“یوگا”

۱۲ خرد

یوگا مجموعه ای از فعایت های فیزیکی  ، روحی و ذهنی است که ریشه در هند باستان دارد . یوگا به معنی تربیت عقل، عواطف و اراده است و قدمتی سه هزار ساله دارد.اولین اثر مکتوب و جمع آوری شده یوگا کتابی است به نام یوگا سوترا که توسط فرزانه و حکیم بزرگ پتنجلی در سرزمین هند نگاشته شده است.

یوگا فواید و ویژگی‌های گسترده‌ای دارد. اگر این ورزش به‌طور مرتب و از سنین پایین (کودکی) شروع و پی‌گیری شود، فواید آن چند برابر خواهد شد. از فواید یوگا می‌توان به نکات زیر اشاره کرد

  • تقویت در دقت و تمرکز

  • تقویت تفکر و روشن بینی و امیدواری

  • تقویت قدرت تخیل و خلاقیت

  • تقویت اعتماد به نفس و مثبت گرایی

  • تقویت قابلیت هماهنگی ذهنی با فیزیکی بدن (کنترل بهتر بدنی)

  • تقویت اعتقاد (اعتقاد به خالق هستی با برانگیختن قدرت اندیشه و آرامش)

  • کاهش روند پیری و استرس

برای تکامل معنوی ، کمال انسانی و خود شناسی عمیق ، یوگا ۸ مرحله یا بعبارتی ۸ بخش وجود انسانی را بر می شمرد.

 مرحله اول: یاما Yama. ریشه درخت معنوی :آموزه های اخلاقی اجتماعی (پرهیزات)

مرحله دوم: نیاما niyama تنه درخت معنوی : آموزه های اخلاقی اجتماعی (واجبات )

مرحله سوم: آسانا asana شاخه : حرکات یوگا

مرحله چهارم: پرانایاما pranayama برگ: روش های تنفسی و کنترل انرژی

مرحله پنجم: پراتی هارا pratyhara پولت: روش های کنترل، هیجانات و احساسات

مرحله ششم : دهارانا dharana شیره : روش های کنترل و تمرکز فکر

مرحله هفتم : دهیان dhyana گل: رسیدن به تعمق و خاموشی ذهنی

مرحله هشتم : صمدی samadhi میوه : رسیدن به وحدت ، خلوص ، یگانگی و روشن بینی

در کنار فواید روحی یوگا ورزشی بسیار مفید برای جسم است. با انجام یوگا می توانید به تقویت استخوان هایتان کمک بسیاری کنید. محققان از چندین دانشگاه معتبر در جهان گرد هم آمدند تا متوجه شوند که آیا یوگا ورزشی مناسب برای درمان یا پیشگیری از پوکی استخوان هست یا خیر پوکی استخوان بیشتر در خانم ها شایع است و از هر سه زن بالای ۵۰ سال یکی به آن دچار است. در این تحقیق ۲۰۲ خانم که حداقل یک روز درمیان چند حرکت یوگا را از سال ۲۰۰۵ تا ۲۰۱۵ انجام می دادند مورد بررسی قرار دادند.

دانشمندان متوجه شدند این تمرینات نه تنها باعث افزایش تعادل و همچنین بهبود راه رفتن در این افراد شده، بلکه باعث تراکم استخوان مخصوصا در ستون فقرات و استخوان ران نیز شده است.

تمرین یوگا، گُرگرفتگی ناشی از یائسگی خانم ها را تا ۳۱ درصد کاهش می‌دهد. بر طبق پژوهش‌های انجام‌شده، تمرین مرتب یوگا در بهبود میل جنسی، خلق‌وخوی و پرخوری بسیار تأثیرگذار است.

رژیم غذایی:

رژیم غذایی در سلامت انسان بسیار اهمیت دارد. در یوگا سه نوع رژیم غذایی وجود دارد که عبارتند از: راجاسی، تاماسی و ساتویک رژیم غذایی راجاسی شامل غذاهای غیر گیاهی و پر انرژی می‌باشد. رژیم غذایی تاماسی ترکیبی از راجاسی و ساتویک می‌باشد. به معنی غذاهای غیر گیاهی و گیاهی و البته پرادویه. این رژیم غذایی افراد را کم حوصله و پرخاشگر می‌کند. اما رژیم غذایی ساتویک گیاهی ا ست و برای چاشنی آن از کمی ادویه هم استفاده می‌شود. این رژیم غذایی مورد توصیه یوگی‌ها می‌باشد. این رژیم غذایی گوارشی آسان را به ارمغان می‌آورد. احساس سبکی و تعادل به وجود می‌آید و تعادل هورمونی بدن در حد مطلوب نگه داشته می‌شود.

