راهنمایی ورزش کردن برای مبتدیان 

ورزش کردن برای مبتدیان 

همه ما می‌دانیم ورزش برای ما مفید است. این مقاله مزایای سلامتی مستندی را ارائه می‌دهد و احتمالاً یکی از بهترین ابزارهایی است که ما برای مبارزه با چاقی، برخی از انواع سرطانها، دیابت، بیماری‌های قلبی و سایر بیماری‌های مزمن در اختیار داریم. در عین حال، عملی ساختن این دانش می‌تواند دشوار باشد. در مورد انواع فعالیت ها و تعداد دفعات ایده آل برای ورزش کردن، پیشنهادهای مختلف و زیادی وجود دارد، که می‌تواند منجر به بیش از حد شدن اطلاعات و گیج کردن ما شود.

هر نوع ورزشی بهتر از اصلا ورزش نکردن است!

مهمترین نکته برای دانستن این است که همه ی ورزش ها – هر نوع ورزشی – بهتر از اصلا ورزش نکردن است. در اینجا یک تجزیه و تحلیل کامل از ورزش و تمام اجزای لازم برای راه اندازی یک برنامه تمرینی وجود دارد که تمام نیازهای شما را برآورده می‌کند.

فواید ورزش

همیشه ایده خوبی است که در مورد تمام کارهای شگفت انگیزی که ورزش می‌تواند برای شما انجام دهد ، چه از نظر جسمی و چه از نظر روحی، را به خود یادآوری کنید. به یاد آوردن دلیل اهمیت آن نه تنها انگیزه ایجاد می‌کند بلکه به تقویت تعهدی که برای بلند شدن هر روز و حرکت دادن بدن و ورزش کردن نیاز دارید نیز کمک می‌کند.

نکته جالب در مورد ورزش این است که شما برای بدست آوردن مزایای ان به چیز زیادی احتیاج ندارید. حتی فقط چند دقیقه در روز می‌تواند سلامتی شما را بهبود بخشد. برخی از مواردی که ورزش می تواند به شما کمک کند:

روحیه خود را تقویت می‌کنید.

به شما انرژی بیشتری می‌دهد.

افزایش تراکم استخوان به همراه دارد.

اعتماد به نفس شما را بالامی‌برد.

کیفیت زندگی شمارا بهبود می‌بخشد.

لاغر شدن و اندام مناسب را برایتان به ارمغان می‌آورد.

کاهش استرس.

خطر ابتلا به بیماری های قلبی و انواع خاصی از سرطان را کاهش می‌دهد.

علائم افسردگی و اضطراب را برطرف می‌کند.

تقویت سیستم قلبی عروقی( قلب و ریه ها).

فقط درباره اش فکر کنید ورزش چیزی است که می‌توانید هر روز انجام دهید و همیشه احساس خوبی نسبت به آن داشته باشید. حتی اگر فقط 5 دقیقه پیاده روی باشد، سلامتی خود را بهبود می‌بخشید و کارهای خوبی برای بدن و ذهن خود انجام می‌دهید.

فلسفه ی ورزش کردن

در مورد ورزش مکاتب مختلفی وجود دارد. در اینجا نگاهی می اندازیم به برخی از اصول متفاوت در پشت روال های مختلف تمرین.

اصل FITT

برخی از اصول اساسی حاکم بر دنیای ورزش وجود دارد که دانستن آنها می تواند به شما در تنظیم و دستکاریبرنامه های  مختلف تمرین کمک کند.

FITT چیست؟

از FITT برای یادآوری متغیرهای تمرینی که می توانید برای جلوگیری از ایست وزنی و به چالش کشیدن بدن خود استفاده کنید.

فرکانس: چند بار در هفته ورزش می‌کنید.

شدت: چقدر سخت ورزش می‌کنید.

زمان: چه مدت ورزش می‌کنید.

نوع: نوع تمرینی که انجام می‌دهید (به عنوان مثال ، دویدن ، پیاده روی و غیره)

هنگامی که با شدت ، زمان و فرکانس کافی تمرین می کنید ، بدن بهبود می یابد (همچنین به آن اثر آموزشی نیز می گویند) و تغییرات در وزن ، درصد چربی بدن ، استقامت قلبی و قدرت را مشاهده خواهید کرد. هنگامی که بدن شما با سطح FITT فعلی شما سازگار می شود ، وقت آن است که یک یا چند مورد را دستکاری کنید.

به عنوان مثال ، اگر هفته ای سه بار به مدت 20 دقیقه پیاده روی کرده اید و دیگر شاهد پیشرفت نیستید، می توانید برنامه خود را به یک یا چند روش زیر تغییر دهید:

فرکانس: یک روز پیاده روی دیگر اضافه کنید.

شدت: انفجارهای کوتاه دویدن ، سرعت پیاده روی یا آموزش تپه را اضافه کنید.

زمان: 10 تا 15 دقیقه به زمان تمرین معمول خود اضافه کنید.

