مواد غذایی ضروری برای ورزشکاران

10 مورد از ویتامین ها و مواد غذایی ضروری برای ورزشکاران

همواره تغذیه یکی از مهمترین موارد در ورزش و زندگی روزمره ما میباشد.پس داشتن علم کافی و آگاهی از این موضوع که کدام مواد غذایی برای بدن لازم و ضروری است بسیار پر اهمیت میباشد.در این مقاله با مواد غذایی ضروری برای ورزشکاران بیشتر آشنا میشویم که چگونه بدن زیباتر بسازید.

بیشتر مردم بر روی درشت مغذی ها یعنی کربوهیدرات پروتئین و چربی تمرکز دارند و گاهی اوقات نیز به ریز مغذی ها نگاهی می‌اندازند. این ریزمغذی‌ها متشکل از ویتامین ها و مواد معدنی درون غذاها هستند. شاید ریز مغذی ها به اندازه پروتئین ها و کربوهیدرات ها و چربی ها برای بدن لازم نباشند ولی با این وجود به آنها احتیاج دارید. بدون مواد معدنی و ویتامین ها اندام ها در کار خود دچار اختلال می شوند و سوخت و ساز (متابولیسم) , جذب اکسیژن ، ترمیم (ریکاوری) عضلات با مشکل روبرو میشود.

 ریز مغذی ها با تسهیل واکنش های اساسی بعداً که غذا را به انرژی تبدیل می کند باعث می شود تا موتور بدن (منبع تولید انرژی) به طور دقیق تر کار کند. به عنوان یک فرد ورزشکار بیشتر از افرادی که فعالیت کمی دارند به مواد مغذی نیاز دارید.باید توجه خاصی به ۱۰ نوع ویتامین و ماده مغذی داشته باشید که باعث بهبود عملکرد و سلامت عمومی شما می شوند. اجازه بدید تا نگاهی به ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم برای ورزشکاران بیاندازیم.

۱- کلسیم از جمله مواد غذایی ضروری برای ورزشکاران  :

 با توجه به مطالعاتی که توسط موسسه طب فیزیکی و توانبخشی آمریکا انجام شده مصرف روزانه یک لیوان شیر بدون چربی می تواند تا میزان ۶۲ درصد از شکستگی های مکرر و استخوان ها که به خاطر فشارهای مکانیکی هستند بکاهد. برای اینکه بدن از ویتامین دی و پتاسیم بدرستی استفاده کند به کلسیم احتیاج دارید. با دریافت کافی کلسیم,تراکم استخوان ها حفظ می شود و می توانید دوره های طولانی تری فعالیت‌های پرفشار بدنی انجام دهید. به علاوه ، زنان ورزشکار که بیش از حد تمرین می کنند باید میزان کلسیم دریافتی و مصرفی خود را کنترل کنند. اگر سطح کلسیم خیلی پایین بیاید می‌تواند باعث عدم تعادل هورمونی و همچنین باعث کاهش عملکرد و زنان ورزشکار مخصوصاً در ورزشهای سه گانه شود.پس کلسیم یکی از مهمترین و ضروری ترین مواد غذایی یرای عموم مردم بخصوص ورزشکاران میباشد.

منابع طبیعی کلسیم:

شیر و فرآورده‌های لبنی،ماست و لوبیا و غلات غنی شده و سبزیجات برگ دار. میزان دریافت کلسیم روزانه با توجه به سن و جنسیت و میزان فعالیت روزانه چیزی بین ۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی گرم در روز می باشد. خانم‌ها بیشتر از آقایان و کودکان بیشتر از بزرگسالان به کلسیم احتیاج دارند.

۲- ویتامین B :

 انواع مختلف ویتامین B وجود دارد و تمام آنها برای ورزشکاران لازم و ضروری است و هر روزه به ویتامین B6 B12 و فولات , تیامین ، ریبوفلاوین احتیاج دارید.

دلیل آن هم این است که بدن از ویتامین B برای شکستن ساختار پروتئین و کربوهیدرات ها برای دریافت انرژی و تولید گلبول قرمز استفاده می کند ، این ویتامین عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد.

منابع طبیعی ویتامین B :

ماهی تن،مرغ،عدس ، لوبیای سیاه ، مخمر و بادام زمینی.

