شنای کودکان

۲۷ خرد

باتوجه به گرم شدن هوا در فصل تابستان یکی از بهترین سرگرمی ها و ورزش های آبی  برای کودکان، شنا می باشد. متخصصان معتقدند که کودکان شجاع ترند؛ آن ها بدون ترسیدن از عواقب کارشان ، دست به کار می شوند و از این رو اگر اندک ترسی از آب هم داشته باشند به راحتی بر آن غلبه می کنند و با آب خو می‌گیرند، در حالی که برای این ترس از آب اگر از همان کودکی چاره ای اندیشیده نشود؛ در بزرگسالی غلبه بر آن به مراتب سخت تر خواهد بود .

همین طور متخصصان ورزشی معتقدند که کودکان در یادگیری شنا با استعدادترند، چون بخش اعظم یادگیری آن ها به صورت ناخودآگاه است و با تمرینات مستمر اشکالاتشان برطرف می شود و فرصت برای پیشرفت آن ها بسیار است .

ورزش شنا همزمان باعث تقویت اندام ها و عضلات می شود؛ به خصوص عضلات پا می شود و به رشد استخوان بندی کودک نیز کمک می کند. امکان تنفس بهتر کودکان نیز فراهم می‌شود زیرا شنا باعث افزایش حجم ریه ها می شود.

شنا به تعادل وزن کمک می کند و از این رو برای کودکان با اضافه وزن که ورزش هایی مثل پیاده روی برای آن ها کسل کننده است ، اما مجبور به کاهش وزن هستند مناسب است . 

از طرفی ورزش شنا می‌تواند روی بالا رفتن اعتماد به نفس و حس استقلال فردی کودکان نیز موثر باشد.

فواید روحی‌شنا
شنا کردن به صورت گروهی به کودکان توصیه می شود زیرا که تحقیقات نشان داده کودکانی که به صورت گروهی تمرینات شنا را انجام می دهند، کار گروهی و همچنین کمک به هم نوع را یاد می گیرند و این حرکات باعث تقویت روحیه اعتماد به نفس در آن ها می شود.
وقتی کودکی در آب فاصله ای را شنا می کند، برای خود هدفی را در نظر می گیرد که این هدف اگر چه به نظر والدین کوچک می آید، اما به کودکان یاد می دهد که باید در زندگی هدف داشته باشند و برای رسیدن به آن تلاش کنند.

نکته مهم آن است که نباید کودک را مجبور کرد در آب بپرد بلکه باید به او زمان داد تا به تدریج با آب آشتی کند. چنانچه کودک ترس از آب داشته باشد، والدین باید در وان حمام یا زیر دوش او را با آب بیشتر آشنا کنند تا آب برایش مطلوب و دوست داشتنی باشد

استخر روباز یا سرپوشیده؟

استخرهای روباز به دلیل قرار گرفتن در معرض آفتاب و خاصیت ضدعفونی کنندگی نور خورشید انتخاب مناسبی هستند اما مراقبت از آفتاب سوختگی های کودک ناشی از قرار گرفتن در معرض آفتاب از اهمیت زیادی برخوردار است.

پوست ظریف و حساس کودکان نباید در مدت زمان طولانی در معرض نور مستقیم خورشید قرار بگیرد. بنابراین توصیه می‌شود کودکان بیش از ۱۵ دقیقه در معرض آفتاب قرار نگیرند تا از خطرات آفتاب سوختگی در امان بمانند.

نکته مهم در مورد استخرهای روباز آن است که در ماه های تیر و مرداد و بین ساعت های ۱۰ صبح تا ۲ بعداز ظهر به علت درجه حرارت زیاد برای استفاده کودکان مناسب نیست.

از سوی دیگر استخرهای سرپوشیده نیز احتمال تشدید آسم را در کودکان مبتلا زیاد می کنند که علت آن نیز کلر موجود در این استخرهاست. بهتر است هنگام استفاده کودکان مبتلا به آسم، والدین دقت بیشتری داشته باشند.

چه سنی مناسب آموزش شناست؟

سوال اصلی پدر و مادرها در مورد ورزش شنا، سن دقیق آموزش آن به کودک است. سن مناسب برای آموزش شنا در کودکان را معمولا ۴ سالگی می دانند. دلیل آن نیز ضریب هوشی کودک و اندام های اوست.

او در این سن آمادگی ذهنی و جسمی لازم را برای آموزش دارد. در واقع وضعیت حرکتی کودک به گونه ای است که استعداد آموزش شنا را پیدا می کند.

بهتر است کودک قبل از ۴ سالگی به همراه پدر و مادر فرصت آشنایی با آب را پیدا کند و به زور و اجبار وارد آب نشود چون در مواجهه با آب خطراتی مانند غرق شدن متوجه کودکان است و به همین دلیل والدین باید مراقبت لازم را در این مورد انجام دهند و ایمنی کافی را برای کودک هنگام شنا فراهم کنند.

شنا کودکان در دریا

آب‌تنی در دریاها هم باعث آلودگی شناگران می‌شود. این امر، بستگی به غلظت مواد آلوده در دریا دارد؛ به‌خصوص در دریای جنوب که آلوده به مواد نفتی نیز هست.

اگر غلظت این مواد کم باشد؛ معمولاً مشکل زیادی ایجاد نمی‌کند اما اگر غلظت مواد آلوده دریا بالا باشد هم استنشاق آب و هم‌ وارد شدن به آن می‌تواند صدمات ریوی قابل توجهی ایجاد کند بنابراین این فکر درست نیست که چون آب دریا نمک دارد و نمک ضدعفونی کننده است پس شناگران را آلوده نمی‌کند.

آلوده شدن در دریا، به حساسیت فرد یا کودک هم بستگی دارد. ممکن است برخی از بیماریهای عفونی، برخی را آلوده و بعضی دیگر را آلوده نکند.

در مناطقی که جمعیت زیادی مشغول شنا هستند ممکن است بسیاری از افراد،بهداشت مناسبی نداشته باشند و آب را آلوده کنند. در حالی که اگر شنا در دریا با اصول درستی انجام شود و کودک اجازه نداشته باشد سرش را در عمق آب فرو ببرد و پس از شنا به‌درستی حمام شود، دچار مشکل زیادی نخواهد شد.

زمانی که کودک تان نزدیک ساحل بازی می کند، به او جلیقه نجات مناسب جثه اش بپوشانید. جلیقه های شناور، تیوپ ها و بازوبندهای بادی وسایل مناسبی برای جلوگیری از غرق شدن کودک هستند.

استفاده از لوازم جانبی شنا برای کودکان

مایو شنا:

باید سبک، کوتاه و چسبیده به بدن باشد، نباید آب را در خود نگاه دارد، مایو استاندارد فاقد جیب است.

عینک شنا:

از ملزومات شنا است، اعتماد به نفس و احساس راحتی شناگر را در آب افزایش می دهد، شناگر حرکت اندامهای خود را در آب می بیند و کنترل بهتری در حرکت آنها در آب دارد. لذا، بیشتر مربیان حرفه ای، استفاده از آن را برای شاگردان اجباری می کنند. 

عینک شنا باید روی صورت شما راحت باشد، عینک را بدون استفاده از کش روی چشمان خود قرار دهید، در این صورت باید اندکی احساس مکش کنید و نباید عینک از صورت شما پایین بیافتد.  هرگز به سطح داخلی لنز عینک دست نزنید زیرا مواد ضد بخار (Anti Fogg) آن از بین خواهد رفت.

کلر موجود در آب استخرها موجب تحریک و قرمزی چشم می‌شود و استفاده از عینک شنا برای پیشگیری از آسیب به چشم ضروری است. قرمزی و التهاب چشم پس از خروج از استخر نشانه آسیب به چشم است و در استخر باید حتماً از عینک شنا استفاده شود.کلر موجود در آب استخرها موجب تحریک چشم می‌شود و در دراز مدت برای سلامت چشم مشکل‌ ساز خواهد شد.

گوشگیر:

برای کسانیکه احتمال عفونت گوش وجود دارد توصیه می شود، اما اجباری نیست. اگر کودک سابقه گوش درد دارد باید حتماً از گوش گیر هنگام شنا اسفاده کند و این کودک باید بلافاصله بعد از شنا حتما گوشش را خشک کند.

دماغگیر:

اگر کودک سابقه برونشیت یا گوش درد دارد باید در شنا کردن کمی محتاط تر عمل کند. این کودک نباید در آب شیرجه برود. استفاده از دماغ گیر هم برای او ضروری است چون پنس ها مانع ورود احتمالی آب از راه مجاری بینی به سینوس های او و تحریک احتمالی آن ها می شود.

 

 

حلقه شنا یا تیوپ شنا:

یکی از تجهیزات موردنیاز شنا، حلقه شنا می باشد. حلقه شنا بیشتر برای کودکان و شناگران مبتدی به کار می رود. نکته مهم در تهیه حلقه شنا، اندازه مناسب آن برای بدن کودکان است. حلقه شنا باید متناسب با اندام شخص تهیه شود، تا امکان نگهداری او را در زمان آموزش داشته باشد. حلقه های شنا در اندازه های برای سنین مختلف در نظر گرفته می‌شود.

جلیقه شنا:

جلیقه شنا به عنوان ابزار کمک کننده برای کودکان مورد استفاده قرار می گیرد. درواقع کاربری آن شبیه حلقه ها یا تیوپ های ایمنی شنا است، با این تفاوت که کودک آزادی بیشتری در هنگام استفاده از جلیقه دارد.

تشویق کودکان  با موزیک

کودکان برای ادامه هر راهی نیاز به انگیزه دارند. این روزها گوش دادن به موزیک یکی از مهم ترین سرگرمی های کودکان و حتی بزرگسالان است. حال اگر کودکان هنگام انجام اعمال سخت و یادگیری رشته های ورزشی که نیاز به اراده و تکرار و تمرین دارند، بتوانند موزیک گوش دهند، ادامه راه برای ایشان آسان تر است mp3 player های ضدآب با تنوع بسیاری در بازار ایران وجود دارند. با صرف هزینه اندکی و کودک تان را برای ادامه راه یادگیری تشویق کنید.

آموزش شنا به کودکان

آموزش شنا در آب صورت می گیرد و هرگز قبل از به آب زدن شنا را نخواهید آموخت، در اینجا اصول اولیه ای که برای شنا لازم دارید مطرح می شود:

۱٫ به ترس خود از آب و غرق شدن غلبه کنید و به لذت شنا کردن فکر کنید. واقعیت این است که چگالی بدن انسان در حالتی که هوا در ریه داشته باشد، از آب کمتر است و بدن انسان روی آب باقی می ماند، اما با وجود ترس و استرس، شخص شروع به دست و پا زدن کرده و در اثر ترس ریه خود را از هوا خالی می کند، سپس چگالی بدن او از آب بیشتر شده و به زیر آب فرو می رود. 

برای اثبات این موضوع، روی آب دراز بکشید و صورت خود را از آب بیرون نگاه دارید، سعی کنید همواره مقداری هوا در ریه خود داشته باشید. اگر هوا را به بیرون بازدم می کنید، بلافاصله هوای جدید را به ریه خود وارد کنید.

با این کار خواهید دید که می توانید مدت زیادی روی آب خوابیده و از شناور بودن لذت ببرید.

علاقه به آب و لذت بردن از شنا، بیش از ۵۰ درصد از شنا کردن است.

شنای‌طول/عرض زمان‌دار:

زمان بگیرید و به کودکتان اجازه بدهید یک دور طول/عرض استخر را شنا کند. شنا از مفیدترین ورزش های آبی برای قلب و عروق است. ممکن است شنای زمان‌دار برای کودکان چندان جالب نباشد، ولی اگر آن را به شکل یک مسابقه دربیاورید می‌توانید آن‌ها را کاملاً جذب کنید. می‌توانید زمان هر روز را با روز قبل مقایسه کنید و ببینید که آیا پیشرفتی داشته‌است یا نه. این کار را به مدت یک هفته انجام دهید و سپس آن را به دو دور افزایش دهید. می‌توانید هر هفته یک دور به تعداد بیفزایید

مسابقه‌ی شکار:

برای تدارک ورزش های آبی بین بچه‌ها خلاق باشید و یک مسابقه‌ی شکار در استخر برگزار کنید. اسباب بازی‌های بسیاری هستند که روی آب شناور می‌مانند و بعضی‌ها نیز در آب فرو می‌روند. بدون اینکه کودکتان متوجه شود ۱۰ اسباب بازی را در استخر بیندازید و سپس به او بگویید که آن‌ها را یکی یکی جمع کند و تلاش او را برای جمع کردن اسباب بازی‌ها تماشا کنید. با این کار هم ورزش خوبی می‌کند و هم از این کار لذت می‌برد. می‌توانید این بازی را برای حدود نیم ساعت ادامه بدهید.

