حرکات ورزشی ممنوعه برای خانم ها

۰۸ شهر

برخی معتقدند که بعضی از ورزش ها برای سلامت جسم و روح بانوان خطرناک است و بهتر است که خانم ها این ورزش ها را انجام ندهند، و در مقابل آن ورزش هایی هستند که اهمیت فراوانی در سلامتی بانوان دارد و انجام این ورزش ها بسیار توصیه می شود. اگر میخواهید بدانید چه ورزش هایی برای بانوان مناسب نیستند و چه ورزش هایی بسیار توصیه می شوند، مطالعه مطلب زیر را به شما پیشنهاد میکنیم.

از افتادگی رحم می‌ترسید؟

سوارکاری را رها نکنید
دکتر برجیس: اسب سواری سلامت خانم‌هایی که با مشکل و بیماری خاصی روبه‌رو نیستند را تهدید نمی‌کند و بعید است که یکی، دو ساعت سوارکاری در هفته مشکل خاصی را به وجود بیاورد. آنچه که احتمال ابتلا به افتادگی رحم را بالا می‌برد، یبوست مزمن، زایمان مکرر و انجام ندادن حرکات ورزشی کف لگن است که می‌تواند باعث شل شدن عضلات مرتبط با آن ناحیه شود.

باردارید؟

شنا نه! آب‌بازی کنید
دکتر برجیس: رفتن به استخر همه خانم‌های باردار را در معرض خطر قرار نمی‌دهد. اما کسانی که توصیه به استراحت دارند و به سقط تهدید شده‌اند، بهتر است مدتی با استخر خداحافظی کنند. از طرف دیگر خانم‌هایی که چند قلو باردار شده‌اند هم بیشتر از دیگران در معرض خطر هستند. این افراد نباید زیاد راه بروند و حتی برای جلوگیری از سقط شاید مجبور به دوختن دهانه رحم باشند. چراکه گذشته از پرریسک بودن بارداری چندقلو برای اغلب زنان، بسیاری از این مادران، سابقه نازایی و درمان ناباروری داشته‌اند و در این دوره باید بیشتر مراقب فعالیت‌های خود باشند. با این وجود، اگر خانمی منع پزشکی خاصی برای رفتن به استخر نداشته باشد، وجود کلراید در استخر‌ها سلامت او و جنینش را تهدید نمی‌کند.
بسیاری از خانم‌ها به ویژه در دوره بارداری، به‌خاطر ترس از قارچ و عفونت به استخر مراجعه نمی‌کنند. اگر استخری که به آن مراجعه می‌شود بهداشتی و استاندارد باشد، خانم‌ها می‌توانند با ژل بهداشتی یا مخلوط آب و جوش شیرین خود را قبل و بعد از استخر شست و شو دهند و نگران ابتلا به عفونت نباشند. اما حتی اگر نگرانی در مورد ابتلا به عفونت و قارچ وجود نداشته باشد، شنا کردن به کمتر خانم بارداری توصیه می‌شود. پس در این ماه‌ها خانم‌ها بهتر است به جای شنا در آب آرام آرام راه بروند.

 

عضلات‌تان ضعیف است؟

یوگا کار کنید
دکتر برجیس: ورزش‌های ریلکسی و کششی مناسب‌ترین گزینه برای خانم‌ها هستند.  درحالی که این حرکات عضلات بدن خانم‌ها را تقویت می‌کنند، فشاری به هیچ یک از ارگان‌های بدن آنها نمی‌آورند. البته اگر فردی در ناحیه خاصی آسیب دیده  باید با مشورت پزشک متخصص و کارشناس ورزشی حرکات مناسب را تعیین کند. در دوره بارداری ممکن است خانم‌ها بسته به شرایط جسمی خود برای انجام برخی حرکات محدودیت داشته باشند. اما به طور کلی، یوگا و دیگر ورزش‌های کششی نه تنها به آرامش ذهن خانم‌ها کمک می‌کنند بلکه سلامت  و قدرت عضلانی را هم برای‌شان به ارمغان می‌آورند.

دکتر عابدی: ژیمناستیک گرچه در گروه ورزش‌های کششی جا می‌گیرد اما ورزش سختی به شمار می‌آید. به خصوص حرکاتی که ورزشکار روی تشک انجام می‌دهد، نیازمند توان استخوانی بالایی است. این حرکات ممکن است ضرباتی را به مچ دست وارد کند، مچ را دچار شکستگی و له‌شدگی یا اینکه رشد استخوان را دچار مشکل کند. به همین دلیل انجام حرفه‌ای این ورزش به نوجوانانی که در اوج دوره رشد هستند، توصیه نمی‌شود. انجام ورزش ژیمناستیک به عنوان یک تفریح در بلوغ مشکلی ندارد اما پرداختن به این ورزش به طور حرفه‌ای ممکن است برای همه نوجوانان و به ویژه دختران که استخوان‌های ظریف و حساس‌تری دارند، دردسرساز شود.

 

دوره قاعدگی را می‌گذرانید؟

بدنسازی را کنار نگذارید
دکتر عابدی یکتا: بدنسازی یکی از ورزش‌هایی است که انجام آن به خانم‌ها توصیه می‌شود. این ورزش هم به صورت کار با دستگاه و هم در قالب حرکات ورزشی بدون دستگاه انجام می‌شود. در دوره قاعدگی منعی برای ورزش کردن و حتی انجام حرکات بدنسازی وجود ندارد و حتی کم نیستند خانم‌هایی که در دوره قاعدگی قهرمان رشته‌های ورزشی شده‌اند اما از آنجا که توزیع آب در بدن در این دوره متفاوت از دیگر روزهای ماه است، خانم‌هایی که قصد ورزش در این چند روز را دارند، باید میزان آب بیشتری مصرف کنند. تنها کسانی که محدودیت‌هایی در انجام این حرکات دارند سالمندان هستند که باید با وزنه‌های سبک‌تر ورزش را انجام دهند. خانم‌هایی که نمی‌خواهند حجم عضله‌شان زیاد شود و تنها به دنبال این هستند که عضلات‌شان قدرت و قوام بیشتری بگیرد، بهتر است این حرکات را با وزنه‌های سبک‌تر اما با تکرار بیشتر انجام دهند.

دکتر برجیس: شاید دمبل زدن سلامت جسم همه خانم‌ها را تهدید نکند اما کسانی که عضلات کف لگن ضعیفی دارند و با حرکات ورزشی منظم این عضلات را تقویت نمی‌کنند، بهتر است از حرکات ورزشی که با دمبل انجام می‌شود، پرهیز کنند. چنین حرکاتی به داخل شکم فشار می‌آورد و مجرای ادرار را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

 

افتادگی مثانه دارید؟

طناب نزنید
دکتر عابدی یکتا: اینکه طناب زدن برای سلامت خانم‌ها مضر است، ادعایی کاملا نادرست است. طناب زدن ورزش بسیار مفیدی برای خانم‌هاست و می‌تواند از بروز زانو درد که یکی از مشکلات رایج سالم بودن در این گروه است، جلوگیری کند. گذشته از این، طناب‌زنی ورزشی تعادلی است و انجام مرتب آن باعث می‌شود خانم‌هایی که در میانسالی و سالمندی به مشکل پوکی استخوان دچار می‌شوند، با تعادل بیشتری فعالیت کنند و کمتر دچار ضربه‌دیدگی ناشی از بی‌تعادلی شوند.

