اصول آمادگی برای دویدن

۳۱ مرد

اگر می خواهید دویدن را آغاز کنید بهتر است با اصول آمادگی برای دویدن آشنا شوید. یک دونده ابتدا مراحل آماده سازی بدن را برای دویدن صحیح باید طی کند تا بتواند به نتیجه مطلوب در این زمینه دست پیدا کند. برخی راهکارهای موثر برای یک تمرین هوازی مناسب را در این بخش برایتان آورده ایم امیدواریم مطالعه کرده و استفاده لازم را ببرید.
دویدن به عنوان یک تمرین مهم و اساسی در زمینه تمرینات هوازی است. هر چند که همگان بر این موضوع واقف هستند اما بسیاری از افراد به علت عدم آگاهی از چگونگی انجام یک برنامه مدون نمی‌توانند استفاده لازم را از آن ببرند.

۱. مطمئن شوید که بدن شما آماده دویدن است
چنانچه به تازگی هیچ فعالیت ورزشی انجام نداده‌اید، سعی کنید که زیاد به بدن خود فشار نیاورید؛ حتی اگر که احساس شادابی می‌کنید، زیرا در غیر این صورت باعث آسیب رساندن به بدن خود می‌شوید. همچنین اگر بالای ۵۰ سال سن دارید یا از بیماری‌هایی نظیر دیابت (قند) یا بیماری‌های قلبی رنج می‌برید، قبل از شروع به دویدن با دکتر خود مشورت کنید.

۲. سطح آمادگی بدنی خود را ارزیابی کنید
شاید شما احساس کنید که از سطح آمادگی بدنی بالایی برخوردار هستید ولی برای مطمئن شدن از آن، باید با یک سری از اعداد آشنایی پیدا کنید. مسیری ۱ کیلومتری را پیاده بروید. تعداد ضربان قلب خود را دقیقا قبل از شروع و همین طور بلافاصله پس از آن بشمارید. همچنین چنانچه از بدن آماده‌تری برخوردار هستید، می‌توانید مسیری ۲ کیلومتری را بدوید و مطابق نمونه قبل، ضربان قلب خود را شمارش کنید. این اعداد را گوشه‌ای یادداشت کنید. پس از ۶ هفته تمرین مداوم، مجددا ضربان قلب خود را قبل و بعد از تمرین بشمارید. ارقام جدید را با ارقامی که از قبل یادداشت کرده‌اید، مقایسه کنید. مقایسه این ارقام پیشرفت واقعی شما را نشان می‌دهند.

۳. هدفگذاری کنید
اگر ندانید که چه می‌خواهید، موفقیت برای شما چندان معنایی ندارد. پس از همان ابتدا هدف خود را مشخص کنید. مثلا آیا می‌خواهید که در یک دوی صحرانوردی ۵ کیلومتری شرکت کنید؟ آیا خواهان کاهش وزن هستید؟ آیا برای سلامتی می‌خواهید بدوید؟ به خاطر داشته باشید که با اندازه‌گیری مسافت طی شده، تغییرات وزن یا فشار خون خود بسته به هدفی که مشخص کرده‌اید، می‌توانید روند پیشرفت خود را ارزیابی کنید. نکته اصلی این داستان در افزایش انگیزه شماست.

۴. برنامه‌ریزی کنید
جدا از هر هدفی که در پیش گرفته‌اید، یک برنامه مدون به شما در راه رسیدن به آن کمک زیادی می‌کند. این برنامه باید روزانه باشد؛ یعنی برنامه تمرینی یا استراحتی شما را در هر روز مشخص کند، آغاز و پایان مشخصی داشته باشد، به شما بگوید که در چه روزی استراحت کنید یا در چه زمانی می‌توانید که مسافت دویدن خود را افزایش دهید. همچنین باید طوری طراحی شده باشد که باعث مصدومیت شما نشود. برنامه تمرینی شما باید توسط یک مربی پیشرفته طراحی شود. همچنین توصیه می‌شود که پس از آن با یک دکتر نیز مشورت کنید.
فواید دویدن دوندگی تمرین هوازی آمادگی برای دویدن

۵. شروعی آسان داشته باشید
برای شروع بهتر است که ابتدا از پیاده‌روی شروع کنید، سپس به آرامی شروع به دویدن کنید. ۱۵۰ دقیقه پیاده‌روی یا ۷۵ دقیقه دویدن در هفته می‌تواند یک هدف خوب برای شروع تمرینات هوازی شما باشد. این میزان تمرین را باید در تمرینات خود طی یک هفته تقسیم کنید.

۶. گرم کردن
گرم کردن باعث می‌شود که بتوانید از بدن خود استفاده بهینه کنید. همچنین از نکات ضروری برای جلوگیری از گرفتگی عضلات و مصدومیت است. اگر قصد دارید که یک پیاده‌روی سریع انجام دهید، سعی کنید که ابتدا به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه به آرامی پیاده‌روی کنید. اگر هم قصد دویدن دارید، سعی کنید که شروع آن همراه با سریع راه رفتن یا دویدن خیلی آرام باشد.

