نقش خشکبار در رژیم غذایی ورزشکاران و بدنسازان

۲۴ اسف

با نزدیک شدن به سال جدید و شروع تعطیلات نوروزی برای ادامه دادن به فعالیت جسمی می‌توانید برنامه ورزشی‌تان را طوری تغییر دهید تا با وضعیت دوران تعطیلات تطبیق پیدا کند. برای مثال اگر کلاس‌ ورزشی که به آن می‌رفتید تعطیل است، می‌توانید به جای آن به شنا یا دوچرخه سواری بپردازید یا اینکه برنامه روتینی را برای ورزش در خانه تهیه کنید بسیاری از ورزش ها با استفاده از تجهیزات خانگی فیتنس در منزل قابل انجام می باشد. تعدادی دیگر از این حرکات ورزشی مانند دراز نشست یا شنا رفتن نیازی به تجهیزات خاصی ندارند و به سادگی قابل اجرا هستند. در دوران عید به دلیل مصرف خوراکی هایی خاص مانند شیرینی جات و آجیل برنامه غذایی و رژیم افراد ممکن است از حالت روتین خود خارج شود اما کسانی که اهل ورزش و بدنسازی هستند و به سلامتی و تناسب اندام خود اهمیت می دهند باید توجه داشته باشند که این دست از خوراکی ها آن ها را از اهداف خود دور نگه ندارد. از بین مواد غذایی که در دید و بازدید ها تعارف می شود؛ بیشتر چای (بدون قند) ، میوه  خیار و خوراکی های کم کالری را انتخاب کنید و شرینی جات را بسیار اندک مصرف کنید. در این میان مصرف آجیل نیز به علت کالری بالایی که دارند باید به اندازه مصرف شوند.

امروزه افزایش مصرف آجیل و خشکبار در رژیم غذایی بعلت فواید و مزایای بسیاری که در امر سلامت داراست توصیه می شود. مغزها حاوی مواد مغذی و ریز مفذی‌هایی مانند ویتامین آ، فسفر، منیزیم و دارای ترکیبات امگا ۳ هستند که این مواد مغذی نقش مهمی در بدن ایفا می‌کنند و مصرف مناسب مغزها ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی را بین ۲۰ تا ۵۰ درصد کاهش می‌دهد. آجیل پروتئین و یک منبع از فیبراست همچنین شامل بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است . آنها همچنین طیف وسیعی از آنتی اکسیدان ها هستند که برای سلامتی مفید است. برخی از افراد از خوردن آجیل اجتناب می کنند چون فکر می‌کنند که حاوی چربی است اما چربی در آجیل  اشباع نشده و مفید است.  طبق مطالعات انجام شده روی گروهی که  رژیم غذایی حاوی خشکبار داشته اند و گروه دیگر که بدون مصرف آن مورد آزمایش قرار گرفته اند نشان داده شده است که در کوتاه مدت (۶ماه)، گروهی که رژیم غذایی کم کالری و غنی از خشکبار داشتند؛ کاهش وزن کمتری نسبت به افراد بدون مصرف خشکبار داشته اند ولی در طولانی مدت (یک سال و نیم) کاهش وزن در دو گروه یکسان است. اما نکته جالب آن است که رژیم حاوی خشکبار، پیشرفت بهتری در بهبود پروفایل های چربی در ماه‌های اول رژیم را نشان می‌دهد.

با وجود این که آجیل‌ها در دسته غذاهای پرکالری قرار می‌گیرند، اما سطح قند بدن را تحت تاثیر قرار نمی‌دهند. انواع آجیل به دلیل ارزش غذایی بالا و چربی‌های غیر اشباع که برای کاهش وزن و همچنین عضله‌سازی بسیار حیاتی هستند، در رژیم‌های بدنسازی مورد توجه قرار می‌گیرند. آنتی اکسیدان‌های موجود در ترکیب آجیل به روند سم‌زدایی بدن در طول ورزش بسیار کمک می‌کنند و انرژی لازم را برای بهبود سیستم ایمنی بدن و آماده‌سازی دوباره عضلات برای ورزش حرفه ای فراهم می‌کنند. استفاده از ترکیب آجیل در برنامه غذایی روزانه یک ورزشکار به کنترل سطح قند خون او کمک بسیاری می‌کند. به علاوه این که دانه‌های خوشمزه نقش زیادی در کاهش خطر سکته قلبی بازی می‌کنند و سبب کاهش کلسترول بد خون می‌شوند.بدنسازان حرفه‌ای برای آمادگی مسابقات معمولاً دو دوره برنامه غذایی را پشت سر می‌گذارند. دوره اول که قبل از مسابقات است و دوره کاهش وزن ورزشکار به شمار می‌آید. آنها سعی می‌کنند تا با استفاده از مواد غذایی کم کالری وزن خود را کاهش دهند. اما در مرحله فصلی، دوران مسابقه، میزان کالری مصرفی بسیار بیشتر است. بدنسازان در تمام این رژیم‌ها سعی می‌کنند مواد غذایی مغذی و کم کالری استفاده کنند. به همین جهت ترکیب آجیل‌ها نقش عمده‌ای در رژیم‌های بدنسازی بازی می‌کنند.

آجیل‌ها با وجود کالری زیادی که دارند، برای مدت طولانی ورزشکاران را سیر نگه می‌دارند و انرژی آن‌ها را تأمین می‌کنند. نکته مهم دیگر این است که آجیل‌ها به راحتی قابل حمل هستند و زود خراب نمی‌شوند. علاوه بر این با ترکیب آجیل و مواد غذایی دیگر می‌توان سالادها و غذاهای خوشمزه‌ای درست کرد. به همین علت این دانه‌های خوشمزه می‌توانند همراه بسیار خوبی برای کسانی باشند که ورزش حرفه‌ای را دنبال می‌کنند.خوردن آجیل در وعده صبحانه انرژی روزانه  همه را تأمین  می‌کند اما ورزشکاران باید بدانند که چربی آجیلی که در صبحانه می خورند، سبب می شود روند جذب کربوهیدرات ها کم شود و به این شکل کمک شایانی به کنترل میزان قند خون می کند. به ویژه اگر بعد از صبحانه بخواهید تمرینات ورزشی انجام دهید، به این شکل می توانید بدون پایین آمدن قند خونتان ورزش کنید .فیبر موجود در آجیل ها کمک زیادی به کند شدن روند حرکت غذا در بدن و به خصوص روده ها می کند و به این شکل بدن فرصت بیشتری برای جذب مواد مغذی دارد. آهن موجود در دانه های آجیل جذب اکسیژن در طول ورزش را بیشتر می کند و همچنین پتاسیم موجود در آجیل ها مانع گرفتگی عضلات و اسپاسم‌های بعد از تمرین ها می شوند.