دکتر برجیس: افتادگی مثانه یکی از مشکلات شایع در خانم‌هاست، کسانی که با این عارضه روبه‌رو هستند تا پیش از کامل شدن روند درمان‌شان  نباید ورزش طناب‌زنی را انتخاب کنند.

 

نگران تخمدان‌ها هستید؟

تکواندو را ادامه دهید
دکتر برجیس: انجام ورزش‌های رزمی اگر با مشاوره کارشناس ورزش صورت گیرد، مشکلی را برای سلامت خانم‌ها به وجود نمی‌آورد اما گرم کردن بدن قبل از انجام حرکات اهمیت زیادی دارد و البته افراد باید در طول زمان حرکات پیشرفته‌تر را تمرین کنند و آرام آرام و زیر نظر کارشناس حرکات شدید‌تر را انجام دهند. با این وجود، مسلم است که باز کردن و پرتاب کردن پاها در ورزش‌های رزمی و  ضربه دیدن بدن از روی لباس‌های ورزشی مشکلی برای سلامت خانم‌ها به وجود نمی‌آورد.

دکتر عابدی: هاکی، بوکس، کشتی، شیرجه و ورزش‌های برخوردی برای اغلب ورزشکاران این حوزه‌ها آسیب‌هایی را به همراه دارد اما این مشکلات در خانم‌ها به دلیل توان بدنی پایین‌تر شایع‌تر است. با این وجود نمی‌توان ورزش‌های رزمی را برای خانم‌ها مضر دانست. عده‌ای به اشتباه می‌گویند که ضربات وارد شده به شکم و لگن در این ورزش‌ها به تخمدان‌ها آسیب می‌زند و دردهای قاعدگی را بیشتر می‌کند، اما واقعیت این است که تخمدان‌ها درون لگن قرار دارند و توسط لگن محافظت می‌شوند.

اصول آمادگی برای دویدن

۳۱ مرد

اگر می خواهید دویدن را آغاز کنید بهتر است با اصول آمادگی برای دویدن آشنا شوید. یک دونده ابتدا مراحل آماده سازی بدن را برای دویدن صحیح باید طی کند تا بتواند به نتیجه مطلوب در این زمینه دست پیدا کند. برخی راهکارهای موثر برای یک تمرین هوازی مناسب را در این بخش برایتان آورده ایم امیدواریم مطالعه کرده و استفاده لازم را ببرید.
دویدن به عنوان یک تمرین مهم و اساسی در زمینه تمرینات هوازی است. هر چند که همگان بر این موضوع واقف هستند اما بسیاری از افراد به علت عدم آگاهی از چگونگی انجام یک برنامه مدون نمی‌توانند استفاده لازم را از آن ببرند.

۱. مطمئن شوید که بدن شما آماده دویدن است
چنانچه به تازگی هیچ فعالیت ورزشی انجام نداده‌اید، سعی کنید که زیاد به بدن خود فشار نیاورید؛ حتی اگر که احساس شادابی می‌کنید، زیرا در غیر این صورت باعث آسیب رساندن به بدن خود می‌شوید. همچنین اگر بالای ۵۰ سال سن دارید یا از بیماری‌هایی نظیر دیابت (قند) یا بیماری‌های قلبی رنج می‌برید، قبل از شروع به دویدن با دکتر خود مشورت کنید.

۲. سطح آمادگی بدنی خود را ارزیابی کنید
شاید شما احساس کنید که از سطح آمادگی بدنی بالایی برخوردار هستید ولی برای مطمئن شدن از آن، باید با یک سری از اعداد آشنایی پیدا کنید. مسیری ۱ کیلومتری را پیاده بروید. تعداد ضربان قلب خود را دقیقا قبل از شروع و همین طور بلافاصله پس از آن بشمارید. همچنین چنانچه از بدن آماده‌تری برخوردار هستید، می‌توانید مسیری ۲ کیلومتری را بدوید و مطابق نمونه قبل، ضربان قلب خود را شمارش کنید. این اعداد را گوشه‌ای یادداشت کنید. پس از ۶ هفته تمرین مداوم، مجددا ضربان قلب خود را قبل و بعد از تمرین بشمارید. ارقام جدید را با ارقامی که از قبل یادداشت کرده‌اید، مقایسه کنید. مقایسه این ارقام پیشرفت واقعی شما را نشان می‌دهند.

۳. هدفگذاری کنید
اگر ندانید که چه می‌خواهید، موفقیت برای شما چندان معنایی ندارد. پس از همان ابتدا هدف خود را مشخص کنید. مثلا آیا می‌خواهید که در یک دوی صحرانوردی ۵ کیلومتری شرکت کنید؟ آیا خواهان کاهش وزن هستید؟ آیا برای سلامتی می‌خواهید بدوید؟ به خاطر داشته باشید که با اندازه‌گیری مسافت طی شده، تغییرات وزن یا فشار خون خود بسته به هدفی که مشخص کرده‌اید، می‌توانید روند پیشرفت خود را ارزیابی کنید. نکته اصلی این داستان در افزایش انگیزه شماست.

۴. برنامه‌ریزی کنید
جدا از هر هدفی که در پیش گرفته‌اید، یک برنامه مدون به شما در راه رسیدن به آن کمک زیادی می‌کند. این برنامه باید روزانه باشد؛ یعنی برنامه تمرینی یا استراحتی شما را در هر روز مشخص کند، آغاز و پایان مشخصی داشته باشد، به شما بگوید که در چه روزی استراحت کنید یا در چه زمانی می‌توانید که مسافت دویدن خود را افزایش دهید. همچنین باید طوری طراحی شده باشد که باعث مصدومیت شما نشود. برنامه تمرینی شما باید توسط یک مربی پیشرفته طراحی شود. همچنین توصیه می‌شود که پس از آن با یک دکتر نیز مشورت کنید.
فواید دویدن دوندگی تمرین هوازی آمادگی برای دویدن

۵. شروعی آسان داشته باشید
برای شروع بهتر است که ابتدا از پیاده‌روی شروع کنید، سپس به آرامی شروع به دویدن کنید. ۱۵۰ دقیقه پیاده‌روی یا ۷۵ دقیقه دویدن در هفته می‌تواند یک هدف خوب برای شروع تمرینات هوازی شما باشد. این میزان تمرین را باید در تمرینات خود طی یک هفته تقسیم کنید.

۶. گرم کردن
گرم کردن باعث می‌شود که بتوانید از بدن خود استفاده بهینه کنید. همچنین از نکات ضروری برای جلوگیری از گرفتگی عضلات و مصدومیت است. اگر قصد دارید که یک پیاده‌روی سریع انجام دهید، سعی کنید که ابتدا به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه به آرامی پیاده‌روی کنید. اگر هم قصد دویدن دارید، سعی کنید که شروع آن همراه با سریع راه رفتن یا دویدن خیلی آرام باشد.

۷. به بدن خود گوش فرا دهید
در صورت احساس سرگیجه، کسالت، یا تنگی نفس سریعا به تمرین خود پایان دهید؛ چرا که به احتمال زیاد در حال بیش‌تمرینی – تمرین بیش از حد توان بدن – هستید. در چنین حالتی سعی کنید که چند روز به استراحت مطلق بپردازید تا بدن شما مجددا بازیابی شود.