بسکتبال:

انجام هر ورزشی در آب یک تمرین بسیار مفید است. می‌توانید تمرین پرتاب کنید و بعد با شنا توپ را دوباره بگیرید و یا چند نفری مسابقه برگزار کنید.

 اگر می‌خواهید مسابقه بدهید به دو تور نیاز خواهید داشت. هر تیمی که امتیاز بیشتری کسب کند برنده است. اگر به مدت ۳۰ دقیقه این ورزش را انجام دهید برای یک روزتان کافی خواهد بود.

مسابقه‌های چند مرحله‌ای
می‌توانید در استخر با مسابقه‌های چند قسمتی یک ورزش مفرح ایجاد کنید. به کودکان یاد بدهید که توی استخر بپرند، چند حلقه را جمع کنند، از وسط تیوب شیرجه بزنند و از میان پاهایتان شنا کنند. اولین نفری که تمام این مراحل را پشت سر بگذارد و به انتهای دیگر استخر برسد برنده است.
نوع دیگری از ورزش های آبی می تواند انداختن آدمک بادی داخل استخر باشد تا ببینید کدامیک از بچه‌ها سریعتر می‌تواند آدمک را نجات بدهد و از تمام موانع عبور کند. حتی می‌توانید از بچه‌ها بخواهید روی یک قایق بادی چند متر شنا کنند. مسابقه‌های چند مرحله‌ای بسیاری هستند که می‌توانید از آنها استفاده کنید. کافی است به اطراف نگاه کنید و از اشیائی که دارید استفاده کنید.

"تهیه شده درتحریریه مجله الکترونیکی تکنیک برتر"

 

 

“یوگا”

۱۲ خرد

یوگا مجموعه ای از فعایت های فیزیکی  ، روحی و ذهنی است که ریشه در هند باستان دارد . یوگا به معنی تربیت عقل، عواطف و اراده است و قدمتی سه هزار ساله دارد.اولین اثر مکتوب و جمع آوری شده یوگا کتابی است به نام یوگا سوترا که توسط فرزانه و حکیم بزرگ پتنجلی در سرزمین هند نگاشته شده است.

یوگا فواید و ویژگی‌های گسترده‌ای دارد. اگر این ورزش به‌طور مرتب و از سنین پایین (کودکی) شروع و پی‌گیری شود، فواید آن چند برابر خواهد شد. از فواید یوگا می‌توان به نکات زیر اشاره کرد

  • تقویت در دقت و تمرکز

  • تقویت تفکر و روشن بینی و امیدواری

  • تقویت قدرت تخیل و خلاقیت

  • تقویت اعتماد به نفس و مثبت گرایی

  • تقویت قابلیت هماهنگی ذهنی با فیزیکی بدن (کنترل بهتر بدنی)

  • تقویت اعتقاد (اعتقاد به خالق هستی با برانگیختن قدرت اندیشه و آرامش)

  • کاهش روند پیری و استرس

برای تکامل معنوی ، کمال انسانی و خود شناسی عمیق ، یوگا ۸ مرحله یا بعبارتی ۸ بخش وجود انسانی را بر می شمرد.

 مرحله اول: یاما Yama. ریشه درخت معنوی :آموزه های اخلاقی اجتماعی (پرهیزات)

مرحله دوم: نیاما niyama تنه درخت معنوی : آموزه های اخلاقی اجتماعی (واجبات )

مرحله سوم: آسانا asana شاخه : حرکات یوگا

مرحله چهارم: پرانایاما pranayama برگ: روش های تنفسی و کنترل انرژی

مرحله پنجم: پراتی هارا pratyhara پولت: روش های کنترل، هیجانات و احساسات

مرحله ششم : دهارانا dharana شیره : روش های کنترل و تمرکز فکر

مرحله هفتم : دهیان dhyana گل: رسیدن به تعمق و خاموشی ذهنی

مرحله هشتم : صمدی samadhi میوه : رسیدن به وحدت ، خلوص ، یگانگی و روشن بینی

در کنار فواید روحی یوگا ورزشی بسیار مفید برای جسم است. با انجام یوگا می توانید به تقویت استخوان هایتان کمک بسیاری کنید. محققان از چندین دانشگاه معتبر در جهان گرد هم آمدند تا متوجه شوند که آیا یوگا ورزشی مناسب برای درمان یا پیشگیری از پوکی استخوان هست یا خیر پوکی استخوان بیشتر در خانم ها شایع است و از هر سه زن بالای ۵۰ سال یکی به آن دچار است. در این تحقیق ۲۰۲ خانم که حداقل یک روز درمیان چند حرکت یوگا را از سال ۲۰۰۵ تا ۲۰۱۵ انجام می دادند مورد بررسی قرار دادند.

دانشمندان متوجه شدند این تمرینات نه تنها باعث افزایش تعادل و همچنین بهبود راه رفتن در این افراد شده، بلکه باعث تراکم استخوان مخصوصا در ستون فقرات و استخوان ران نیز شده است.

تمرین یوگا، گُرگرفتگی ناشی از یائسگی خانم ها را تا ۳۱ درصد کاهش می‌دهد. بر طبق پژوهش‌های انجام‌شده، تمرین مرتب یوگا در بهبود میل جنسی، خلق‌وخوی و پرخوری بسیار تأثیرگذار است.

رژیم غذایی:

رژیم غذایی در سلامت انسان بسیار اهمیت دارد. در یوگا سه نوع رژیم غذایی وجود دارد که عبارتند از: راجاسی، تاماسی و ساتویک رژیم غذایی راجاسی شامل غذاهای غیر گیاهی و پر انرژی می‌باشد. رژیم غذایی تاماسی ترکیبی از راجاسی و ساتویک می‌باشد. به معنی غذاهای غیر گیاهی و گیاهی و البته پرادویه. این رژیم غذایی افراد را کم حوصله و پرخاشگر می‌کند. اما رژیم غذایی ساتویک گیاهی ا ست و برای چاشنی آن از کمی ادویه هم استفاده می‌شود. این رژیم غذایی مورد توصیه یوگی‌ها می‌باشد. این رژیم غذایی گوارشی آسان را به ارمغان می‌آورد. احساس سبکی و تعادل به وجود می‌آید و تعادل هورمونی بدن در حد مطلوب نگه داشته می‌شود.

رژیم غذایی و یوگا
رژیم غذایی و یوگا

زمان  تمرین:

هنگام طلوع و غروب خورشید بهترین زمان در نظر گرفته شده از روز برای تمرین یوگا، به دلیل افزایش شدت مجاز خورشید برای شارژ بدن با انرژی خاص است.

:محلی برای تمرین  

محلی که در آن خیلی راحت هستید را انتخاب کنید این مکان می تواند اتاق منزل یا خارج از منزل، هرجا که سطحی صاف وجود دارد، باشد. اگر در حال تمرین در خانه هستید، مطمئن شوید که اتاق دارای تهویه است و با درجه حرارت آن راحت هستید. تهویه مطبوع اتاق زمانی که هوا سرد است توصیه نمی شود. زمانی که محیط سرد باشد بدنتان نیز سفت و عضلات به آرامی کشش پیدا می کنند. یک محیط زیست پاک و هوای تازه به مزایای عمل تنفس می افزاید.

مطمئن شوید که فضای کافی به شما اجازه حرکت به اطراف و باز کردن بازوها را آزادانه بدهد.

خوردن و آشامیدن:

هرگز بلافاصله پس از غذا خوردن یوگا تمرین نکنید. یوگا باید با معده خالی انجام شود. بنابراین حداقل ۱ ساعت پس از یک غذای سبک و ۲ تا ۳ ساعت پس از خوردن یک غذای سنگین تمرین خود را شروع کنید.

بهتر است قبل یا بعد جلسه یوگا، برای جلوگیری از ایجاد کم آبی بدن، آب بنوشید.سعی کنید در طول تمرین برای جلوگیری، از بهم خوردن تمرکز خود روی حالت های یوگا و تنفس، از نوشیدن آب جلوگیری کنید.با این حال اگر در صبح تمرین می کنید حداقل یک لیوان آب گرم قبل از تمرین خود و یا یک میان وعده سبک (میوه یا ماست) بخورید. زمانی که تمرین تان به پایان رسید، یک صبحانه مناسب بخورید.

چه بپوشیم:

لباس راحت، فیت، سبک و ترجیحاً از الیاف طبیعی ساخته شده باشد. لباستان نباید حرکات را محدود کند.جواهرات، ساعت مچی و عینک خود را در صورت امکان حذف کنید. رنگ هایی را انتخاب کنید که دوست دارید و پوشیدن آن ها احساس بهتری خواهید داشت.

لباس یوگا باید به اصطلاح فیت باشد و اجازه راحت ورزش کردن را به ما بدهد.اما نباید انقدر تنگ باشد که در پشت زانو، آرنج و سایر مفاصل گیر بکند و باعث اذیت شدن درحین تمرین کردن بشود.

تقریباً همه مربیان یوگا توصیه می کنند که لباس مناسب باید به خوبی عرق را جذب بکند، همچنین پارچه لباس باید به خوبی دمای بدن را در حالت متعادل نگه داشته و اجازه خنک شدن را بدهد. بهترن جنس لباس یوگا پنبه و لای کرا (نوعی از الیاف مصنوعی با خاصیت کششی فوق العاده می باشند) است.

مت یوگا
مت یوگا

به چه چیزهایی نیاز دارید:

یک تشک یا مت یوگا که منحصر به خود ورزشکار باشد.این تشک یا زیر انداز یک سطح بدون

لغزش را برای تمرین فراهم می کند و موجب می شود تا تمرین تان ساده تر و امن تر باشد.

شخص دیگری نباید از تشک یوگا شما استفاده کند. این نه تنها به دلایل بهداشتی بلکه به این دلیل که در نهایت موجب ایجاد انرژی روی تشک شما در طول پشتیبانی برای یوگا می شود، است.

با استفاده از جوراب یوگا حرکات یوگا را بدون هیچ گونه لغزشی در بهترین حالت می توانید انجام دهید.

این جوراب هم به صورت انگشتی و هم بدون انگشت برای یوگا مورد استفاده قرار می گیرد و انگشتان پا به راحتی در آن حرکت می کند. کف جوراب با دانه های پلاستیکی جهت ایجاد اصطکاک بیشتر با مت یوگا طراحی شده است . استفاده از این محصول با توجه به طراحی انگشتی  به انعطاف بیشتر بدن کمک کرده و افزایش امنیت تمرین را به همراه خواهد داشت.

جوراب یوگا
جوراب یوگا

تفاوت بین یوگا و مدیتیشن:

یوگا و مدیتیشن هردو به هم مرتبط هستند و آنها را نمی توان از هم جداکرد. یوگا و مدیتیشن هرکدام اثرات سودمند خودشان را روی بدن و ذهن ما دارند. در مدیتیشن بیشتر تمرینات به صورت ذهنی ( تمرکز درونی و بیرونی ) است و با این روش امواج و تلاطم ذهن و روان را کنترل می نمایند ولی یوگا از دو بعد جسمی و ذهنی تشکیل شده و هیچ وقت تمرین های بدنی از تمرین های ذهنی جدا نیستند. 

"تهیه شده درتحریریه مجله الکترونیکی تکنیک برتر"

همه چیز در مورد پیلاتس

پیلاتس
۲۹ ارد

پیلاتس به مجموعه‌ای از تمرینات ورزشی تخصصی اطلاق می‌شود که بر بدن و ذهن فرد تأثیر گذاشته و ضمن بالا بردن قدرت و استقامت تمام اعضای بدن، عمقی‌ترین عضلات بدن را مورد هدف قرار می‌دهد.

مخترع این ورزش مردی آلمانی به نام ژوزف پیلاتس (Joseph Pilates) است که در سالهای ۱۹۱۲ تا ۱۹۶۷ این ورزش را اختراع کرده است. او از بچگی نسبت به هم‌‌ سن و سال‌هایش ضعیف‌تر بود، اما مجموعه‌ای از حرکات را برای تقویت خودش طراحی کرد تا این مشکل را برطرف کند. با توجه به سایت بنیاد ورزش پیلاتس ظاهراً  آقای پیلاتس تنگی نفس، نرمی استخوان و تب روماتیسمی داشته است.