مصرف منظم پسته و دیگر آجیل ها می تواند گزینه هوشمندانه ای برای کنترل سایز کمرتان باشد. آجیل ها در کنار پروتئین و فیبر حاوی چربی های سالمی هستند که می توانند به حفظ احساس سیری کمک کنند. مطالعه ای در سال ۲۰۱۱ به نتیجه جالبی رسید که  به عنوان قانون پسته از آن یاد می شود. مبنی بر اینکه وقتی افراد پسته می خورند و پوست آن در معرض دیدشان باقی می ماند. نسبت به کسانی که پوست پسته ها را دور می ریزند، مقدار کالری مصرفی آنها بیش از ۱۸ درصد کاهش می یابد. دلیل این مسئله می تواند این باشد که پوست پسته ها به فرد یادآوری می کند که چه مقدار پسته خورده و در نتیجه بطور خودکار از مصرف مقدار بیش از اندازه پسته خودداری خواهد کرد. این مسئله می تواند در مورد دیگر آجیل های دارای پوست هم صدق کند. در ادامه به فواید برخی از مغزها برای ورزشکاران و بدنسازان می پردازیم:

بادام

بادام درختی یکی از بهترین دانه ها در میان آجیل است. فیبر موجود در بادام از اشتهای کاذب جلوگیری می کند. بادام به افزایش سوخت و ساز بدن که از اهداف همیشگی ورزشکاران است کمک زیادی می کند. خوردن بادام خشکی دهان  ناشی از تمرینات سنگین را از بین می برد. شیر بادام که از ترکیب پودر بادام بو نداده و آب و شکر بدست می آید، باعث ترمیم آسیب های ناشی از تمرینات ورزشی می شود.

سویا

اغلب ورزشکاران خصوصاً  آقایان تصور می کنند، که سویا باعث کاهش هورمون تستسترون می شود. اما باید بگوییم که این امر بسیار اشتباه است. باید بدانید میزان پروتئین دانه های سویا در رتبه بندی پروتئین ها جزو سویا پروتئین طبیعی به حساب می آید که در ترکیب انواع آجیل می تواند به شما در عضله سازی کمک شایانی کند.

گردو

گردو یک ضد التهاب مقوی است. گردو سطح کلسترول خون را پایین می آورد و یک دانه ضد سرطان است. گردو سیستم دفاعی بدن را تقویت می کند و به بدن کمک شایانی در بهبود عملکرد می کند. البته باید یادتان باشد که در خوردن گردو خصوصا در رژیم های لاغری، مراقب چربی میزان گردوی مصرفی روزانه خود باشید.

بادام زمینی

بادام زمینی یکی از بهترین همراهان ورزشکاران است. بادام زمینی برای ورزشکارانی که از رژیم های سنگین پیروی می کنند یک میان وعده مناسب و خوب است که از تحلیل عضلات آن ها جلوگیری می کند. جالب است بدانید که مصرف بادام زمینی یک ساعت قبل از خوردن مکمل های پروتئینی، جذب مکمل ها را به شکل قابل توجهی افزایش می دهد.

بادام هندی

هر ۲۸ گرم بادام هندی ۱۵۵ کالری انرژی، ۱ گرم فیبر، ۵ گرم پروتئین و ۳۱% از نیاز شما به مس، ۲۳% منگنز و ۲۰% از منیزیم را تامین می کند.

درست مثل بادام، سطح قند خون شما را کنترل می کند. در یک تحقیق مشخص شد که سطح فعالیت آنتی اکسیدان های بادام هندی پس از برشته شدن افزایش پیدا می کند!

پسته

هر ۲۸گرم پسته حاوی ۱۶۱ کالری انرژی، ۱۳گرم چربی، ۳گرم فیبر و ۶گرم پروتئین است.

در سال ۲۰۰۹ در یک تحقیق که در دانشگاه پزشکی تگزاس صورت گرفت مشخص شد مصرف ۵۶ گرم روزانه پسته باعث کاهش ریسک سرطان ریه می شود.

اگر بدنبال این هستید که اشتهای خود را کنترل کنید، پسته بهترین دوست شماست .البته به خاطر داشته باشید که  تمامی دانه های آجیل به شما برای بهبود عملکرد بدن و انجام بهتر تمرینات کمک شایانی می کند از خواص آجیل برای بهبود عملکرد بدن خود غافل نشوید و حتما آن را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

کفش ورزشی خود را چگونه انتخاب کنیم؟

۲۶ بهم

این جمله را بارها شنیده ایم که «پا قلب دوم بدن انسان است» برای سالم ماندن پا مهم ترین نکته استفاده از کفش مناسب و مخصوص هر فعالیت است، چرا که هر فعالیتی نیروهای مختلفی به پا وارد می آورد که اگر این نیروها به وسیله کفش مخصوص به خوبی مهار نشود، آسیب‌های بسیاری متوجه پا و سایر اعضای بدن می‌شود. کفش ورزشی یکی از لوازم بسیار مهم برای انجام ورزش است. معمولاً اشتباهاتی در خرید یا نگه داری این کفش صورت می‌گیرد که اگر بر طرف نشوند باعث آسیب دیدگی‌ می‌شوند. مهم‌ترین وسیله ورزشی که برای هر ورزش متفاوت است؛ کفش ورزشی است. کفش مناسب تأثیر ورزش را بیشتر می‌کند و همین طور کفش نامناسب به ورزشکار آسیب می‌زند. فشارهای ناشی از کفش ورزشی نامناسب حین انجام فعالیت‌های ورزشی چند برابر می‌شود، در حالی که یک کفش ورزشی مناسب می تواند فشار وارد بر زانو و لگن را تعادل بخشد. معمولاً ورزشکاران حرفه‌ای کفش‌های خود را به صورت سفارش به شرکت‌های بزرگ و معتبر تولیدکننده تهیه می‌کنند. به این صورت که این شرکت‌ها ابتدا، قالب پاهای آن ورزشکار را تهیه نموده و سپس براساس اندازه، فرم و شکل پای شخص، کفش مخصوص آن ورزشکار را می‌سازند.

نکاتی در مورد کفش ورزشی خوب

کفش‌های ورزشی با اندازه مناسب بخش ضروری انجام هر تمرین ورزشی است. اما یافتن کفش مناسب می‌تواند یک چالش باشد. متخصصان معتقدند استفاده از کفش‌های غیراستاندارد حتی بر اعصاب، روان و راندمان کار انسان نیز تأثیر نامطلوبی می گذارد. از مهم ترین اعضایی که ارتباط مستقیم با پا دارد، کمر و ستون فقرات است که بیش ترین آسیب را از کفش غیراستاندارد می‌بیند. همچنین استفاده از این قبیل کفش ها موجب اختلال در راه رفتن و تعادل می شود. در هنگام ورزش کردن نیز استفاده از کفش مخصوص هر رشته ورزشی اهمیت فوق العاده‌ای دارد چرا که هر ورزش شامل فعالیت‌ها، تحرکات و شرایط خاص خود است و لازم است از کفش مخصوص آن رشته استفاده شود.

تهیه کفش ورزشی مناسب که امروزه به عنوان یکی از ابزار اصلی هر رشته ورزشی مطرح است برای اجرای بهتر ورزش بسیار مهم بوده و دارای سه کارکرد اصلی حفاظت از پا، راحتی و حمل وزن بدن است. به طور کلی عناصر آناتومیک و فیزیولوژیک به طور همزمان سبب حرکت مؤثر می‌شوند. درحرکت سه فاکتور حرکت ایمن، حرکت مؤثر و حرکت با کیفیت بسیار مهم است.

آناتومی اصلی یک پا را ۲۶ استخوان، ۳۳مفصل، ۱۹عضله و یک گروه از لیگامنت ها تشکیل می دهند. ساختار پا نقش بسیار مهمی درحرکت دارد. علوم حرکت شناسی و بیومکانیک در حرکت پا بسیار به یکدیگر وابسته هستند. یک پا به طور متوسط روزانه ۱۰هزار بار به زمین برخورد می‌کند و به طور میانگین ۱۸۶هزار و ۷۵ کیلومتر را در طول زندگی طی خواهد کرد.