۸. سرد کردن
این کار باعث بازگشت ضربان قلب و فشار خون شما به حالت نرمال می‌شود. بدین منظور به مانند گرم کردن خود عمل کنید، یعنی با آهنگ آرا‌م‌تری به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه راه بروید یا بدوید.

۹. حرکات کششی
زمانی که می‌دوید، عضلات شما حالت انقباضی بیشتری پیدا می‌کنند. انجام حرکات کششی باعث کمک به آزادی مفاصل و رسیدن خون به آن نواحی می‌شوند. توجه داشته باشید که حرکات کششی را بعد از دویدن انجام دهید و نه قبل از آن. سعی کنید که این حرکات را به آرامی انجام دهید و در حین آن نفس بکشید. در هر حرکت به مدت ۳۰ ثانیه ثابت بمانید. یک مربی ورزشی می‌تواند در انجام این حرکات به شما کمک کند.

۱۰. استراحت کنید
شور و اشتیاق فراوان در روزهای ابتدایی بسیار طبیعی است ولی فراموش نکنید که شما با بیش‌تمرینی – تمرین بیش از حد توان بدن – باعث مصدومیت خود می‌شوید. همان گونه که در ابتدای برنامه تمرینی خود باید به آرامی شروع کنید، داشتن روزهای استراحت نیز از ضروریات یک برنامه تمرینی است. این کار باعث جلوگیری از مصدومیت شما می‌شود. در واقع اهمیت روزهای استراحت با روزهای تمرینی یکی است. همان طور که تمرین کردن در پیشرفت شما موثر است، روزهای استراحت نیز در بهبود سلامت شما تاثیر مستقیم دارند. نکته جالب این است که استراحت کردن می‌تواند در بالا بردن سرعت و میزان مسافت طی شده توسط شما تاثیر مستقیم داشته باشد. آنها به بدن شما این شانس را می‌دهند تا با بازیابی خود قدرتمندتر شود

چگونه درد و گرفتگی عضلات بعد از ورزش را به حداقل برسانیم؟

۲۲ مرد

هر کسی که تا به حال باشگاه رفته یا یک روز را مشغول جا به جا کردن وسائل سنگین بوده دچار درد و گرفتگی عضلات شده است. تا وقتی کار را انجام داده اید فکر می کنید مشکلی وجود ندارد اما صبح روز بعد که از خواب بیدار می شوید متوجه می شوید برای رفتن به دستشویی هم مشکل دارید و همه وجودتان مملو از درد است.

برای کسانی که بیش از حالت عادی دچار مشکل هستند راه هایی برای بهتر شدن هست. ادامه این مقاله را مطالعه کنید تا بیشتر با علائم تاخیر در شروع درد عضلانی و راهکارهای کاهش درد آشنا شوید و بدانید چه زمانی درد بیش از حد موجب نگرانی است.

تاخیر در شروع درد عضلانی یا DOMS چیست؟

تاخیر در شروع درد عضلانی چیزی است که باعث می شود بگویید: ” امروز نمی توانم راه بروم! ” این درد ۲۴ تا ۷۲ ساعت بعد از ورزش در شدیدترین حالت خود می ماند. تصور می شود این مشکل به خاطر ورزش طولانی مدت یا بیش از توان اتفاق بیفتد که موجب آسیب ها و زخم های کوچک روی فیبرهای عضلانی می شود. بعد از چنین ورزشی اگر به تمرینات ادامه دهید عضلات به سرعت خود را تطبیق می دهند و از آسیب دیدگی عضلات و در نتیجه آن درد عضلانی پیشگیری می شود.

چرا ما گاهی دچارش می شویم و دیگران نه؟

چند دلیل دارد. عضله شما بهبود یافته و عادت کرده تا قویتر شود. اگر دائما یک وزنه را با همان تعداد و همان شدت بردارید چون عضله به آن عادت دارد اتفاقی نمیفتد پس حالت عادی دارید. در چنین شرایطی وزنه ها را افزایش دهید و ببینید که چه اتفاقی می افتد.

آیا هرگز باعث نگرانی هم هست؟

در بیشتر مواقع خیر. اگر مبتدی باشید و در اولین دوره تمرین زیاده روی کنید ممکن است تا حدود پنج روز در حرکت کردن دچار مشکل شوید. اما جای نگرانی نیست به مرور بهتر خواهید شد. چیزی که باید نگرانش باشید رابدومیلیز است که شکسته شدن فیبر عضلانی است – اما برای بروز چنین مشکلی باید دیوانه وار وزنه زده باشید!

ضرب المثل نابرده رنج گنج میسر نمی شود حقیقت دارد؟

حتما لازم نیست هر بار احساس درد کنید، خونسرد باشید، گاهی تمرین ریکاوری کنید تا فشار از روی بدن کم شود. بعضی روزها نیز می توانید تمرینات هوازی انجام دهید. اینکه بخواهید در هر تمرین فشار بالایی روی خود بیاورید دیوانگی است.

اگر هم پیشرفت و بهبود نداشته باشید ممکن است دچار نا امیدی شوید پس گاهی کمی درد کشیدن ارزشش را دارد. اگر متناسب باشید فیبر عضلانی بیشتری دارید و عضلاتتان قوی تر است بنابراین از کسی که فعال نیست خیلی کارآمد تر هستید همه اینها انگیزه هایی برای پیشرفت است. هرگز اولین دوره تمرینتان را فراموش نکنید برای خودم طوری بود که گویا یک اتوبوس دوبار از رویم رد شده بود!

آیا برای کاهش درد و گرفتگی عضلات کاری می توانیم بکنیم؟

توصیه من این است که با آن کنار بیایید. می توانید خود را بکشید یا دوش آب گرم بگیرید اما در آخر باز باید منتظر عضله شوید تا خود التیام پیدا کند. غذاهای با کیفیت حاوی پروتئین میل کنید مقدار زیادی آب بنوشید و استراحت کنید. هرگز روز استراحت برای ریکاوری عضلات و عملکرد را فراموش نکنید.

تمرینات کششی ساده در محیط کار

حرکات کششی
۱۸ تیر

بیشتر کارمندها و کاربران رایانه، از دردهای عضلانی شکایت دارند. تمرینات کششی ساده راه موثری برای بهبود این نوع دردها است.

پژوهشها نشان داده که تکرار بیش از حد یک حرکت، بد نشستن های طولانی و در یک حالت ماندن، اختلالات اسکلتی عضلانی شما را به مرور زمان بدتر خواهد کرد.

پس این گونه بدن دردها فقط محدود به فعالیتهای سنگین و کارهای مربوط به ساخت و ساز نیست. چنین مشکلاتی برای کاربران رایانه، کارمندهای اداره و محیطهای کاری و شغلهای مختلف نیز پیش می آید. از مشکلات پشت میز نشینی، انجام یک حرکت تکراری و نشستن در یک حالت بدنی است

طبق آمارها، جامعه نیز گرایش شدیدی به شغلهای پشت میزنشینی (کاربران رایانه) و کم خطر داشته و هر روز نیز به این آمار اضافه می شود. جالب است بدانید از هر ۱۰ ایرانی حداقل ۸ نفر آنها پشت میزنشین هستند.

پشت میزنشستن های طولانی، باعث ایجاد مشکلات جسمانی خواهد شد؛ در اینجا به برخی از این مشکلات اشاره خواهیم کرد:

  • درد گردن و شانه
  • چاقی و اضافه وزن
  • اختلال های اسکلتی-عضلانی
  • استرس
  • درد کمر
  • سندرم تونل کارپال (عارضه شایع در مچ و کف دست، که حرکت دست را دچار مشکل می کند).

