تمرینات کششی ساده در محیط کار

حرکات کششی
۱۸ تیر

بیشتر کارمندها و کاربران رایانه، از دردهای عضلانی شکایت دارند. تمرینات کششی ساده راه موثری برای بهبود این نوع دردها است.

پژوهشها نشان داده که تکرار بیش از حد یک حرکت، بد نشستن های طولانی و در یک حالت ماندن، اختلالات اسکلتی عضلانی شما را به مرور زمان بدتر خواهد کرد.

پس این گونه بدن دردها فقط محدود به فعالیتهای سنگین و کارهای مربوط به ساخت و ساز نیست. چنین مشکلاتی برای کاربران رایانه، کارمندهای اداره و محیطهای کاری و شغلهای مختلف نیز پیش می آید. از مشکلات پشت میز نشینی، انجام یک حرکت تکراری و نشستن در یک حالت بدنی است

طبق آمارها، جامعه نیز گرایش شدیدی به شغلهای پشت میزنشینی (کاربران رایانه) و کم خطر داشته و هر روز نیز به این آمار اضافه می شود. جالب است بدانید از هر ۱۰ ایرانی حداقل ۸ نفر آنها پشت میزنشین هستند.

پشت میزنشستن های طولانی، باعث ایجاد مشکلات جسمانی خواهد شد؛ در اینجا به برخی از این مشکلات اشاره خواهیم کرد:

  • درد گردن و شانه
  • چاقی و اضافه وزن
  • اختلال های اسکلتی-عضلانی
  • استرس
  • درد کمر
  • سندرم تونل کارپال (عارضه شایع در مچ و کف دست، که حرکت دست را دچار مشکل می کند).

این حرکتها را برای پیشگیری و بهبود مشکلاتی که در بالا گفته شد انجام دهید.

کشش عضلات پشت بازویی

چگونگی انجام حرکت

یکی از دستها را بالا برده و مانند شکل، طوری خم کنید تا بتوانید آرنج دست دیگرتان را بگیرید.

سعی کنید آرنج دست تان را به سمت سر نزدیک کنید.

به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در این حرکت بمانید؛ سپس دستهای تان را رها کنید و برای دست دیگر نیز این حرکت را تکرار کنید.

کشش بالای سر (کشش لاتیسموس)

چگونگی انجام حرکت

یکی از دستهای تان را بالای سر ببرید.

مانند عکس، دست تان را به سمت مخالف بکشید.

به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه، در این حرکت بمانید؛ سپس در جهت مخالف، این تمرین را انجام دهید.

کشش بالاتنه و بازو

چگونگی انجام حرکت

دستهای تان را به هم گرفته و بالای سر ببرید؛ طوری که کف دست تان به سمت بیرون باشد.

مانند شکل، دستها را به بالا فشار داده و به سمت بیرون بکشید.

این حرکت را به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه ادامه دهید.

کشش نیم تنه (کشش سینه و شانه)

چگونگی انجام حرکت

روی صندلی بنشینید و دستهای تان را از پشت بگیرید.

سینه را به بیرون فشار داده و چانه را بالا بیاورید.

این حرکت را به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه تکرار کنید.

کشش به سمت جلو

این کشش به عنوان حرکتی برای کشش عضلات لوزی شکل کتف یا کشش کمر نیز شناخته شده است.

چگونگی انجام حرکت

دستهای تان را موازی صورت و کنار هم قرار دهید؛ سعی کنید سر و بازوها در یک راستا باشد.

دستها را به سمت جلو فشار داده و ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید.

کشش یا چرخش نیم تنه

چگونگی انجام حرکت

یکی از پاهای تان را محکم روی زمین ثابت نگه داشته و پای دیگررا روی آن قرار دهید.

یکی از دستهای تان را روی پشتی صندلی گذاشته و بالاتنه را مطابق عکس در جهتی که دست شما روی صندلی است، بچرخانید.

این حالت را به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ نموده و سپس در جهت مقابل تکرار کنید.

نکته: در زمان چرخش، بازدم داشته باشید تا محدوده حرکت تان بیشتر شود.

کشش پاها و زانو

چگونگی انجام حرکت

زانوی یک پا را به سمت بالا بیاورید و آرام به قفسه سینه تان نزدیک کنید.

به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در این حرکت بمانید؛ سپس این تمرین را با پای دیگرتان انجام دهید.

کشش پشت پا

چگونگی انجام حرکت

در حالت نشسته قرار گرفته و پاهای تان را به بیرون دراز کنید.

مطابق شکل، به سمت جلو خم شده و سعی کنید دستهای تان را به انگشتهای پای تان برسانید.

به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید.

نکته: اگر کمردرد دارید، این حرکت را هر بار برای یکی از پاها انجام دهید.

کشش سر و شانه

چگونگی انجام حرکت

شانه ها را تا نزدیک گوشهای تان بالا بیاورید.

حالا شانه های تان را پایین آورده و ۱۰ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

کشش گردن

چگونگی انجام حرکت

در حالتی آرام نشسته و سر را به سمت جلو بیاورید.

سرتان را آرام به یک سمت چرخانده و ۱۰ ثانیه در همین حالت بمانید.

این حرکت را در سمت دیگر نیز تکرار کنید.

دوباره در حالت آرامش قرار گرفته و چانه خود را به حالت اولیه برگردانید.

این حرکت را ۳ بار برای هر سمت تکرار کنید.

اگر  شما هم از کارمندها و کاربران رایانه هستید یا از چنین دردهای آزاردهنده ای رنج می برید، این تمرینهای کششی موثر را انجام دهید و با دردهای عضلانی خداحافظی کنید.

راهنمای انتخاب وزنه و دمبل با وزن مناسب

۱۴ تیر

برای یک شخص عادی  انتخاب وزنه و دمبل  خوب، کارمشکلی است و این پرسش در فکر بسیاری از اشخاص مبتدی وجود دارد که چه میزان وزن را می توانند از زمین بلند کنند یا سنگینی دمبلی که بکار می برند، چه میزان  باید باشد.

در این بخش، در این باره بحث می کنیم. جواب  به این پرسش، کار مشکلی است  ولی ما هدفمان اینست که دراین بخش  به آسان  ترین شکل ممکن به آن جواب  بدهیم تا هم از ورزش قدرتی خود نتیجه کافی بگیرید و هم ایمنی شما در استفاده از وزنه، حفظ شود.

مقدار وزنه مناسب برای شما، به عوامل مختلفی بستگی دارد. حتی وزنه ای که برای یک ورزش استفاده می کنید، ممکن است که برای یک ورزش دیگر، مناسب نباشد. یعنی مثلاً وزن دمبل یا وزنه ای که برای تقویت عضلات بازو مورد استفاده قرار می گیرد، هموزن وزنه ای که برای پرس پا استفاده می شود، نیست. بنابراین، باید از وزن های مختلف در انجام حرکات مختلف استفاده کرد.

انجام ورزش در باشگاه، کار انتخاب وزنه مناسب رو آسان تر می کند اما بعضی از ما در منزل،‌ ورزش می کنیم. پس بهتر است که حداقل دو تا سه دست دمبل با وزن های مختلف (یک دست دمبل سبک، یک دست دمبل متوسط و یک دست دمبل سنگین) رو در اختیار داشته باشیم. سبکی و سنگینی دمبل ها بستگی به وضعیت جسمانی هر فرد دارد. مثلاً برای یک فرد،‌ دمبل ۵ کیلوگرمی بسیار سنگین و نامناسب است و برای یک فرد دیگر،‌ دمبل دو کیلوگرمی،‌ بسیار ناکافی و کارآمد است. پس تعریف سبک و سنگین برای افراد مختلف، فرق می کند.