رژیم غذایی و یوگا
رژیم غذایی و یوگا

زمان  تمرین:

هنگام طلوع و غروب خورشید بهترین زمان در نظر گرفته شده از روز برای تمرین یوگا، به دلیل افزایش شدت مجاز خورشید برای شارژ بدن با انرژی خاص است.

:محلی برای تمرین  

محلی که در آن خیلی راحت هستید را انتخاب کنید این مکان می تواند اتاق منزل یا خارج از منزل، هرجا که سطحی صاف وجود دارد، باشد. اگر در حال تمرین در خانه هستید، مطمئن شوید که اتاق دارای تهویه است و با درجه حرارت آن راحت هستید. تهویه مطبوع اتاق زمانی که هوا سرد است توصیه نمی شود. زمانی که محیط سرد باشد بدنتان نیز سفت و عضلات به آرامی کشش پیدا می کنند. یک محیط زیست پاک و هوای تازه به مزایای عمل تنفس می افزاید.

مطمئن شوید که فضای کافی به شما اجازه حرکت به اطراف و باز کردن بازوها را آزادانه بدهد.

خوردن و آشامیدن:

هرگز بلافاصله پس از غذا خوردن یوگا تمرین نکنید. یوگا باید با معده خالی انجام شود. بنابراین حداقل ۱ ساعت پس از یک غذای سبک و ۲ تا ۳ ساعت پس از خوردن یک غذای سنگین تمرین خود را شروع کنید.

بهتر است قبل یا بعد جلسه یوگا، برای جلوگیری از ایجاد کم آبی بدن، آب بنوشید.سعی کنید در طول تمرین برای جلوگیری، از بهم خوردن تمرکز خود روی حالت های یوگا و تنفس، از نوشیدن آب جلوگیری کنید.با این حال اگر در صبح تمرین می کنید حداقل یک لیوان آب گرم قبل از تمرین خود و یا یک میان وعده سبک (میوه یا ماست) بخورید. زمانی که تمرین تان به پایان رسید، یک صبحانه مناسب بخورید.

چه بپوشیم:

لباس راحت، فیت، سبک و ترجیحاً از الیاف طبیعی ساخته شده باشد. لباستان نباید حرکات را محدود کند.جواهرات، ساعت مچی و عینک خود را در صورت امکان حذف کنید. رنگ هایی را انتخاب کنید که دوست دارید و پوشیدن آن ها احساس بهتری خواهید داشت.

لباس یوگا باید به اصطلاح فیت باشد و اجازه راحت ورزش کردن را به ما بدهد.اما نباید انقدر تنگ باشد که در پشت زانو، آرنج و سایر مفاصل گیر بکند و باعث اذیت شدن درحین تمرین کردن بشود.

تقریباً همه مربیان یوگا توصیه می کنند که لباس مناسب باید به خوبی عرق را جذب بکند، همچنین پارچه لباس باید به خوبی دمای بدن را در حالت متعادل نگه داشته و اجازه خنک شدن را بدهد. بهترن جنس لباس یوگا پنبه و لای کرا (نوعی از الیاف مصنوعی با خاصیت کششی فوق العاده می باشند) است.

مت یوگا
مت یوگا

به چه چیزهایی نیاز دارید:

یک تشک یا مت یوگا که منحصر به خود ورزشکار باشد.این تشک یا زیر انداز یک سطح بدون

لغزش را برای تمرین فراهم می کند و موجب می شود تا تمرین تان ساده تر و امن تر باشد.

شخص دیگری نباید از تشک یوگا شما استفاده کند. این نه تنها به دلایل بهداشتی بلکه به این دلیل که در نهایت موجب ایجاد انرژی روی تشک شما در طول پشتیبانی برای یوگا می شود، است.

با استفاده از جوراب یوگا حرکات یوگا را بدون هیچ گونه لغزشی در بهترین حالت می توانید انجام دهید.

این جوراب هم به صورت انگشتی و هم بدون انگشت برای یوگا مورد استفاده قرار می گیرد و انگشتان پا به راحتی در آن حرکت می کند. کف جوراب با دانه های پلاستیکی جهت ایجاد اصطکاک بیشتر با مت یوگا طراحی شده است . استفاده از این محصول با توجه به طراحی انگشتی  به انعطاف بیشتر بدن کمک کرده و افزایش امنیت تمرین را به همراه خواهد داشت.