این حرکتها را برای پیشگیری و بهبود مشکلاتی که در بالا گفته شد انجام دهید.

کشش عضلات پشت بازویی

چگونگی انجام حرکت

یکی از دستها را بالا برده و مانند شکل، طوری خم کنید تا بتوانید آرنج دست دیگرتان را بگیرید.

سعی کنید آرنج دست تان را به سمت سر نزدیک کنید.

به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در این حرکت بمانید؛ سپس دستهای تان را رها کنید و برای دست دیگر نیز این حرکت را تکرار کنید.

کشش بالای سر (کشش لاتیسموس)

چگونگی انجام حرکت

یکی از دستهای تان را بالای سر ببرید.

مانند عکس، دست تان را به سمت مخالف بکشید.

به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه، در این حرکت بمانید؛ سپس در جهت مخالف، این تمرین را انجام دهید.

کشش بالاتنه و بازو

چگونگی انجام حرکت

دستهای تان را به هم گرفته و بالای سر ببرید؛ طوری که کف دست تان به سمت بیرون باشد.

مانند شکل، دستها را به بالا فشار داده و به سمت بیرون بکشید.

این حرکت را به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه ادامه دهید.

کشش نیم تنه (کشش سینه و شانه)

چگونگی انجام حرکت

روی صندلی بنشینید و دستهای تان را از پشت بگیرید.

سینه را به بیرون فشار داده و چانه را بالا بیاورید.

این حرکت را به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه تکرار کنید.

کشش به سمت جلو

این کشش به عنوان حرکتی برای کشش عضلات لوزی شکل کتف یا کشش کمر نیز شناخته شده است.

چگونگی انجام حرکت

دستهای تان را موازی صورت و کنار هم قرار دهید؛ سعی کنید سر و بازوها در یک راستا باشد.

دستها را به سمت جلو فشار داده و ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید.

کشش یا چرخش نیم تنه

چگونگی انجام حرکت

یکی از پاهای تان را محکم روی زمین ثابت نگه داشته و پای دیگررا روی آن قرار دهید.

یکی از دستهای تان را روی پشتی صندلی گذاشته و بالاتنه را مطابق عکس در جهتی که دست شما روی صندلی است، بچرخانید.

این حالت را به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ نموده و سپس در جهت مقابل تکرار کنید.

نکته: در زمان چرخش، بازدم داشته باشید تا محدوده حرکت تان بیشتر شود.

کشش پاها و زانو

چگونگی انجام حرکت

زانوی یک پا را به سمت بالا بیاورید و آرام به قفسه سینه تان نزدیک کنید.

به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در این حرکت بمانید؛ سپس این تمرین را با پای دیگرتان انجام دهید.

کشش پشت پا

چگونگی انجام حرکت

در حالت نشسته قرار گرفته و پاهای تان را به بیرون دراز کنید.

مطابق شکل، به سمت جلو خم شده و سعی کنید دستهای تان را به انگشتهای پای تان برسانید.

به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید.

نکته: اگر کمردرد دارید، این حرکت را هر بار برای یکی از پاها انجام دهید.

کشش سر و شانه

چگونگی انجام حرکت

شانه ها را تا نزدیک گوشهای تان بالا بیاورید.

حالا شانه های تان را پایین آورده و ۱۰ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

کشش گردن

چگونگی انجام حرکت

در حالتی آرام نشسته و سر را به سمت جلو بیاورید.

سرتان را آرام به یک سمت چرخانده و ۱۰ ثانیه در همین حالت بمانید.

این حرکت را در سمت دیگر نیز تکرار کنید.

دوباره در حالت آرامش قرار گرفته و چانه خود را به حالت اولیه برگردانید.

این حرکت را ۳ بار برای هر سمت تکرار کنید.

اگر  شما هم از کارمندها و کاربران رایانه هستید یا از چنین دردهای آزاردهنده ای رنج می برید، این تمرینهای کششی موثر را انجام دهید و با دردهای عضلانی خداحافظی کنید.

راهنمای انتخاب وزنه و دمبل با وزن مناسب

۱۴ تیر

برای یک شخص عادی  انتخاب وزنه و دمبل  خوب، کارمشکلی است و این پرسش در فکر بسیاری از اشخاص مبتدی وجود دارد که چه میزان وزن را می توانند از زمین بلند کنند یا سنگینی دمبلی که بکار می برند، چه میزان  باید باشد.

در این بخش، در این باره بحث می کنیم. جواب  به این پرسش، کار مشکلی است  ولی ما هدفمان اینست که دراین بخش  به آسان  ترین شکل ممکن به آن جواب  بدهیم تا هم از ورزش قدرتی خود نتیجه کافی بگیرید و هم ایمنی شما در استفاده از وزنه، حفظ شود.

مقدار وزنه مناسب برای شما، به عوامل مختلفی بستگی دارد. حتی وزنه ای که برای یک ورزش استفاده می کنید، ممکن است که برای یک ورزش دیگر، مناسب نباشد. یعنی مثلاً وزن دمبل یا وزنه ای که برای تقویت عضلات بازو مورد استفاده قرار می گیرد، هموزن وزنه ای که برای پرس پا استفاده می شود، نیست. بنابراین، باید از وزن های مختلف در انجام حرکات مختلف استفاده کرد.

انجام ورزش در باشگاه، کار انتخاب وزنه مناسب رو آسان تر می کند اما بعضی از ما در منزل،‌ ورزش می کنیم. پس بهتر است که حداقل دو تا سه دست دمبل با وزن های مختلف (یک دست دمبل سبک، یک دست دمبل متوسط و یک دست دمبل سنگین) رو در اختیار داشته باشیم. سبکی و سنگینی دمبل ها بستگی به وضعیت جسمانی هر فرد دارد. مثلاً برای یک فرد،‌ دمبل ۵ کیلوگرمی بسیار سنگین و نامناسب است و برای یک فرد دیگر،‌ دمبل دو کیلوگرمی،‌ بسیار ناکافی و کارآمد است. پس تعریف سبک و سنگین برای افراد مختلف، فرق می کند.

در اینجا، پنج نکته راهنما رو برای انتخاب وزنه مناسب با شما در میون می گذاریم:

۱ –  از هدف کم شروع کنید

اگر کاملاً‌ مبتدی هستید، حتماً از وزنه کم شروع کنید. به این ترتیب، حواس شما به جای اینکه معطوف سنگینی وزنه شود، به نحوه صحیح انجام حرکت، جلب می شود. انجام صحیح حرکات قدرتی، از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. اگر حرکات به درستی انجام نشوند و فرم صحیح بدن رعایت نشود، نه تنها نتیجه دلخواه رو از ورزش نمی گیریم بلکه ممکن است که به صدمات بدنی منجر شود. یادتون باشد که استفاده از دمبل های کوچک و کم وزن، هیچ خجالتی ندارد. استفاده از این دمبل ها برای افراد مبتدی و یا برای زمان هایی که می خواهید یک حرکت جدید ورزش قدرتی رو شروع کنید، ضروری است. هر زمان که انقدر قدرت داشتید که حرکات رو به راحتی انجام بدهید و دیگر دمبل ها برایتان سنگینی اولیه رو نداشتند، به مرور بر وزن دمبل ها، اضافه کنید.