در اینجا، پنج نکته راهنما رو برای انتخاب وزنه مناسب با شما در میون می گذاریم:

۱ –  از هدف کم شروع کنید

اگر کاملاً‌ مبتدی هستید، حتماً از وزنه کم شروع کنید. به این ترتیب، حواس شما به جای اینکه معطوف سنگینی وزنه شود، به نحوه صحیح انجام حرکت، جلب می شود. انجام صحیح حرکات قدرتی، از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. اگر حرکات به درستی انجام نشوند و فرم صحیح بدن رعایت نشود، نه تنها نتیجه دلخواه رو از ورزش نمی گیریم بلکه ممکن است که به صدمات بدنی منجر شود. یادتون باشد که استفاده از دمبل های کوچک و کم وزن، هیچ خجالتی ندارد. استفاده از این دمبل ها برای افراد مبتدی و یا برای زمان هایی که می خواهید یک حرکت جدید ورزش قدرتی رو شروع کنید، ضروری است. هر زمان که انقدر قدرت داشتید که حرکات رو به راحتی انجام بدهید و دیگر دمبل ها برایتان سنگینی اولیه رو نداشتند، به مرور بر وزن دمبل ها، اضافه کنید.

۲ –  به تدریج پیش بروید

این خیلی مهم است که وزنه رو با  صبر و سر فرصت بلند کنید و عجله به خرج ندهید. برای گرفتن بهترین نتیجه از ورزش قدرتی باید وزنه رو به صورت کنترل شده و با حفظ تعادل بلند کنید. بنابراین، باید وزنه ای رو انتخاب کنید که این امکان رو به شما بدهد که این کنترل و تعادل رو حفظ کنید. اگر سرعت بلند کردن وزنه، نامناسب باشد و یا وزنه انقدر سنگین باشد که نتوانید فرم صحیح رو حفظ کنید، باید وزنه و سرعت خودتون رو تغییر بدهید.

۳ –  هیچ وقت فرم بدنی صحیح رو قربانی نکنید

گاهی عجله داریم که زودتر به نتیجه برسیم و برای این منظور از وزنه های سنگین استفاده می کنیم. اگر وزنه سنگین تر باعث شود که فرم بدنی صحیح رو در حرکت، رعایت نکنید،‌ شما رو از این کار منع می کنیم. اگر نتوانید که حرکت رو به درستی انجام بدهید، سنگین بودن وزنه هیچ کمکی به افزایش کارایی ورزشی شما نمی کند و حتی خطر ایجاد جراحت و صدمه رو در بدن، بیشتر می کند.

۴ –  تعداد دفعات وزنه زدن خودتون رو بشمرید

اگر بتوانید وزنه رو به تعداد ۸ تا ۱۵ بار و با حفظ فرم صحیح بدن، بلند کنید، یعنی اون وزنه برای شما مناسب است. اگر به قدری قدرت دارید که می توانید همون وزنه رو به راحتی، بیشتر از ۱۵ بار بلندکنید، وقت اون رسیده است که وزنه رو سنگین تر کنید.

۵ –  کار کنید تا خسته شوید

این نکته، کلید شماره یک در انتخاب وزنه مناسب است. وزنه ای که انتخاب می کنید باید عضلات رو به چالش بکشد. باید عضلات به قدری کار کنند که خسته شوند. یعنی باید به قدری سنگین باشد که با انجام ۸ تا ۱۵ بار از یک حرکت قدرتی، عضلات دچار خستگی شوند.

وقتی همه نکاتی رو که به اونها اشاره شد، در کنار هم قرار می دهیم، به این نتیجه می رسیم که وزنه مناسب، وزنه ای است که:

  • شما رو به طور متوسط به چالش بکشد (نه زیاد سنگین باشد که نتوان اون رو با فرم صحیح بدنی و با کنترل، بلند کرد و نه اونقدر سبک باشد که بتوانید تا ساعت ها بدون خستگی اون رو بلند کنید).
  • با انجام حرکت قدرتی به تعداد ۸ تا ۱۵ بار، عضلات شما دچار خستگی شوند (یعنی دیگر نتونید بعد از ۸ تا ۱۵ بار، وزنه رو بلند کنید).
  • با توجه به اینکه در حرکات مختلف قدرتی، ماهیچه ها و عضلات متفاوتی هم به کار گرفته می شوند که از نظر قدرت با یکدیگر تفاوت دارند، باید برای هر حرکت از وزنه و دمبل مخصوص به اون حرکت استفاده کنید و نباید همه حرکات قدرتی رو با یک وزنه انجام بدهید.
  • با افزایش قدرت بدنی، باید وزنه رو سنگین تر کنیم. این کار رو باید طبق نکاتی که در فوق برشمرده شد انجام داده و به تدریج پیش برویم.

ورزش پیلاتس را انجام دهید ، به این دلایل شگفت انگیز

۱۰ تیر

یک سیستم آمادگی جسمانی روحی به نام پیلاتس ( Pilates ) وجود دارد که توسط شخصی به نام یوزف پیلاتس ابداع شده و نام خود این ورزش هم از نام خانوادگی این شخص برگرفته شده است.این ورزش یکی از ورزش های پر سود برای سلامتی است که با آن میتوانید سلامت خود را تضمین کنید.دلایل شگفت انگیزی برای انجام این ورزش وجود دارد که در ادامه به آن ها اشاره میکنیم.

پیلاتس باعث می شود بدنتان ظاهری لاغر و متناسب پیدا کند، اما چیزهایی که می توانید از یک تمرین معمولی پیلاتس دریافت کنید بیشتر از این هاست.

 

در ادامه دلایل شگفت انگیزی که باعث می شود عاشق پیلاتس شوید را به شما خواهم گفت :

۱- بدنتان را بهتر می چرخانید

ورزش پیلاتس، بدن را در همه جهات می چرخاند. هدف من به عنوان یک مربی پیلاتس این است که در تمریناتم تا جای ممکن ورزش هایی را وارد کنم که باعث چرخش بدن و مخصوصا ستون فقرات می شوند. بعد از نشستن یک روز کامل پشت کامپیوتر، کمر نیاز به کمی چرخش دارد. بسیاری از ورزشکاران باید کمری انعطاف پذیر داشته باشند که راحت بچرخد.

همین قانون را می توان به شانه ها نیز بسط داد، معمولا ورزش های باشگاهی عضلات اطراف شانه ها را قوی می کنند که می تواند باعث سفت شدنشان شود. ورزش پیلاتس باعث قوی شدن عضله شانه که مفاصل را احاطه کرده می شود و انعطاف پذیری مفصل شانه را افزایش می دهد.

۲- استخوان های بهتری می سازید

شاگردانم از آن قسمت کلاس که می پریم خوششان می آید. پرش وقتی روی پشت دراز کشیده اید انجام می شود. به ماشین اصلاح حرکت پیلاتس یک صفحه پرش متصل است و درست همانطور که روی ترامپولین می پرید، روی این صفحه نیز پرش را انجام می دهید. پرش یکی از ورزش های تاثیر گذار روی ساخت استخوان است. استفاده از دستگاه اصلاح حرکت پیلاتس برای پرش باعث می شود خطر آسیب دیدگی به حداقل برسد چون جلوی وارد آمدن هرگونه فشار روی ستون فقرات را می گیرد.

