انرژی می کند، که چربی اصلی ترین آنها ست. پس در یکی از چهار روز رژیم خود در هفته، مقدار جذب کربوهیدرات را باز هم کاهش دهید. یعنی به یک چهارم تغذیه همیشگی خود برسانید، تا سوخت و ساز چربی شما بیشتر شود.

هفته چهارم

استراثژی هفتم: تشدید ضربان قلب

شما تاکنون هفته ای دوبارتمرین ملایم انجام داده اید. ولی الان زمان آن رسیده که بدن خود را وارد مرحله تازه ای کنید و فعالیت های قلبی خود را افزایش دهید. در ابتدای این هفته یک دوره تمرین ۴۰ دقیقه ای ملایم رو به شدید را به تمرینات قبلی خود اضافه کنید و یا در ابتدای صبح، قبل از صرف صبحانه این تمرین را انجام دهید. چون بدن شما در هر دو زمان یاد شده از کربوهیدرات تهی شده است و یک دوره تمرین با ضربان قلبی بالا می تواند با سرعت بیشتری به ذخایر چربی شما حمله کند. به علاوه شدت و مدت این تمرین، بدن شما را به تکاپو می اندارد و متابولیسم را افزایش می دهد.

این کار را فقط در هفته های آخر برنامه خود انجام دهید. انجام بیش ازحد تمرینات شدید، باعث تنزل سطوح

تستوسترون خون شده و این امر توقف رشد عضلات و کم شدن متابولیسم را در پی خواهد داشت.

هفته پنجم

استراتژی هشتم:تقلب کنید

خوردن غذاهای خارج از رژیم یا تقلب،توجه بسیاری از متخصصان تناسب اندام را در سال های اخیر به خود جلب کرده است.یکی از این فرضیات این است که خوردن خوراکی های دلخواه در طول روز باعث ادامه فرایند متابولیسم می شود.ولی با عرض پوزش باید بگویم این کار به این سادگی ها هم نیست.خوردن انواع چیپس و تنقلات و خوراکی های گوناگون راه درستی برای شما نیست.قطعا تقلب جای خود را در برنامه لاغری شما خواهد داشت ولی آن تقلبی که ما به آن اشاره می کنیم هیچ گاه جلوی پیشرفت شما را نخواهد

گرفت.این هفته در روزهایی که حداقل مقدار کربوهیدرات را مصرف می کنید،می توانید یک همبرگر،دو برش پیتزا و یا یک کیک نوش جان کنید.در برنامه طراحی شده ما،جذب ۵۰۰ الی ۷۰۰ کالری مازاد نمی تواند چوب لای چرخ ترقی شما بگذار.چون شما در این زمان حدود ۵ الی ۹ پوند از چربی خود را از دست داده اید و متابولیسم شما با سرعت زیاد در حال فعالیت است.

استراتژی نهم :افزایش حجم تمرین:

در ادامه برنامه،حجم تمرین خود را افزایش داده یا ست های بیشتری را به تمرینات ویژه رژیم خود اضافه کنید،چرا که این کار باعث افزایش چربی سوزی خواهد شد.به ویژه زمانی که در وضعیت چربی سوزی شدید قرار دارد.بدن شما این کار را با فشار مضاعف بر ذخایر گلیکوژن و تخلیه عضلات از این سرمایه با ارزش انجام می دهد.وقتی که ذخایر گلیکوژن به صورت مداوم کاهش می یابد–مثل زمانی که شما در حال انجام تمرینات سنگین هستید–چربی سوزی کمک بزرگی به حفظ سلامت بدن شما می کند.

این هفته برنامه تمرینی خود را ۵۰ درصد افزایش دهید.مثلا ۱۲ ست تمرینی را برای هر قسمت از بدن در نظر گرفته اید،آن را به ۱۸ ست برسانید. شما می توانید تعداد ست های تمرین خود را افزایش دهید و یا اینکه یک یا دو تمرین جدید به برنامه خود اضافه کنید. تعداد تکرارها را در بالاترین حد خود  ۱۰) الی ۱۵ تکرار( نگه دارید، ولی این کار را فقط برای یک هفته از برنامه های خود قرار دهید. به این علت که ادامه دادن این تمرین در نهایت منجر به کاهش ذخایر گلیکوژن در بدن و کاهش شدت تمرین شما می شود.

هفته ششم

استراتژی دهم: به خودتان استراحت بدهید آیا کنار گذاشتن تمرین به مدت ۳ الی ۴ روز به این معنی است که شما دیگر نیازی به کاهش وزن ندارید؟ شما نمی توانید چنین چیزی را تصورکنید. این کار فقط به این معنی است که ازاستراحت خود لذت ببرید. وقتی که بدن خود را به صورت تمام وقت تحت فشار قرار می دهید، با شما سر لجبازی گذاشته و ذقیقأ خلاف آنچه که شما انتظار دارید عمل می کند. در این هفته سه روز کامل به خودتان. استراحت دهید و دوباره برنامه بالا را ازسر بگیرید.آنگاه بدن شما با سرعت بیشتری به شما پاسخ می دهد و دستاوردهای بزرگتری دریافت خو اهید کرد.

“کریس آستو “

ترجمه: شهریار تفرشی

مجله علم و عضله شماره اول

 “تهیه شده درتحریریه مجله الکترونیکی تکنیک برتر”