۷. به بدن خود گوش فرا دهید
در صورت احساس سرگیجه، کسالت، یا تنگی نفس سریعا به تمرین خود پایان دهید؛ چرا که به احتمال زیاد در حال بیش‌تمرینی – تمرین بیش از حد توان بدن – هستید. در چنین حالتی سعی کنید که چند روز به استراحت مطلق بپردازید تا بدن شما مجددا بازیابی شود.

۸. سرد کردن
این کار باعث بازگشت ضربان قلب و فشار خون شما به حالت نرمال می‌شود. بدین منظور به مانند گرم کردن خود عمل کنید، یعنی با آهنگ آرا‌م‌تری به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه راه بروید یا بدوید.

۹. حرکات کششی
زمانی که می‌دوید، عضلات شما حالت انقباضی بیشتری پیدا می‌کنند. انجام حرکات کششی باعث کمک به آزادی مفاصل و رسیدن خون به آن نواحی می‌شوند. توجه داشته باشید که حرکات کششی را بعد از دویدن انجام دهید و نه قبل از آن. سعی کنید که این حرکات را به آرامی انجام دهید و در حین آن نفس بکشید. در هر حرکت به مدت ۳۰ ثانیه ثابت بمانید. یک مربی ورزشی می‌تواند در انجام این حرکات به شما کمک کند.

۱۰. استراحت کنید
شور و اشتیاق فراوان در روزهای ابتدایی بسیار طبیعی است ولی فراموش نکنید که شما با بیش‌تمرینی – تمرین بیش از حد توان بدن – باعث مصدومیت خود می‌شوید. همان گونه که در ابتدای برنامه تمرینی خود باید به آرامی شروع کنید، داشتن روزهای استراحت نیز از ضروریات یک برنامه تمرینی است. این کار باعث جلوگیری از مصدومیت شما می‌شود. در واقع اهمیت روزهای استراحت با روزهای تمرینی یکی است. همان طور که تمرین کردن در پیشرفت شما موثر است، روزهای استراحت نیز در بهبود سلامت شما تاثیر مستقیم دارند. نکته جالب این است که استراحت کردن می‌تواند در بالا بردن سرعت و میزان مسافت طی شده توسط شما تاثیر مستقیم داشته باشد. آنها به بدن شما این شانس را می‌دهند تا با بازیابی خود قدرتمندتر شود

احساس درد در پهلوها حین دویدن

احساس درد در پهلوها حین دویدن
۰۴ آبا
مطمئنابرای اکثر افراد این حالت در هنگام دویدن پیش آمده است که با احساس درد در پهلوها حین دویدن بازمانده اند و دیگر نتوانسته اند به دویدن و یا ورزش خود ادامه دهند، حال این سوال مطرح می شود که چگونه می توان این حالت را رفع کرد و یا به درمان آن پرداخت؟ دلیل علمی این عارضه چیست آیا خطرناک است یا خیر؟ آیا حین احساس درد به فعالیت ادامه داد؟
شاید برای بسیاری از شما پیش آمده باشد که هنگام ورزش کردن و به‎خصوص هنگام دویدن، احساس درد شدید در قسمت پهلوی خود کنید. این درد که بیشتر در پایین و زیر دنده‎ها و قسمت سمت راست شکم بوجود می آید و اغلب ورزشکاران در رشته‎های دو میدانی و شنا با  این احساس درد در پهلوها حین دویدن مواجه هستند اعلب به‎حدی است که ورزشکار مجبور است فعالیت خود را متوقف کند. اما یک دکترای فیزیولوژی در این باره گفت:احساس درد در پهلوها حین دویدن و در هنگام ورزش جای نگرانی ندارد.
.

دکتر وحید ولی‎پور افزود: درد پهلو هنگام ورزش کردن به‎خصوص دویدن ناشی از عدم آمادگی برای ورزش است. وی بیان کرد: این درد ناشی از نرسیدن خون کافی به پرده دیافراگم است که به دنبال آن ماهیچه‎ها دچار گرفتگی موقتی می‎شوند. این مدرس دانشگاه لرستان اضافه کرد: تمرین‎های نرمشی و کششی قبل از شروع به فعالیت و ورزش و تمرینات کششی بعد از شروع درد در ناحیه پهلو سبب بهبود این درد خواهد شد.
.
این عضو هیأت علمی دانشگاه لرستان اظهار کرد: این درد پهلو در هنگام ورزش کردن جای نگرانی ندارد اما اگر ادامه پیدا کند حتماً باید با پزشک متخصص مراجعه و در این خصوص مشورت کرد. ولی‎پور ادامه داد: کم کردن سرعت حرکت و انجام آهسته حرکات درد پهلو را کمتر می‎کند و نفس عمیق کشیدن و گرم کردن قبل از شروع حرکات تند و سریع از به‎وجود آمدن چنین مشکلی می‎کاهد.

منبع:ایسنا
fa فارسی
X