نوع: فعالیت متفاوتی مانند دوچرخه سواری ، شنا یا ایروبیک انجام دهید.

تغییر هر یک از این متغیرها هر چهار تا شش هفته می تواند به شما کمک کند تا این اثر آموزشی را ادامه دهید.

اصل Overload

برای بهبود قدرت ، استقامت و تناسب اندام ، باید به تدریج فرکانس ، شدت و زمان تمرینات خود را افزایش دهید. یک روش ساده برای تحریک بدن ، انجام فعالیت های مختلف است. اگر به طور معمول روی تردمیل می روید ، دوچرخه سواری را امتحان کنید که از عضلات مختلف استفاده می کند و به شما امکان می دهد کالری بیشتری بسوزانید. اگر با دمبل بازو می زنید، به سوی هالتر بروید.

اختصاصی

این اصل دقیقاً همان چیزی است که به نظر می رسد. این بدان معناست که تمرینات شما باید مختص اهداف شما باشد. اگر می خواهید زمان مسابقه خود را بهبود ببخشید ، باید روی تمرینات سرعت تمرکز کنید. اگر هدف اصلی شما صرفاً سلامتی ، تناسب اندام و کاهش وزن است ، باید بر قدرت کل بدن ، کاردیو و رژیم غذایی سالم تمرکز کنید. مطمئن شوید که تمرینات شما با اهداف شما مطابقت دارد.

کل تمرینات قدرتی بدن

انواع ورزش

اصل FITT به شما کمک می کند تا دیدگاه گسترده ای در مورد ورزش داشته باشید ، اما برای داشتن یک بدن قوی و متناسب ، شما به سه جز اصلی احتیاج دارید. این موارد شامل تمرینات کاردیو ، قدرت و تمرینات انعطاف پذیری است. داشتن همه این عناصر یک برنامه تمرینی متعادل را به شما می دهد که به شما در ایجاد قدرت و استقامت در هنگام کار بر روی انعطاف پذیری ، تعادل و ثبات کمک می کند.

تمرینات هوازی

ورزش کاردیو هر فعالیت موزونی است که به طور مداوم انجام می شود و می تواند شامل فعالیت هایی مانند پیاده روی ، دویدن ، ایروبیک ، دوچرخه سواری ، شنا و رقص باشد. کاردیو قلب و ریه ها را تقویت می کند ، استقامت را افزایش می دهد و کالری می سوزاند ، که به شما در کاهش وزن کمک می کند . گرچه همیشه باید با یک برنامه کاردیو متناسب با سطح آمادگی جسمانی خود همراه باشید ، اما دستورالعمل های کلی برای برنامه های کاردیو بر اساس اهداف شما وجود دارد.

پنج روز در هفته و 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط

برای به دست آوردن مزایای کلی سلامتی ، پنج روز در هفته در 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​شرکت کنید یا ، هر روز هفته ، 20 دقیقه فعالیت شدید قلبی انجام دهید. برای کاهش وزن ، 60 تا 90 دقیقه در روز فعالیت بدنی توصیه می شود.

ورزش با شدت متوسط ​​به این معنی است که شما  در حال ورزش هستید  و هنوز قادر به صحبت کردن هستید ، یعنی در سطح پنج در این مقیاس تحمل فشار. به خاطر داشته باشید که شما همچنین می توانید تمرینات خود را در طول روز تقسیم کنید و همان نتایج را بدست آورید.

مزایای تقسیم تمرینات شما

منابع قلبی

کاردیو

تمرینات قلبی

کاردیو برای مبتدیان

آموزش قدرت

تمرینات قدرتی بدن به روشی متفاوت از کاردیو کار می کند و به همان اندازه برای سلامتی و کاهش وزن نیز مهم است. با تمرینات قدرتی ، برای تقویت عضلات ، استخوان ها و بافت همبند ، وزنه ها (دمبل ، هالتر ، نوار مقاومت ، ماشین آلات و غیره) را استفاده میکنید.

ایجاد بافت عضلانی بدون چربی و افزایش متابولیسم

تمرینات قدرتی باعث ایجاد بافت عضلانی بدون چربی می شود ، که متابولیسم بدن را افزایش می دهد و به شما کمک می کند تا چربی بدن را کاهش دهید  به شرطی که کالری دریافتی را نیز در یک سطح قرار دهید. اگر در ورزش های مقاومتی تازه وارد هستید و وزنه ها شما را می ترسانند ، تمرینات بدون وزنه ، مانند اسکات ، فشار و تخته ، یک راه عالی برای شروع است.

دستورالعمل های کلی برای تمرینات قدرتی عبارتند از:

هشت تا دوازده تمرین را انتخاب کنید ، گروه های اصلی عضلانی (پایین تنه ، قفسه سینه ، پشت ، شانه ها ، عضلات دو سر ، عضلات سه سر و عضلات شکم) را هدف قرار دهید.

برای افراد مبتدی ، یک ست از هشت تا شانزده  تکرار برای هر تمرین انجام دهید. ورزشکاران پیشرفته تر می توانند دو تا سه ست انجام دهند.

