مزایای بدنسازی و رژیم غذایی مناسب برای بانوان

پروتئین‌ها

پروتئین مهم ترین ماده مغذی برای ساخت و رشد عضلات است و گذشته از آن، مصرف به اندازه کافی از اسیدهای آمینه که معمولا” توسط بدن تولید نمی شوند، مورد نیاز بدنسازها است. باید رژیم غذایی پروتئینی به دقت انتخاب شود زیرا هدف ساخت عضله و جلوگیری از انباشته شدن چربی های اشباع شده موجود در غذاها می باشد. همچنین پروتئین ها نقش بسیار مهمی در بازسازی بدن دارند و به رشد عضلات و ترمیم بدن کمک می کنند.

منابع پروتئینی

گوشت های بدون چربی همچون گوشت مرغ و بوقلمون پروتئین بالایی دارند و به همین دلیل غذای عالی برای بدنسازان به خصوص بانوان خواهند بود. ماهی هایی همچون سالمون هم اسیدهای چرب امگا ۳ دارند و همین امر به رشد عضلات تان کمک می کنند.

سفیده تخم مرغ سرشار از پروتئین است و چربی و کربوهیدرات پایینی هم دارد. پس این ماده را هم می توان در رژیم غذایی بدنسازی بانوان گنجاند.

حبوبات و بقولات مثل لوبیای چشم بلبلی، عدس و نخود نیز فیبر و پروتئین بسیار بالایی دارند.

از دیگر منابع ‍پروتئینی میتوان سویا را نام برد.

مکمل‌های پروتئینی

شیک های پروتئینی مکمل های عالی برای برنامه های بدنسازی شما هستند. آماده سازی شیک ها بسیار راحت است و می توان از آن ها به خوبی استفاده کرد. اگر زمان درست کردن شیک را ندارید می توانید با مشورت پزشک و مربی تان از مکمل های حاوی پروتئین وی هم استفاده کنید. اگر وگان هستید یا عدم تحمل لاکتوز دارید، می توانید موادی همچون نخود یا پودرهای پروتئینی گیاهی را امتحان کنید.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها برای خانم ها به اندازه آقایان در بدنسازی ضروری نیستند اما باید در رژیم غذایی بدنسازی جا داده شوند. میوه، سبزیجات و غلات بهترین انتخاب برای تأمین کربوهیدرات مورد نیاز است. جو دوسر و جو نیز از محبوب ترین کربوهیدرات های مورد انتخاب بدنسازان است.

سعی کنید چربی های سالم و طبیعی مانند آجیل، مغز دانه ها، گردو، آووکادو، زیتون، روغن زیتون، روغن آفتابگردان و روغن های گیاهی را مصرف کنید. این چربی ها برای ساخت عضله مورد نیاز خانم های بدنساز است. چربی ها و روغن های سالم همانند عایقی برای بدن هستند.

خانم ها همراه با بدنسازی باید مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز برای سلامت بدن خود را بعد از سن خاصی برآورده نمایند. که عبارتند از ویتامین هایی مثل B2  ، آهن و کلسیم که بدن خانم های بدنساز و غیر بدنساز را متناسب و سالم نگه می دارد. B2 ویتامین مهمی است زیرا باعث شکستن کربوهیدرات ها و چربی ها برای تولید انرژی مورد نیاز در ساخت و رشد عضلات می شود. خانم ها معمولا” این ویتامین را با تمرینات سخت از دست می دهند. برای حفظ تعادل مناسب این ویتامین مهم، حبوبات و محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی را فراموش نکنید. خانم هایی که به بدنسازی مشغول هستند باید به تمام نیازهای ضروری سلامتی اهمیت دهند، زیرا تناسب اندام نکته کلیدی بدنسازی موفق است.

میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری و فیبر هستند. مثلا سیب زمینی شیرین فیبر بالایی دارد. این ماده ارزشمند به شما کمک می کند در طول روز بیشتر سیر بمانید و انرژی بیشتری برای تمرین تان داشته باشید.

فقر آهن ممکن است مانع بزرگی در تمرینات بدنسازی باشد. زیرا تمرینات باعث خستگی و کمبود هموگلوبین خون می شوند. در نتیجه در طول تمرینات های بدنسازی آهن را از دست می دهید، پس لازم است با مصرف به اندازه کافی گوشت قرمز بدون چربی و مرغ این کمبود را جبران کنید.

یکی از مهمترین نوشیدنی هایی که به راحتی نباید آن را کنار گذاشت آب است و باید در رژیم غذایی بدنسازان قرار گیرد. آب به شما کمک می کند تا جلوی دهیدراسیون را که تاثیرات منفی بر روی عضلات می گذارد، بگیرید.

داشتن یک رژیم غذایی مناسب به همراه تمرینات ورزشی هدفمند به شما کمک می کند بدن تان را تقویت کنید و به اهدافی که در دنیای بدنسازی داشتید برسید. یادتان باشد خانم ها نیز مثل آقایان می توانند از فعالیت های بدنسازی لذت ببرند به شرطی که خوب تمرین کنند و رژیم غذایی مناسبی داشته باشند.