بهترین حرکات کششی برای ۱۸۰ درجه باز کردن پاها

برای اینکه بتونیم پاهامون رو ۱۸۰ درجه باز کنیم، چه حرکاتی انجام بدیم؟

خیلی‌ها دوست دارن که بتونن پاهاشون رو ۱۸۰ درجه باز کنن. اینکار برای کسانی که تمرینات یوگا یا رقص انجام میدن هم خیلی کاربردیه. انعطاف پذیری در ناحیه‌ی ران و لگن از آسیب‌های احتمالی جلوگیری می‌کنه و باعث کاهش درد کمر و پاها میشه. حرکات کششی مربوط به ناحیه سرینی و ران‌ها تأثیر آرامبخش و تسکین دهنده‌ای داره. تمرینات منظم انعطاف پذیری بدن رو افزایش میدن. بیشتر ما عموماً روی تمرینات قدرتی تمرکز می‌کنیم و تمرینات کششی رو فراموش می‌کنیم. ممکنه ابتدا ۱۸۰ درجه باز کردن پاهاتون غیر ممکن به نظر بیاد، اما با تمرین‌های منظم به هدفتون می‌رسید.

یادتون نره که قبل از انجام حرکات کششی عمیق، بدنتون رو حتماً گرم کنید. می‌تونید درجا بزنید یا حرکات کششی ساده انجام بدید تا جریان خون بدنتون رو افزایش بدید. اول هر حرکت کششی رو به مدت یک دقیقه انجام بدید و کم کم این زمان رو افزایش بدید تا به پنج دقیقه برسه.

حرکت کششی پروانه

صاف بنشینید و زانوهاتون رو خم کنید و کف پاهاتون رو به هم بچسبونید. اجازه بدید که زانوهاتون تا جایی که می‌تونن به زمین نزدیک بشن. بدنتون رو ریلکس نگه دارید. مچ پاهاتون رو بگیرید و به سمت جلو خم بشید. اگه انعطاف پذیری لازم برای اینکار رو دارید، دست هاتون رو آروم آروم روی زمین به سمت جلو ببرید.

حرکت کششی اسکوات نیمه برای ۱۸۰ درجه باز کردن پاها

بایستید و پاهاتون رو کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. به سمت جلو خم بشید و دست‌هاتون رو روی زمین بذارید. زانوی پای راستتون رو خم کنید و به سمت راست بشینید و پای چپتون رو صاف نگه دارید. پنجه‌ی پاهای شما باید به سمت بیرون باشه. اگه انجام دادن این حرکت خیلی برای شما سخته، بیشتر وزنتون رو با دست‌هاتون نگه دارید.

حرکت قورباغه

به حالت چهار دست و پا روی زمین بشینید. زانوهاتون رو تا جایی که می‌تونید از هم باز کنید و پاهاتون رو به سمت عقب نگه دارید. می‌تونید اول کمی عقب و جلو بشید تا پاهاتون رو گرم کنید و راحت‌تر حرکت رو انجام بدید. چنانچه بدن انعطاف پذیری داشته باشید می‌تونید دست‌هاتون رو کاملاً روی زمین بخوابونید. اگه بدن شما انعطاف پذیری متوسطی داره، به آرنج‌هاتون تکیه کنید. اگه انعطاف پذیری زیادی ندارید، به کف دست‌هاتون تکیه کنید.

کشش پا روی دیوار

دراز بکشید و پاهاتون رو به دیوار تکیه بدید. کم کم پاهاتون رو باز کنید. پاشنه‌هاتون رو از دیوار جدا نکنید و به جاذبه اجازه بدید که پاهاتون رو به سمت پایین بکشونه. تا جایی که کشیدگی پاهاتون رو احساس می‌کنید، پاهاتون رو باز کنید، نه بیشتر. باید حداقل یک دقیقه در این حالت بمونید. اگه به خودتون فشار زیادی وارد کنید نمی‌تونید به مدت کافی این پوزیشن رو تحمل کنید. برای کشش بیشتر، دست‌هاتون رو روی داخل ران‌هاتون قرار بدید و به آرامی به سمت پایین فشار بدید.

حرکت کششی پنکیک فولد (pancake fold) برای ۱۸۰ درجه باز کردن پاها

صاف روی زمین بشینید و پاهاتون رو تاجایی که می‌تونید باز کنید. دست‌هاتون رو روی زمین بذارید و کم کم رو به جلو خم بشید. هدف از این حرکت اینه که کاملا خم بشید و به زمین برسید.