۳- آهن :

ورزشکارانی که در هفته ۶ ساعت یا بیشتر تمرین می‌کنند باید مراقب کم خونی حاصل از فقر آهن باشند. افراد فعال و ورزشکار بیشتر از افراد کم تحرک و غیر ورزشکار از ذخایر آهن خود استفاده می کنند. آهن به گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند تا اکسیژن را به سرتاسر بدن منتقل کنند. از دست دادن میزان زیاد این ماده معدنی باعث می شود تا احساس بی حالی کنید و استقامت بدنتان کم شود.همانطور که میدانید آهن جزء مواد غذایی بسیار لازم و ضروری برای بدن میباشد.

منابع طبیعی آهن :

بیف ، اسفناج ، بروکلی ، غلات غنی شده ، تخم‌مرغ ، توفو , صدف خوراکی و برخی از پودرهای پروتئین. میزان RDA آهن ۱۰ تا ۱۵ میلی گرم در هر روز است که به راحتی از طریق مواد غذایی می توان کسب کرد.

4- منیزیم :

احساس تنبلی و بیحالی دارید؟ احتمالاً میزان منیزیم بدنتان کم شده. این ماده معدنی برای بیش از ۳۰۰ نوع آنزیم که در تولید انرژی و تشکیل استخوان ها نقش دارند لازم و ضروری است. به علاوه برای تولید ATP (آدنوزین تری فسفات) به منیزیم احتیاج دارید که برای انقباض عضلات و تولید فسفاتیدیل گلیسرول (DPG) ، ترکیبی که در تولید گلبول قرمز نقش دارد ، احتیاج دارید. منیزیم معمولاً از طریق عرق و ادرار دفع میشود.

منابع طبیعی منیزیم:

کینوا ، ماهی هلیبوت یا لوزی ماهی بادام ، سبزیجات برگ دار.

۵- ویتامین C :

آیا در طول تمرینات تن دچار خس خس سینه ، سرفه و تنگی نفس می‌شوید؟ این مسئله نمی تواند به خاطر ضعف در استقامت قلبی و تنفسی باشد بلکه میتواند به خاطر کمبود ویتامین c باشد. یکی دیگر از دلایلی که باید ویتامین c دریافت کنید این است که سیستم ایمنی را تقویت می‌کند. اگر خیلی زیاد بیرون از منزل تمرین می کنید، مصرف بیشتر ویتامین c شما را در برابر سرماخوردگی و ویروسهایی که از راه هوا منتقل می شوند ، محافظت می کند.

منابع طبیعی ویتامین c:

فلفل دلمه ای ، کلم پیچ ، توت فرنگی ، پرتقال ، کیوی و لیمو . فلفل دلمه‌ای زرد سرشار از ویتامین c است چیزی حدود ۴ برابر نیاز روزانه مردان و پنج برابر نیاز روزانه زنان را تامین می کند.

۶- ویتامین E :

با درنظر گرفتن اینکه ورزشکاران بیشتر از دیگران دچار آسیب‌های اکسیداتیو می شوند , چگونه می توان تاثیرات منفی آن را کم کرد؟

جواب اینجاست با مصرف ویتامین e. تحقیقات نشان داده که ورزشکارانی که ویتامین e بیشتری مصرف می‌کنند, آسیب سلولی کمتری نسبت به کسانی که مصرف نمی کنند، دارند.

با اینکه ویتامین e عملکرد ورزشی را بهبود نمی بخشد ولی آستانه بی هوازی را افزایش می دهد و میزان تولید پنتان و اسید لاکتیک را کم می‌کند و خطر جذب انواع ویروس ها از سالن های ورزشی را کاهش می‌دهد.

مصرف ویتامین E به خصوص برای آقایان بسیار ضروری و مفید میباشد.

منابع طبیعی ویتامین E :

بادامها ، کره بادام زمینی ، دانه تخم آفتابگردان و آووکادو.

7 – ویتامین D :

برای اینکه قوی بمانید یا بدنتان قوی شود و چاق نشوید به ویتامین d و کلسیم با هم احتیاج دارید . اگرچه کلسیم به خودی خود به تقویت و ساخت استخوان ها کمک می کند ولی شما به میزان کافی ویتامین d برای بهبود کار کلسیم احتیاج دارید. همچنین میتوکندری سلول به ویتامین d برای انقباض عضلانی احتیاج دارد. ورزشکاران ورزش های زمستانی و کسانی که فقط داخل سالن تمرین می کنند بیشتر به ویتامین d احتیاج دارند.