ژوزف پیلاتس در طول جنگ جهانی اول، تمام یافته های خود را با مجروحین جنگی در میان می گذاشت. در سال ۱۹۲۶ به آمریکا نقل مکان کرد و اولین مرکز پیلاتس را در نیویورک افتتاح نمود.در سال های اول، کلاس های پیلاتس مملو از هنرپیشه ها و افراد خاص بود. اما از سال ۱۹۸۰، این سیستم ورزشی شهرت بیشتری پیدا کرد و در بین مردم شناخته شد.

ژوزف پیلاتس
ژوزف پیلاتس

حرکات پیلاتس عضلات و مفاصلی را مورد هدف قرار می‌دهد که در فعالیت‌های روزانه درگیر هستند، مانند: نشستن، راه رفتن، حمل کردن بار، خم وراست شدن. با تمرینات ورزشی پیلاتس طرز صحیح انجام حرکات روزانه در بدن ثبت می‌شود. پیلاتس حرکات ورزشی را به شکلی آموزش می‌دهد که مانع بروز صدمات ورزشی گردد.

تأکید پیلاتس، بر روی هم ترازی اندام ها، تنفس و حرکات برای بالا بردن انعطاف، هماهنگی، تعادل، ایجاد قدرت عضلات مرکزی بدن و بهبود کنترل و استقامت بدن است.

ورزش پیلاتس برای شکل دادن به ماهیچه کاربرد دارد. برای اینکه بهترین نتیجه را حاصل شود باید حداقل هفته‌ای دو تا سه بار پیلاتس کار کنید. اگر مقدار زیادی چربی روی ماهیچه‌های‌تان جا خوش کرده است؛ باید تمرین‌های پیلاتس‌تان را با مجموعه‌ای از تمریناتی که بالا برنده‌ی ضربان قلب هستند؛ ترکیب کنید تا چربی‌های‌تان آب شوند. بهتر است این کار را ۵ بار در هفته و به مدت ۳۰ دقیقه انجام بدهید

پیلاتس و لاغری!

ورزش پیلاتس با افزایش سرعت ماهیچه ‌سازی به کاهش وزن کمک می‌کند. در ورزش پیلاتس فعالیت ماهیچه‌ها بیشتر می‌شود و به این ترتیب کالری بیشتری می‌سوزانید. برای لاغری بهتر است تمرین‌های پیلاتس را با ۵ جلسه ورزش کاردیو به مدت ۳۰ دقیقه‌ در هفته ترکیب کنید. پیلاتس علاوه بر ماهیچه‌سازی بدن‌ را قوی می‌کند و شما را برای ورزش‌های شدید دیگری که کالری بیشتری می‌سوزانند آماده می‌شوید. پیلاتس به افزایش اعتماد به نفس و کاهش سطح استرس کمک می‌کند که هر دوی‌ اینها برای کاهش وزن مفیدند.

اما ورزش کاردیو چیست؟

عبارت «cardio» مخفف کلمه‌ی «cardiovascular» است. این عبارت عموما برای سیستم گردش خون که شامل قلب و رگ‌های خونی بدن شماست به کار می‌رود. اما مردم معمولاً این عبارت را به تمرینات ورزشی که باعث تقویت شبکه‌ی گردش خون می‌شود اطلاق می‌کنند. این تمرینات در یک بازه‌ی زمانی طولانی انجام می‌شود که باعث افزایش ضربان قلب و پمپاژ خون بیشتر در رگ‌ها، و نهایتاً حمل مواد مغذی و اکسیژن به تمام سلول‌ها خواهد شد.

 

۸ اصل اولیه برای تمرینات پیلاتس

  1. آرامش:ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت را ﺑﺎ آراﻣﺶ آﻏﺎز ﮐﻨﯿﺪ و ﺧﻮد را ﺧﺴﺘﻪ ﻧﮑﻨﯿﺪ.

  2. تمرکز:ﻻزﻣﻪ ﮐﻨﺘﺮل اﻋﻤﺎﻟﯽ ﮐﻪ اﻧﺠﺎم ﻣﯽ دهید ﺗﻤﺮﮐﺰ در ﻧﺤﻮه اﻧﺠﺎم ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت اﺳﺖ. ﺗﻔﮑﺮ هوشمندانه در اﻧﺠﺎم درﺳﺖ ﺣﺮﮐﺎت ﺑﻪ ﺷﻤﺎ ﮐﻤﮏ ﺑﺴﯿﺎر ﺑﺰرﮔﯽ خواهد ﮐﺮد.

  3. هماهنگی:ﺧﻮدآگاهی ﺑﯿﺸﺘﺮ در ﻣﻮرد ﺑﺪن ﻣﻮﺟﺐ هماهنگی ﺑﯿﺸﺘﺮ و بهتری در اﻧﺠﺎم ﺣﺮﮐﺎت خواهد ﺑﻮد. ﺑﺎ ﺗﮑﺮار ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﺣﺮﮐﺎت ﺷﻤﺎ از ظﺮاﻓﺖ ﺑﯿﺸﺘﺮی ﺑﺮﺧﻮردار خواهند شد

  4. جهت دهی مناسب:ﺑﻪ وﺿﻌﯿﺖ درﺳﺖ ﺑﺪﻧﺘﺎن ﺗﻮﺟﻪ ﻧﻤﺎﯾﯿﺪ. ﻗﺒﻞ از ﺷﺮوع هر حرکتی ﻣﻮارد زﯾﺮ را در ذهن ﺧﻮد ﻣﺮور ﻧﻤﺎﯾﯿﺪ:

  • ﺑﻪ وﺿﻌﯿﺖ ﻗﺮارﮔﯿﺮی ﺷﻤﺎل،ﺟﻨﻮب ، ﺷﺮق و ﻏﺮب ﺗﻮﺟﻪ ﻧﻤﺎﯾﯿﺪ ﮐﻪ در آن نیروها ﺑﺮ روی ﯾﮑﺪﯾﮕﺮ اﺛﺮی ﻧﺪارﻧﺪ.

  • ﺳﺘﻮن ﻓﻘﺮات را همیشه ﺗﺎ ﺟﺎﯾﯽ ﮐﻪ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﯿﺪ در وﺿﻌﯿﺖ ﮐﺸﯿﺪه ﻗﺮار دهید

  • ﮔﺮدن را ﮐﺸﯿﺪه و آرام ﻗﺮار دهید.

  • ﺑﻪ وﺿﻌﯿﺖ ﻗﺮارﮔﯿﺮی پاهایتان ﺗﻮﺟﻪ داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﯿﺪ.

  1. تنفس:ﺗﻨﻔﺲ ﻋﻤﯿﻖ و ﮐﺎﻣﻞ را ﻓﺮاﻣﻮش ﻧﮑﻨﯿﺪ و در ﺷﺮوع ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻧﻔﺲ ﻋﻤﯿﻘﯽ ﺑﮑﺸﯿﺪ و در ﺣﯿﻦ اﻧﺠﺎم ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻧﯿﺰ بازدم داشته باشید.

  2. حرکت:ﺣﺮﮐﺎت روان آرام و آهسته را از ﻣﺮﮐﺰ ﺑﻪ طﺮف ﺑﯿﺮون اﺟﺮا ﮐﻨﯿﺪ.

  3. مرکز ﺳﺎزی:ﯾﮏ ﻣﺮﮐﺰ ﺛﻘﻞ ﻗﻮی در ﻣﯿﺎﻧﻪ ﺑﺪن داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﯿﺪ ﺑﻄﻮرﯾﮑﻪ ﻗﺒﻞ از هر ﺣﺮﮐﺘﯽ ﻧﺎف ﺑﻪ ﺳﻤﺖ داﺧﻞ ﮐﺸﯿﺪه ﺷﻮد.

  4. وﺿﻊ و ﺣﺎﻟت انجام تمرین:ﺣﺮﮐﺎت را ﺑﺎ آراﻣﺶ و ﺣﻮﺻﻠﻪ و ﻗﺪرت اﻧﺠﺎم دهید و از اﻧﺠﺎم آنها ﺑﺼﻮرت ﺷﺪﯾﺪ پرهیز کنید.

ورزش پیلاتس برای چه کسانی مفید است؟

ورزﺷﮑﺎران، ﺑﺨﺼﻮص ﮐﺴﺎﻧﻲ ﮐﻪ ﺑﻪ ﻋﻠﺖ داﺷﺘﻦ ﺣﺮﮐﺎت ﻳﮏ ﺟﺎﻧﺒﻪ ﺻﺪﻣﻪ دﻳﺪه اﻧﺪ مانند ﺑﺎزﻳﮑﻨﺎن ﮔﻠﻒ و ﺗﻨﯿﺲ.

هنرمندان ﻧﻤﺎﻳﺸﻲ ، هنرپیشگان، ﻣﻮﺳﯿﻘﻲ داﻧﺎن و  کسانی  که داﺷﺘﻦ اندامی منعطف برایشان از اهمیت خاصی برخوردار است.

ﮐﺴﺎﻧﯿﮑﻪ ﺑﻄﻮر ﻣﺰﻣﻦ دﭼﺎر درد ﭘﺸﺖ ﻣﻲ ﺑﺎﺷﻨﺪ.

ﺗﻤﺎم ﮐﺴﺎﻧﻲ ﮐﻪ ﭘﺲ از ﻳﮏ دوره نقاهت ﻣﻲ خواهند دوﺑﺎره ﻳﮏ زﻧﺪﮔﻲ ﺑﺎ ﻧﺸﺎط را آﻏﺎز ﮐﻨﻨﺪ.

ﺳﺎﻟﺨﻮردﮔﺎﻧﻲ ﮐﻪ تصمیم دارند ﺑﺪون ﻗﯿﺪ و ﺷﺮط دوﺑﺎره ﻓﻌﺎل و ﻣﺴﺘﻘﻞ ﺑﺎﺷﻨد.

زﻧﺎن و ﻣﺮداﻧﻲ ﮐﻪ ﻣﻲ خواهند از ﭘﻮﮐﻲ اﺳﺘﺨﻮان ﺟﻠﻮﮔﯿﺮی ﮐﻨﻨﺪ.

ﺗﻤﺎم ﮐﺴﺎﻧﯿﮑﻪ ﻣﺒﺘﻼ ﺑﻪ فشارهای رواﻧﻲ ﻧﺎﺷﻲ از ﺧﺴﺘﮕﻲ ﻳﺎ ﺑﯿﻤﺎری های ﻧﺎﺷﻲ از آن هستند.

مطالعه و تمرین فنون پیلاتس برای همه خانم‌های باردار که می‌خواهند دوران بارداری شاد و سالم را تجربه کنند و پس از زایمان نیز به سرعت به اندامی موزون دست یابند توصیه می‌گردد.

ﺑﻄﻮر ﮐﻠﻲتمرینات ورزش پیلاتس ﺑﺮای ﺗﻤﺎﻣﻲ ﻣﺮدان و زﻧﺎن در هر ﺳﻨﻲ ﮐﻪ ﻋﻼﻗﻪ ﻣﻨﺪ ﺑﻪ ﭘﺮورش اﻧﺪام و

وﺿﻌﯿﺖ ﻋﻤﻮﻣﻲ ﺟﺴﻤﺎﻧﻲ ﺧﻮد هستند ﻣﻔﯿﺪ می باشد.

پیلاتس در دوران بارداری
پیلاتس در دوران بارداری

مزایای ورزش پیلاتس:

  • بالا بردن و تقویت سیستم ایمنی بدن

  • بالا بردن تمامی قوای بدن در جهت اینکه فکر و ذهن را از افکار منفی آزاد سازد

  • کاهش دهنده دردهای مهره‌ای و کمر

  • ایجاد کشیدگی در ظاهر اندام

  • به وجود آورنده شکل ظاهری بهتر اندام

  • پیشرفت انعطاف و تعادل

  • افزایش قابلیت تحرک مفاصل

  • حجیم کردن فضای ریه و بالا بردن قابلیت تنفس

  • تقویت سیستم قلبی، عروقی

  • بالا بردن دامنه حرکتی مفاصل و عضلات

  • از بین بردن درصد احتمالی جراحات و آسیب‌پذیری

علاوه بر این ها کسانی که ورزش پیلاتس را انجام می‌دهند خواب بهتر، عصبانیت کمتر، استرس و خستگی کمتر خواهند داشت.