انتخاب کفش

جامعه ارتوپدی پا و مچ پا در امریکا توصیه می‌کند، نوع کفشی که انتخاب می‌کنید باید مطابق با نوع ورزشی که بیشتر انجام می‌دهید؛ باشد. اگر سه بار در هفته ورزش خاصی انجام می‌دهید، کفش ورزشی مربوط به آن را انتخاب کنید. مرکز بهداشت مک کینلی توصیه می‌کند که برای انتخاب کفش، بعدازظهر تا عصر و یا بعد از انجام تمرینات زمانی که پاها بزرگتر هستند، اقدام کنید. کفش‌ها را با جوراب ورزشی پا بزنید و بایستید تا از اندازه بودن سایز آنها مطمئن شوید. از انگشت شست پایتان ۱. ۲۷ سانتی متر تا نوک کفش فاصله بگذارید و مطمئن شوید به راحتی می‌توانید انگشتانتان را تکان دهید. کفش را خم کنید و ببینید خیلی انعطاف پذیر نباشد، چرا که عدم حفاظت کمتری را نشان می‌دهد.

مزایای کفش مناسب

انتخاب کفش مناسب می‌تواند به حفاظت در برابر آسیب‌های معمول بسته به نوع تمرینات ورزشی کمک کند. کفش‌های خوب می‌تواند تأثیر ناشی از شدت ضربه‌ای که موقع گذاشتن پا بر زمین وارد می‌شود؛ بکاهد. بعلاوه، کفش‌های مخصوص ورزشی می‌تواند عملکرد و توانایی را بهبود بخشد.

ویژگی‌های عمومی کفش ورزشی

رشته های ورزشی مختلف به کفشهای خاصی نیاز دارند، اما برخی ویژگی‌های عمومی در کفش برای همه رشته ها یکسان است. علاوه بر ویژگی‌های متداول در کفش‌های معمولی که افراد عادی می‌پوشند، کفش‌های ورزشی باید ضمن دارا بودن آن ویژگی‌ها،‌ ملحقات خاصی داشته باشند یا در برخی قسمت‌ها عناصر بنیادی و برجسته ای را دارا باشند.

سه  عنصر بنیادی در همه کفش‌های خوب ورزشی عبارتنداز:

  • انعطاف پذیری برای تمامی حرکات مختلف پا
  • ثبات یا استحکام برای حمایت و حفاظت از چرخش‌های ناگهانی
  • لایه گذاری مناسب برای جذب ضربه و راحتی کل پا

کفش‌ها و آسیب‌های پا

کفش نامناسب ورزشی می‌تواند عامل آسیب‌های زیادی باشد. علاوه بر صدمات وارده مشخص، شامل شکستگی و در رفتگی‌های مچ، میخچه و پینه پا، التهاب تاندون، تاول زدن، سوزش و افتادن یا کبود شدن ناخن انگشت پا به علت نامناسب بودن کفش دیگر صدمه‌های کمتر شناخته شده نیز رایج هستند.کفش ورزشی یکی از لوازم بسیار مهم برای انجام ورزش است. معمولا اشتباهاتی در خرید یا نگه داری این کفش صورت می‌گیرد که اگر بر طرف نشوند باعث آسیب دیدگی‌ می‌شوند.

پنج اشتباه کلی وجود دارد که معمولا ورزشکاران در انتخاب کفش به آنها دچار می‌شوند:

استفاده از هر کفشی که در دسترس باشد: یکی از بزرگ‌ترین اشتباهات این است که برای رفتن به دو، پیاده روی یا یک ورزش خاص، هر کفشی که از قدیم در اختیار دارید، استفاده کنید. کفش‌های قدیمی ممکن است آن کارایی که شما می‌خواهید را نداشته باشند و برای فعالیت شما نامناسب باشند.

انتخاب کفش نامناسب برای ورزش انتخابی: شما باید کفشی که مناسب ورزش شماست انتخاب کنید. کفش دو خیلی متفاوت از کفش تنیس یا بسکتبال است.

استفاده از کفش‌ ورزشی در همه مکان‌ها: کفش‌هایی که برای ورزش خاصی هستند نباید برای کار دیگر استفاده شوند. اگر کفش ورزشی برای خرید رفتن یا پیاده روی عادی استفاده شود، زودتر استهلاک پیدا می‌کند. برای خود یک کفش راحت خریداری کنید و کفش ورزشی را تنها برای ورزش استفاده کنید. اگر از ظاهر یک کفش خوشتان می‌آید اما کفش راحتی نیست از آن استفاده نکنید، زیرا به پاهای شما آسیب می‌زند.

تعویض نکردن به موقع کفش‌ها: اشتباه بزرگ دیگری که افراد مرتکب می‌شوند این است که کفش خود را دیر عوض می‌کنند. زیرا ظاهر آن را دوست دارند. هنگامی که کفش مستهلک شود، استفاده از آن باعث درد در ناحیه زانو، لگن و کمر می‌شود. دوندگان باید بعد از ۴۸۰ تا ۸۰۰ کیلومتر دویدن کفش خود را عوض کنند. یعنی اگر هر روز با کفش خود ورزش کنید باید بعد از شش ماه آن را عوض کنید.

چک نکردن سایز پا: باید هر سال سایز پای خود را چک کنید. سایز پا با بالا رفتن سن افزایش می‌یابد. بعضی از افراد باید از کفی‌های طبی استفاده کنند.

انتخاب کفش با سلیقه شخصی: تا زمانی که کاملاً در ورزش خود تخصص پیدا نکرده‌اید، به تنهایی در خرید کفش تصمیم نگیرید. بهتر است به یک فروشگاه ورزش بروید تا از کمک یک متخصص ورزش برای انتخاب کفش استفاده کنید. برای خرید کفش ورزشی فقط طول پا مهم نیست، بلکه عرض پا نیز در نظر گرفته می‌شود.

در ادامه به معرفی ویژگی چند کفش ورزشی می‌پردازیم:

کفش پیاده روی

کفشی که برای پیاده روی انتخاب می کنیم باید به صورتی باشد که پا هنگام راه رفتن در هم نپیچد و راحت باشد. پاشنه کفش نیز باید کاملاً نرم و راحت باشد. این کفش باید با حرکت پا به راحتی خم شود. سبکی، انعطاف پذیری کفش در پنجه و ضربه گیری از ویژگی های یک کفش پیاده روی مناسب است

کفش دو و میدانی
در این کفش ها باید تحرک انگشتان در همه جهات (بالا، پایین، جلو و پهلوها) با آزادی انجام شود. مهم ترین نکات هنگام خرید کفش های دو و میدانی، توجه به زیره و لژ آن است

کفش فوتبال
مهم ترین نکات در انتخاب کفش فوتبال، توجه به استوک و رویه کفش است. استوک برای جلوگیری از لیز خوردن و رویه جهت بازی با توپ اهمیت دارد. برای خرید کفش ورزشی مناسب برای ورزش فوتبال باید به دنبال کفشی باشید که اولاً بتوانید به راحتی حرکات ورزشی را با آن انجام دهید. این کفش باید طوری ساخته شود که طیف حرکتی فیزیولوژیک را محدود نکند. پای شما باید داخل کفش راحت باشد و بتوانید به راحتی تغییر جهت بدهید، به توپ ضربه بزنید و شوت کنید. تخت کفش نیز باید طوری طراحی شده باشد که از زخم شدن وسط کف پا جلوگیری کند، در عین حال امکان حرکت قوسی مناسب نیز وجود داشته باشد تا وضعیت بهتری برای ضربه با روی پا به توپ فراهم شود. کفش مدرن فوتبال، وزنی حدود ۲۵۰گرم دارد. کف کتونی فوتبال داخل سالن باید صاف و بدون استوک باشد اما کف کتونی زمین چمن باید حتماً استوک داشته باشد.