۳- مهارت حفظ تعادلتان به شدت افزایش پیدا می کند

ورزش های پیلاتس را می توانید در سطوح مختلفی از دشواری انجام دهید. بخشی از حرکات را می توان با ماشین اصلاح حرکت پیلاتس انجام داد. برای مثال در شروع یک پا روی زمین و پای دیگر روی ماشین اصلاح حرکت قرار می گیرد. همینطور که مهارت حفظ تعادلتان بهبود می یابد، با راهنمایی یک مربی پیلاتس می توانید به مرور حرکات دشوارتر را انجام دهید. متاسفانه بسیاری از ما بدون اینکه بدانیم در حفظ تعادل ضعیف هستیم. ورزش پیلاتس نشان داده می تواند تاثیر قابل ملاحظه ای روی تعادل افراد بگذارد.پ

۴- عضله لگن را هم قوی می کنید

یکی از اصول حرکات ورزش پیلاتس فعال کردن هسته بدن است. هسته بدن یا ” نیروگاه بدن ” پایه تمام حرکات در کلاس پیلاتس است. در کلاس پیلاتس معمولا قبل از انجام هر حرکتی ابتدا هسته بدن را فعال می کنند. هسته بدن از چندین عضله تشکیل شده است که عضلات سطح لگن نیز از این جمله هستند. همین عضلات هستند که جریان ادرار از بدن را کنترل می کنند. هرچه این عضلات قوی تر باشند در آینده کمتر دچار مشکلات بی اختیاری ادرار خواهید شد. ورزش های تقویت کننده عضلات لگن مخصوصا برای خانم ها بسیار مهم است و توصیه می شود.

۵- با پیلاتس می توانید آرامش و تمرکز حواس را نیز تجربه کنید

برای داشتن ورزشی آرامش بخش که باعث تمرکز حواس شود حتما لازم نیست به سراغ یوگا یا مدیتیشن بروید. پیلاتس کمک می کند علاوه بر فعال کردن عضلات، آرامش و نظم را نیز وارد بدنتان کنید. برای اینکه بدانید چطور حرکت را انجام دهید باید خوب گوش کنید و به بازخورد حرکات توجه کنید و این کار نیاز به تمرکز و توجه دارد. در طول انجام حرکات پیلاتس نمی توانید به لیست خریدتان و لباسی که فردا در مهمانی می خواهید بپوشید فکر کنید. کلاس پیلاتس معمولا شامل ۵۵ دقیقه تمرکز ذهنی است که مغز را برمی انگیزد و تازه می کند.

پیلاتس روشی تاثیرگذار و کارآمد برای کار کردن روی بدن است. برای دریافت تمام مزایایی که در بالا به آنها اشاره شد باید با یک مربی پیلاتس حرفه ای کار کنید که با سطوح مختلف حرکات آشنا باشد و بدون بروز آسیب دیدگی، شما را به هدفی که می خواهید برساند.

تاثیر یوگا در سلامتی

۰۴ تیر

یوگا تاثیر زیادی روی سلامتی تان میگذارد و باعث بهبود برخی عارضه ها در بدن نیز می شود.

اگر یک مرد هستید، از شرکت در کلاس یوگا نترسید! شاید این بهترین تصمیمی‌ باشد که تا بحال برای رشد عضلات و بهبود عملکرد ورزشی‌تان خواهید گرفت. سالها پیش هنگامیکه جی کاتلر به قله دنیای بدنسازی صعود کرد، رازی را با من در میان گذاشت که بتازگی آن را در تمرینات خود جای داده بود. آن راز، یوگا بود! او شاهد بهبود انعطاف پذیری و توانایی‌اش در موثر تمرین کردن و همچنین جلوگیری از آسیب دیدگی بود، و آنگاه برنده‌ی عنوان مستر المپیا شد.

امروزه، کلاس‌های یوگای بیشتری نسبت به گذشته وجود دارند. اما بسیاری از مردم، بخصوص مردان، دقیقا نمی‌دانند که در داخل آن کلاس‌ها چه اتفاقی می‌افتد و باید چه احساسی در مورد آن داشته باشند.آیا یوگا، کشش، مدیتیشن، یا ترکیبی از آنهاست؟ یا کاملا چیز دیگری است؟ آیا یوگا می‌تواند راز باز کردن قفل مفصل ران سفت و پتانسیل ورزشی مافوق بشری شما باشد؟ یا فقط باعث خواهد شد که موهایتان را بالای سرتان جمع کنید و به یک آدم معنوی و فلسفی تبدیل شوید؟خیلی خب، بیشتر از این فکر نکنید! ما به شما می‌گوییم که چرا دلیلی برای ترسیدن وجود ندارد و در مورد تمام چیزهایی که با اضافه کردن کمی‌ یوگا به زندگیتان بدست می‌آورید، صحبت می‌کنیم.

برای شروع به چه چیزی نیاز دارم؟

  •     یک زیر انداز
  •     شلوارکی که بیش از اندازه گشاد نباشند
  •     پیراهنی که بیش از حد حرکت نکند
  •     یک ذهن آزاد
  •     تمایل به فروتنی و پرسیدن سوال
  •     یک مربی خوب

۱. یوگا، دامنه حرکتی را افزایش می‌دهد

ممکن است فکر کنید که دامنه‌ی حرکتی، همان انعطاف پذیری است. اما این دو کمی تفاوت دارند. اکثر افراد می‌دانند که یک یا دو گروه عضلانی سفت دارند، که معمولا ماهیچه‌های پشت پا، باسن، سینه و شانه‌ها را تشکیل می‌دهند. اما احتمالا متوجه محدودیت‌هایی که هر یک از آنها در مورد توانایی‌شان برای تمرین کردن در سراسر دامنه‌ی کامل حرکتی ایجاد می‌کنند نیستند.

بعنوان یک بدنساز، یا حتی یک انسان معمولی، هر چه این عضلات را تنها در دامنه‌ی حرکتی محدودی تمرین دهید، محدودتر می‌شوید!مثلا، یکی از محدودیتهای جی کاتلر، مفاصل سفت شانه‌هایش بودند، که دریافت به او اجازه نمی‌دهند عضلات سینه‌اش را بطور کامل در طول حرکات پرسی بکشد، که به نوبه خود، توانایی او برای ساخت توده سینه را کاهش می‌داد. افزایش انعطاف پذیری، راه را برای یک حرکت پرسی بهتر هموار کرد. و همین موضوع به او کمک کرد در نهایت برنده ۴ کاپ ساندو شود.یک کلاس یوگا که به خوبی طراحی شده باشد، بر حرکاتی تمرکز خواهد کرد، که تقریبا تمام این نواحی مشکل دار را اصلاح کند، زیرا هرکس، در هر جایی، می‌تواند از باز شدن شانه‌های قوز کرده و مفاصل ران سفتش سود ببرد. این نوع تمرینات، باید اولین خواسته‌ی شما از یوگا باشند.

۲. یوگا، تنفس را بهبود می‌بخشد

ممکن است فکر کنید که کاملا خوب نفس می‌کشید، اما وقتی متوجه شوید که یوگا چقدر از شما می‌خواهد که بر دم و بازدمتان، مخصوصا هنگامیکه در حال تلاش برای حفظ وضعیت‌های سخت در حرکات ناآشنا هستید تمرکز کنید، نظرتان عوض خواهد شد!