مضرات:

چنانچه حرکات پیلاتس زیر نظر مربی انجام نشود باعث:

کشیدگی عضلات، روی هم افتادن رباطها، گرفتگی و اسپاسم عضلات و آسیب دیدگی مفاصل را به دنبال خواهد داشت

لوازم ورزشی پیلاتس

ژوزف پیلاتس لوازم ورزشی خودش را با وصل کردن طناب به تخت‌های بیمارستان درست کرد. امروزه وسایل مختلفی در بازار وجود دارند که به‌طوری خاصی برای پیلاتس طراحی شده‌اند مانند: کش پیلاتس، حلقه یا رینگ پیلاتس، توپ پیلاتس  و دیگر وسایلی که به شما در انجام ورزش پیلاتس کمک خواهد کرد.

حلقه پیلاتس
حلقه پیلاتس

پیلاتس و یوگا چه فرقی دارند؟

یوگا و پیلاتس شباهت‌هایی با هم دارند. هر دوی‌ آنها روی استفاده‌ی همزمان از ذهن و جسم تمرکز می‌کنند و آرامش و الگوهای تنفسی را به شما یاد می‌دهند. هر چند پیلاتس بیشتر به درمان جسمی توجه می‌کند و یوگا به درمان‌ها و آرامش روحی توجه دارد. اگر به دنبال بهبود وضعیت آرامش و انعطاف روح‌تان هستید یوگا به دردتان می‌خورد. اما اگر می‌خواهید بدن‌تان را تنظیم، قوی و بازسازی کنید، پیلاتس انتخاب مناسب‌تری است.

 

 

لزوم استفاده از کمربند بدنسازی

۱۶ ارد
نحوه بستن صحیح کمربند بدنسازی
کمربند بدنسازی

امروزه کمربند بدنسازی از وسایل و تجهیزات ورزشی مورد نیاز ورزشکاران در باشگاه ها به حساب می آید. در مورد استفاده از کمربندها بحث های زیادی وجود دارد؛ عده ای معتقدند زیر وزنه های سنگین برای ثبات بدن  باید از توانایی های خود استفاده کرد؛  اما عده ای دیگر خلاف این نظر را بیان  می کنند.

کمربند بدنسازی مانند یک دیوار عمل می کند که عضلات شکم می تواند به آن تکیه کند. کمربند با ایجاد فشار کافی بر محفظه شکمی باعث ثبات بیشتر در بخشهای عمقی بدن و ناحیه کمری می شود. افزایش فشار و کاهش فضا در ناحیه عضلات شکم باعث جلوگیری از بهم خوردن فرم بدن در هنگام انجام حرکاتی مانند اسکات می شوند.

به دلیل خصوصیات خاص سیستم گردش خون در این نواحی تنها در تمرینات خاص ورزشی لازم است از کمربندها استفاده کرد مانند حرکات اسکات، ددلیفت، لیفت و تمامی تمریناتی که در حالت ایستاده انجام می شوند. در ست های نزدیک به ماکسیمم فشار در واقع زمانی که فشار وارد به بدن در حد۸۰% از توان حداکثری بیشتر است استفاده کنید.

بعضی از افراد تصور  می کنند بستن کمربند برای بدنسازان و وزنه برداران سالم کاملاً غیر ضروری می باشد؛ اما این باور اشتباهی است بلکه اکثر افراد برای بهبود عملکرد و حفاظت از ستون فقراتشان لازم است که از کمربندهای ورزشی و بدنسازی استفاده نمایند.

در حین انجام تمرینات پاور لیفتینگ یا ددلیفت استفاده از کمربند ورزشی ضروری است. کمربند وزنه برداری هنگام بلند کردن وزنه های سنگین، ستون فقرات را در وضعیت صحیحی قرار می دهد.

بهترین زمان برای استفاده کمربند

هنگامی که بخواهید یک شی سنگین را جابه جا کنید ابتدا یک نفس عمیق بکشید، در حالی که نفس خود را در سینه حبس  کرده اید شی را بلند کرده یا هل می دهید و زمانی عمل بازدم رخ می دهد که شما حرکت خود را به طور کامل انجام داده باشید. این تکنیک تنفس، valsava maneuver  نام دارد. در واقع با نگه داشتن نفس هنگامی که فشار شکمی  افزایش می یابد توانایی فرد برای کیفیت وزنه های بیشتر افزایش می‌یابد. به طور کلی وظیفه اصلی یک کمربند بدنسازی افزایش حمایت از جلو و افزایش فشار شکمی می باشد.

برخلاف آنچه که در میان افراد تصور می شود عرض پشت کمربندهای بدنسازی با کارایی آن رابطه ای ندارند. یک کمربند بدنسازی استاندارد به گونه ای طراحی شده است که دارای برش های منحنی بوده و منطبق بر آناتومی بدن به ویژه کمر باشد. جنس کمربند میزان انعطاف پذیری آن را مشخص می کند بهترین نوع یک کمربند ورزشی، کمربندی است که از چند لایه منسوجات و یا چرم مرغوب ساخته شده باشد.

اهداف استفاده از کمربند:

  •         تحریک بیشتر برای عضله سازی در عضلات هدف
  •         دورکردن فرد از آسیب دیدگی های دوره تمرینی بر اثر جابه جایی ناصحیح  وزنه ها و تکنیک نادرست
  •         تأثیر مثبت بر روی عملکرد ورزشی

 

انواع کمربند بدنسازی

کمربند ها به دو دسته تمرینی و مسابقه ای تقسیم می شوند.کمربندهای تمرینی  محافظت بیشتری از عضو در مقابل  آسیب خواهند داشت در مقابل کمربندهای مسابقه ای نقش محافظتی کمتری خواهند داشت. نوع ورزش و تمرین می تواند به انتخاب یک کمربند مناسب کمک زیادی بکند.

نحوه درست بستن کمربند ورزشی

هنگام استفاده از کمربند باید میزان سفتی آن به درستی تنظیم شود. کمربند را شل یا بیش از حد سفت نبندید اگر کمربند بیش از حد معمول سفت بسته شود عضلات شکم به خوبی منقبض نمی شوند و در نتیجه  باعث کاهش عملکرد می شود.

برای این که کمربند خود را به شکل درستی ببندید یک نفس عمیق کشیده آن را نگه داشته و کمربند را در جایگاه خود یعنی لبه پایینی کمربند در طرفین  بدن روی دو برجستگی لگن، قسمت پشتی کاملاًٌ گودی کمر را پر کرده و با باسن تماسی نداشته باشد و کمربند را تا حدی سفت کنید که کمی محدودیت  در انقباض عضلات شکم ایجاد شود.

با بستن محکم کمربند به دور کمر ظاهر بدن Vشکل‌تر به نظرمی‌رسد و به همین خاطر جدیت بیشتری در انجام تمرین حاصل می‌شود.

فواید و مزایای بستن کمربند

  •     افزایش فشار بر عضلات هدف با ایجاد تمرکز و اعتماد به نفس بیشتر در حین تمرین
  •     افزایش حس عمقی
  •     کاهش دامنه حرکتی مفاصل مجاور و نگه داشتن آنها در محدوده ایمن
  •     کاهش فشار بر عضلات ضعیف و غیر هدف
  •     کمک به داشتن فرم بهتر حین تمرینات
  •     کمک به داشتن تکنیک بهتر
  •     تحریک بیشتر بدنی برای عضله سازی در عضلات هدف
  •     دور کردن فرد از آسیب دیدگی‏های دوره تمرینی بر  اثر جابجایی نا صحیح وزنه‏ ها و تکنیک نادرست

آسیب های ناشی از عدم بستن کمربند بدنسازی شامل فتق دیسک، نازک شدن دیسک، گرفتگی های عضلات و پارگی عضلات در پشت و کمردرد های مزمن می شود. به طور کلی استفاده از لوازم و تجهیزات ورزشی استاندارد متناسب با حرکات ورزشی در بهبود عملکرد ورزشکاران تأثیر بسزایی دارد.

برای آشنایی بیشتر و یا خرید انواع کمربندهای بدنسازی کلیک کنید.

 

 

کاربرد تکنولوژی در ورزش

۲۴ اسف

با پیشرفت و فراگیر شدن تکنولوژی در قرن اخیر تغییرات زیادی در همه علوم پدید آمده است در این میان ورزش نیز از این موهبت بی نصیب نمانده است آزمایشگاه‌ها و مراکز عمده ورزشی با استفاده از تکنولوژی به روزتر و کارآمد تر شده‌اند. امروزه در بسیاری از باشگاه‌های ورزشی تکنولوژی به عنوان دستیار بسیاری از مربیان باعث افزایش سطح تمرینات و بهبود عملکرد ورزشی ورزشکاران شده است. شاید دیگر ساده انگارانه باشد که بگوییم؛ ما تکنولوژی را قبول نمی کنیم و می‌خواهیم هنوز هم با استفاده از ابزارهای سنتی برنامه‌های تمرین را ارائه و کنترل کنیم. همه چیز را تکنولوژی نمی تواند در حوزه ورزش اجرا و برنامه ریزی کند؛ اما دانش استفاده از تکنولوژی در مکان و زمان مناسب باعث تفاوت در سطح مربیان باشگاه‌ها و ورزشکاران شده است.

یکی از ابزارهای فناورانه که امروزه توانسته برای مربیان و ورزشکاران مفید واقع شود در جهت مانیتور کردن شرایط ورزشکاران در هنگام تمرین و در مرحله بعد از آن یعنی ریکاوری می باشد. به عنوان مثال ابزارهای کنترل تمرین برگرفته از تکنولوژی مانند جی پی اس، ضبط و مانیتور ضربان قلب کمک شایانی به ورزشکاران و مربیان می نماید. 

استفاده از تکنولوژی در ورزش های پربرخورد (بیشترین خطر برخورد بدنی را دارند) در ارتقاء عملکرد، جلوگیری از آسیب دیدگی، درمان آسیب دیدگی و محافظت از سلامت ورزشکاران رشد داشته است. استفاده از دوربین های حرفه ای با کیفیت و سرعت بالا، در راستای پیشرفت نرم افزار بیومکانیک، به تیم ها اجازه می دهد که تصویر نزدیکی از حرکات بازیکنان مشاهده کنند. این مشاهده دقیق ممکن است به مربیان کمک کند که ارتباط حرکتی (زنجیره ای از عضلات، مفاصل و حرکات بدنی) یک بازیکن هاکی را هنگام اسلپ شات، و یا ضربه پنالتی یک بازیکن راگبی یا کرنر زدن یک فوتبالیست را بهتر درک کنند. این اطلاعات برای پیشرفت سرعت، دقت و همچنین برای تحلیل نشانه های ممکن مثلاً عدم تعادل هنگام حرکت که باعث آسیب دیدگی می شود، به کار گرفته می شود.

بخش دیگری از علم ورزش و تکنولوژی که به طور عمده با هم ادغام شده اند فیزیولوژی اعصاب و بیوفیدبک اعصاب است. با پیشرفت‌های تکنولوژی فاکتورهایی که قبلاً تنها درآزمایشگاه‌ها قابل اندازه گیری بودند، مانند فعالیت عضلات، ریتم تنفسی و فعالیت‌های عصبی؛ امروزه در حین تمرین و بازی به اندازه گیری  و ارزشیابی این اطلاعات پرداخته و در دسترس قرار می دهند.

امروزه اندازه گیری میزان تمرکز، آمادگی واکنش، میزان گرم کردن یک فوتبالیست در زمین، یا یک دروازه بان در هنگام دریافت پنالتی یا یک بازیکن هاکی در یک نبرد رو در رو در حین بازی امکان پذیر شده است. متخصصان ورزش و مربیان می توانند از این اطلاعات استفاده کنند و ورزشکاران را در بالاترین سطح عملی برای هر نوع شرایط محیطی تمرین دهند. به علاوه، تحلیل‌های در حین بازی و یا در حین تمرین ممکن است اطلاعاتی را در مورد حدود حرکت ایده آل بازیکن و تعادل میان فعالیت تعاملی عضلات جمع شونده و بازشونده آماده کند. این اطلاعات برای عملکرد ورزشکاران بسیار مهم هستند؛ اما مهم تر از آن ارزش گذاری و تمرین در شرایط ایده آل برای جلوگیری از آسیب دیدگی است. برخی از نهادهای ورزشی از تحلیل‌های جغرافیایی برای درک بهتر استراتژی تیم‌ها با تحلیل ورزشکاران، جاگیری جغرافیایی و حرکت تیم ها روی زمین استفاده می‌کنند. برای این منظور از سیستمی شبیه به آرک جی آی اس که اطلاعات تیمی، حرکات فردی و جاگیری های معمول را ارائه می دهد؛ استفاده می شود.