کفش فوتسال
با توجه به افزایش فشار بر روی رباط، غضروف ها به ویژه مچ پا، زانو و تاندون آشیل کفش های تخت آجدار مطلوب است تا قابلیت ضربه گیری بیشتری داشته باشد.

کفش کشتی
برای اجرای مناسب حرکات، این کفش باید از انعطاف پذیری، قدرت و استقامت بالایی برخوردار باشد، همچنین با توجه به براق و لیز بودن کف پوش سالن های کشتی باید در ته کفش عاج مناسب برای اصطکاک وجود داشته باشد. برای محافظت هر چه بیشتر از مچ پا در هنگام اجرای حرکات، این کفش ها باید ساقی بلند داشته باشند.

کفش کوهنوردی
یک کفش کوهنوردی خوب باید حداقل چهار ویژگی داشته باشد. اول این که کفش لیز نخورد، یعنی زیره آن باید از جنس مرغوب و مناسب باشد. دومین ویژگی این که آب به راحتی وارد کفش نشود، دیگر این که از پیچ خوردگی پا جلوگیری کند و چهارمین و مهم ترین ویژگی این است که رویه کفش باید به قدری محکم باشد که با سقوط سنگ روی آن، پا آسیب نبیند.

کفش آمادگی جسمانی و ایروبیک
این رشته شامل حرکاتی چون قدم زدن، جست و خیز، پرش و غیره است. از این رو این کفش ها باید نسبتاً سبک و حالت ضربه گیری خوبی داشته باشد. در یک کفش ایروبیک مناسب قسمت میانی، خارجی و پاشنه، باید به طور کامل مورد حمایت قرار گیرد و همچنین قسمت جلوی کفش نیز ضربه گیری مناسبی داشته باشد. پاشنه کفش نیز باید اندکی بلند باشد.

کفش بسکتبال
حرکت به جلو، توقف های ناگهانی و حرکت به پهلو، اساس حرکت در رشته بسکتبال است. از این رو ساق کفش باید نسبتاً بلند و پاشنه آن مستحکم باشد. برای به حداقل رساندن اصطکاک درون کفش نیز کفش های دولایه بدون پاشنه مناسب بسکتبال است. در بین کفش های ورزشی داخل سالن ضخیم‌ترین پاشنه را کفش بسکتبال دارد.

کفش والیبال
حرکات این رشته ورزشی تقریباً همانند رشته بسکتبال است ولی ضخامت تخت کفش والیبال از کفش بسکتبال کوتاه تر و ساق این نوع کفش نیز کوتاه تر است. زیره کفش والیبال باید از جنس کرپ باشد چرا که پرش جزو ارکان اصلی ورزش والیبال است. نکته دیگری که هنگام خرید کفش والیبال باید مورد توجه قرار گیرد، لژ آن است که باید در حدود پنج سانتی متر باشد.

در نهایت انتخاب یک کفش مناسب و استاندارد با توجه به رشته و فعالیت ورزشی؛  می‌تواند ضامن سلامتی پاها و ستون فقرات شما باشد.

آشنایی با هولاهوپ و فواید آن

۳۰ دی

هولاهوپ یا حلقه لاغری جزء آن دسته از تجهیزات ورزشی است که طرفداران زیادی داشته و به عنوان تجهیزات ورزشی فیتنس و کراس فیت در باشگاه ها و سالن های ورزشی مورد استفاده قرار می گیرد. اما آنچه که به محبوبیت هولاهوپ افزوده، این است که امکان استفاده از این وسیله ورزشی در خانه نیز فراهم است.

در جریان مسابقات المپیک یونان باستان استفاده از حلقه‌هایی از جنس چوب درخت‌ بامبو در میان ورزشکاران رایج بوده است. معمولاً ورزشکاران از این حلقه‌های چوبی برای سرگرم کردن مردم و حتی به‌ دست آوردن شاخه‌ی زیتون به‌عنوان پاداش‌ تلاش‌شان ‌استفاده می‌کردند. با وجود گذشت بیش از چند صد سال از مسابقات المپیک باستان، این حلقه‌ها هنوز هم توسط ورزش ‌دوستان استفاده می‌شود. مواد سنتی برای حلقه‌ها عبارتند از: بید، چوب خیزران، انگور و گیاهان سخت. امروزه آنها معمولاً  از لوله‌های پلاستیکی ساخته می‌شوند.

هولاهوپ حلقه‌ای است که در سالن‌های  ورزشی و کلاس‌های ایروبیک جای خود را باز کرده و از آن برای انجام حرکات‌ چرخشی دور کمر، شکم، ران، بازو و… استفاده می‌شود. به تناسب جثه‌ی افرادی که می‌خواهند از این وسیله استفاده کنند، هولاهوپ‌های مخصوص کودکان‌ به‌ قطر ۷۱ سانتی‌متر و ویژه‌ی بزرگسالان‌ به قطر ۱۰۲ سانتی‌متر ‌توصیه می‌شود. وقتی هولاهوپ می‌زنید، همه اندام‌های بدن درگیر می‌شوند. درحالتی که به شکل رایج آن هولاهوپ بزنید، عضله‌های شکم – کمر درگیر بوده و کالری متمرکز شده در این نواحی به مصرف می‌رسند. اما اگر از این حلقه برای حرکت‌های ورزش دیگری هم استفاده کنید، نقاط دیگر نیز درگیر شده و میزان کالری سوزی آن متفاوت خواهد بود. اما در حالت کلی به ازای هر نیم ساعت هولاهوپ زدن، بسته به تداوم حرکت، سرعت و شکل انجام ورزش، ۱۲۰ تا ۳۰۰ کالری انرژی مصرف خواهد شد.
 بنابراین اگر در طول یک ماه، سه بار در هفته به مدت نیم ساعت هولاهوپ زده و رژیم غذایی را هم رعایت کنید، در پایان ماه ۷ و نیم تا ۱۵٫۵ سانتی‌متر از عرض کمر شما کم خواهد شد! این درحالی است که تنها نیاز شما برای انجام این ورزش، پرداخت هزینه هولاهوپ و انجام این ورزش در منزل یا نزدیک‌ترین پارک نزدیک محل سکونت است.

حلقه هولاهوپ بیش از همه با عضله‌های شکم درگیر است. این درگیری، عضله‌های خارجی و داخلی را شامل می‌شود. حرکت حلقه هولاهوپ در این ناحیه باعث سفت شدن عضله‌های شکم، جلوگیری از تجمع چربی در این بخش‌ها و البته سوختن چربی‌های اضافی تجمع یافته در این ناحیه می‌شود
ماهیچه‌های صاف، ماهیچه‌های طولی،ماهیچه‌های مورب داخلی و خارجی درگیر می‌شوند. علاوه براین ماهیچه‌ها و عضله‌های کمر و بخش‌های بالاتر و پایین‌تر از آن نیز تحت تأثیر مستقیم قرار می‌گیرند.
این عضله‌ها در زمان استفاده معمولی از هولاهوپ یعنی چرخش آن به دور کمر- شکم درگیر می‌شوند. اگر حرکت‌های ورزشی دیگر با آن انجام شود، طبیعی است که ماهیچه‌ها و عضله‌های دیگر نواحی نیز تحت تاثیر قرارخواهندگرفت.