هر گروه عضلانی را دو تا سه روز غیر متوالی در هفته تمرین دهید.

هر تمرین را در دامنه حرکتی کامل خود انجام دهید و از فرم مناسب استفاده کنید.

انعطاف پذیری

در حالی که  تمرینات کششی غالباً نادیده گرفته میشود، برای چابک نگه داشتن ما بسیار مهم است. و برخلاف شدت تمرینات کاردیو و قدرت ، آرامش بخش است و احساس خوبی به شما میدهد حرکات کششی را می توان در هر زمان و در طول روز انجام داد ، اما کشش بعد از تمرینات نیز مهم است ، به خصوص اگر عضلات گرفته و خسته داشته باشید. دستورالعمل های کشش عبارتند از:

حرکات کششی ساکن(ایستا) را با تمرکز بر روی عضلاتی مانند همسترینگ و  فیله کمری انجام دهید.

هر کشش را حدود 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و دو تا چهار تکرار از هر کشش را انجام دهید.

حداقل دو تا سه روز در هفته کشش انجام دهید. چه بهتر که هر روز انجام دهید.

در محدوده حرکت خود کشش داشته باشید.در طول کشش نباید صدمه ببیند یا درد شدید احساس کنید .

عضلات خود را هنگامی که گرم هستند (بعد از گرم شدن یا حتی بهتر از آن ، بعد از تمرین) کشش دهید.

فراموش نکنید که تمرینات یوگا یک روش عالی برای کشش بدن شما در همان زمان ایجاد استقامت و تقویت آرامش و کاهش استرس است .پیلاتس همچنین باعث انعطاف پذیری همراه با  بالا بردن قدرت بدن می شود. هر دوی این فعالیت ها یک افزودنی عالی برای یک تمرین سنتی کاردیو و قدرت است.

استراحت و بازیابی

در حالی که ما غالباً بر انجام هرچه بیشتر ورزش تمرکز می کنیم. استراحت و ریکاوری نیز برای رسیدن به اهداف کاهش وزن و تناسب اندام ضروری است.در حالی که اغلب می توانید هر روز کاردیو انجام دهید (اگرچه ممکن است بخواهید بعد از تمرینات بسیار شدید استراحت کنید). بین تمرینات قدرتی حداقل باید یک روز استراحت داشته باشید . اطمینان حاصل کنید که دو روز دیگر عضلات مشابه کار نمی کنید برای دادن زمان لازم به بدن برای استراحت و بازیابی.روی

نحوه استفاده از بازیابی فعال برای تناسب اندام

اما چگونه می توانید یک برنامه تمرینی کامل را تنظیم کنید که به یکباره قلب ، قدرت و انعطاف پذیری خود را بدست آورید؟ روش های مختلفی برای تنظیم برنامه وجود دارد ، اما این نمونه برنامه نشان می دهد که اگر مبتدی باشید چگونه می توانید شروع کنید:

3 نمونه برنامه تمرینی

پیدا کردن انگیزه

گرچه دانستن دستورالعمل ها و اصول اساسی ورزش مهم است ، اما مهمترین گام در شروع یک تمرین معمول ، بررسی ایده انگیزه است. بدون آن ، تمام توصیه های دنیا به درد شما نمی خورد.

اگر دلایل متعددی برای ورزش داشته باشید ، همیشه چیزی برای تحریک شما خواهد داشت ، حتی در صورت ایجاد انگیزه سخت است.

سخت ترین قسمت ورزش

سخت ترین قسمت ورزش شروع است. اگر بتوانید تا این حد پیش بروید ، نیمی از نبرد را برده اید. برخی ایده ها رادر نظر بگیرید که برای انجام کارهای بیشتر چه مقدار انرژی خواهید داشت.

تصور کنید که بعد از تمرین چقدر احساس آرامش می کنید.

با اتمام تمرین خود به خود پاداش دهید.

با پیگیری کردن به خود یادآوری کنید که چگونه احساس خوبی خواهید داشت.

اهداف خود را در زمینه کاهش وزن یادآوری کنید.

به خود یادآوری کنید که این تمرین برای رسیدن به هدف شما ضروری است. آماده شدن برای یک رویداد در آینده(عروسی ، تعطیلات و …).

به همه بیماری هایی فکر کنید که ورزش می تواند شما را در برابر آن محافظت کند.

زمان ورزش خود را به عنوان تنها زمانی که ممکن است در طول روز به خودتان برسید در نظر بگیرید.

انگیزه دادن به ورزش

دلیل عمده ای که شما ورزش نمی کنید این است که انگیزه ندارید!

بهترین راه برای ورزش این است که با چیزی ساده و در دسترس شروع کنید. چند روز در هفته پیاده روی را امتحان کنید و بگذارید این زمان کافی باشد تا زمانی که برای انجام فعالیت های بیشتر آماده شوید. نکته مهم این است که بدن خود را هر چند وقت که میگذرد بیشتر از قبل حرکت دهید..