در کنار تکنولوژی هایی که می توان از آن ها در زمین بازی استفاده کرد، گزینه های دیگری نیز وجود دارند که می توانند خارج از زمین برای بهبود عملکرد به کار گرفته شوند؛ مانند میزان فعالیت و خواب ورزشکار. مانیتورهایی که  الگوهای فعالیت و خواب ورزشکار را بررسی می‌کنند؛ به تیم های حرفه ای اطلاعاتی ارائه می کنند که به آنها  اجازه می دهد هر ورزشکار را بهتر بشناسند. با استفاده از این اطلاعات مربیان می‌توانند برای ورزشکاران با توجه به سفرهای تیم برنامه تمرین، مسابقه و راهنمایی‌های شخصی ارائه کنند و کیفیت استراحت، بازسازی و آمادگی عملی آن ها را ارتقاء دهند.

با وجود برخی مشکلات و موانع، آینده ورزش و تکنولوژی درخشان است. پتانسیل همکاری در پیشرفت‌های عملکردی تیمی و کنترل سلامت در اثر پیشرفت تکنولوژی بالاست، به خصوص با برنامه هایی که استفاده کافی و انطباق مناسب با تکنولوژی را دارند و امروزه در دسترس هستند. نهایتاً دلایل بسیاری برای هیجان و نگاه به آینده تکنولوژی‌های  ورزشی، تکنولوژی های بی سیم ساخته شده و در حال پیشرفت، وجود دارد و تلاش های زیادی در راستای آماده سازی اطلاعات تخصصی برای بهره برداری هر چه بیشتر از خروجی های این تکنولوژی‌ها در حال انجام است.

نقش خشکبار در رژیم غذایی ورزشکاران و بدنسازان

۲۴ اسف

با نزدیک شدن به سال جدید و شروع تعطیلات نوروزی برای ادامه دادن به فعالیت جسمی می‌توانید برنامه ورزشی‌تان را طوری تغییر دهید تا با وضعیت دوران تعطیلات تطبیق پیدا کند. برای مثال اگر کلاس‌ ورزشی که به آن می‌رفتید تعطیل است، می‌توانید به جای آن به شنا یا دوچرخه سواری بپردازید یا اینکه برنامه روتینی را برای ورزش در خانه تهیه کنید بسیاری از ورزش ها با استفاده از تجهیزات خانگی فیتنس در منزل قابل انجام می باشد. تعدادی دیگر از این حرکات ورزشی مانند دراز نشست یا شنا رفتن نیازی به تجهیزات خاصی ندارند و به سادگی قابل اجرا هستند. در دوران عید به دلیل مصرف خوراکی هایی خاص مانند شیرینی جات و آجیل برنامه غذایی و رژیم افراد ممکن است از حالت روتین خود خارج شود اما کسانی که اهل ورزش و بدنسازی هستند و به سلامتی و تناسب اندام خود اهمیت می دهند باید توجه داشته باشند که این دست از خوراکی ها آن ها را از اهداف خود دور نگه ندارد. از بین مواد غذایی که در دید و بازدید ها تعارف می شود؛ بیشتر چای (بدون قند) ، میوه  خیار و خوراکی های کم کالری را انتخاب کنید و شرینی جات را بسیار اندک مصرف کنید. در این میان مصرف آجیل نیز به علت کالری بالایی که دارند باید به اندازه مصرف شوند.

امروزه افزایش مصرف آجیل و خشکبار در رژیم غذایی بعلت فواید و مزایای بسیاری که در امر سلامت داراست توصیه می شود. مغزها حاوی مواد مغذی و ریز مفذی‌هایی مانند ویتامین آ، فسفر، منیزیم و دارای ترکیبات امگا ۳ هستند که این مواد مغذی نقش مهمی در بدن ایفا می‌کنند و مصرف مناسب مغزها ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی را بین ۲۰ تا ۵۰ درصد کاهش می‌دهد. آجیل پروتئین و یک منبع از فیبراست همچنین شامل بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است . آنها همچنین طیف وسیعی از آنتی اکسیدان ها هستند که برای سلامتی مفید است. برخی از افراد از خوردن آجیل اجتناب می کنند چون فکر می‌کنند که حاوی چربی است اما چربی در آجیل  اشباع نشده و مفید است.  طبق مطالعات انجام شده روی گروهی که  رژیم غذایی حاوی خشکبار داشته اند و گروه دیگر که بدون مصرف آن مورد آزمایش قرار گرفته اند نشان داده شده است که در کوتاه مدت (۶ماه)، گروهی که رژیم غذایی کم کالری و غنی از خشکبار داشتند؛ کاهش وزن کمتری نسبت به افراد بدون مصرف خشکبار داشته اند ولی در طولانی مدت (یک سال و نیم) کاهش وزن در دو گروه یکسان است. اما نکته جالب آن است که رژیم حاوی خشکبار، پیشرفت بهتری در بهبود پروفایل های چربی در ماه‌های اول رژیم را نشان می‌دهد.

با وجود این که آجیل‌ها در دسته غذاهای پرکالری قرار می‌گیرند، اما سطح قند بدن را تحت تاثیر قرار نمی‌دهند. انواع آجیل به دلیل ارزش غذایی بالا و چربی‌های غیر اشباع که برای کاهش وزن و همچنین عضله‌سازی بسیار حیاتی هستند، در رژیم‌های بدنسازی مورد توجه قرار می‌گیرند. آنتی اکسیدان‌های موجود در ترکیب آجیل به روند سم‌زدایی بدن در طول ورزش بسیار کمک می‌کنند و انرژی لازم را برای بهبود سیستم ایمنی بدن و آماده‌سازی دوباره عضلات برای ورزش حرفه ای فراهم می‌کنند. استفاده از ترکیب آجیل در برنامه غذایی روزانه یک ورزشکار به کنترل سطح قند خون او کمک بسیاری می‌کند. به علاوه این که دانه‌های خوشمزه نقش زیادی در کاهش خطر سکته قلبی بازی می‌کنند و سبب کاهش کلسترول بد خون می‌شوند.بدنسازان حرفه‌ای برای آمادگی مسابقات معمولاً دو دوره برنامه غذایی را پشت سر می‌گذارند. دوره اول که قبل از مسابقات است و دوره کاهش وزن ورزشکار به شمار می‌آید. آنها سعی می‌کنند تا با استفاده از مواد غذایی کم کالری وزن خود را کاهش دهند. اما در مرحله فصلی، دوران مسابقه، میزان کالری مصرفی بسیار بیشتر است. بدنسازان در تمام این رژیم‌ها سعی می‌کنند مواد غذایی مغذی و کم کالری استفاده کنند. به همین جهت ترکیب آجیل‌ها نقش عمده‌ای در رژیم‌های بدنسازی بازی می‌کنند.

آجیل‌ها با وجود کالری زیادی که دارند، برای مدت طولانی ورزشکاران را سیر نگه می‌دارند و انرژی آن‌ها را تأمین می‌کنند. نکته مهم دیگر این است که آجیل‌ها به راحتی قابل حمل هستند و زود خراب نمی‌شوند. علاوه بر این با ترکیب آجیل و مواد غذایی دیگر می‌توان سالادها و غذاهای خوشمزه‌ای درست کرد. به همین علت این دانه‌های خوشمزه می‌توانند همراه بسیار خوبی برای کسانی باشند که ورزش حرفه‌ای را دنبال می‌کنند.خوردن آجیل در وعده صبحانه انرژی روزانه  همه را تأمین  می‌کند اما ورزشکاران باید بدانند که چربی آجیلی که در صبحانه می خورند، سبب می شود روند جذب کربوهیدرات ها کم شود و به این شکل کمک شایانی به کنترل میزان قند خون می کند. به ویژه اگر بعد از صبحانه بخواهید تمرینات ورزشی انجام دهید، به این شکل می توانید بدون پایین آمدن قند خونتان ورزش کنید .فیبر موجود در آجیل ها کمک زیادی به کند شدن روند حرکت غذا در بدن و به خصوص روده ها می کند و به این شکل بدن فرصت بیشتری برای جذب مواد مغذی دارد. آهن موجود در دانه های آجیل جذب اکسیژن در طول ورزش را بیشتر می کند و همچنین پتاسیم موجود در آجیل ها مانع گرفتگی عضلات و اسپاسم‌های بعد از تمرین ها می شوند.

مصرف منظم پسته و دیگر آجیل ها می تواند گزینه هوشمندانه ای برای کنترل سایز کمرتان باشد. آجیل ها در کنار پروتئین و فیبر حاوی چربی های سالمی هستند که می توانند به حفظ احساس سیری کمک کنند. مطالعه ای در سال ۲۰۱۱ به نتیجه جالبی رسید که  به عنوان قانون پسته از آن یاد می شود. مبنی بر اینکه وقتی افراد پسته می خورند و پوست آن در معرض دیدشان باقی می ماند. نسبت به کسانی که پوست پسته ها را دور می ریزند، مقدار کالری مصرفی آنها بیش از ۱۸ درصد کاهش می یابد. دلیل این مسئله می تواند این باشد که پوست پسته ها به فرد یادآوری می کند که چه مقدار پسته خورده و در نتیجه بطور خودکار از مصرف مقدار بیش از اندازه پسته خودداری خواهد کرد. این مسئله می تواند در مورد دیگر آجیل های دارای پوست هم صدق کند. در ادامه به فواید برخی از مغزها برای ورزشکاران و بدنسازان می پردازیم:

بادام

بادام درختی یکی از بهترین دانه ها در میان آجیل است. فیبر موجود در بادام از اشتهای کاذب جلوگیری می کند. بادام به افزایش سوخت و ساز بدن که از اهداف همیشگی ورزشکاران است کمک زیادی می کند. خوردن بادام خشکی دهان  ناشی از تمرینات سنگین را از بین می برد. شیر بادام که از ترکیب پودر بادام بو نداده و آب و شکر بدست می آید، باعث ترمیم آسیب های ناشی از تمرینات ورزشی می شود.

سویا

اغلب ورزشکاران خصوصاً  آقایان تصور می کنند، که سویا باعث کاهش هورمون تستسترون می شود. اما باید بگوییم که این امر بسیار اشتباه است. باید بدانید میزان پروتئین دانه های سویا در رتبه بندی پروتئین ها جزو سویا پروتئین طبیعی به حساب می آید که در ترکیب انواع آجیل می تواند به شما در عضله سازی کمک شایانی کند.

گردو

گردو یک ضد التهاب مقوی است. گردو سطح کلسترول خون را پایین می آورد و یک دانه ضد سرطان است. گردو سیستم دفاعی بدن را تقویت می کند و به بدن کمک شایانی در بهبود عملکرد می کند. البته باید یادتان باشد که در خوردن گردو خصوصا در رژیم های لاغری، مراقب چربی میزان گردوی مصرفی روزانه خود باشید.

بادام زمینی

بادام زمینی یکی از بهترین همراهان ورزشکاران است. بادام زمینی برای ورزشکارانی که از رژیم های سنگین پیروی می کنند یک میان وعده مناسب و خوب است که از تحلیل عضلات آن ها جلوگیری می کند. جالب است بدانید که مصرف بادام زمینی یک ساعت قبل از خوردن مکمل های پروتئینی، جذب مکمل ها را به شکل قابل توجهی افزایش می دهد.

بادام هندی

هر ۲۸ گرم بادام هندی ۱۵۵ کالری انرژی، ۱ گرم فیبر، ۵ گرم پروتئین و ۳۱% از نیاز شما به مس، ۲۳% منگنز و ۲۰% از منیزیم را تامین می کند.

درست مثل بادام، سطح قند خون شما را کنترل می کند. در یک تحقیق مشخص شد که سطح فعالیت آنتی اکسیدان های بادام هندی پس از برشته شدن افزایش پیدا می کند!

پسته

هر ۲۸گرم پسته حاوی ۱۶۱ کالری انرژی، ۱۳گرم چربی، ۳گرم فیبر و ۶گرم پروتئین است.

در سال ۲۰۰۹ در یک تحقیق که در دانشگاه پزشکی تگزاس صورت گرفت مشخص شد مصرف ۵۶ گرم روزانه پسته باعث کاهش ریسک سرطان ریه می شود.