نکته مهم درباره ورزش با هولاهوپ، درگیری ماهیچه‌های سطحی و داخلی به طور همزمان است. به همین دلیل تأثیر این ورزش  بر چربی سوزی ولاغری بسیار زیاد است.
اگر ورزش با هولاهوپ از سن پایین آغاز شود، بهتر است. چرخش حلقه هولاهوپ در نواحی مختلف بدن، باعث تقویت عضله‌های مختلف بدن خواهد شد. از بین عضله‌های بدن، ناحیه شکم – کمر بیش از هر ناحیه دیگری نیازمند شکل‌گیری مناسب است. بنابراین با خریدن هولاهوپ مناسب و اندازه کودکان به آنها کمک می‌کنید تا عضله‌های‌شان زودتر و بهتر شکل بگیرند.

زمانی که قصد استفاده از هولاهوپ را دارید سعی کنید لباس ورزشی مناسبی بپوشید و از پوشیدن لباس های شل و گشاد خودداری کنید .از بستن دستبند، ساعت و یا هر گونه وسیله ای که سبب گیر کردن حلقه به آن می شود خودداری کنید. در جایی بایستید که باز بوده و چرخش حلقه سبب برخورد با جسمی نشود .

هولاهوپ اندازه‌های مختلفی دارد. اگر اندازه آن متناسب با سن و توانایی به چرخش درآوردن و حفظ تعادل نباشد، به حلقه بی‌مصرفی تبدیل می‌شود که هیچ تاثیر ورزشی نخواهد داشت.
البته اندازه هولاهوپ می‌تواند با برداشتن یا اضافه کردن حلقه‌های اتصالی تغییر کند. اما بهتر است از ابتدا هولاهوپ مناسب خریداری شود. رعایت این نکته به‌ویژه برای انواعی که یک تکه بوده و از هم جدا نمی‌شوند بسیار مهم است. حلقه لاغری یا هولاهوپ مناسب سنین مختلف به شرح زیر می باشد:

برای کودکان تا سن ده سالگی، اندازه کوچک هولاهوپ مناسب است.
۱۰تا۱۴سال:برای‌ این رده سنی، اندازه متوسط مناسب است.
۱۴سال به بالا: اندازه بزرگ مناسب این رده سنی است.

 هولاهوپ نیز از نظر کاربرد انواع مختلفی دارد مانند:

  • هولاهوپ اسفنجی
  • هولاهوپ توپدار
  • هولاهوپ مگنتی

و این تنوع در اندازه و کاربرد هولاهوپ به ورزشکار اجازه انتخاب می‌دهد که بر اساس سن ونیازش وسیله ورزشی مورد نظر خود را تهیه کند.

راه و رسم ورزش با هولاهوپ

برای ورزش کردن با هولاهوپ باید جلوی آینه قرار بگیرید و هولاهوپ را دور کمرتان بیندازید.نکته اصلی در این ورزش این است که شما باید تمرکز خود را برای نگه‌داشتن حلقه دور کمرتان به کار بگیرید و حین چرخاندن آن دور کمرتان از سقوط آن جلوگیری کنید.
برای این کار باید حرکات موزونی به کمر و باسن خودتان بدهید تا از افتادن آن حین چرخش پیشگیری کنید؛ که این کار باعث تقویت عضلات شما و سوزاندن کالری می‌شود. شما با هر یک ساعت  ورزش با هولاهوپ حدود ۴۰۰ کالری می‌سوزانید که دقیقا مشابه همین میزان انجام حرکات ایروبیک خواهد بود. شما می‌توانید در ابتدا ورزش کردن با هولاهوپ را با انداختن آن دور کمرتان و چرخاند آن آغاز کنید ولی بعد از آن اجازه دهید که همه بدن شما در این ورزش سهیم شوند و چرخاندن آن را دور گردن و بازوهایتان نیز تجربه کنید.نکته اصلی این است که شما کشش زیادی به عضلات‌تان وارد نکنید. بعد از کسب این مهارت که یک حلقه را به دور کمر خود نگه دارید و بچرخانید می توانید چرخش چند حلقه را تجربه کنید.  این کار به تمرکز شما کمک می‌کند و در عین حال موجب می‌شود کالری بیشتری بسوزانید. به عنوان پیشنهاد دیگر، می‌توانید حلقه‌های دیگر هولاهوپ را روی زمین بگذارید و در حین چرخاندن یک حلقه دور کمرتان از روی دیگر حلقه‌ها بپرید. در دنیای غرب حتی رقص‌های ویژه‌ای با هولاهوپ وجود دارد که به‌خصوص در ‌هاوایی رایج است و انواع حرکات نمایشی با آن مانند گرداندن هولاهوپ‌های آتشین در برخی از نمایش‌ها و سیرک‌ها به دور بدن رایج است.

 شورای ورزشی آمریکا نیز در مورد فواید حلقه و اندازه گیری میزان سختی و کالری سوزاندن آن تحقیق و بررسی کرده است، به طوری که چند داوطلب خانم در رده­ی سنی شانزده تا پنجاه و نه سال که برخی در حلقه­ زدن ابتدایی و برخی دیگر حرفه ­ای بودند؛ انتخاب کرده است. هر داوطلب باید سی و پنج دقیقه از حلقه­ هولاهوپ استفاده می‌کرد، در حالی که هر کدام مجهز به آنالیزر مصرف اکسیژن و مانیتور نشان دهنده ‌ی ضربان قلب بودند که در فواصل هر یک دقیقه طی نیم ساعت، شرایط را مورد بررسی قرار می دادند و فشار درک شده (مقیاس آر پی ای بورگ) برای هر فرد در هر  پنج دقیقه مورد بررسی قرار می‌گرفت.

بعد از بررسی داده‌‌های به دست آمده، متوجه شدند که حلقه ­زدن باعث می‌شود تا فرد در هر دقیقه هفت کالری بسوزاند، که در طی نیم ساعت، دویست و ده کالری می­شود. متوسط ضربان قلب در دقیقه صد و پنجاه و یک، بار بوده است. متوسط مصرف اکسیژن به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر دقیقه ۲۰٫۶ میلی ­لیتر بوده و فشار درک شده آن در مقیاس حدوداً سخت قرار گرفته است.

پس حلقه­ ی هولاهوپ می­تواند شمارا در کاهش وزن ولاغری سریع کمک کند و در زیبایی اندام شما نقش داشته باشد. همچنین با انجام حرکات مختلف با حلقه هولاهوپ می­ توانید تمام بدن را حرکت دهید و تعادل بدنی و انعطاف بدنی خود را بالا ببرید، ماهیچه­‌ی پشتی، شکم، بازوها و پاها را قوی کنید. حرکت دادن باسن از سمت به سمت دیگر برای اینکه حلقه را دور کمر در حال چرخش نگه دارد، باعث می شود تمام ماهیچه های مرکزی فعالیت کنند و حالت ریتمیک بودن حلقه زدن مخصوصاً اگر همراه با موسیقی شاد مورد علاقه‌تان باشد می‌تواند برای شما آرامش روحی و شادابی ونشاط به همراه داشته باشد.

“تهیه شده درتحریریه مجله الکترونیکی تکنیک برتر”

بدنسازی یا فیتنس! انتخاب شما کدام است؟؟

۲۳ دی

بدنسازی و فیتنس دو واژه‌ی آشنا در علم ورزش امروز می‌باشند. در این مقاله به تفاوت‌های اساسی بین این دو ورزش می‌پردازیم.