منابع طبیعی ویتامینD :

زرده تخم مرغ، ماهی قزل آلا ، شیر، ماهی سالمون ، پروتئین گیاهی غنی شده ، لبنیات غنی شده و مشتقات شیر.

۸- پتاسیم :

پتاسیم به کاهش کرامپ عضلانی و افزایش سرعت ریکاوری عضلات کمک می کند ، چرا که این ماده معدنی با سدیم ترکیب می شود تا به تسکین عضلات کمک کند و به انتقال راحت تر پیامهای عصبی بین رشته های عصبی کمک می کند. گذشته از اینها پتاسیم از اصلی‌ترین الکترولیت های موجود در مایع درون سلولی است و این به این معناست که به اعتدال محتوای مایعات درون بدن کمک می‌کند . اگر تمرینات سخت و شدید و درد زیادی دارید حتماً از موز برای سوختگیری استفاده کنید.

منابع طبیعی پتاسیم:

ماهی تن , سیب‌زمینی شیرین ، آووکادو و موز.

9 – زینک :

ورزشکاران زیادی از بارگیری کربوهیدرات برای رویدادهای مختلف مثل دوچرخه سواری های طولانی یا مسابقات سه گانه بسیار راضی هستند ولی این کار همیشه بهترین ایده نیست. هنگامی که فقط روی دریافت کربوهیدرات تمرکز می کنید در حالی که میزان چربی و پروتئین دریافتی خود را محدود می کنید در واقع یک ماده معدنی مهم را از دست می‌دهید. بیش از ۹۰% ورزشکاران از فقر زینک رنج می برند. بدون زیر انرژی کافی ندارید و عملکردتان هم ذهنی و هم جسمی ضعیف میشود. تحقیقات usda نشان دادند که محدود‌کردن زینک میزان جذب اکسیژن دوچرخه‌سواران را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود تا زودتر خسته شوند.

مصرف زینک به عنوان یکی از مواد غذایی ضروری برای ورزشکاران استقامتی بسیار مفید و حائز اهمیت میباشد.

منابع طبیعی زینک:

گوشت قرمز ، تخم کدو تنبل ، بادامها و کینوا.

10 – سدیم :

سدیم و پتاسیم همکاری می کند پس نمی توانید فقط یکی از آنها را دریافت کنید. مخصوصاً اگر بخواهید در یک مسابقه یا رقابت ورزشی بهترین عملکرد خودتون رو داشته باشید. وقتی که سخت کار می کنید و به شدت عرق میریزید آبرسانی با آب خالی می تواند خطرناک باشد و ممکن است دچار کرامپ عضلانی و هیپوناترمی و حتی قشر بشوید و یا ممکن است دچار کمبود سدیم در خون شوید که می تواند کشنده باشد.

منابع طبیعی سدیم: نوشیدنی های ورزشی، مغزهای نمکی ، نمک ساده.

جمع بندی در خصوص مواد غذایی ضروری برای ورزشکاران

مواد معدنی و ویتامین ها به اندازه درشت مغذی ها به نسبت متعادل برای بدن ضروری اند. رژیم غذایی پایه و اساس سلامتی شماست و همین خاطر باید به غنی و مفید بودن مواد غذای مصرفی انتخابی‌تان اهمیت دهید. مصرف طیف گسترده از مواد غذایی به شما کمک می کند تا تعادل ریزمغذی های مورد نیاز برای بهبود عملکرد ورزشی تان را دریافت کنید. با این حال اگر دچار مشکل شدید می توانید از مولتی ویتامین ها کمک بگیرید. به خاطر داشته باشید که گاهی اوقات دریافت زیادی ریزمغذی‌ها می‌تواند به اندازه دریافت کم آن خطرناک باشد.

امیدوارم این مقاله به شما کمک کند بدنی سالم تر داشته باشید.تیم مجرب ما همواره میکوشد تا شما را در کوتاهترین و بهترین مسیر برای رسیدن به هدف خود قرار دهد.