جوراب یوگا
جوراب یوگا

تفاوت بین یوگا و مدیتیشن:

یوگا و مدیتیشن هردو به هم مرتبط هستند و آنها را نمی توان از هم جداکرد. یوگا و مدیتیشن هرکدام اثرات سودمند خودشان را روی بدن و ذهن ما دارند. در مدیتیشن بیشتر تمرینات به صورت ذهنی ( تمرکز درونی و بیرونی ) است و با این روش امواج و تلاطم ذهن و روان را کنترل می نمایند ولی یوگا از دو بعد جسمی و ذهنی تشکیل شده و هیچ وقت تمرین های بدنی از تمرین های ذهنی جدا نیستند. 

"تهیه شده درتحریریه مجله الکترونیکی تکنیک برتر"

تاثیر یوگا در سلامتی

۰۴ تیر

یوگا تاثیر زیادی روی سلامتی تان میگذارد و باعث بهبود برخی عارضه ها در بدن نیز می شود.

اگر یک مرد هستید، از شرکت در کلاس یوگا نترسید! شاید این بهترین تصمیمی‌ باشد که تا بحال برای رشد عضلات و بهبود عملکرد ورزشی‌تان خواهید گرفت. سالها پیش هنگامیکه جی کاتلر به قله دنیای بدنسازی صعود کرد، رازی را با من در میان گذاشت که بتازگی آن را در تمرینات خود جای داده بود. آن راز، یوگا بود! او شاهد بهبود انعطاف پذیری و توانایی‌اش در موثر تمرین کردن و همچنین جلوگیری از آسیب دیدگی بود، و آنگاه برنده‌ی عنوان مستر المپیا شد.

امروزه، کلاس‌های یوگای بیشتری نسبت به گذشته وجود دارند. اما بسیاری از مردم، بخصوص مردان، دقیقا نمی‌دانند که در داخل آن کلاس‌ها چه اتفاقی می‌افتد و باید چه احساسی در مورد آن داشته باشند.آیا یوگا، کشش، مدیتیشن، یا ترکیبی از آنهاست؟ یا کاملا چیز دیگری است؟ آیا یوگا می‌تواند راز باز کردن قفل مفصل ران سفت و پتانسیل ورزشی مافوق بشری شما باشد؟ یا فقط باعث خواهد شد که موهایتان را بالای سرتان جمع کنید و به یک آدم معنوی و فلسفی تبدیل شوید؟خیلی خب، بیشتر از این فکر نکنید! ما به شما می‌گوییم که چرا دلیلی برای ترسیدن وجود ندارد و در مورد تمام چیزهایی که با اضافه کردن کمی‌ یوگا به زندگیتان بدست می‌آورید، صحبت می‌کنیم.

برای شروع به چه چیزی نیاز دارم؟

  •     یک زیر انداز
  •     شلوارکی که بیش از اندازه گشاد نباشند
  •     پیراهنی که بیش از حد حرکت نکند
  •     یک ذهن آزاد
  •     تمایل به فروتنی و پرسیدن سوال
  •     یک مربی خوب

۱. یوگا، دامنه حرکتی را افزایش می‌دهد

ممکن است فکر کنید که دامنه‌ی حرکتی، همان انعطاف پذیری است. اما این دو کمی تفاوت دارند. اکثر افراد می‌دانند که یک یا دو گروه عضلانی سفت دارند، که معمولا ماهیچه‌های پشت پا، باسن، سینه و شانه‌ها را تشکیل می‌دهند. اما احتمالا متوجه محدودیت‌هایی که هر یک از آنها در مورد توانایی‌شان برای تمرین کردن در سراسر دامنه‌ی کامل حرکتی ایجاد می‌کنند نیستند.

بعنوان یک بدنساز، یا حتی یک انسان معمولی، هر چه این عضلات را تنها در دامنه‌ی حرکتی محدودی تمرین دهید، محدودتر می‌شوید!مثلا، یکی از محدودیتهای جی کاتلر، مفاصل سفت شانه‌هایش بودند، که دریافت به او اجازه نمی‌دهند عضلات سینه‌اش را بطور کامل در طول حرکات پرسی بکشد، که به نوبه خود، توانایی او برای ساخت توده سینه را کاهش می‌داد. افزایش انعطاف پذیری، راه را برای یک حرکت پرسی بهتر هموار کرد. و همین موضوع به او کمک کرد در نهایت برنده ۴ کاپ ساندو شود.یک کلاس یوگا که به خوبی طراحی شده باشد، بر حرکاتی تمرکز خواهد کرد، که تقریبا تمام این نواحی مشکل دار را اصلاح کند، زیرا هرکس، در هر جایی، می‌تواند از باز شدن شانه‌های قوز کرده و مفاصل ران سفتش سود ببرد. این نوع تمرینات، باید اولین خواسته‌ی شما از یوگا باشند.