همانطور که در یوگا پیشرفت می‌کنید، تنفس، به جای آنکه تندتر شود، کندتر می‌گردد. این به شما می‌آموزد در مواقعی که به اکسیژن بیشتری نیاز دارید، نفس‌های آرام و طولانی بکشید، و ظرفیت ریه‌های شما را افزایش می‌دهد تا به شما امکان دهد که با استنشاق به تعداد دفعات کمتر، همان مقدار اکسیژن، یا حتی اکسیژن بیشتری فرو ببرید.این، یکی از دلایلی است که ممکن است شما در طول یک کلاس یوگا، نوعی لذت، شبیه حس سرخوشی دوندگان را احساس کنید. مهمتر از آن، شما به بدنتان می‌آموزید که اکسیژن را بطور موثرتری بدست آورد. این امر، برای فعالیت‌های کاردیو، و تمرینات قدرتی بسیار مهم است.

۳. یوگا، تثبیت کننده‌ها را تقویت می‌کند

هر یوگی، معمولا یک یا چند داستان در مورد زمانی دارد که یک فرد قوی و عضلانی وارد کلاس شده، اما نتوانسته است از عهده‌ی تمریناتی که خانم‌های ریزه میزه آن را انجام می‌دهند بر بیاید، به خاطر دارد. اما چرا این اتفاق می‌افتد؟ دلیلش این است که آن مرد، بدون شک اندامش را با روش کلاسیک دو پا روی زمین و دو دست به میله‌ی هالتر بدست آورده است، که نشان می‌دهد در عضلات تثبیت کننده‌ی خود، همچنان ضعیف است.یوگا، علاوه بر حرکات پایه‌ای که احتمالا همین حالا هم آنها را می‌شناسید یا چندین بار انجام داده‌اید، دارای حرکات منحصر بفرد بسیاری است، و بسته به علایق و تمایل مربی شما، می‌تواند شامل حرکات جانبی، پیچشی و قوس ستون فقرات، و نیز تعداد زیادی تمرینات تعادلی باشد که همه‌ی آنها بطور معمول در تمرینات بدنسازی وجود ندارند.

این حرکات، بدن شما را مجبور می‌کنند که از راه‌های جدید و نا آشنایی فعالیت کند، و در این حین، عضلات تثبیت کننده‌ی کوچکتر را قوی کرده، و سلامت مفاصل را افزایش دهد. شما در هر صورت مطمئنا قوی‌تر خواهید شد، اما ممکن است توسط یوگا، یک پیوند ضعیف را نیز قوی کنید، که در غیر اینصورت باعث مصدوم شدنتان می‌شد.به عبارت دیگر، یک کلاس یوگای خوب، می‌تواند زیرساخت‌های زیادی را پوشش دهد. زیر ساخت‌هایی که شما فکر می‌کنید برای جلوگیری از آسیب دیدگی، با تمرینات استقامتی طولانی و پیچیده در حال پوشش دادنشان هستید. اما ممکن است نباشید!

۴. یوگا، استراحت فعال برایتان ایجاد می‌کند

یکی از چالش‌های یک ورزشکار متعهد بودن، مشخص کردن این است که در یک روز استراحت فعال (active rest) چه می‌کنید. در این روزها، می‌توانید فعالیت‌های مختلفی انجام دهید، اما باید از انجام تمرینات معمولتان خودداری کنید. چرا که قرار است به بدنتان اجازه دهید ریکاوری شود. اما واقعا هم تصمیم ندارید لم دهید و استراحت کنید.بسیاری از ورزشکاران، احساس می‌کنند اگر نتوانند یک فعالیت درست و حسابی انجام دهند، عصبی می‌شوند. یوگا، یک گزینه‌ی مناسب برای این روزهاست. شما احتمالا آن را به مراتب چالش برانگیزتر از آنچه انتظار داشتید می‌یابید! اما خوبی‌اش اینجاست که یوگا معمولا به زمان ریکاوری نیاز ندارد. هر چند ممکن است در روزهای اول، کمی احساس درد کنید.
مطلب مرتبط:  آیا دستگاه‌ الپتیکال مزایایی مشابه دویدن ارائه می‌دهد؟

۵. یوگا، تعادل شما را بهبود می‌بخشد

این صحبت، می‌تواند به معنای چیزهای زیادی باشد. من در اینجا در مورد چاکراها صحبت نمی‌کنم. اول اینکه یوگا به معنای واقعی کلمه، شامل وضعیت‌هایی است که به شما کمک می‌کنند تعادل‌تان را بهبود ببخشید.وضعیتهای یک پا، ایستادن روی سر، ایستادن روی دست، حفظ تعادل با استفاده از بازوها و تعداد زیادی از چالش‌های سخت دیگر، همگی را می‌توان مورد نقد قرار داد، و فرقی هم نمی‌کند که شما چه تعداد شنای سوئدی یا اسکات با وزن بدنتان می‌توانید انجام دهید. یک مربی یوگای خوب، می‌تواند راه‌هایی بیابد که این تمرینات، نقاط ضعف شما را آشکار، و سپس اصلاح سازند.

دوم اینکه یوگا، بدن شما را تشویق می‌کند که با صرف وقت در وضعیت‌های کاملا آشنا، به روش‌های غیرمعمول حرکت کند. در حالیکه ورزشکاران، همه‌ی تمرینات را مفید در نظر می‌گیرند، و براستی نیز همینطور است، اما اغلب، ما در نهایت یک نوع حرکات مشخص را به دفعات زیاد انجام می‌دهیم.این خوب است، اما تا زمانیکه روزی فرا می‌رسد که شما ناگهان نمی‌توانید آخرین باری که درد نداشته‌اید را به یاد آورید! من این جمله را بارها و بارها شنیده ام: «پشت / باسن / شانه‌های من، همیشه اذیتم می‌کردند، اما یوگا آن را ۱۰۰ مرتبه بهتر کرد!»تنها مشکلی که وجود دارد، این است که یوگا آنقدر خوب اثر می‌کند، که اکثر ما بعد از بدست آوردن مزایای آن، دیگر انجامش نمی‌دهیم!

۶. یوگا، سلامت کلی را افزایش می‌دهد

اکثر ورزشکاران باور دارند که فعالیتهای ورزشی‌شان سالم هستند، که البته همینطور هم هست. اما تمرین جدی و حرفه‌ای، در نهایت باعث فرسایش بدن می‌شود، به ویژه بدون در نظر گرفتن فضا برای حرکات متنوع و استراحت با کیفیت.یوگا، نه تنها به شما کمک می‌کند بعد از تمرینی سخت، احساس خوبی داشته باشید، بلکه مزایای سلامتی دیگری نیز به ارمغان می‌آرود. تنفس کارامدتر، به کاهش فشار خون کمک کرده و استرس را کاهش می‌دهد.

همچنین ثابت شده که یوگا در کمک به جلوگیری، یا کاهش مشکلات مرتبط با سیاتیک، سندرم تونل کارپ، یا حتی مشکلات عضلات گرداننده‌ی شانه، فوق العاده است. در بسیاری از شهرها، شما حتی می‌توانید کلاس‌هایی را پیدا کنید که بطور خاص، برای افرادی طراحی شده‌اند که پشت درد دارند، یا در حال توانبخشی از آسیب دیدگی هستند.

یوگا مطمئنا می‌تواند معنوی باشد، اما می‌تواند شما را به چالش فیزیکی بکشاند که انتظارش را نداشتید! حتی هنگامی که یک کلاس یوگا، شدید باشد، اگر به خوبی اداره شود، با بدن به نوعی ملایم برخورد می‌کند.این، یک راه عالی برای شماست تا یک زندگی فعال طولانی‌تر داشته باشید. از آن نترسید. یوگا، عجیب و غریب، مرموز یا شیطانی نیست! آنرا در یک سطح مناسب شروع کرده، حتی اگر پایین ترین سطح باشد، و بطور جدی امتحان کنید.