عموم مردم بدنسازی و فیتنس را معادل هم قرار داده و گاهی با یکدیگر اشتباه می‌گیرند و تفاوتی بین این دو قائل نیستند در نتیجه ممکن است انتخاب های نادرستی داشته باشند و از هدف خود در انجام تمرینات ورزشی  دور شوند. مهم‌ترین و اصلی‌ترین تفاوت بین بدنسازی و فیتنس هدف از انجام این ورزش‌ها می‌باشد.هدف از بدنسازی حجیم کردن عضلات بوده و به برآمدگی و برجستگی عضلات توجه می‌شود. در حالی که هدف از انجام ورزش‌های فیتنس و کراس فیت تناسب اندام و رسیدن به یک اندام خوش فرم است.به همین دلیل تمایل به انجام فیتنس در خانم‌ها و بدنسازی در آقایان بیشتر می‌باشد.

برنامه ورزشی:

بدنسازی معمولا به یک فعالیت ورزشی دائمی برای یک دوره ۳ یا ۴ بار در هفته به شکل ممتد نیاز دارد. در هر جلسه دوساعت تمرین با هل دادن، لیفت کردن وکشیدن وزنه‌های سنگین سپری می‌شود. قانون کلی و عمومی در علم ورزش وجود دارد که وزنه زدن را نسبتاً آسان‌ترین راه برای رسیدن به توده‌ی عضلانی می‌داند.تمرینات بدنسازان معمولاً متشکل از تعداد کمی تکرار با میزان وزنه‌ی بالا است بنابراین  شدت تمرینات در بدنسازی بالا می باشد و تغییر در برنامه ورزشی هر هفته الزامی است.در فیتنس شدت حرکات کمتر و زمان انجام این ورزش کوتاه‌تر است. حدود ۴۵ دقیقه در هر جلسه ورزشی کافی می‌باشد و تمریناتی که باید انجام شود نیمی هوازی و نیمی دیگر تمرین با وزنه‌های سبک است و تغییر در برنامه ورزشی فیتنس هر ۴ هفته یک بار می باشد.

  ورزش هوازی در مدت نسبتاً طولانی، باعث می شود ضربان قلب بالا برود و فرد تندتر نفس بکشد و این منجر به اکسیژن رسانی بیشتر می‌شود؛ اکسیژن رسانی به بافت‌ها، سوخت و ساز را افزایش می‌دهد و چربی سوزی رخ خواهد داد؛ این بدان معنی نیست که فیتنس کارها نیازی به عضله ندارند؛ به طور کلی عضلات بافت بسیار با ارزشی هستند که انرژی بدن را تأمین می‌کنند و باعث بهبود متابولیسم می‌شوند؛ بنابراین در فیتنس نیز عضله ساخته می‌شود و به نفع تناسب اندام می‌باشد؛ ولی در این شیوه فرد به عضلات بسیار برجسته و حجیم دستپیدا می‌کند.

تغذیه:

پروتئین عنصر سازنده عضلات است به همین علت بدنسازان لازم است که برای حجیم کردن عضلات خود تغذیه و رژیم غذایی که حاوی پروتئین بیشتری باشد را رعایت کنند این افراد باید گوشت، ماهی، لبنیات و سفیده تخم مرغ به فور بخورند. اما در فیتنس داستان تغذیه متفاوت است.  فیتنس اساساً به معنای ” متناسب بودن” است و نیازی به خوردن یک غذای خاص برای متناسب ماندن نیست. فیتنس بیشتر بر خوردن غذای سالم مانند سالاد، سبزیجات و میوه  تکیه دارد. و بیشتر کسانی که فیتنس کار می‌کنند اینگونه به نظر می‌رسد که در حال کم کردن چربی هستند.

افرادی که اضافه وزن بیشتری دارند در فیتنس باید کالری مصرفی خود را کاهش بدهند و حداقل برای مدتی از خوردن مواد غذایی چرب، شیرین و نشاسته ای بپرهیزند. استفاده از مکمل‌های ورزشی مانند پودرهای پروتئین در میان بدنسازان بیشتر بوده و جزیی از رژیم غذایی آنها محسوب می‌شود. تفاوت اصلی میان برنامه غذایی بدنسازان و فیتنس کاران در میزان کالری مصرفی آن‌ها می‌باشد. مدل‌های فیتنس حرفه‌ای بیشتر از ۲۵۰۰ کالری در روز مصرف نمی‌کنند اما بدنسازان به طور منظم بیشتر از ۵۰۰۰کالری در روز مصرف می‌کنند که ۵۰ درصد آن را پروتئین تشکیل می‌دهد و بقیه آن شامل کربوهیدرات، میوه‌جات و سبزی‌جات است.

به طور کلی بدنسازی و فیتنس را شاخه هایی از یک درخت می پندارند و این شما هستید که انتخاب می کنید در کدام یک از این شاخه، ورزش و فعالیت کنید.

تهیه شده درتحریریه مجله الکترونیکی تکنیک برتر

ورزش و کودک

۲۳ آذر

کودکان، آینده جامعه ما هستند؛ برای داشتن فرزندانی سالم و آینده‌ای روشن چه بهتر که عادت به ورزش کردن را به عنوان فعالیتی روزانه و مستمر از کودکانمان شروع کنیم تا از ابتدا رشد فیزیکی، روانی و اجتماعی آن ها را فراهم کرده و از دنیای الکترونیکی یا به اصطلاح دنیای کم تحرک و ماشینی امروز جدا کنیم. به طور کلی ورزش و تحرک بخشی از زندگی کودکان است. آدمی از ابتدا در رحم مادر شروع به حرکت می‌کند تا زمانی که عمر او به پایان می‌رسد پس حال سوال این است:

آیا تحرک‌های طبیعی و بازی‌های کودکانه می‌تواند جایگزین ورزش کودکان شود؟ 

پاسخ به این سوال خیر است؛ اگر جنبه‌های سرگرمی، تفریحی و لذت ناشی از ورزش کردن را نادیده بگیریم از جنبه های رفتاری و اجتماعی آن که منجر به کسب مهارت‌هایی همچون صبر، اراده ، پشتکار و روحیه‌ی همکاری در سنین پایین می‌شود؛ نمی‌توان چشم پوشید.

ورزش و تحرک مستمر تنها جنبه‌های فیزیکی کودک را شامل نمی‌شود بلکه از نظر ذهنی و روحی او را برای پذیرش مسائل مهمی در زندگی آینده‌اش آماده می‌کند. اما ورزش های مناسب کودکان در سنین مختلف متفاوت است. والدین باید با در نظر گرفتن سن و فیزیک کودک خود ورزش‌های مناسبی را انتخاب کنند. کودکان را می توان به سه رده سنی دو تا پنج سال(۵-۲)، شش تا هفت سال(۷-۶) و هشت سال به بالا تقسیم کرد.

ورزش‌های مناسب گروه سنی اول ساده و پایه‌ای هستند. بهترین ورزش‌ها برای این سنین، حرکاتی ساده است که به بازی شباهت دارد و شما می‌توانید بدون اینکه او را به کلاس ورزشی خاصی بفرستید با او ورزش کنید. بازی کردن با یک توپ سبک، پدال زدن با یک دوچرخه یا سه چرخه کوچک و بازی کردن در آب می تواند گزینه‌های مناسبی برای کودک شما باشد. آنچه که در این سن اهمیت دارد همراهی والدین است چرا که توانایی های حرکتی او محدود است و نیاز به همراهی دارد.