اگر بدنبال این هستید که اشتهای خود را کنترل کنید، پسته بهترین دوست شماست .البته به خاطر داشته باشید که  تمامی دانه های آجیل به شما برای بهبود عملکرد بدن و انجام بهتر تمرینات کمک شایانی می کند از خواص آجیل برای بهبود عملکرد بدن خود غافل نشوید و حتما آن را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

کفش ورزشی خود را چگونه انتخاب کنیم؟

۲۶ بهم

این جمله را بارها شنیده ایم که «پا قلب دوم بدن انسان است» برای سالم ماندن پا مهم ترین نکته استفاده از کفش مناسب و مخصوص هر فعالیت است، چرا که هر فعالیتی نیروهای مختلفی به پا وارد می آورد که اگر این نیروها به وسیله کفش مخصوص به خوبی مهار نشود، آسیب‌های بسیاری متوجه پا و سایر اعضای بدن می‌شود. کفش ورزشی یکی از لوازم بسیار مهم برای انجام ورزش است. معمولاً اشتباهاتی در خرید یا نگه داری این کفش صورت می‌گیرد که اگر بر طرف نشوند باعث آسیب دیدگی‌ می‌شوند. مهم‌ترین وسیله ورزشی که برای هر ورزش متفاوت است؛ کفش ورزشی است. کفش مناسب تأثیر ورزش را بیشتر می‌کند و همین طور کفش نامناسب به ورزشکار آسیب می‌زند. فشارهای ناشی از کفش ورزشی نامناسب حین انجام فعالیت‌های ورزشی چند برابر می‌شود، در حالی که یک کفش ورزشی مناسب می تواند فشار وارد بر زانو و لگن را تعادل بخشد. معمولاً ورزشکاران حرفه‌ای کفش‌های خود را به صورت سفارش به شرکت‌های بزرگ و معتبر تولیدکننده تهیه می‌کنند. به این صورت که این شرکت‌ها ابتدا، قالب پاهای آن ورزشکار را تهیه نموده و سپس براساس اندازه، فرم و شکل پای شخص، کفش مخصوص آن ورزشکار را می‌سازند.

نکاتی در مورد کفش ورزشی خوب

کفش‌های ورزشی با اندازه مناسب بخش ضروری انجام هر تمرین ورزشی است. اما یافتن کفش مناسب می‌تواند یک چالش باشد. متخصصان معتقدند استفاده از کفش‌های غیراستاندارد حتی بر اعصاب، روان و راندمان کار انسان نیز تأثیر نامطلوبی می گذارد. از مهم ترین اعضایی که ارتباط مستقیم با پا دارد، کمر و ستون فقرات است که بیش ترین آسیب را از کفش غیراستاندارد می‌بیند. همچنین استفاده از این قبیل کفش ها موجب اختلال در راه رفتن و تعادل می شود. در هنگام ورزش کردن نیز استفاده از کفش مخصوص هر رشته ورزشی اهمیت فوق العاده‌ای دارد چرا که هر ورزش شامل فعالیت‌ها، تحرکات و شرایط خاص خود است و لازم است از کفش مخصوص آن رشته استفاده شود.

تهیه کفش ورزشی مناسب که امروزه به عنوان یکی از ابزار اصلی هر رشته ورزشی مطرح است برای اجرای بهتر ورزش بسیار مهم بوده و دارای سه کارکرد اصلی حفاظت از پا، راحتی و حمل وزن بدن است. به طور کلی عناصر آناتومیک و فیزیولوژیک به طور همزمان سبب حرکت مؤثر می‌شوند. درحرکت سه فاکتور حرکت ایمن، حرکت مؤثر و حرکت با کیفیت بسیار مهم است.

آناتومی اصلی یک پا را ۲۶ استخوان، ۳۳مفصل، ۱۹عضله و یک گروه از لیگامنت ها تشکیل می دهند. ساختار پا نقش بسیار مهمی درحرکت دارد. علوم حرکت شناسی و بیومکانیک در حرکت پا بسیار به یکدیگر وابسته هستند. یک پا به طور متوسط روزانه ۱۰هزار بار به زمین برخورد می‌کند و به طور میانگین ۱۸۶هزار و ۷۵ کیلومتر را در طول زندگی طی خواهد کرد.

انتخاب کفش

جامعه ارتوپدی پا و مچ پا در امریکا توصیه می‌کند، نوع کفشی که انتخاب می‌کنید باید مطابق با نوع ورزشی که بیشتر انجام می‌دهید؛ باشد. اگر سه بار در هفته ورزش خاصی انجام می‌دهید، کفش ورزشی مربوط به آن را انتخاب کنید. مرکز بهداشت مک کینلی توصیه می‌کند که برای انتخاب کفش، بعدازظهر تا عصر و یا بعد از انجام تمرینات زمانی که پاها بزرگتر هستند، اقدام کنید. کفش‌ها را با جوراب ورزشی پا بزنید و بایستید تا از اندازه بودن سایز آنها مطمئن شوید. از انگشت شست پایتان ۱. ۲۷ سانتی متر تا نوک کفش فاصله بگذارید و مطمئن شوید به راحتی می‌توانید انگشتانتان را تکان دهید. کفش را خم کنید و ببینید خیلی انعطاف پذیر نباشد، چرا که عدم حفاظت کمتری را نشان می‌دهد.

مزایای کفش مناسب

انتخاب کفش مناسب می‌تواند به حفاظت در برابر آسیب‌های معمول بسته به نوع تمرینات ورزشی کمک کند. کفش‌های خوب می‌تواند تأثیر ناشی از شدت ضربه‌ای که موقع گذاشتن پا بر زمین وارد می‌شود؛ بکاهد. بعلاوه، کفش‌های مخصوص ورزشی می‌تواند عملکرد و توانایی را بهبود بخشد.

ویژگی‌های عمومی کفش ورزشی

رشته های ورزشی مختلف به کفشهای خاصی نیاز دارند، اما برخی ویژگی‌های عمومی در کفش برای همه رشته ها یکسان است. علاوه بر ویژگی‌های متداول در کفش‌های معمولی که افراد عادی می‌پوشند، کفش‌های ورزشی باید ضمن دارا بودن آن ویژگی‌ها،‌ ملحقات خاصی داشته باشند یا در برخی قسمت‌ها عناصر بنیادی و برجسته ای را دارا باشند.

سه  عنصر بنیادی در همه کفش‌های خوب ورزشی عبارتنداز:

  • انعطاف پذیری برای تمامی حرکات مختلف پا
  • ثبات یا استحکام برای حمایت و حفاظت از چرخش‌های ناگهانی
  • لایه گذاری مناسب برای جذب ضربه و راحتی کل پا

کفش‌ها و آسیب‌های پا

کفش نامناسب ورزشی می‌تواند عامل آسیب‌های زیادی باشد. علاوه بر صدمات وارده مشخص، شامل شکستگی و در رفتگی‌های مچ، میخچه و پینه پا، التهاب تاندون، تاول زدن، سوزش و افتادن یا کبود شدن ناخن انگشت پا به علت نامناسب بودن کفش دیگر صدمه‌های کمتر شناخته شده نیز رایج هستند.کفش ورزشی یکی از لوازم بسیار مهم برای انجام ورزش است. معمولا اشتباهاتی در خرید یا نگه داری این کفش صورت می‌گیرد که اگر بر طرف نشوند باعث آسیب دیدگی‌ می‌شوند.

پنج اشتباه کلی وجود دارد که معمولا ورزشکاران در انتخاب کفش به آنها دچار می‌شوند:

استفاده از هر کفشی که در دسترس باشد: یکی از بزرگ‌ترین اشتباهات این است که برای رفتن به دو، پیاده روی یا یک ورزش خاص، هر کفشی که از قدیم در اختیار دارید، استفاده کنید. کفش‌های قدیمی ممکن است آن کارایی که شما می‌خواهید را نداشته باشند و برای فعالیت شما نامناسب باشند.

انتخاب کفش نامناسب برای ورزش انتخابی: شما باید کفشی که مناسب ورزش شماست انتخاب کنید. کفش دو خیلی متفاوت از کفش تنیس یا بسکتبال است.

استفاده از کفش‌ ورزشی در همه مکان‌ها: کفش‌هایی که برای ورزش خاصی هستند نباید برای کار دیگر استفاده شوند. اگر کفش ورزشی برای خرید رفتن یا پیاده روی عادی استفاده شود، زودتر استهلاک پیدا می‌کند. برای خود یک کفش راحت خریداری کنید و کفش ورزشی را تنها برای ورزش استفاده کنید. اگر از ظاهر یک کفش خوشتان می‌آید اما کفش راحتی نیست از آن استفاده نکنید، زیرا به پاهای شما آسیب می‌زند.

تعویض نکردن به موقع کفش‌ها: اشتباه بزرگ دیگری که افراد مرتکب می‌شوند این است که کفش خود را دیر عوض می‌کنند. زیرا ظاهر آن را دوست دارند. هنگامی که کفش مستهلک شود، استفاده از آن باعث درد در ناحیه زانو، لگن و کمر می‌شود. دوندگان باید بعد از ۴۸۰ تا ۸۰۰ کیلومتر دویدن کفش خود را عوض کنند. یعنی اگر هر روز با کفش خود ورزش کنید باید بعد از شش ماه آن را عوض کنید.

چک نکردن سایز پا: باید هر سال سایز پای خود را چک کنید. سایز پا با بالا رفتن سن افزایش می‌یابد. بعضی از افراد باید از کفی‌های طبی استفاده کنند.

انتخاب کفش با سلیقه شخصی: تا زمانی که کاملاً در ورزش خود تخصص پیدا نکرده‌اید، به تنهایی در خرید کفش تصمیم نگیرید. بهتر است به یک فروشگاه ورزش بروید تا از کمک یک متخصص ورزش برای انتخاب کفش استفاده کنید. برای خرید کفش ورزشی فقط طول پا مهم نیست، بلکه عرض پا نیز در نظر گرفته می‌شود.

در ادامه به معرفی ویژگی چند کفش ورزشی می‌پردازیم:

کفش پیاده روی

کفشی که برای پیاده روی انتخاب می کنیم باید به صورتی باشد که پا هنگام راه رفتن در هم نپیچد و راحت باشد. پاشنه کفش نیز باید کاملاً نرم و راحت باشد. این کفش باید با حرکت پا به راحتی خم شود. سبکی، انعطاف پذیری کفش در پنجه و ضربه گیری از ویژگی های یک کفش پیاده روی مناسب است

کفش دو و میدانی
در این کفش ها باید تحرک انگشتان در همه جهات (بالا، پایین، جلو و پهلوها) با آزادی انجام شود. مهم ترین نکات هنگام خرید کفش های دو و میدانی، توجه به زیره و لژ آن است

کفش فوتبال
مهم ترین نکات در انتخاب کفش فوتبال، توجه به استوک و رویه کفش است. استوک برای جلوگیری از لیز خوردن و رویه جهت بازی با توپ اهمیت دارد. برای خرید کفش ورزشی مناسب برای ورزش فوتبال باید به دنبال کفشی باشید که اولاً بتوانید به راحتی حرکات ورزشی را با آن انجام دهید. این کفش باید طوری ساخته شود که طیف حرکتی فیزیولوژیک را محدود نکند. پای شما باید داخل کفش راحت باشد و بتوانید به راحتی تغییر جهت بدهید، به توپ ضربه بزنید و شوت کنید. تخت کفش نیز باید طوری طراحی شده باشد که از زخم شدن وسط کف پا جلوگیری کند، در عین حال امکان حرکت قوسی مناسب نیز وجود داشته باشد تا وضعیت بهتری برای ضربه با روی پا به توپ فراهم شود. کفش مدرن فوتبال، وزنی حدود ۲۵۰گرم دارد. کف کتونی فوتبال داخل سالن باید صاف و بدون استوک باشد اما کف کتونی زمین چمن باید حتماً استوک داشته باشد.

کفش فوتسال
با توجه به افزایش فشار بر روی رباط، غضروف ها به ویژه مچ پا، زانو و تاندون آشیل کفش های تخت آجدار مطلوب است تا قابلیت ضربه گیری بیشتری داشته باشد.

کفش کشتی
برای اجرای مناسب حرکات، این کفش باید از انعطاف پذیری، قدرت و استقامت بالایی برخوردار باشد، همچنین با توجه به براق و لیز بودن کف پوش سالن های کشتی باید در ته کفش عاج مناسب برای اصطکاک وجود داشته باشد. برای محافظت هر چه بیشتر از مچ پا در هنگام اجرای حرکات، این کفش ها باید ساقی بلند داشته باشند.