تغییرات لحظه ای در بدن پس از پیاده روی

۰۳ تیر

با پیاده روی چه فوایدی به بدنمان می رسانیم و در هر لحظه از آن چه اتفاقی در بدنمان می افتد ؟

 فکر می کنید پیاده روی فقط قرار گرفتن یک پا در مقابل پای دیگر است؟ اما باید بگویم هر بار که به پیاده روی می روید کلی اتفاق خوب در بدن شکل می گیرد که از آن بی خبرید.

یک تا ۵ دقیقه

همان چند قدم ابتدایی باعث تحریک آزاد شدن مواد تولید کننده ی انرژی شیمیایی در سلول ها می شود تا برای راه رفتن به پاها سوخت رسانی کند. ضربان قلبتان به ۷۰ تا ۱۰۰ مرتبه در دقیقه افزایش پیدا می کند و جریان خون تقویت و عضلات گرم می شوند. با آزاد کردن مایع روان کننده توسط مفاصل بدن از حالت سفتی خارج می شود و کمکتان می کند راحت تر حرکت کنید. همینطور که حرکت می کنید بدنتان ۵ کالری در دقیقه می سوزاند. بدنتان به انرژی بیشتری احتیاج پیدا می کند و برای جبرانش از کربوهیدرات ها و چربی ها استفاده می کند.

۶ تا ۱۰ دقیقه

ضربان قلب از ۱۰۰ به ۱۴۰ مرتبه در دقیقه افزایش پیدا می کند، و مقدار کالری سوزی تان به ۶ کالری در دقیقه افزایش پیدا می کند. بدن با آزاد کردن مواد شیمیایی که رگ ها را باز می کند با بالا رفتن فشار خون مقابله می کند. حالا خون و اکسیژن بیشتری به عضلات فعال می رسد.

۱۱ تا ۲۰ دقیقه

دمای بدنتان به بالا رفتن ادامه می دهد، رگ های خونی نزدیک به پوست باز می شوند تا گرما آزاد کنند به همین دلیل شروع به عرق ریختن می کنید. همینطور که پیاده روی تان سریعتر می شود، بیش از ۷ کالری در دقیقه می سوزانید و سخت تر نفس می کشید. سطح هورمون هایی نظیر اپی نفرین و گلوکاگون بالا می رود و انرژی بیشتری به عضلات منتقل می شود.

۲۱ تا ۴۵ دقیقه

احساسات تقویت می شود، با آزاد شدن تنش از بدن احساس راحتی می کنید، دلیل این احساس خوب آزاد شدن هورمون های احساس خوب نظیر ایندورفین در مغز است. همینطور که چربی بیشتری می سوزانید، سطح انسولین ( که به ذخیره چربی ها کمک می کند ) کاهش می یابد، این خبر خوبی برای کسانی است که با وزن اضافه یا دیابت مبارزه می کنند.

۴۶ تا ۶۰ دقیقه

با کاهش ذخایر کربوهیدرات ممکن است عضلات احساس خستگی کنند. همینطور که خود را سرد می کنید ضربان قلبتان پایین می آید و آرام تر نفس می کشید. حالا مقدار سوزاندن کالری تان نیز کمتر شده است اما میزان کالری سوزیتان تا یک ساعت بعد از ورزش هم بیشتر از ابتدای کار است.

رده بندی ورزش ها بر اساس کالری سوزی

۳۱ خرد

می خواهیم انواع ورزش های کالری سوز که تاثیر مفیدی در کاهش وزن ما دارند را به شما پیشنهاد دهیم.

این ورزش ها به ترتیب میزان کالری سوزی طبقه بندی شده است که تاثیر هرکدام در سوزاندن کالری مشخص شده است.

تا به حال فکر کرده اید که یک ورزش هوازی در مدت زمان ۵ دقیقه چه مقدار کالری می سوزاند؟ و یا اینکه از خود پرسیده اید که کدام ورزش هوازی بیشترین کالری را می سوزاند؟ با توجه به این سوالات و برای پاسخ دادن به آنها می توانید جدولی که در ادامه برای تان طراحی کرده ایم را مطالعه کنید.

پس می توانید متوجه شوید هر کدام از ورزش های هوازی در هر ۵ دقیقه چه مقدار کالری می سوزانند و هم می توانید کالری سوز ترین ها را پیدا کنید.

دانستن این مقادیر حتی می تواند انگیزه ورزش را در شما تقویت کند.

فعالیت مقدار کالری سوزانده شده در ۵ دقیقه
کلاس ایروبیک ( زومبا، استپ ایروبیک ) ۳۹
یوگا آشتانگا ( یکی از انواع یوگا ) ۲۵
دوچرخه سواری با سرعت ۲۲ تا ۲۵ کیلومتر بر ساعت ۵۲
دوچرخه سواری روی دوچرخه ثابت / اسپینینگ ۵۶
بیکرام / هات یوگا ۳۴
رقص ۲۹
الیپتیکال / اسکی فضایی ۵۶
پیاده روی ۲۹
طناب زدن ۴۹
یوگا سبک / کشش ۲۰
پیلاتس ۲۵
صخره نوردی ۵۴
دستگاه قایقی / روئینگ ماشین ۴۳
دویدن با سرعت ۱۰ کیلومتر بر ساعت ۴۹
دستگاه استپ ۳۴
شنا با سرعت متوسط ۳۰
تنیس ۳۰
یوگا وینیاسا ۴۳
پیاده روی با سرعت ۶ کیلومتر بر ساعت ۲۵
لیفت وزنه ۳۰

آسیب های عضلانی رایج ورزشی

۳۰ خرد

⭕️ کوفتگی

کوفتگی در پی انجام حرکات ماهیچه‌ای طولانی و شدید روی ماهیچه‌ای که به خوبی آماده نشده، یا آب‌رسانی به آن کم بوده پیش می‌‌آید.

کوفتگی ماهیچه پس از ترشح بیش از حد اسیدلاکتیک در آن است. معمولا درد ناشی از کوفتگی پس از اتمام ورزش حس می‌شود و به شکلی نوعی هشدار است.

چند روز استراحت، یک حمام گرم، ماساژ و حرکات کششی آرام سبب رفع کوفتگی خواهد شد.

⭕️ گرفتگی عضلات

گرفتگی عضلات گاهی در حین ورزش یا پس از آن عارض می‌شود. دلیل این آسیب نیز آماده نبودن و گرم نشدن کافی ماهیچه‌ قبل از آغاز ورزش یا استفاده ی بیش از حد از آن است.

گرفتگی عضلات در اکثر موارد نشانه خستگی مفرط است.

گرم کردن ماهیچه‌ و استراحت چند روزه، ماساژ و انجام حرکات کششی پس از ساکت شدن درد می‌تواند از جمله درمان‌های اساسی باشد.
درد عضلات بعد از ورزش

⭕️ کبودی

کبودی پس از شوک مستقیم بر ماهیچه منقبض شده به وجود می‌آید. درد و ورم از جمله عوارض کبودی است. در حقیقت پارگی رگ‌های خونی سبب پخش مقداری خون در زیر پوست می‌شود. بر حسب میزان کبودی، دوران بهبودی از چند روز تا چند هفته متغیر است.

وقتی نقطه‌ای از بدن کبود می‌شود، نباید به هیچ عنوان آن را کشید، یا ماساژ داد، یا گرم کرد.

بهترین راه‌ حل برای برطرف کردن کبودی، گذاشتن یخ روی محل و استراحت دو تا سه روزه است. در موارد شدیدتر باید به پزشک مراجعه کرد.

