حرکات اصلاحی قوز کمر

هشت عادت مثبت و موثر برای بهبود شکل استخوان‌ها و وضعیت بدن

• صاف بایستید.

هنگام ایستادن کمر صاف، شانه ها باز و شکم به سمت داخل کشیده شود.

• صاف بنشینید.

در هنگام نشستن کمر صاف، شانه ها باز و شکم را به داخل بکشید. همچنین اگر پشت میز نشین هستید و سر و کارتان با کامپیوتر است، به زاویه گردن و زانوها بسیار توجه کنید. زاویه نگاه به مانیتور باید 90 درجه باشد. یعنی نیازی نباشد برای نگاه کردن به مانیتور سر را به بالا یا پایین خم نگه دارید.

در مورد زانوها، بهترین حالت 90 یا 180 درجه می‌باشد. به این مفهوم که در صورت امکان از وسیله‌ای مثل زیرپایی استفاده کنید تا پاها کمی بالا بیاید و زاویه 90 درجه ایجاد شود. همچنین اگر زیر میز فضایی دارید که می‌توانید پاها را در وضعیت باز و زانوی صاف قرار دهید حتما این کار را هر یکساعت انجام دهید.

• تغییر دادن وضعیت بدنی ثابت

برای مدت طولانی در یک وضعیت ثابت نمانید و حتما تغییر وضعیت دهید.  هر یکساعت حرکات کششی ساده و مخصوص محل کار را انجام دهید.

• انجام تمرینات به کمک دیوار(wall slides)

پشت به دیوار بایستید. طوری که کل بدن به دیوار چسبیده و کمترین فاصله را از آن داشته باشد. دست‌ها کشیده در بالای سر و پشت دست‌ها به دیوار باشد. حالا بدون اینکه بدن از دیوار جدا شود، آرنج‌ها را خم کنید و دستها را روی دیوار سُر داده و در امتداد شانه‌ها پایین بیاورید. 

بار دیگر با رعایت تمام نکات گفته شده دست‌ها را پایین‌تر آورده و به بدن نزدیک کنید.

• child pose

روی زمین و روی زانوها بنشینید و دست‌ها را روی زمین و به سمت جلو بکشید. سعی کنید سینه به زمین و باسن به کف پا نزدیک شود.

• رساندن کتف‌ها به یکدیگر

برای رساندن کتف‌ها به یکدیگر یکی از روش‌ها قلاب کردن دست‌ها در پشت بدن است. راه دیگر باز کردن دست‌ها با زاویه 90 درجه در امتداد شانه‌ها و هل دادن بازوها به سمت عقب و مکثی کوتاه است.

• حرکت پلانک(plank)

• حرکت پل باسن(bridge)