کفش کوهنوردی
یک کفش کوهنوردی خوب باید حداقل چهار ویژگی داشته باشد. اول این که کفش لیز نخورد، یعنی زیره آن باید از جنس مرغوب و مناسب باشد. دومین ویژگی این که آب به راحتی وارد کفش نشود، دیگر این که از پیچ خوردگی پا جلوگیری کند و چهارمین و مهم ترین ویژگی این است که رویه کفش باید به قدری محکم باشد که با سقوط سنگ روی آن، پا آسیب نبیند.

کفش آمادگی جسمانی و ایروبیک
این رشته شامل حرکاتی چون قدم زدن، جست و خیز، پرش و غیره است. از این رو این کفش ها باید نسبتاً سبک و حالت ضربه گیری خوبی داشته باشد. در یک کفش ایروبیک مناسب قسمت میانی، خارجی و پاشنه، باید به طور کامل مورد حمایت قرار گیرد و همچنین قسمت جلوی کفش نیز ضربه گیری مناسبی داشته باشد. پاشنه کفش نیز باید اندکی بلند باشد.

کفش بسکتبال
حرکت به جلو، توقف های ناگهانی و حرکت به پهلو، اساس حرکت در رشته بسکتبال است. از این رو ساق کفش باید نسبتاً بلند و پاشنه آن مستحکم باشد. برای به حداقل رساندن اصطکاک درون کفش نیز کفش های دولایه بدون پاشنه مناسب بسکتبال است. در بین کفش های ورزشی داخل سالن ضخیم‌ترین پاشنه را کفش بسکتبال دارد.

کفش والیبال
حرکات این رشته ورزشی تقریباً همانند رشته بسکتبال است ولی ضخامت تخت کفش والیبال از کفش بسکتبال کوتاه تر و ساق این نوع کفش نیز کوتاه تر است. زیره کفش والیبال باید از جنس کرپ باشد چرا که پرش جزو ارکان اصلی ورزش والیبال است. نکته دیگری که هنگام خرید کفش والیبال باید مورد توجه قرار گیرد، لژ آن است که باید در حدود پنج سانتی متر باشد.

در نهایت انتخاب یک کفش مناسب و استاندارد با توجه به رشته و فعالیت ورزشی؛  می‌تواند ضامن سلامتی پاها و ستون فقرات شما باشد.

آشنایی با هولاهوپ و فواید آن

۳۰ دی

هولاهوپ یا حلقه لاغری جزء آن دسته از تجهیزات ورزشی است که طرفداران زیادی داشته و به عنوان تجهیزات ورزشی فیتنس و کراس فیت در باشگاه ها و سالن های ورزشی مورد استفاده قرار می گیرد. اما آنچه که به محبوبیت هولاهوپ افزوده، این است که امکان استفاده از این وسیله ورزشی در خانه نیز فراهم است.

در جریان مسابقات المپیک یونان باستان استفاده از حلقه‌هایی از جنس چوب درخت‌ بامبو در میان ورزشکاران رایج بوده است. معمولاً ورزشکاران از این حلقه‌های چوبی برای سرگرم کردن مردم و حتی به‌ دست آوردن شاخه‌ی زیتون به‌عنوان پاداش‌ تلاش‌شان ‌استفاده می‌کردند. با وجود گذشت بیش از چند صد سال از مسابقات المپیک باستان، این حلقه‌ها هنوز هم توسط ورزش ‌دوستان استفاده می‌شود. مواد سنتی برای حلقه‌ها عبارتند از: بید، چوب خیزران، انگور و گیاهان سخت. امروزه آنها معمولاً  از لوله‌های پلاستیکی ساخته می‌شوند.

هولاهوپ حلقه‌ای است که در سالن‌های  ورزشی و کلاس‌های ایروبیک جای خود را باز کرده و از آن برای انجام حرکات‌ چرخشی دور کمر، شکم، ران، بازو و… استفاده می‌شود. به تناسب جثه‌ی افرادی که می‌خواهند از این وسیله استفاده کنند، هولاهوپ‌های مخصوص کودکان‌ به‌ قطر ۷۱ سانتی‌متر و ویژه‌ی بزرگسالان‌ به قطر ۱۰۲ سانتی‌متر ‌توصیه می‌شود. وقتی هولاهوپ می‌زنید، همه اندام‌های بدن درگیر می‌شوند. درحالتی که به شکل رایج آن هولاهوپ بزنید، عضله‌های شکم – کمر درگیر بوده و کالری متمرکز شده در این نواحی به مصرف می‌رسند. اما اگر از این حلقه برای حرکت‌های ورزش دیگری هم استفاده کنید، نقاط دیگر نیز درگیر شده و میزان کالری سوزی آن متفاوت خواهد بود. اما در حالت کلی به ازای هر نیم ساعت هولاهوپ زدن، بسته به تداوم حرکت، سرعت و شکل انجام ورزش، ۱۲۰ تا ۳۰۰ کالری انرژی مصرف خواهد شد.
 بنابراین اگر در طول یک ماه، سه بار در هفته به مدت نیم ساعت هولاهوپ زده و رژیم غذایی را هم رعایت کنید، در پایان ماه ۷ و نیم تا ۱۵٫۵ سانتی‌متر از عرض کمر شما کم خواهد شد! این درحالی است که تنها نیاز شما برای انجام این ورزش، پرداخت هزینه هولاهوپ و انجام این ورزش در منزل یا نزدیک‌ترین پارک نزدیک محل سکونت است.

حلقه هولاهوپ بیش از همه با عضله‌های شکم درگیر است. این درگیری، عضله‌های خارجی و داخلی را شامل می‌شود. حرکت حلقه هولاهوپ در این ناحیه باعث سفت شدن عضله‌های شکم، جلوگیری از تجمع چربی در این بخش‌ها و البته سوختن چربی‌های اضافی تجمع یافته در این ناحیه می‌شود
ماهیچه‌های صاف، ماهیچه‌های طولی،ماهیچه‌های مورب داخلی و خارجی درگیر می‌شوند. علاوه براین ماهیچه‌ها و عضله‌های کمر و بخش‌های بالاتر و پایین‌تر از آن نیز تحت تأثیر مستقیم قرار می‌گیرند.
این عضله‌ها در زمان استفاده معمولی از هولاهوپ یعنی چرخش آن به دور کمر- شکم درگیر می‌شوند. اگر حرکت‌های ورزشی دیگر با آن انجام شود، طبیعی است که ماهیچه‌ها و عضله‌های دیگر نواحی نیز تحت تاثیر قرارخواهندگرفت.


نکته مهم درباره ورزش با هولاهوپ، درگیری ماهیچه‌های سطحی و داخلی به طور همزمان است. به همین دلیل تأثیر این ورزش  بر چربی سوزی ولاغری بسیار زیاد است.
اگر ورزش با هولاهوپ از سن پایین آغاز شود، بهتر است. چرخش حلقه هولاهوپ در نواحی مختلف بدن، باعث تقویت عضله‌های مختلف بدن خواهد شد. از بین عضله‌های بدن، ناحیه شکم – کمر بیش از هر ناحیه دیگری نیازمند شکل‌گیری مناسب است. بنابراین با خریدن هولاهوپ مناسب و اندازه کودکان به آنها کمک می‌کنید تا عضله‌های‌شان زودتر و بهتر شکل بگیرند.

زمانی که قصد استفاده از هولاهوپ را دارید سعی کنید لباس ورزشی مناسبی بپوشید و از پوشیدن لباس های شل و گشاد خودداری کنید .از بستن دستبند، ساعت و یا هر گونه وسیله ای که سبب گیر کردن حلقه به آن می شود خودداری کنید. در جایی بایستید که باز بوده و چرخش حلقه سبب برخورد با جسمی نشود .

هولاهوپ اندازه‌های مختلفی دارد. اگر اندازه آن متناسب با سن و توانایی به چرخش درآوردن و حفظ تعادل نباشد، به حلقه بی‌مصرفی تبدیل می‌شود که هیچ تاثیر ورزشی نخواهد داشت.
البته اندازه هولاهوپ می‌تواند با برداشتن یا اضافه کردن حلقه‌های اتصالی تغییر کند. اما بهتر است از ابتدا هولاهوپ مناسب خریداری شود. رعایت این نکته به‌ویژه برای انواعی که یک تکه بوده و از هم جدا نمی‌شوند بسیار مهم است. حلقه لاغری یا هولاهوپ مناسب سنین مختلف به شرح زیر می باشد:

برای کودکان تا سن ده سالگی، اندازه کوچک هولاهوپ مناسب است.
۱۰تا۱۴سال:برای‌ این رده سنی، اندازه متوسط مناسب است.
۱۴سال به بالا: اندازه بزرگ مناسب این رده سنی است.

 هولاهوپ نیز از نظر کاربرد انواع مختلفی دارد مانند:

  • هولاهوپ اسفنجی
  • هولاهوپ توپدار
  • هولاهوپ مگنتی

و این تنوع در اندازه و کاربرد هولاهوپ به ورزشکار اجازه انتخاب می‌دهد که بر اساس سن ونیازش وسیله ورزشی مورد نظر خود را تهیه کند.

راه و رسم ورزش با هولاهوپ

برای ورزش کردن با هولاهوپ باید جلوی آینه قرار بگیرید و هولاهوپ را دور کمرتان بیندازید.نکته اصلی در این ورزش این است که شما باید تمرکز خود را برای نگه‌داشتن حلقه دور کمرتان به کار بگیرید و حین چرخاندن آن دور کمرتان از سقوط آن جلوگیری کنید.
برای این کار باید حرکات موزونی به کمر و باسن خودتان بدهید تا از افتادن آن حین چرخش پیشگیری کنید؛ که این کار باعث تقویت عضلات شما و سوزاندن کالری می‌شود. شما با هر یک ساعت  ورزش با هولاهوپ حدود ۴۰۰ کالری می‌سوزانید که دقیقا مشابه همین میزان انجام حرکات ایروبیک خواهد بود. شما می‌توانید در ابتدا ورزش کردن با هولاهوپ را با انداختن آن دور کمرتان و چرخاند آن آغاز کنید ولی بعد از آن اجازه دهید که همه بدن شما در این ورزش سهیم شوند و چرخاندن آن را دور گردن و بازوهایتان نیز تجربه کنید.نکته اصلی این است که شما کشش زیادی به عضلات‌تان وارد نکنید. بعد از کسب این مهارت که یک حلقه را به دور کمر خود نگه دارید و بچرخانید می توانید چرخش چند حلقه را تجربه کنید.  این کار به تمرکز شما کمک می‌کند و در عین حال موجب می‌شود کالری بیشتری بسوزانید. به عنوان پیشنهاد دیگر، می‌توانید حلقه‌های دیگر هولاهوپ را روی زمین بگذارید و در حین چرخاندن یک حلقه دور کمرتان از روی دیگر حلقه‌ها بپرید. در دنیای غرب حتی رقص‌های ویژه‌ای با هولاهوپ وجود دارد که به‌خصوص در ‌هاوایی رایج است و انواع حرکات نمایشی با آن مانند گرداندن هولاهوپ‌های آتشین در برخی از نمایش‌ها و سیرک‌ها به دور بدن رایج است.

 شورای ورزشی آمریکا نیز در مورد فواید حلقه و اندازه گیری میزان سختی و کالری سوزاندن آن تحقیق و بررسی کرده است، به طوری که چند داوطلب خانم در رده­ی سنی شانزده تا پنجاه و نه سال که برخی در حلقه­ زدن ابتدایی و برخی دیگر حرفه ­ای بودند؛ انتخاب کرده است. هر داوطلب باید سی و پنج دقیقه از حلقه­ هولاهوپ استفاده می‌کرد، در حالی که هر کدام مجهز به آنالیزر مصرف اکسیژن و مانیتور نشان دهنده ‌ی ضربان قلب بودند که در فواصل هر یک دقیقه طی نیم ساعت، شرایط را مورد بررسی قرار می دادند و فشار درک شده (مقیاس آر پی ای بورگ) برای هر فرد در هر  پنج دقیقه مورد بررسی قرار می‌گرفت.

بعد از بررسی داده‌‌های به دست آمده، متوجه شدند که حلقه ­زدن باعث می‌شود تا فرد در هر دقیقه هفت کالری بسوزاند، که در طی نیم ساعت، دویست و ده کالری می­شود. متوسط ضربان قلب در دقیقه صد و پنجاه و یک، بار بوده است. متوسط مصرف اکسیژن به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر دقیقه ۲۰٫۶ میلی ­لیتر بوده و فشار درک شده آن در مقیاس حدوداً سخت قرار گرفته است.