۲ –  به تدریج پیش بروید

این خیلی مهم است که وزنه رو با  صبر و سر فرصت بلند کنید و عجله به خرج ندهید. برای گرفتن بهترین نتیجه از ورزش قدرتی باید وزنه رو به صورت کنترل شده و با حفظ تعادل بلند کنید. بنابراین، باید وزنه ای رو انتخاب کنید که این امکان رو به شما بدهد که این کنترل و تعادل رو حفظ کنید. اگر سرعت بلند کردن وزنه، نامناسب باشد و یا وزنه انقدر سنگین باشد که نتوانید فرم صحیح رو حفظ کنید، باید وزنه و سرعت خودتون رو تغییر بدهید.

۳ –  هیچ وقت فرم بدنی صحیح رو قربانی نکنید

گاهی عجله داریم که زودتر به نتیجه برسیم و برای این منظور از وزنه های سنگین استفاده می کنیم. اگر وزنه سنگین تر باعث شود که فرم بدنی صحیح رو در حرکت، رعایت نکنید،‌ شما رو از این کار منع می کنیم. اگر نتوانید که حرکت رو به درستی انجام بدهید، سنگین بودن وزنه هیچ کمکی به افزایش کارایی ورزشی شما نمی کند و حتی خطر ایجاد جراحت و صدمه رو در بدن، بیشتر می کند.

۴ –  تعداد دفعات وزنه زدن خودتون رو بشمرید

اگر بتوانید وزنه رو به تعداد ۸ تا ۱۵ بار و با حفظ فرم صحیح بدن، بلند کنید، یعنی اون وزنه برای شما مناسب است. اگر به قدری قدرت دارید که می توانید همون وزنه رو به راحتی، بیشتر از ۱۵ بار بلندکنید، وقت اون رسیده است که وزنه رو سنگین تر کنید.

۵ –  کار کنید تا خسته شوید

این نکته، کلید شماره یک در انتخاب وزنه مناسب است. وزنه ای که انتخاب می کنید باید عضلات رو به چالش بکشد. باید عضلات به قدری کار کنند که خسته شوند. یعنی باید به قدری سنگین باشد که با انجام ۸ تا ۱۵ بار از یک حرکت قدرتی، عضلات دچار خستگی شوند.

وقتی همه نکاتی رو که به اونها اشاره شد، در کنار هم قرار می دهیم، به این نتیجه می رسیم که وزنه مناسب، وزنه ای است که:

  • شما رو به طور متوسط به چالش بکشد (نه زیاد سنگین باشد که نتوان اون رو با فرم صحیح بدنی و با کنترل، بلند کرد و نه اونقدر سبک باشد که بتوانید تا ساعت ها بدون خستگی اون رو بلند کنید).
  • با انجام حرکت قدرتی به تعداد ۸ تا ۱۵ بار، عضلات شما دچار خستگی شوند (یعنی دیگر نتونید بعد از ۸ تا ۱۵ بار، وزنه رو بلند کنید).
  • با توجه به اینکه در حرکات مختلف قدرتی، ماهیچه ها و عضلات متفاوتی هم به کار گرفته می شوند که از نظر قدرت با یکدیگر تفاوت دارند، باید برای هر حرکت از وزنه و دمبل مخصوص به اون حرکت استفاده کنید و نباید همه حرکات قدرتی رو با یک وزنه انجام بدهید.
  • با افزایش قدرت بدنی، باید وزنه رو سنگین تر کنیم. این کار رو باید طبق نکاتی که در فوق برشمرده شد انجام داده و به تدریج پیش برویم.

ورزش پیلاتس را انجام دهید ، به این دلایل شگفت انگیز

۱۰ تیر

یک سیستم آمادگی جسمانی روحی به نام پیلاتس ( Pilates ) وجود دارد که توسط شخصی به نام یوزف پیلاتس ابداع شده و نام خود این ورزش هم از نام خانوادگی این شخص برگرفته شده است.این ورزش یکی از ورزش های پر سود برای سلامتی است که با آن میتوانید سلامت خود را تضمین کنید.دلایل شگفت انگیزی برای انجام این ورزش وجود دارد که در ادامه به آن ها اشاره میکنیم.

پیلاتس باعث می شود بدنتان ظاهری لاغر و متناسب پیدا کند، اما چیزهایی که می توانید از یک تمرین معمولی پیلاتس دریافت کنید بیشتر از این هاست.

 

در ادامه دلایل شگفت انگیزی که باعث می شود عاشق پیلاتس شوید را به شما خواهم گفت :

۱- بدنتان را بهتر می چرخانید

ورزش پیلاتس، بدن را در همه جهات می چرخاند. هدف من به عنوان یک مربی پیلاتس این است که در تمریناتم تا جای ممکن ورزش هایی را وارد کنم که باعث چرخش بدن و مخصوصا ستون فقرات می شوند. بعد از نشستن یک روز کامل پشت کامپیوتر، کمر نیاز به کمی چرخش دارد. بسیاری از ورزشکاران باید کمری انعطاف پذیر داشته باشند که راحت بچرخد.

همین قانون را می توان به شانه ها نیز بسط داد، معمولا ورزش های باشگاهی عضلات اطراف شانه ها را قوی می کنند که می تواند باعث سفت شدنشان شود. ورزش پیلاتس باعث قوی شدن عضله شانه که مفاصل را احاطه کرده می شود و انعطاف پذیری مفصل شانه را افزایش می دهد.

۲- استخوان های بهتری می سازید

شاگردانم از آن قسمت کلاس که می پریم خوششان می آید. پرش وقتی روی پشت دراز کشیده اید انجام می شود. به ماشین اصلاح حرکت پیلاتس یک صفحه پرش متصل است و درست همانطور که روی ترامپولین می پرید، روی این صفحه نیز پرش را انجام می دهید. پرش یکی از ورزش های تاثیر گذار روی ساخت استخوان است. استفاده از دستگاه اصلاح حرکت پیلاتس برای پرش باعث می شود خطر آسیب دیدگی به حداقل برسد چون جلوی وارد آمدن هرگونه فشار روی ستون فقرات را می گیرد.

۳- مهارت حفظ تعادلتان به شدت افزایش پیدا می کند

ورزش های پیلاتس را می توانید در سطوح مختلفی از دشواری انجام دهید. بخشی از حرکات را می توان با ماشین اصلاح حرکت پیلاتس انجام داد. برای مثال در شروع یک پا روی زمین و پای دیگر روی ماشین اصلاح حرکت قرار می گیرد. همینطور که مهارت حفظ تعادلتان بهبود می یابد، با راهنمایی یک مربی پیلاتس می توانید به مرور حرکات دشوارتر را انجام دهید. متاسفانه بسیاری از ما بدون اینکه بدانیم در حفظ تعادل ضعیف هستیم. ورزش پیلاتس نشان داده می تواند تاثیر قابل ملاحظه ای روی تعادل افراد بگذارد.پ

۴- عضله لگن را هم قوی می کنید

یکی از اصول حرکات ورزش پیلاتس فعال کردن هسته بدن است. هسته بدن یا ” نیروگاه بدن ” پایه تمام حرکات در کلاس پیلاتس است. در کلاس پیلاتس معمولا قبل از انجام هر حرکتی ابتدا هسته بدن را فعال می کنند. هسته بدن از چندین عضله تشکیل شده است که عضلات سطح لگن نیز از این جمله هستند. همین عضلات هستند که جریان ادرار از بدن را کنترل می کنند. هرچه این عضلات قوی تر باشند در آینده کمتر دچار مشکلات بی اختیاری ادرار خواهید شد. ورزش های تقویت کننده عضلات لگن مخصوصا برای خانم ها بسیار مهم است و توصیه می شود.