⭕️ کشیدگی عضلات

این آسیب به زمانی گفته می‌شود که ماهیچه بیش از حد کشیده شود و در نتیجه دچار التهاب گردد. بر خلاف کوفتگی، درد ناشی از کشیدگی عضلات در حین تمرین شروع می‌شود. یخ و استراحت کامل برای چند روز، درمان کشیدگی عضله است.

⭕️ پارگی ماهیچه

وقتی ماهیچه بیش از حد توان کشیده شود، ممکن است برخی از فیبرهای آن پاره شده و فرد دچار پارگی ماهیچه شود. بهتر است در این شرایط به پزشک مراجعه کنید.

هشت نگرش اشتباه برخی بدنسازان

۲۳ خرد

بیایید با خود صادق باشید.هر آنچه در خود دارید رو کنید و دروغ گفتن به خود را تمام کنید و نقاط ضعف خود را آشکار سازید.دیدگاهی‌ که شما نسبت به خود دارید ممکن است واقعیت نداشته باشد.شما در آینه خود را نگاه می‌کنید و آنچه را که دوست دارید مشاهده می‌کنید.نگرشی که ما نسبت به خود داریم در طول زمان میتواند تغییر کند و در نهایت میتواند منجر به غفلت کامل از ضعف‌ها و تمرکز کامل روی نقاط قوت شود.

در زیر هشت دروغ برای شما بیان شده است که شاید شما نیز در حال گفتن این دروغ‌ها هنگامی که در باشگاه هستید به خود باشید.

 

۱) یک روز دوره کات را شروع خواهم کرد و به تفکیک خوبی‌ خواهم رسید اما فعلا زمان آن نیست

این جمله که “ من فعلا در دوره حجم هستم و هنگامی که دوره من تمام شد دوره کات را شروع خواهم کرد “ بسیار شنیده میشود.اما نکته اینجاست که شما هیچگاه دوره کات خود را شروع نخواهید کرد.در این حالت شما سال‌ها و سال‌ها در دوره‌های حجم بدون هیچ هدفی‌ خواهید ماند و در نهایت تنها چیزی که به دست میاورید مقدار زیادی چربی‌ می‌باشد.شما دیگر علاقه به پوشیدن لباس‌های تنگ و بدن نما نخواهید داشت و به ساحل یا استخر نخواهید رفت تا مبادا دیگران فکر کنند که شما اصلا بدن ساز نمی‌باشید!

حقیقت : بسیاری از ما از شروع دوره کات هراس داریم زیرا بودن در دوره حجم را دوست داریم و خوردن غذا‌های زیاد و متنوع برای ما رضایت بخش می‌باشد.انجام این کار بسیار آسان و راحت می‌باشد و نیاز به برنامه ریزی زیادی ندارد.اما اکنون دیگر زمان تغییر فرا رسیده است و باید از هم اکنون شروع کنید.شما سال‌ها وقت خود را در دوره حجم بوده اید و اکنون زمان شروع دوره کات رسیده است.کمی‌ وقت بگذارید و نحوه تغذیه خود را تغییر دهید و برنامه ریزی داشته باشید.مطمئن باشید از انجام این کار راضی‌ خواهید بود.

 

۲) اگر نقاط ضعف خود را نادیده بگیرم خودشان کم کم از بین خواهند رفت

خود را در آینه نگاه کنید.آیا عضلات شما دارای تقارن می‌باشند؟ آیا عضلات سرشانه، سینه، جلو بازو و چهارسر شما نسبت به هم متعادل هستند؟ در مورد عضلات پشت، پشت بازو، همسترینگ و ساق پا چطور؟ تمرین دادن عضلاتی که در دید عموم هستند تنها نیمی از معادله می‌باشد یا شاید هم شما جز آن افرادی هستید که تنها بالا تنه را تمرین میدهند و اصلا توجهی‌ به عضلات پایین تنه خود ندارند؟ خود را فریب ندهید.همه ما دارای نقاط ضعفی هستیم.اما تنها کاری که می‌کنیم نادیده گرفتن نقاط ضعف و توجه کامل به نقاط قوت می‌باشد.

8 lies lifting with a partner

حقیقت : یک حریف تمرینی داشته باشید که بتواند بدن شما را مورد ارزیابی قرار دهد.آیا شما در ناحیه پا ضعف دارید؟ پس باید به تمرینات پا اهمیت بیشتری دهید.درست است که تمرینات پا سخت می‌باشد اما شما هیچگاه نمیخواهید که پاهای کوچک و بالا تنه ای حجیم داشته باشید در این صورت نگاه دیگر افراد به شما چگونه خواهد بود؟! از نقاط قوت خود کمی‌ چشم پوشی کنید و بیشتر تمرکز خود را روی نقاط ضعف خود قرار دهید.آیا عضلات پشت شما نسبت عضلات سینه عقب افتاده است؟ پس ‌ست‌های تمرینی عضلات پشت خود را نسبت به عضلات سینه دو برابر کنید و آنها را در ابتدای هفته که سرشار از انرژی هستید تمرین دهید.با خود صادق باشید، نقاط ضعف خود را تمرین دهید و به تناسب بهتری دست پیدا کنید.

 

۳) برای رشد عضلات پاهایم مجبور نیستم از اسکات استفاده کنم

البته در اینجا نمی‌خواهیم بگوئیم که رشد عضلات پای شما تنها در صورت انجام اسکات صورت خواهد پذیرفت اما اگر هدف شما تنها استفاده از دستگاه‌ها می‌باشد پس باید بگوئیم که رشد عضلات پای خود را نخواهید دید.انجام ندادن هیچ کدام از انواع اسکات میتواند کاملا پیشرفت شما را مختل کند.مطمئنا انجام حرکاتی نظیر پرس پا دستگاه، جلو پا دستگاه و دیگر دستگاه‌ها جایگاه خود را دارند اما اسکات یک حرکت ذاتی مرتبط با الگوی حرکتی‌ انسان‌ها می‌باشد.

حقیقت : انجام تمرینات پا سخت می‌باشد.اگر آسان بود اکنون همه دارای پاهایی حجیم و عضلانی بودند.قرار دادن انواع مختلف اسکات در برنامه تمرینی نظیر اسکات هالتر از پشت، اسکات از جلو، اسکات تک پا، اسکات پیستول و دیگر ورژن‌ها مطمئنا میتواند سطح تمرینات شما را بالاتر ببرد.خود را گول نزنید و اینطور فکر نکنید که انجام چند ‌ست نصفه و نیمه با دستگاه‌ها میتواند حجم عضلانی خوبی‌ را برای شما به وجود آورد.شما باید یک نقشه کامل حمله به عضلات پای خود طراحی کنید.احتمالا شما نیز برای عضلات سینه و جلو و پشت بازو از انواع برنامه‌های سنگین و متنوع استفاده می‌کنید پس چرا در مورد عضلات پا این کار را انجام ندهید؟

 

۴) اگر پرس سینه انجام ندهم سینه‌هایم رشد نخواهند کرد

در برنامه تمرینی تقریبا همه افراد پرس سینه جز اصلی‌ تمرینات سینه می‌باشد.این حرکت به نحوی میتواند افزایش دهنده غرور یک فرد در باشگاه باشد مخصوصا هنگامی که از فرد سوال میشود که  “ شما چقدر پرس سینه میزنید؟ “

بنابراین بسیاری از افراد از حذف کردن این حرکت از برنامه خود به شدت هراس دارند و در تمام جلسات سینه خود حتی به اشتباه هم که شده از آن استفاده میکنند.در این مواقع معمولا بیشتر افراد هالتر را با وزنه‌هایی بیش از حد سنگین پر میکنند و در حالی‌ که فرم حرکت آنها کاملا غلط می‌باشد شروع به انجام پرس سینه میکنند بلکه بتوانند افراد درون باشگاه را تحت تاثیر خود قرار دهند.