پس حلقه­ ی هولاهوپ می­تواند شمارا در کاهش وزن ولاغری سریع کمک کند و در زیبایی اندام شما نقش داشته باشد. همچنین با انجام حرکات مختلف با حلقه هولاهوپ می­ توانید تمام بدن را حرکت دهید و تعادل بدنی و انعطاف بدنی خود را بالا ببرید، ماهیچه­‌ی پشتی، شکم، بازوها و پاها را قوی کنید. حرکت دادن باسن از سمت به سمت دیگر برای اینکه حلقه را دور کمر در حال چرخش نگه دارد، باعث می شود تمام ماهیچه های مرکزی فعالیت کنند و حالت ریتمیک بودن حلقه زدن مخصوصاً اگر همراه با موسیقی شاد مورد علاقه‌تان باشد می‌تواند برای شما آرامش روحی و شادابی ونشاط به همراه داشته باشد.

“تهیه شده درتحریریه مجله الکترونیکی تکنیک برتر”

افراد موفق و مشهور چه ورزش‌هایی انجام می‌دهند؟

۲۷ دی

همه‌ی افراد سبک و روش منحصر بفردی را در طول زندگی خود در پیش می‌گیرند. سبک زندگی در واقع همان علایق، نظرات، رفتارها و عادت‌های ما را شامل میشود. عادت‌های درست و نادرست در سلامت زندگی ما نقش مؤثری دارند. ورزش و فعالیت‌های فیزیکی و ذهنی اگر به صورت مستمر و روزانه انجام بگیرد و تبدیل به یک عادت شود می‌تواند بر روی جنبه‌ها و ابعاد مختلف زندگی تأثیر بسزایی داشته باشد؛ به طوری که بر اساس تحقیقات انجام شده اغلب افراد موفق روز خود را با ورزش آغاز می‌کنند. ورزش به دلیل تأثیری که بر روی سلامت روح و روان افراد دارد می تواند در موفقیت و روند زندگی افراد نقش پررنگی داشته و موجب بالا رفتن توانایی روحی وروانی آن‌ها شود. بیشتر کسانی که به عنوان یک فرد موفق و معروف در جامعه تلقی می‌شوند؛  ورزش را به عنوان جزء جدانشدنی  برنامه‌ی روزانه خود می‌دانند و توجه ویژه‌ای به سلامت جسمی و روحی خود دارند.

در این مقاله به چند نمونه از افراد شناخته شده و معروفی که به ورزش در برنامه‌ی روزانه خود می‌پردازند اشاره می‌کنیم .

بازیگران

یکی از عواملی که در دنیای بازیگران مهم و ضروری جلوه می‌کند؛  ورزش کردن به صورت حرفه‌ای است. یک بازیگر به دلیل نقش‌هایی که ایفا می‌کند باید بدنی قوی و نرم داشته باشد و این امر بین زن و مرد فرقی نمی‌کند.بسیاری از بازیگران مرد در سینمای دنیا برای نقش‌های اکشن نیز از بدل استفاده نمی‌کنند و این به دلیل حرفه ای بودن آنها در یک رشته ورزشی است. یکی از این افراد شناخته شده جکی چان است و با اینکه این بازیگر بارها دچار آسیب شده اما بازهم در نقش‌های رزمی بسیار خوش می‌درخشد .

دواین جانسونDwayne Johnson، کشتی‌کج کار و قهرمان ۸ دوره جهان، دوبلور و بازیگر آمریکایی است. ورزش کردن بزرگ‌ترین بخش زندگی دواین جانسون است. او هر روز قبل از سپیده دم از خواب بیدار می شود تا ورزش های سخت و رژیم غذایی که در طول روز ادامه دارد را آغاز کند. او بعد از یک فنجان قهوه به مدت ۳۰ الی ۵۰ دقیقه ورزش هوازی انجام می‌دهد. دواین جانسون رژیم سختی می گیرد و یکی از عادت‌های خوبی که دارد این است که غذاها را زودتر از موعد مقرر خودش آماده می کند.

اپرا گِیل وینفری Oprah Gail Winfrey تهیه‌کننده، هنرپیشه، مجری،خیرخواه، برنده جایزه اسکار ، کاندیدای جایزه گلدن گلوب و از مشهورترین و مطرح‌ترین مجری های تلویزیونی آمریکا و جهان است.

اپرا وینفری یکی از انسان‌های موفق و مشهوری است که روز خود را با مدیتیشن آغاز می‌کند. او بعدها همراه با دیپاک چوپرا ( نویسنده و پزشک آمریکایی هندی الاصل است که بخاطر ترویج طب روحانی در میان بسیاری از مردمان کشورهای مختلف شهرت دارد) یک چالش مدیتیشن ۲۱ روزه را آغاز کردند که به صدها هزار نفر کمک کرد تا بتوانند سلامت خود را با مدیتیشن روزانه تقویت کنند.

خواننده ها

گروه One Direction، یک گروه پاپ پسرانه بریتانیایی-ایرلندی هستند که به سرعت مرحله ترقی و پیشرفت را طی کردند و آلبوم‌هایشان در رده‌های اول پرفروش‌ترین‌های جهان قرار گرفته است. این گروه در میان نوجوانان ایرانی محبوبیت زیادی دارد اعضای آن متشکل از ۵ نفر است؛ این پنج پسر که در مسابقه استعدادیابی در انگلستان ظاهر شدند و به سرعت بر سر زبان‌ها افتادند. هم اکنون اعضای این گروه به صورت انفرادی به فعالیت مشغولند در زمانی که افراد این گروه نایلهوران، لیام پین، هری استایلز و لوئی تاملینسون در کنارهم فعالیت می‌کردند؛ قانون اول گروه ورزش دسته جمعی بود.

پسران این گروه همراه با بهترین مربیان هنرهای رزمی تمرین می‌کردند تا اندام خود را به تناسب کامل برسانند. آنها به‌طور روزانه در کلاس‌های بوکس و تمرین‌های بدنسازی شرکت می‌کردند و برنامه آنها شامل کار با وزنه‌های سنگین و دویدن روی تردمیل بود. کار با وزنه‌های سنگین در برنامه اصلی آنها قرار داشت تا عضلات در بهترین حالت خود حفظ شوند و به بهترین شکل حجم بگیرند. با این کار نه‌ تنها عضله‌سازی صورت می‌گیرد، بلکه سوخت و ساز بدن هم افزایش پیدا کرده و کالری زیادی در انتهای هر جلسه تمرین سوزانده می‌شود.

انتخاب بوکس هم به این دلیل بوده که در این ورزش تقریبا تمام عضلات بدن درگیر می‌شوند. این ورزش بهترین انتخاب برای افرادی است که تصمیم دارند شکمی تخت و شش تکه داشته باشند. همه اعضای گروه تصمیم داشتند شکم خود را به شکل شش تکه در بیاورند.

از دیگر برنامه‌های ورزشی گروهی آنها می توان به ورزش قبل از خواب اشاره کرد.

چند نفر از اعضای گروه درست یک ساعت قبل از رفتن به تختخواب ورزش می‌کنند. با این کار نه‌ تنها زمان به خواب رفتن کوتاه‌تر می‌شود، بلکه کیفیت خواب هم افزایش پیدا می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد ورزش قبل از خواب می‌تواند قدرت و استقامت عضلات بدن را افزایش داده و به آب شدن چربی‌های اضافی بدن کمک کند.

با نزدیک شدن به ساعات انتهایی روز، فعالیت بدن به‌تدریج کم می‌شود و خود را برای خواب آماده می‌کند. به همین دلیل غذاهایی که هنگام شب خورده می‌شوند با احتمال بیشتری به چربی تبدیل می‌شوند. داشتن کمی تحرک در این زمان می‌تواند کم‌کاری بدن شما را جبران کند. این کار به‌خصوص در آب کردن چربی‌های اطراف شکم تاثیر خود را نشان داده است.

سیاستمداران

ولادیمیر ولادیمیرویچ پوتین، دومین و چهارمین رئیس جمهور روسیه بعد از فروپاشی اتحاد جماهیر شوروی، کسی که اقتصاد روسیه را از بحران شدید دهه ۱۹۹۰ به ثبات و رشد قابل توجهی در قرن بیست و یکم هدایت کرد.عده‌ای او را به عنوان ورزشکارترین رئیس‌جمهور دنیا می‌شناسند. از محله‌های فقیرنشین و طاعون زده شوروی سابق تا حضور قدرتمندانه در عرصه جهانی، صفر تا صد زندگی مردی است که ورزش بخش مهمی از تفریحات و لذت‌های او است.

مبادرت رئیس جمهور روسیه به ورزش‌هایی مانند جودو، شنا، دوچرخه سواری، بوکس، دو و میدانی، پرتاب وزنه، رشته‌های گوناگون سنتی و مدرن رزمی، تیراندازی در رشته‌های مختلف و غیره مورد توجه قرار گرفته است.

ورزش بخش مهمی از زندگی پوتین را اشغال کرده و شاید در شهرت او نیز بی تأثیر نبوده است. ورزش برای سیاسیون جهان همیشه سلاحی برای افزایش شهرت و نزدیکی بیشتر به مردم بوده است.

اوباما، رئیس جمهور سابق آمریکا، از برنامه صبحگاهی اش استفاده می کرد تا خودش را برای روزی که در پیش رو دارد آماده کند. اوباما شب‌ها ۴ ساعت بیشتر نمی‌خوابید و هنگام بیدار شدن زمانش را صرف تصمیمات کوچکی مثل این که چه چیزی بپوشد یا چه چیزی بخورد نمی‌کرد. او ترجیح می‌داد انرژی اش را صرف تصمیمات بزرگ کند. اوباما هر روز صبح به مدت ۴۵ دقیقه ورزش‌های هوازی و قدرتی انجام می داد.

مدل های مشهور

 داوتسن کروس، این مدل هلندی که در سال ۲۰۰۸  تبدیل به یکی از “فرشتگان ویکتوریا سکرت” شد، با صراحت در مورد استانداردهای غیر واقع بینانه‌ای که بر صنعت مد حاکم شده  بود، صحبت کرده است و تأکید زیادی بر تناسب اندام و سلامت جسمی دارد تا لاغری‌های دیوانه وار. داوتسنِ بیست و نه ساله، از طرفداران تناسب اندام به کمک روش‌های قدیمی، به ویژه ورزش‌های هوازی مانند طناب زدن، دویدن، بوکس و ایروبیک است. این مانکن  تأکید دارد در برنامه‌ی غذایی خود از غذاهای طبیعی مثل مرغ و سالاد که با سیب زمینی و گل کلم همراه شده باشد، استفاده می کند. 

آدرینا لیما، یکی دیگر از مدل های ویکتوریا سکرت است که تلاش می‌کند تا فرم زیبا و استثنایی اندامش را علی رغم تغییراتی که پس از زایمان دو نوزادش داشته است را حفظ کند. لیما تمرینات ورزشی‌اش را زیر نظر مربی خصوصی‌اش، مایکل اولاجید (Michael Olajide)، در باشگاه آئرواسپیس (Aerospace) شهر نیویورک می‌گذراند. او درست مثل یک جنگجوی حرفه‌ای چندین بار در هفته و هر بار به مدت نود دقیقه تمرین می‌کند.

این جلسات فوق العاده سخت شامل دوره‌های طولانی مدت ایروبیک و پرش است، لیما به طور منظم عکس‌هایی از خودش را که در حال تمرینات سخت و عرق ریختن است، در صفحه ی اینستاگرامش قرار می‌دهد. این مدل در مصاحبه‌ای گفته بود که تمرینات بوکس به او کمک می‌کند که سلامت خودش را برای ماندن در مقام فرشتگان ویکتوریا سکرت حفظ کند.

او گفته بود: “می خواستم از سلامت جسمانی خوبی برخوردار باشم و بعلاوه ورزشی را پیدا کنم که با روحیاتم سازگار باشد. پس رشته های مختلفی را امتحان کردم از جمله: دوچرخه سواری در سالن، ایروبیک، پیاده روی و یوگا بعد از آن، بوکس را امتحان کردم و عاشقش شدم، اشتیاق زیادی به بوکس پیدا کردم . من عاشق سختی این ورزش هستم و به نظر من از بهترین نوع ورزش‌های هوازی است. بدن شما روی فرم می آید و لاغرتر می‌شوید ولی ماهیچه‌هایتان بد فرم و پر حجم نمی‌شوند و خسته کننده هم نیست.”

“تهیه شده درتحریریه مجله الکترونیکی تکنیک برتر”

fa فارسی
X