۵- با پیلاتس می توانید آرامش و تمرکز حواس را نیز تجربه کنید

برای داشتن ورزشی آرامش بخش که باعث تمرکز حواس شود حتما لازم نیست به سراغ یوگا یا مدیتیشن بروید. پیلاتس کمک می کند علاوه بر فعال کردن عضلات، آرامش و نظم را نیز وارد بدنتان کنید. برای اینکه بدانید چطور حرکت را انجام دهید باید خوب گوش کنید و به بازخورد حرکات توجه کنید و این کار نیاز به تمرکز و توجه دارد. در طول انجام حرکات پیلاتس نمی توانید به لیست خریدتان و لباسی که فردا در مهمانی می خواهید بپوشید فکر کنید. کلاس پیلاتس معمولا شامل ۵۵ دقیقه تمرکز ذهنی است که مغز را برمی انگیزد و تازه می کند.

پیلاتس روشی تاثیرگذار و کارآمد برای کار کردن روی بدن است. برای دریافت تمام مزایایی که در بالا به آنها اشاره شد باید با یک مربی پیلاتس حرفه ای کار کنید که با سطوح مختلف حرکات آشنا باشد و بدون بروز آسیب دیدگی، شما را به هدفی که می خواهید برساند.

تاثیر یوگا در سلامتی

۰۴ تیر

یوگا تاثیر زیادی روی سلامتی تان میگذارد و باعث بهبود برخی عارضه ها در بدن نیز می شود.

اگر یک مرد هستید، از شرکت در کلاس یوگا نترسید! شاید این بهترین تصمیمی‌ باشد که تا بحال برای رشد عضلات و بهبود عملکرد ورزشی‌تان خواهید گرفت. سالها پیش هنگامیکه جی کاتلر به قله دنیای بدنسازی صعود کرد، رازی را با من در میان گذاشت که بتازگی آن را در تمرینات خود جای داده بود. آن راز، یوگا بود! او شاهد بهبود انعطاف پذیری و توانایی‌اش در موثر تمرین کردن و همچنین جلوگیری از آسیب دیدگی بود، و آنگاه برنده‌ی عنوان مستر المپیا شد.

امروزه، کلاس‌های یوگای بیشتری نسبت به گذشته وجود دارند. اما بسیاری از مردم، بخصوص مردان، دقیقا نمی‌دانند که در داخل آن کلاس‌ها چه اتفاقی می‌افتد و باید چه احساسی در مورد آن داشته باشند.آیا یوگا، کشش، مدیتیشن، یا ترکیبی از آنهاست؟ یا کاملا چیز دیگری است؟ آیا یوگا می‌تواند راز باز کردن قفل مفصل ران سفت و پتانسیل ورزشی مافوق بشری شما باشد؟ یا فقط باعث خواهد شد که موهایتان را بالای سرتان جمع کنید و به یک آدم معنوی و فلسفی تبدیل شوید؟خیلی خب، بیشتر از این فکر نکنید! ما به شما می‌گوییم که چرا دلیلی برای ترسیدن وجود ندارد و در مورد تمام چیزهایی که با اضافه کردن کمی‌ یوگا به زندگیتان بدست می‌آورید، صحبت می‌کنیم.

برای شروع به چه چیزی نیاز دارم؟

  •     یک زیر انداز
  •     شلوارکی که بیش از اندازه گشاد نباشند
  •     پیراهنی که بیش از حد حرکت نکند
  •     یک ذهن آزاد
  •     تمایل به فروتنی و پرسیدن سوال
  •     یک مربی خوب

۱. یوگا، دامنه حرکتی را افزایش می‌دهد

ممکن است فکر کنید که دامنه‌ی حرکتی، همان انعطاف پذیری است. اما این دو کمی تفاوت دارند. اکثر افراد می‌دانند که یک یا دو گروه عضلانی سفت دارند، که معمولا ماهیچه‌های پشت پا، باسن، سینه و شانه‌ها را تشکیل می‌دهند. اما احتمالا متوجه محدودیت‌هایی که هر یک از آنها در مورد توانایی‌شان برای تمرین کردن در سراسر دامنه‌ی کامل حرکتی ایجاد می‌کنند نیستند.

بعنوان یک بدنساز، یا حتی یک انسان معمولی، هر چه این عضلات را تنها در دامنه‌ی حرکتی محدودی تمرین دهید، محدودتر می‌شوید!مثلا، یکی از محدودیتهای جی کاتلر، مفاصل سفت شانه‌هایش بودند، که دریافت به او اجازه نمی‌دهند عضلات سینه‌اش را بطور کامل در طول حرکات پرسی بکشد، که به نوبه خود، توانایی او برای ساخت توده سینه را کاهش می‌داد. افزایش انعطاف پذیری، راه را برای یک حرکت پرسی بهتر هموار کرد. و همین موضوع به او کمک کرد در نهایت برنده ۴ کاپ ساندو شود.یک کلاس یوگا که به خوبی طراحی شده باشد، بر حرکاتی تمرکز خواهد کرد، که تقریبا تمام این نواحی مشکل دار را اصلاح کند، زیرا هرکس، در هر جایی، می‌تواند از باز شدن شانه‌های قوز کرده و مفاصل ران سفتش سود ببرد. این نوع تمرینات، باید اولین خواسته‌ی شما از یوگا باشند.

۲. یوگا، تنفس را بهبود می‌بخشد

ممکن است فکر کنید که کاملا خوب نفس می‌کشید، اما وقتی متوجه شوید که یوگا چقدر از شما می‌خواهد که بر دم و بازدمتان، مخصوصا هنگامیکه در حال تلاش برای حفظ وضعیت‌های سخت در حرکات ناآشنا هستید تمرکز کنید، نظرتان عوض خواهد شد!

همانطور که در یوگا پیشرفت می‌کنید، تنفس، به جای آنکه تندتر شود، کندتر می‌گردد. این به شما می‌آموزد در مواقعی که به اکسیژن بیشتری نیاز دارید، نفس‌های آرام و طولانی بکشید، و ظرفیت ریه‌های شما را افزایش می‌دهد تا به شما امکان دهد که با استنشاق به تعداد دفعات کمتر، همان مقدار اکسیژن، یا حتی اکسیژن بیشتری فرو ببرید.این، یکی از دلایلی است که ممکن است شما در طول یک کلاس یوگا، نوعی لذت، شبیه حس سرخوشی دوندگان را احساس کنید. مهمتر از آن، شما به بدنتان می‌آموزید که اکسیژن را بطور موثرتری بدست آورد. این امر، برای فعالیت‌های کاردیو، و تمرینات قدرتی بسیار مهم است.