ورزش‌های مناسب گروه شش تا هفت سال کمی می تواند جنبه تیمی و گروهی پیدا کند. در این سن هماهنگی بیشتری بین اعضای حرکتی وی وجود دارد. والدین می توانند با توجه به بودجه ای که دارند کودک خود را در باشگاه‌ها یا کلاس‌های ورزشی ثبت نام کرده و روحیه همکاری او را در کنار دیگر بچه‌ها تقویت کنند. با توجه به سن کودک، مربی می‌تواند در کنار او نقش بسزایی داشته باشد و به طور تدریجی زمینه جدایی کودک از والدین فراهم می‌شود. ورزش هایی همچون شنا، ژیمناستیک ، فوتبال و هنرهای رزمی از جمله ورزش‌های مناسب در این سنین است.

ورزش های مناسب گروه هشت سال به بالا طیف وسیعی را شامل می‌شود و کودکان می‌توانند به طور حرفه‌ای رشته ورزشی مورد علاقه خودشان را دنبال کنند. در این سن توانایی‌های فیزیکی و همچنین قدرت تمرکز و میزان یادگیری آنها افزایش یافته و می‌توانند ورزش‌های توپی مثل والیبال، بسکتبال و دیگر ورزش‌هایی که کمی سرعت چاشنی آن است مانند اسکی، اسکیت و غیره را فرا بگیرند.

در کنار انتخاب ورزش مناسب و مهیج برای کودک باید والدین به این بیاندیشند که چگونه می توانند استمرار در انجام فعالیت‌های ورزشی را در آنها تقویت کنند. ایجاد روحیه همکاری با فعالیت‌هایی چون پیاده روی، کوهنوردی، دو چرخه سواری در کنار خانواده از سنین کم می تواند عامل مهم و مؤثری برای ایجاد علاقه به زمینه‌های ورزشی مختلف در کودک باشد. ارزش گذاری برای کودکان به عنوان برنده و بازنده، علاقه و ذوق او را کاهش داده و موجب دلسردی وی می‌شود. پس با در نظر گرفتن علاقه، توان جسمی، سن و پیش زمینه‌هایی که در محیط خانه برای او ایجاد شده است می توان رشته ورزشی را برگزید که منجر به رشد فیزیکی و روانی شده و سلامتی وی را به همراه دارد.

“تهیه شده درتحریریه مجله الکترونیکی تکنیک برتر

حرکات ورزشی ممنوعه برای خانم ها

۰۸ شهر

برخی معتقدند که بعضی از ورزش ها برای سلامت جسم و روح بانوان خطرناک است و بهتر است که خانم ها این ورزش ها را انجام ندهند، و در مقابل آن ورزش هایی هستند که اهمیت فراوانی در سلامتی بانوان دارد و انجام این ورزش ها بسیار توصیه می شود. اگر میخواهید بدانید چه ورزش هایی برای بانوان مناسب نیستند و چه ورزش هایی بسیار توصیه می شوند، مطالعه مطلب زیر را به شما پیشنهاد میکنیم.

از افتادگی رحم می‌ترسید؟

سوارکاری را رها نکنید
دکتر برجیس: اسب سواری سلامت خانم‌هایی که با مشکل و بیماری خاصی روبه‌رو نیستند را تهدید نمی‌کند و بعید است که یکی، دو ساعت سوارکاری در هفته مشکل خاصی را به وجود بیاورد. آنچه که احتمال ابتلا به افتادگی رحم را بالا می‌برد، یبوست مزمن، زایمان مکرر و انجام ندادن حرکات ورزشی کف لگن است که می‌تواند باعث شل شدن عضلات مرتبط با آن ناحیه شود.

باردارید؟

شنا نه! آب‌بازی کنید
دکتر برجیس: رفتن به استخر همه خانم‌های باردار را در معرض خطر قرار نمی‌دهد. اما کسانی که توصیه به استراحت دارند و به سقط تهدید شده‌اند، بهتر است مدتی با استخر خداحافظی کنند. از طرف دیگر خانم‌هایی که چند قلو باردار شده‌اند هم بیشتر از دیگران در معرض خطر هستند. این افراد نباید زیاد راه بروند و حتی برای جلوگیری از سقط شاید مجبور به دوختن دهانه رحم باشند. چراکه گذشته از پرریسک بودن بارداری چندقلو برای اغلب زنان، بسیاری از این مادران، سابقه نازایی و درمان ناباروری داشته‌اند و در این دوره باید بیشتر مراقب فعالیت‌های خود باشند. با این وجود، اگر خانمی منع پزشکی خاصی برای رفتن به استخر نداشته باشد، وجود کلراید در استخر‌ها سلامت او و جنینش را تهدید نمی‌کند.
بسیاری از خانم‌ها به ویژه در دوره بارداری، به‌خاطر ترس از قارچ و عفونت به استخر مراجعه نمی‌کنند. اگر استخری که به آن مراجعه می‌شود بهداشتی و استاندارد باشد، خانم‌ها می‌توانند با ژل بهداشتی یا مخلوط آب و جوش شیرین خود را قبل و بعد از استخر شست و شو دهند و نگران ابتلا به عفونت نباشند. اما حتی اگر نگرانی در مورد ابتلا به عفونت و قارچ وجود نداشته باشد، شنا کردن به کمتر خانم بارداری توصیه می‌شود. پس در این ماه‌ها خانم‌ها بهتر است به جای شنا در آب آرام آرام راه بروند.

 

عضلات‌تان ضعیف است؟

یوگا کار کنید
دکتر برجیس: ورزش‌های ریلکسی و کششی مناسب‌ترین گزینه برای خانم‌ها هستند.  درحالی که این حرکات عضلات بدن خانم‌ها را تقویت می‌کنند، فشاری به هیچ یک از ارگان‌های بدن آنها نمی‌آورند. البته اگر فردی در ناحیه خاصی آسیب دیده  باید با مشورت پزشک متخصص و کارشناس ورزشی حرکات مناسب را تعیین کند. در دوره بارداری ممکن است خانم‌ها بسته به شرایط جسمی خود برای انجام برخی حرکات محدودیت داشته باشند. اما به طور کلی، یوگا و دیگر ورزش‌های کششی نه تنها به آرامش ذهن خانم‌ها کمک می‌کنند بلکه سلامت  و قدرت عضلانی را هم برای‌شان به ارمغان می‌آورند.

دکتر عابدی: ژیمناستیک گرچه در گروه ورزش‌های کششی جا می‌گیرد اما ورزش سختی به شمار می‌آید. به خصوص حرکاتی که ورزشکار روی تشک انجام می‌دهد، نیازمند توان استخوانی بالایی است. این حرکات ممکن است ضرباتی را به مچ دست وارد کند، مچ را دچار شکستگی و له‌شدگی یا اینکه رشد استخوان را دچار مشکل کند. به همین دلیل انجام حرفه‌ای این ورزش به نوجوانانی که در اوج دوره رشد هستند، توصیه نمی‌شود. انجام ورزش ژیمناستیک به عنوان یک تفریح در بلوغ مشکلی ندارد اما پرداختن به این ورزش به طور حرفه‌ای ممکن است برای همه نوجوانان و به ویژه دختران که استخوان‌های ظریف و حساس‌تری دارند، دردسرساز شود.