۲. یوگا، تنفس را بهبود می‌بخشد

ممکن است فکر کنید که کاملا خوب نفس می‌کشید، اما وقتی متوجه شوید که یوگا چقدر از شما می‌خواهد که بر دم و بازدمتان، مخصوصا هنگامیکه در حال تلاش برای حفظ وضعیت‌های سخت در حرکات ناآشنا هستید تمرکز کنید، نظرتان عوض خواهد شد!

همانطور که در یوگا پیشرفت می‌کنید، تنفس، به جای آنکه تندتر شود، کندتر می‌گردد. این به شما می‌آموزد در مواقعی که به اکسیژن بیشتری نیاز دارید، نفس‌های آرام و طولانی بکشید، و ظرفیت ریه‌های شما را افزایش می‌دهد تا به شما امکان دهد که با استنشاق به تعداد دفعات کمتر، همان مقدار اکسیژن، یا حتی اکسیژن بیشتری فرو ببرید.این، یکی از دلایلی است که ممکن است شما در طول یک کلاس یوگا، نوعی لذت، شبیه حس سرخوشی دوندگان را احساس کنید. مهمتر از آن، شما به بدنتان می‌آموزید که اکسیژن را بطور موثرتری بدست آورد. این امر، برای فعالیت‌های کاردیو، و تمرینات قدرتی بسیار مهم است.

۳. یوگا، تثبیت کننده‌ها را تقویت می‌کند

هر یوگی، معمولا یک یا چند داستان در مورد زمانی دارد که یک فرد قوی و عضلانی وارد کلاس شده، اما نتوانسته است از عهده‌ی تمریناتی که خانم‌های ریزه میزه آن را انجام می‌دهند بر بیاید، به خاطر دارد. اما چرا این اتفاق می‌افتد؟ دلیلش این است که آن مرد، بدون شک اندامش را با روش کلاسیک دو پا روی زمین و دو دست به میله‌ی هالتر بدست آورده است، که نشان می‌دهد در عضلات تثبیت کننده‌ی خود، همچنان ضعیف است.یوگا، علاوه بر حرکات پایه‌ای که احتمالا همین حالا هم آنها را می‌شناسید یا چندین بار انجام داده‌اید، دارای حرکات منحصر بفرد بسیاری است، و بسته به علایق و تمایل مربی شما، می‌تواند شامل حرکات جانبی، پیچشی و قوس ستون فقرات، و نیز تعداد زیادی تمرینات تعادلی باشد که همه‌ی آنها بطور معمول در تمرینات بدنسازی وجود ندارند.

این حرکات، بدن شما را مجبور می‌کنند که از راه‌های جدید و نا آشنایی فعالیت کند، و در این حین، عضلات تثبیت کننده‌ی کوچکتر را قوی کرده، و سلامت مفاصل را افزایش دهد. شما در هر صورت مطمئنا قوی‌تر خواهید شد، اما ممکن است توسط یوگا، یک پیوند ضعیف را نیز قوی کنید، که در غیر اینصورت باعث مصدوم شدنتان می‌شد.به عبارت دیگر، یک کلاس یوگای خوب، می‌تواند زیرساخت‌های زیادی را پوشش دهد. زیر ساخت‌هایی که شما فکر می‌کنید برای جلوگیری از آسیب دیدگی، با تمرینات استقامتی طولانی و پیچیده در حال پوشش دادنشان هستید. اما ممکن است نباشید!

