تمرین بدنسازی و یک نکته برای بهبود دادن حرکت پرس سینه

تمرین بدنسازی و نکات کلیدی در بهبود حرکت پرس سینه تیم مربیگری تکنیک برتر

تمرین بدنسازی  نکته مهم در حرکت پرس سینه

هر وزنه بردار سینه ای بزرگ تر و وزنه ای سنگین تر در حرکت پرس سینه می خواهد. از این یک نکته استفاده کنید و هر دو مورد را بدست آورید!

دو مورد وجود دارند که تقریباً هر وزنه بردار در سالن بدنسازی و هنگام تمرین بدنسازی به آنها اهمیت می دهد : رشد دادن سینه و وزنه های سنگین تر پرس سینه. خوشبختانه، اگر شما بر یک مورد تمرکز کنید، معمولاً می تواند دیگری را نیز بهبود دهید.

اگر چه قدرت معمولاً اولویت مهمتری برای وزنه برداران می باشد، بدنسازان نیز می توانند از تمرکز بر روی قدرت بهره ببرند، به این دلیل که وزنه های سنگین تر منجر به رشد ماهیچه می شود. این نکته یک تکنیک برای وزنه برداران می باشد که برای افزایش قدرت استفاده می کنند، اما توانایی این تکنیک در اضافه کردن به ضخامت و حجم سینه شما دقیقاً دلیل اصلی برای استفاده از این حرکت در برنامه روزمره شما می باشد.

نکته تمرین:  زنجیر اضافه کنید

آیا فیلم وزنه برداری که به هالتر زنجیر وصل کرده است در حالی که تعداد بسیاری وزنه در هالتر است، را دیده اید؟

این کار فقط برای جالب و قدرتمند به نظر رسیدن نمی باشد، آن زنجیر ها فایده زیادی را برای وزنه بردار دارند. آنها باعث افزایش قدرت شما می شوند، مخصوصاً اگر شما احتیاج به تمرین برای افزایش نقطه اوج قدرت سینه خود داشته باشید.حتما در بخشی از تمرین بدنسازی خود جای دهید.

چگونه عمل می کند

زنجیر ها یک شکل منحصر به فرد از تمرینات مقاومتی می باشند و راه خوبی برای اضافه کردن قدرت به سینه های شما هستند.در تمرین بدنسازی هنگامی که زنجیر ها را به دو انتهای هالتر می پیچید، قسمتی از زنجیر رو زمین می باشد و آن قسمت وزنی به هالتر شما اضافه نکرده است. به محض اینکه شما هالتر را بالا می برید، آن قسمت از زنجیر از زمین جدا شده و به وزنه کل هالتر اضافه می شود. وقتی که شما هالتر را پایین می آورید زنجیر پایین می آید و هالتر مجدداً سبک می شود.

دلیل

این حرکت برای سینه شما در تمرین بدنسازی به چه معنی می باشد؟ فرض کنید ۱۳۵ پوند وزنه و ۴۰ پوند زنجیر در هالتر دارید. در مجموعه ۱۷۵ پوند بر روی هالتر می باشد. هنگامی که شما هالتر را نزدیک سینه خود و پایین می آورید ، شما فقط حدود ۱۵۰ پوند نیرو به دستان خود وارد کنید. این مسئله بسیار مهم می باشد، به این دلیل که در این حالت عضلات سینه، شانه ها، و عضلات شانه گردان شما در یک موقعیت مناسب در پایین سینه شما می باشند، و مقاومت کمتری در این حالت به معنی شانس کمتری برای مصدومیت می باشد.

هنگامی که هالتر را بالا می برید، وزن هالتر بالا رفته تا جایی که در بالاترین حالت وزن هالتر نزدیک به ۱۷۵ پوند می باشد. به این معنی بوده که عضلات شما باید با افزایش فشار در سراسر حرکت وفق داده شود تا ست را کامل بتوان انجام داد. این چالش اضافه شده به حرکت، دلیل کارآمد بودن این نکته می باشد.

چرا این روش عمل می کند

این تغییر ایجاد شده در مقاومت فقط بر قدرت شما تأثیر ندارد. فیبرهای عضلانی در طول انجام حرکت پاسخ های متفاوتی دارند به این دلیل که وقتی هالتر پایین بوده فیبرها در حالت کشیده قرار دارند نسبت به وقتی که شما فیبرها را منقبض کرده و هالتر را بالا برده اید، وزن کمتری روی آنها قرار داده اید.

با این تکنیک عضلات سینه متراکم تر و ضخیم تر شده، و همچنین قدرت شما افزایش می یابد ودر حرکات مختلف تمرین بدنسازی قوی تر میشوید.

چگونه می توان این نکته را انجام داد

در تمرین بدنسازی اولین قدم برای این کار مشخص کردن وزن زنجیر هایی که می خواهید اضافه کنید، می باشد. قبل از تمرین آنها را وزن کنید. نباید به صورت شانسی از زنجیر ها استفاده کنید و بعداً متوجه شوید که از آنچه فکر می کردید سنگین تر بوده است.

کل زنجیر ها را دور هالتر نپیچید و فکر کنید که این روش درست است. یک روش محاسبه شده برای استفاده از زنجیرها وجود دارد که برای بهره بیشتر از این تکنیک باید از آن استفاده کنید. هنگامی که هالتر بر روی پایه قرار دارد و هم هنگامی که بر روی سینه شما قرار دارد باید قسمتی از زنجیر روی زمین قرار داشته باشد.

می توانید به هالتر تسمه زنجیری متصل کنید و زنجیر اصلی خود را به آن متصل کنید. همچنین بندها و گیره هایی برای اتصال به هالتر وجود دارد که می توانید زنجیر را به آنها متصل کنید.

چگونه شروع کنیم

اگر تابحال این کار را انجام نداده اید، فقط با هالتر خالی و زنجیر شروع کنید، تا وقتی که با این روش احساس راحتی کنید. هنگامی که شروع به اضافه کردن وزنه کردید، باید وزن وزنه ها بعلاوه وزن زنجیر ها کمتر از ۶۰ درصد از بیشترین وزنی که در یک ست (۱RM) بلند می کنید. برای مثال، اگر بیشترین وزنی که در یک ست ماکسیمم قدرت (۱RM) خود می زنید ۳۰۰ پوند باشد و شما از زنجیرهای ۴۰ پوندی استفاده می کنید، برای این تمرین شما فقط باید ۱۴۰ پوند وزنه رو هالتر قرار دهید.

اگر شما وزنه بردار می باشید و برای مسابقات آماده می شوید، بهتر است به صورت ست های دوتایی یا سه تایی انجام دهید و در هر ست وزن را اضافه کنید، ولی این روش برای افرادی که تازه شروع کرده اند مناسب نمی باشد. اگر هدف شما وزنه هایی سنگین تر و سایز بزرگتر سینه می باشد، به صورت ۳ ست ۸ تایی با استفاده از ۶۰ درصد وزنی از بیشترین وزنی که در یک ست می توانید (۱RM) بزنید شروع کنید، سپس پرس سینه را بدون زنجیر بزنید یا حرکت بعدی در برنامه تمرین بدنسازی خود را انجام دهید.