8 lies squatting

حقیقت : شاید شما جز افرادی باشید که نمیتوانند کاملا از انجام حرکت پرس سینه به شکل سنتی‌ آن بهره ببرند.شاید این حرکت فشار بیش از حدی را روی مفاصل سرشانه شما وارد میاورد و شما نمیتوانید حتی کمی‌ در عضلات سینه خود احساس پیشرفت داشته باشید.در این حالت بهتر است که از حرکات مبتنی‌ بر دمبل استفاده کنید.تمرین با دمبل باعث میشود که شما بتوانید دامنه حرکتی‌ منحصر به فرد و مناسب خود را پیدا کنید و میتوانید قوس حرکتی‌ دمبل‌ها را نیز مشخص کنید.همچنین کار با دمبل‌ها این قابلیت را به شما میدهد تا فیبر‌های عضلانی خود را بیشتر و کامل تر منقبض کنید.

 

۵) برای رشد عضلات باید با سنگین‌ ترین وزنه‌های ممکن تمرین کنم

انجام تمرینات سنگین به موقع امری ضروری می‌باشد اما انجام تمرینات سنگین تنها به قصد اینکه سنگین تمرین کرده باشید هیچ سودی را برای شما نخواهد داشت.اما مساله نگران کننده این است که بسیاری از افراد از وزنه‌های بسیار سنگین در تمرینات خود استفاده میکنند اما جالب اینجاست که تنها چند تکرار محدود را خود به تنهایی میتوانند انجام دهند و معمولا بقیه تکرار‌ها با کمک دیگران صورت می‌گیرد.اگر می‌خواهید همانند پاورلیفتر‌ها تمرین کنید پس ظاهر شما هم همانند پاورلیفتر‌ها خواهد شد.

حقیقت : اگر می‌خواهید شکل ظاهری خود را تغییر داده و به بدنی هفتی شکل، عضلات شش تکه و سینه‌هایی حجیم و پهن برسید باید به شکل درستی‌ تمرینات خود را انجام دهید.استفاده از وزنه‌های متوسط با تکرار‌های متوسط و در ‌ست‌های فراوان یک راه امتحان پس داده برای رسیدن به چنین اهدافی می‌باشد.انجام تمرینات سنگین به طور مداوم و با کمک حریف تمرینی در نهایت منجر به آسیب مفاصل شما خواهد شد و هیچگونه سودی نیز از آن نخواهید برد.

 

۶) برای رشد عضلات جلو بازو باید تمرینات مستقیم بیشتری را روی آن انجام دهم

داشتن عضلات جلو بازو حجیم یکی‌ از اهداف بسیار قدیمی‌ اکثر افرادی می‌باشد که وارد بدن سازی شده‌اند.مطمئنا در مورد شما هم همینطور است.در این حالت شما هالتر و دمبل را بر می‌دارید و تمرینات جلو بازوی خود را شروع می‌کنید.شما ‌ست‌ها و تکرار‌های فراوانی‌ را انجام میدهید تا در نهایت عضلات جلو بازو شما کاملا ناتوان میشوند.شما از وزنه‌های سنگین، ‌ست‌های بیشتر و تکرار‌های اجباری استفاده می‌کنید بدون آن که نتیجه مورد نظر خود را به دست آورید.اما چرا اینطور میشود؟ شما گمان می‌کنید که برای رسیدن به جلو بازو‌های حجیم تر می‌بایست تمرین بیشتری روی آنها انجام دهید.

حقیقت : آیا شما تا کنون فردی را دیده اید که دارای عضلات حجیم جلو بازو باشد اما در عین حال دارای عضلات پشتی‌ کوچک و ضعیف باشد؟ گمان نمی‌کنیم.جلو بازو‌های حجیم تر محصول جانبی حرکات مهم تری نظیر بارفیکس و انواع زیربغل هالتر و دمبل می‌باشد.اگر شما با فرم صحیح حرکات بارفیکس و زیربغل هالتر و دمبل خم را انجام دهید سپس عضلات جلو بازوی شما چاره‌ا‌ی جز رشد ندارند.

اما آیا باید از تمرین دادن مستقیم جلو بازو‌ها خودداری کرد؟ خیر.از حرکات مخصوص جلو بازو به عنوان تمام کننده استفاده کنید و فشار نها‌یی را به آنها وارد آورید.از انجام تمرینات زیاد مستقیم روی عضلات جلو بازو خودداری کنید.انتخاب دو حرکت مناسب با ‌ست‌های کافی‌ و استمرار در تمرینات میتواند شما را به نتیجه دلخواه برساند.

 

۷) بهبود و پیشرفت عضلات همسترینگ هیچ اهمیتی ندارند

عضلات همسترینگ یکی‌ از عضلاتی هستند که مورد غفلت زیادی قرار میگیرند.عضلات همسترینگ نه تنها در زیبایی عضلات پا نقش مهمی‌ را دارند بلکه در قدرت و کارایی آنها نیز بسیار موثر هستند.توجه نکردن به این عضلات معمولا امری رایج می‌باشد.بسیاری از افراد تنها به انجام چند ‌ست پشت پا دستگاه در پایان تمرینات پا بسنده میکنند.

8 lies lifting heavy

حقیقت : داشتن عضلات همسترینگ قدرتمند و حجیم میتواند به شکل ویژه ای پایین تنه شما بهتر و قویتر کند.برای مثال در طول انجام حرکت اسکات عضلات چهارسر، همسترینگ و عضلات باسن (به همراه دیگر ماهیچه‌های حمایت کننده) دخیل هستند و همه آنها در جهت انجام کامل حرکت شما را یاری میکنند.اگر در این میا‌‌ن یکی‌ از عضلات دارای ضعف باشد پیشرفت شما به شکل قابل توجهی‌ محدود خواهد شد.تمرینات همسترینگ شما تنها نباید به انجام پشت پا دستگاه محدود شود.از حرکاتی نظیر ددلیفت رومانیایی، پشت پا دستگاه ایستاده و نشسته و لانگز برای بهبود بیشتر این عضلات بهره ببرید.

 

۸) من برای انجام حرکت بارفیکس بیش از حد عضلانی و سنگین هستم

آیا شما فردی درشت اندام هستید؟ آیا شما تمرینات پشت خود را با انجام حرکت لت سیمکش دستگاه شروع می‌کنید زیرا اعتقاد دارید که نمیتوانید هیچ کدام از انواع بارفیکس را انجام دهید؟ آیا قبلا در گذشته بارفیکس را انجام داده اید و شکست خورده اید و از آن زمان تا کنون دیگر سراغ میله بارفیکس نرفته اید؟ شاید با خود بگویید تا زمانی‌ که دستگاه لت سیم کش وجود دارد چرا باید بارفیکس انجام دهم؟

حقیقت : شما توانایی انجام انواع بارفیکس را دارید.به عنوان بهترین حرکت افزایش دهنده حجم عضلات پشت نادیده گرفتن این حرکت یک اشتباه کاملا جدی می‌باشد.بارفیکس معمولی‌ و بارفیکس مچ برعکس چنان عضلات پشت را تحریک میکنند که لت سیمکش دستگاه هیچگاه نمی‌تواند چنین فشاری را وارد آورد.