۳. یوگا، تثبیت کننده‌ها را تقویت می‌کند

هر یوگی، معمولا یک یا چند داستان در مورد زمانی دارد که یک فرد قوی و عضلانی وارد کلاس شده، اما نتوانسته است از عهده‌ی تمریناتی که خانم‌های ریزه میزه آن را انجام می‌دهند بر بیاید، به خاطر دارد. اما چرا این اتفاق می‌افتد؟ دلیلش این است که آن مرد، بدون شک اندامش را با روش کلاسیک دو پا روی زمین و دو دست به میله‌ی هالتر بدست آورده است، که نشان می‌دهد در عضلات تثبیت کننده‌ی خود، همچنان ضعیف است.یوگا، علاوه بر حرکات پایه‌ای که احتمالا همین حالا هم آنها را می‌شناسید یا چندین بار انجام داده‌اید، دارای حرکات منحصر بفرد بسیاری است، و بسته به علایق و تمایل مربی شما، می‌تواند شامل حرکات جانبی، پیچشی و قوس ستون فقرات، و نیز تعداد زیادی تمرینات تعادلی باشد که همه‌ی آنها بطور معمول در تمرینات بدنسازی وجود ندارند.

این حرکات، بدن شما را مجبور می‌کنند که از راه‌های جدید و نا آشنایی فعالیت کند، و در این حین، عضلات تثبیت کننده‌ی کوچکتر را قوی کرده، و سلامت مفاصل را افزایش دهد. شما در هر صورت مطمئنا قوی‌تر خواهید شد، اما ممکن است توسط یوگا، یک پیوند ضعیف را نیز قوی کنید، که در غیر اینصورت باعث مصدوم شدنتان می‌شد.به عبارت دیگر، یک کلاس یوگای خوب، می‌تواند زیرساخت‌های زیادی را پوشش دهد. زیر ساخت‌هایی که شما فکر می‌کنید برای جلوگیری از آسیب دیدگی، با تمرینات استقامتی طولانی و پیچیده در حال پوشش دادنشان هستید. اما ممکن است نباشید!

۴. یوگا، استراحت فعال برایتان ایجاد می‌کند

یکی از چالش‌های یک ورزشکار متعهد بودن، مشخص کردن این است که در یک روز استراحت فعال (active rest) چه می‌کنید. در این روزها، می‌توانید فعالیت‌های مختلفی انجام دهید، اما باید از انجام تمرینات معمولتان خودداری کنید. چرا که قرار است به بدنتان اجازه دهید ریکاوری شود. اما واقعا هم تصمیم ندارید لم دهید و استراحت کنید.بسیاری از ورزشکاران، احساس می‌کنند اگر نتوانند یک فعالیت درست و حسابی انجام دهند، عصبی می‌شوند. یوگا، یک گزینه‌ی مناسب برای این روزهاست. شما احتمالا آن را به مراتب چالش برانگیزتر از آنچه انتظار داشتید می‌یابید! اما خوبی‌اش اینجاست که یوگا معمولا به زمان ریکاوری نیاز ندارد. هر چند ممکن است در روزهای اول، کمی احساس درد کنید.
مطلب مرتبط:  آیا دستگاه‌ الپتیکال مزایایی مشابه دویدن ارائه می‌دهد؟

۵. یوگا، تعادل شما را بهبود می‌بخشد

این صحبت، می‌تواند به معنای چیزهای زیادی باشد. من در اینجا در مورد چاکراها صحبت نمی‌کنم. اول اینکه یوگا به معنای واقعی کلمه، شامل وضعیت‌هایی است که به شما کمک می‌کنند تعادل‌تان را بهبود ببخشید.وضعیتهای یک پا، ایستادن روی سر، ایستادن روی دست، حفظ تعادل با استفاده از بازوها و تعداد زیادی از چالش‌های سخت دیگر، همگی را می‌توان مورد نقد قرار داد، و فرقی هم نمی‌کند که شما چه تعداد شنای سوئدی یا اسکات با وزن بدنتان می‌توانید انجام دهید. یک مربی یوگای خوب، می‌تواند راه‌هایی بیابد که این تمرینات، نقاط ضعف شما را آشکار، و سپس اصلاح سازند.

دوم اینکه یوگا، بدن شما را تشویق می‌کند که با صرف وقت در وضعیت‌های کاملا آشنا، به روش‌های غیرمعمول حرکت کند. در حالیکه ورزشکاران، همه‌ی تمرینات را مفید در نظر می‌گیرند، و براستی نیز همینطور است، اما اغلب، ما در نهایت یک نوع حرکات مشخص را به دفعات زیاد انجام می‌دهیم.این خوب است، اما تا زمانیکه روزی فرا می‌رسد که شما ناگهان نمی‌توانید آخرین باری که درد نداشته‌اید را به یاد آورید! من این جمله را بارها و بارها شنیده ام: «پشت / باسن / شانه‌های من، همیشه اذیتم می‌کردند، اما یوگا آن را ۱۰۰ مرتبه بهتر کرد!»تنها مشکلی که وجود دارد، این است که یوگا آنقدر خوب اثر می‌کند، که اکثر ما بعد از بدست آوردن مزایای آن، دیگر انجامش نمی‌دهیم!

۶. یوگا، سلامت کلی را افزایش می‌دهد

اکثر ورزشکاران باور دارند که فعالیتهای ورزشی‌شان سالم هستند، که البته همینطور هم هست. اما تمرین جدی و حرفه‌ای، در نهایت باعث فرسایش بدن می‌شود، به ویژه بدون در نظر گرفتن فضا برای حرکات متنوع و استراحت با کیفیت.یوگا، نه تنها به شما کمک می‌کند بعد از تمرینی سخت، احساس خوبی داشته باشید، بلکه مزایای سلامتی دیگری نیز به ارمغان می‌آرود. تنفس کارامدتر، به کاهش فشار خون کمک کرده و استرس را کاهش می‌دهد.

همچنین ثابت شده که یوگا در کمک به جلوگیری، یا کاهش مشکلات مرتبط با سیاتیک، سندرم تونل کارپ، یا حتی مشکلات عضلات گرداننده‌ی شانه، فوق العاده است. در بسیاری از شهرها، شما حتی می‌توانید کلاس‌هایی را پیدا کنید که بطور خاص، برای افرادی طراحی شده‌اند که پشت درد دارند، یا در حال توانبخشی از آسیب دیدگی هستند.

یوگا مطمئنا می‌تواند معنوی باشد، اما می‌تواند شما را به چالش فیزیکی بکشاند که انتظارش را نداشتید! حتی هنگامی که یک کلاس یوگا، شدید باشد، اگر به خوبی اداره شود، با بدن به نوعی ملایم برخورد می‌کند.این، یک راه عالی برای شماست تا یک زندگی فعال طولانی‌تر داشته باشید. از آن نترسید. یوگا، عجیب و غریب، مرموز یا شیطانی نیست! آنرا در یک سطح مناسب شروع کرده، حتی اگر پایین ترین سطح باشد، و بطور جدی امتحان کنید.

تغییرات لحظه ای در بدن پس از پیاده روی

۰۳ تیر

با پیاده روی چه فوایدی به بدنمان می رسانیم و در هر لحظه از آن چه اتفاقی در بدنمان می افتد ؟

 فکر می کنید پیاده روی فقط قرار گرفتن یک پا در مقابل پای دیگر است؟ اما باید بگویم هر بار که به پیاده روی می روید کلی اتفاق خوب در بدن شکل می گیرد که از آن بی خبرید.