۴. یوگا، استراحت فعال برایتان ایجاد می‌کند

یکی از چالش‌های یک ورزشکار متعهد بودن، مشخص کردن این است که در یک روز استراحت فعال (active rest) چه می‌کنید. در این روزها، می‌توانید فعالیت‌های مختلفی انجام دهید، اما باید از انجام تمرینات معمولتان خودداری کنید. چرا که قرار است به بدنتان اجازه دهید ریکاوری شود. اما واقعا هم تصمیم ندارید لم دهید و استراحت کنید.بسیاری از ورزشکاران، احساس می‌کنند اگر نتوانند یک فعالیت درست و حسابی انجام دهند، عصبی می‌شوند. یوگا، یک گزینه‌ی مناسب برای این روزهاست. شما احتمالا آن را به مراتب چالش برانگیزتر از آنچه انتظار داشتید می‌یابید! اما خوبی‌اش اینجاست که یوگا معمولا به زمان ریکاوری نیاز ندارد. هر چند ممکن است در روزهای اول، کمی احساس درد کنید.
مطلب مرتبط:  آیا دستگاه‌ الپتیکال مزایایی مشابه دویدن ارائه می‌دهد؟

۵. یوگا، تعادل شما را بهبود می‌بخشد

این صحبت، می‌تواند به معنای چیزهای زیادی باشد. من در اینجا در مورد چاکراها صحبت نمی‌کنم. اول اینکه یوگا به معنای واقعی کلمه، شامل وضعیت‌هایی است که به شما کمک می‌کنند تعادل‌تان را بهبود ببخشید.وضعیتهای یک پا، ایستادن روی سر، ایستادن روی دست، حفظ تعادل با استفاده از بازوها و تعداد زیادی از چالش‌های سخت دیگر، همگی را می‌توان مورد نقد قرار داد، و فرقی هم نمی‌کند که شما چه تعداد شنای سوئدی یا اسکات با وزن بدنتان می‌توانید انجام دهید. یک مربی یوگای خوب، می‌تواند راه‌هایی بیابد که این تمرینات، نقاط ضعف شما را آشکار، و سپس اصلاح سازند.

دوم اینکه یوگا، بدن شما را تشویق می‌کند که با صرف وقت در وضعیت‌های کاملا آشنا، به روش‌های غیرمعمول حرکت کند. در حالیکه ورزشکاران، همه‌ی تمرینات را مفید در نظر می‌گیرند، و براستی نیز همینطور است، اما اغلب، ما در نهایت یک نوع حرکات مشخص را به دفعات زیاد انجام می‌دهیم.این خوب است، اما تا زمانیکه روزی فرا می‌رسد که شما ناگهان نمی‌توانید آخرین باری که درد نداشته‌اید را به یاد آورید! من این جمله را بارها و بارها شنیده ام: «پشت / باسن / شانه‌های من، همیشه اذیتم می‌کردند، اما یوگا آن را ۱۰۰ مرتبه بهتر کرد!»تنها مشکلی که وجود دارد، این است که یوگا آنقدر خوب اثر می‌کند، که اکثر ما بعد از بدست آوردن مزایای آن، دیگر انجامش نمی‌دهیم!

۶. یوگا، سلامت کلی را افزایش می‌دهد

اکثر ورزشکاران باور دارند که فعالیتهای ورزشی‌شان سالم هستند، که البته همینطور هم هست. اما تمرین جدی و حرفه‌ای، در نهایت باعث فرسایش بدن می‌شود، به ویژه بدون در نظر گرفتن فضا برای حرکات متنوع و استراحت با کیفیت.یوگا، نه تنها به شما کمک می‌کند بعد از تمرینی سخت، احساس خوبی داشته باشید، بلکه مزایای سلامتی دیگری نیز به ارمغان می‌آرود. تنفس کارامدتر، به کاهش فشار خون کمک کرده و استرس را کاهش می‌دهد.

همچنین ثابت شده که یوگا در کمک به جلوگیری، یا کاهش مشکلات مرتبط با سیاتیک، سندرم تونل کارپ، یا حتی مشکلات عضلات گرداننده‌ی شانه، فوق العاده است. در بسیاری از شهرها، شما حتی می‌توانید کلاس‌هایی را پیدا کنید که بطور خاص، برای افرادی طراحی شده‌اند که پشت درد دارند، یا در حال توانبخشی از آسیب دیدگی هستند.

یوگا مطمئنا می‌تواند معنوی باشد، اما می‌تواند شما را به چالش فیزیکی بکشاند که انتظارش را نداشتید! حتی هنگامی که یک کلاس یوگا، شدید باشد، اگر به خوبی اداره شود، با بدن به نوعی ملایم برخورد می‌کند.این، یک راه عالی برای شماست تا یک زندگی فعال طولانی‌تر داشته باشید. از آن نترسید. یوگا، عجیب و غریب، مرموز یا شیطانی نیست! آنرا در یک سطح مناسب شروع کرده، حتی اگر پایین ترین سطح باشد، و بطور جدی امتحان کنید.

fa فارسی
X