اگر با انجام بارفیکس مشکل دارید میتوانید در ابتدا با یک تکرار شروع کنید.سپس در جلسه بعدی دو تکرار را انجام دهید و زمانی‌ که توانستید سه تکرار را پشت سر هم انجام دهید هدف خود را روی انجام ۱۰ تکرار قرار دهید.مهم نیست چه تعداد ‌ست طول خواهد کشید تا شما در مجموع ۱۰ تکرار را کامل کنید به مرور زمان قدرت شما بیشتر خواهد شد و به راحتی‌ میتوانید چندین ‌ست را با تکرار‌های قابل قبول انجام دهید.

به نظر شما چه مواد غذایی برای بدنسازان می تواند مضر باشد؟

۱۷ خرد

ماهیت بدنِ  بدنسازان حرفه‌ای یک اثر هنری محسوب می‌شود. از خود گذشتگی بدنسازان، وقت گذاشتن و مراقبت‌هایی که برای شکل دادن اندام‌شان انجام می‌دهند را می‌توان از عضلات بی‌شماری که ساخته‌اند دید.

بدن بدون چربی و عضلانی‌شان دلیل خوبی برای تلاش‌های‌شان است و همه این‌ها به ساعت‌ها وزنه زدن در باشگاه مربوط نمی‌شود بلکه نقش تغذیه و  رژیم‌های سخت هم در این موفقیت دخیل است.

حذف این موارد برای مردان و زنانی که هدف‌شان حفظ عضلات است، ضروری می‌باشد.

  • آرد گندم

در فرایند لاغری توصیه و به کارگیری مواد غدایی پرمصرف حائز اهمیت است. خصوصاً کربوهیدرات‌ها که یکی از آن‌ها گندم است. اکثر غذاهای فراوری شده حاوی گندم هستند، بنابراین حذف گندم از رژیم غذایی‌بدنسازان خود به خود به معنی استفاده کمتر از غذاهای فراوری شده است.

  • روغن گیاهی

روغن‌های گیاهی نامرغوب و فراوری شده حاوی اسیدهای چرب امگا ۶ زیادی هستند. این روغن‌ها می‌تواند باعث التهابات زیادی در بدن‌تان شود و شروع به تحریک کردن سیستم یا مکانیزم‌های مختلف بدن کند.

بعد از حذف آن و جایگزین کردن‌شان با روغن نارگیل و روغن زیتون خالص، احساس بهتری خواهید داشت و بسیاری از دردهای بدنتان شروع به خوب شدن خواهند کرد.

  • قندهای صنعتی یا فراوری شده

وقتی که مصرف شکر را قطع کنید حتی بدون تلاش کردن، کاهش وزن خواهید داشت. اغلب غذاهای بسته‌بندی و فراوری شده شامل مقادیر زیادی فروکتوز و یا حاوی انواع دیگری از شکرهای فراوری شده هستند.

زمانی که شکرهای صنعتی را حذف می‌کنید، به هیچ وجه تمایلی به آن ندارید و زندگی سالم‌تری خواهید داشت.

  • شیر

خوردن یک بیسکوییت شکلاتی بزرگ‌ با یک لیوان شیر خیلی سرد و یا حتی شب‌هایی که به خوردن تنقلات عادت می کنید، خوردن یک کاسه غلات با شیر راه حل خوبی به نظر می‌رسد.

اما اگر شیر مصرفی شما فراوری شده باشد، توصیه می‌کنیم آن را مصرف نکنید، چرا که مصرف نکردن آن بهتر خواهد بود.

  • نوشابه

با حذف نوشابه به تنهایی، ۱۰ تا ۲۰ در صد از کالری روزانه‌ را کاهش خواهید داد و به طور چشم گیری باعث کاهش مصرف قند هم می شوید.

مردم اغلب مقدار نوشابه‌ای که در طول هفته مصرف می‌کنند را نادیده می‌گیرند.

یکی دیگر از نکات قابل توجه حذف نوشابه این است که این اجازه را به شما می دهد تا از مصرف وعده‌های سالم‌تر لذت ببرید.

  •  غذاهای فراوری شده

غذاهای فراوری شده  مواد غذایی که حاوی کربوهیدرات‌های زود هضم هستند را مصرف نکنید چون نه تنها باعث اختلال در کاهش چربی می‌شوند بلکه به راحتی می‌توانند موجب افزایش چربی هم بشوند.!

سعی کنید از مواد غذایی فرآوری شده یا بسته بندی شده استفاده نکنید و همیشه اولین انتخاب شما مواد غذایی تازه باشد.

فراموش نکنید، راه رسیدن به تناسب اندام با انتخاب مواد غذایی و از آشپزخانه آغاز می‌شود.

۶ نکته طلایی برای ورزش کردن در فصل تابستان و هوای گرم

۱۰ خرد

ورزش کردن هیچگاه محدود به فصل خاصی نیست و در تمام طول عمر و برای حفظ سلامتی باید به آن پرداخت. اما برای تاثیر بیشتر این عمل لازم است تا در هر فصل بسته به ویژگی های آب و هوایی آن اقلیم تمرین کرد. تمرین کردن در هوای گرم ووتابستان ملزم به رعایت نکات مهمی است که در ادامه به آن اشاره خواهیم کرد. با تکنیک برتر همراه باشید.

ورزشکاران برای داشتن کارایی بالا در هوای گرم باید نکات خاصی را رعایت کنند. هوای گرم ممکن است باعث گرمازدگی شود و انرژی ورزشکاران را کاهش دهد.

 نکات زیر می‌تواند به ورزشکاران کمک کند که در هوای گرم کارایی خود را افزایش دهند:

۱- مایعات مصرف کنید:

ورزش در هوای گرم باعث افزایش دمای بدن می‌شود و بدن با عرق کردن به این فرآیند واکنش نشان می‌دهد تا دمای بدن کاهش یابد. با ورزش به صورت متوسط ۲ تا ۳ درصد از آب بدن کاهش می‌یابد.

بنابراین بهتر است در هنگام ورزش هر ۲۰۰ دقیقه آب بنوشید. می‌توانید در استراحت بین ورزش میوه بخورید. خوردن میوه هم به تامین آب بدن کمک می‌کند.

مراقب باشید که بیش از حد نیز آب ننوشید. این کار ممکن است باعث کاهش سدیم خون شود. زمانی که احساس تشنگی داشتید آب مصرف کنید.

۲- به آرامی سرعت را افزایش دهید:

بهتر است به تدریج سرعت و شدت حرکت را افزایش دهید. صبر کنید تا بدن به دمای هوا عادت کند.

۳- در گرم‌ترین زمان روز از خانه خارج نشوید:

بهتر است در ساعات اول صبح که هوا خنک‌تر است ورزش کنید.

در میانه روز که هوا گرم است ورزش نکنید بلکه می‌توانید در روزهای گرم ورزش‌هایی همچون ایروبیک در آب انجام دهید.

۴- لباس‌های روشن بپوشید:

لباس‌های تیره گرما را به خود جذب می‌کنند. لباس‌های سبک و روشن استفاده کنید که گرما را کمتر احساس کنید.

۵- میان وعده بخورید:

میان وعده‌های آبدار همچون میوه بخورید.

۶- از شرایط خطرناک آگاهی داشته باشید:

در صورتی که شرایط زیر برای شما پیش آمد به داخل ساختمان بروید:

– احساس ضعف

– گرفتگی عضلات

– سرگیجه

– حالت تهوع

– سردرد

– ضربان قلب بیش از حد زیاد

– رنگ پریدگی

بدانید حتی ۲۰ دقیقه ورزش کردن نیز اثرات مثبتی دارد

باید به صورت مرتب و در روزهای مختلف هفته روزش کنید هرچند که مدت زمان ورزش کم باشد.