یک تا ۵ دقیقه

همان چند قدم ابتدایی باعث تحریک آزاد شدن مواد تولید کننده ی انرژی شیمیایی در سلول ها می شود تا برای راه رفتن به پاها سوخت رسانی کند. ضربان قلبتان به ۷۰ تا ۱۰۰ مرتبه در دقیقه افزایش پیدا می کند و جریان خون تقویت و عضلات گرم می شوند. با آزاد کردن مایع روان کننده توسط مفاصل بدن از حالت سفتی خارج می شود و کمکتان می کند راحت تر حرکت کنید. همینطور که حرکت می کنید بدنتان ۵ کالری در دقیقه می سوزاند. بدنتان به انرژی بیشتری احتیاج پیدا می کند و برای جبرانش از کربوهیدرات ها و چربی ها استفاده می کند.

۶ تا ۱۰ دقیقه

ضربان قلب از ۱۰۰ به ۱۴۰ مرتبه در دقیقه افزایش پیدا می کند، و مقدار کالری سوزی تان به ۶ کالری در دقیقه افزایش پیدا می کند. بدن با آزاد کردن مواد شیمیایی که رگ ها را باز می کند با بالا رفتن فشار خون مقابله می کند. حالا خون و اکسیژن بیشتری به عضلات فعال می رسد.

۱۱ تا ۲۰ دقیقه

دمای بدنتان به بالا رفتن ادامه می دهد، رگ های خونی نزدیک به پوست باز می شوند تا گرما آزاد کنند به همین دلیل شروع به عرق ریختن می کنید. همینطور که پیاده روی تان سریعتر می شود، بیش از ۷ کالری در دقیقه می سوزانید و سخت تر نفس می کشید. سطح هورمون هایی نظیر اپی نفرین و گلوکاگون بالا می رود و انرژی بیشتری به عضلات منتقل می شود.

۲۱ تا ۴۵ دقیقه

احساسات تقویت می شود، با آزاد شدن تنش از بدن احساس راحتی می کنید، دلیل این احساس خوب آزاد شدن هورمون های احساس خوب نظیر ایندورفین در مغز است. همینطور که چربی بیشتری می سوزانید، سطح انسولین ( که به ذخیره چربی ها کمک می کند ) کاهش می یابد، این خبر خوبی برای کسانی است که با وزن اضافه یا دیابت مبارزه می کنند.

۴۶ تا ۶۰ دقیقه

با کاهش ذخایر کربوهیدرات ممکن است عضلات احساس خستگی کنند. همینطور که خود را سرد می کنید ضربان قلبتان پایین می آید و آرام تر نفس می کشید. حالا مقدار سوزاندن کالری تان نیز کمتر شده است اما میزان کالری سوزیتان تا یک ساعت بعد از ورزش هم بیشتر از ابتدای کار است.

رده بندی ورزش ها بر اساس کالری سوزی

۳۱ خرد

می خواهیم انواع ورزش های کالری سوز که تاثیر مفیدی در کاهش وزن ما دارند را به شما پیشنهاد دهیم.

این ورزش ها به ترتیب میزان کالری سوزی طبقه بندی شده است که تاثیر هرکدام در سوزاندن کالری مشخص شده است.

تا به حال فکر کرده اید که یک ورزش هوازی در مدت زمان ۵ دقیقه چه مقدار کالری می سوزاند؟ و یا اینکه از خود پرسیده اید که کدام ورزش هوازی بیشترین کالری را می سوزاند؟ با توجه به این سوالات و برای پاسخ دادن به آنها می توانید جدولی که در ادامه برای تان طراحی کرده ایم را مطالعه کنید.

پس می توانید متوجه شوید هر کدام از ورزش های هوازی در هر ۵ دقیقه چه مقدار کالری می سوزانند و هم می توانید کالری سوز ترین ها را پیدا کنید.

دانستن این مقادیر حتی می تواند انگیزه ورزش را در شما تقویت کند.

فعالیت مقدار کالری سوزانده شده در ۵ دقیقه
کلاس ایروبیک ( زومبا، استپ ایروبیک ) ۳۹
یوگا آشتانگا ( یکی از انواع یوگا ) ۲۵
دوچرخه سواری با سرعت ۲۲ تا ۲۵ کیلومتر بر ساعت ۵۲
دوچرخه سواری روی دوچرخه ثابت / اسپینینگ ۵۶
بیکرام / هات یوگا ۳۴
رقص ۲۹
الیپتیکال / اسکی فضایی ۵۶
پیاده روی ۲۹
طناب زدن ۴۹
یوگا سبک / کشش ۲۰
پیلاتس ۲۵
صخره نوردی ۵۴
دستگاه قایقی / روئینگ ماشین ۴۳
دویدن با سرعت ۱۰ کیلومتر بر ساعت ۴۹
دستگاه استپ ۳۴
شنا با سرعت متوسط ۳۰
تنیس ۳۰
یوگا وینیاسا ۴۳
پیاده روی با سرعت ۶ کیلومتر بر ساعت ۲۵
لیفت وزنه ۳۰

آسیب های عضلانی رایج ورزشی

۳۰ خرد

⭕️ کوفتگی

کوفتگی در پی انجام حرکات ماهیچه‌ای طولانی و شدید روی ماهیچه‌ای که به خوبی آماده نشده، یا آب‌رسانی به آن کم بوده پیش می‌‌آید.

کوفتگی ماهیچه پس از ترشح بیش از حد اسیدلاکتیک در آن است. معمولا درد ناشی از کوفتگی پس از اتمام ورزش حس می‌شود و به شکلی نوعی هشدار است.

چند روز استراحت، یک حمام گرم، ماساژ و حرکات کششی آرام سبب رفع کوفتگی خواهد شد.

⭕️ گرفتگی عضلات

گرفتگی عضلات گاهی در حین ورزش یا پس از آن عارض می‌شود. دلیل این آسیب نیز آماده نبودن و گرم نشدن کافی ماهیچه‌ قبل از آغاز ورزش یا استفاده ی بیش از حد از آن است.

گرفتگی عضلات در اکثر موارد نشانه خستگی مفرط است.

گرم کردن ماهیچه‌ و استراحت چند روزه، ماساژ و انجام حرکات کششی پس از ساکت شدن درد می‌تواند از جمله درمان‌های اساسی باشد.
درد عضلات بعد از ورزش

⭕️ کبودی

کبودی پس از شوک مستقیم بر ماهیچه منقبض شده به وجود می‌آید. درد و ورم از جمله عوارض کبودی است. در حقیقت پارگی رگ‌های خونی سبب پخش مقداری خون در زیر پوست می‌شود. بر حسب میزان کبودی، دوران بهبودی از چند روز تا چند هفته متغیر است.

وقتی نقطه‌ای از بدن کبود می‌شود، نباید به هیچ عنوان آن را کشید، یا ماساژ داد، یا گرم کرد.

بهترین راه‌ حل برای برطرف کردن کبودی، گذاشتن یخ روی محل و استراحت دو تا سه روزه است. در موارد شدیدتر باید به پزشک مراجعه کرد.

⭕️ کشیدگی عضلات

این آسیب به زمانی گفته می‌شود که ماهیچه بیش از حد کشیده شود و در نتیجه دچار التهاب گردد. بر خلاف کوفتگی، درد ناشی از کشیدگی عضلات در حین تمرین شروع می‌شود. یخ و استراحت کامل برای چند روز، درمان کشیدگی عضله است.

⭕️ پارگی ماهیچه

وقتی ماهیچه بیش از حد توان کشیده شود، ممکن است برخی از فیبرهای آن پاره شده و فرد دچار پارگی ماهیچه شود. بهتر است در این شرایط به پزشک مراجعه کنید.

fa فارسی
X