 

دوره قاعدگی را می‌گذرانید؟

بدنسازی را کنار نگذارید
دکتر عابدی یکتا: بدنسازی یکی از ورزش‌هایی است که انجام آن به خانم‌ها توصیه می‌شود. این ورزش هم به صورت کار با دستگاه و هم در قالب حرکات ورزشی بدون دستگاه انجام می‌شود. در دوره قاعدگی منعی برای ورزش کردن و حتی انجام حرکات بدنسازی وجود ندارد و حتی کم نیستند خانم‌هایی که در دوره قاعدگی قهرمان رشته‌های ورزشی شده‌اند اما از آنجا که توزیع آب در بدن در این دوره متفاوت از دیگر روزهای ماه است، خانم‌هایی که قصد ورزش در این چند روز را دارند، باید میزان آب بیشتری مصرف کنند. تنها کسانی که محدودیت‌هایی در انجام این حرکات دارند سالمندان هستند که باید با وزنه‌های سبک‌تر ورزش را انجام دهند. خانم‌هایی که نمی‌خواهند حجم عضله‌شان زیاد شود و تنها به دنبال این هستند که عضلات‌شان قدرت و قوام بیشتری بگیرد، بهتر است این حرکات را با وزنه‌های سبک‌تر اما با تکرار بیشتر انجام دهند.

دکتر برجیس: شاید دمبل زدن سلامت جسم همه خانم‌ها را تهدید نکند اما کسانی که عضلات کف لگن ضعیفی دارند و با حرکات ورزشی منظم این عضلات را تقویت نمی‌کنند، بهتر است از حرکات ورزشی که با دمبل انجام می‌شود، پرهیز کنند. چنین حرکاتی به داخل شکم فشار می‌آورد و مجرای ادرار را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

 

افتادگی مثانه دارید؟

طناب نزنید
دکتر عابدی یکتا: اینکه طناب زدن برای سلامت خانم‌ها مضر است، ادعایی کاملا نادرست است. طناب زدن ورزش بسیار مفیدی برای خانم‌هاست و می‌تواند از بروز زانو درد که یکی از مشکلات رایج سالم بودن در این گروه است، جلوگیری کند. گذشته از این، طناب‌زنی ورزشی تعادلی است و انجام مرتب آن باعث می‌شود خانم‌هایی که در میانسالی و سالمندی به مشکل پوکی استخوان دچار می‌شوند، با تعادل بیشتری فعالیت کنند و کمتر دچار ضربه‌دیدگی ناشی از بی‌تعادلی شوند.

دکتر برجیس: افتادگی مثانه یکی از مشکلات شایع در خانم‌هاست، کسانی که با این عارضه روبه‌رو هستند تا پیش از کامل شدن روند درمان‌شان  نباید ورزش طناب‌زنی را انتخاب کنند.

 

نگران تخمدان‌ها هستید؟

تکواندو را ادامه دهید
دکتر برجیس: انجام ورزش‌های رزمی اگر با مشاوره کارشناس ورزش صورت گیرد، مشکلی را برای سلامت خانم‌ها به وجود نمی‌آورد اما گرم کردن بدن قبل از انجام حرکات اهمیت زیادی دارد و البته افراد باید در طول زمان حرکات پیشرفته‌تر را تمرین کنند و آرام آرام و زیر نظر کارشناس حرکات شدید‌تر را انجام دهند. با این وجود، مسلم است که باز کردن و پرتاب کردن پاها در ورزش‌های رزمی و  ضربه دیدن بدن از روی لباس‌های ورزشی مشکلی برای سلامت خانم‌ها به وجود نمی‌آورد.

دکتر عابدی: هاکی، بوکس، کشتی، شیرجه و ورزش‌های برخوردی برای اغلب ورزشکاران این حوزه‌ها آسیب‌هایی را به همراه دارد اما این مشکلات در خانم‌ها به دلیل توان بدنی پایین‌تر شایع‌تر است. با این وجود نمی‌توان ورزش‌های رزمی را برای خانم‌ها مضر دانست. عده‌ای به اشتباه می‌گویند که ضربات وارد شده به شکم و لگن در این ورزش‌ها به تخمدان‌ها آسیب می‌زند و دردهای قاعدگی را بیشتر می‌کند، اما واقعیت این است که تخمدان‌ها درون لگن قرار دارند و توسط لگن محافظت می‌شوند.

اصول آمادگی برای دویدن

۳۱ مرد

اگر می خواهید دویدن را آغاز کنید بهتر است با اصول آمادگی برای دویدن آشنا شوید. یک دونده ابتدا مراحل آماده سازی بدن را برای دویدن صحیح باید طی کند تا بتواند به نتیجه مطلوب در این زمینه دست پیدا کند. برخی راهکارهای موثر برای یک تمرین هوازی مناسب را در این بخش برایتان آورده ایم امیدواریم مطالعه کرده و استفاده لازم را ببرید.
دویدن به عنوان یک تمرین مهم و اساسی در زمینه تمرینات هوازی است. هر چند که همگان بر این موضوع واقف هستند اما بسیاری از افراد به علت عدم آگاهی از چگونگی انجام یک برنامه مدون نمی‌توانند استفاده لازم را از آن ببرند.

۱. مطمئن شوید که بدن شما آماده دویدن است
چنانچه به تازگی هیچ فعالیت ورزشی انجام نداده‌اید، سعی کنید که زیاد به بدن خود فشار نیاورید؛ حتی اگر که احساس شادابی می‌کنید، زیرا در غیر این صورت باعث آسیب رساندن به بدن خود می‌شوید. همچنین اگر بالای ۵۰ سال سن دارید یا از بیماری‌هایی نظیر دیابت (قند) یا بیماری‌های قلبی رنج می‌برید، قبل از شروع به دویدن با دکتر خود مشورت کنید.

۲. سطح آمادگی بدنی خود را ارزیابی کنید
شاید شما احساس کنید که از سطح آمادگی بدنی بالایی برخوردار هستید ولی برای مطمئن شدن از آن، باید با یک سری از اعداد آشنایی پیدا کنید. مسیری ۱ کیلومتری را پیاده بروید. تعداد ضربان قلب خود را دقیقا قبل از شروع و همین طور بلافاصله پس از آن بشمارید. همچنین چنانچه از بدن آماده‌تری برخوردار هستید، می‌توانید مسیری ۲ کیلومتری را بدوید و مطابق نمونه قبل، ضربان قلب خود را شمارش کنید. این اعداد را گوشه‌ای یادداشت کنید. پس از ۶ هفته تمرین مداوم، مجددا ضربان قلب خود را قبل و بعد از تمرین بشمارید. ارقام جدید را با ارقامی که از قبل یادداشت کرده‌اید، مقایسه کنید. مقایسه این ارقام پیشرفت واقعی شما را نشان می‌دهند.

۳. هدفگذاری کنید
اگر ندانید که چه می‌خواهید، موفقیت برای شما چندان معنایی ندارد. پس از همان ابتدا هدف خود را مشخص کنید. مثلا آیا می‌خواهید که در یک دوی صحرانوردی ۵ کیلومتری شرکت کنید؟ آیا خواهان کاهش وزن هستید؟ آیا برای سلامتی می‌خواهید بدوید؟ به خاطر داشته باشید که با اندازه‌گیری مسافت طی شده، تغییرات وزن یا فشار خون خود بسته به هدفی که مشخص کرده‌اید، می‌توانید روند پیشرفت خود را ارزیابی کنید. نکته اصلی این داستان در افزایش انگیزه شماست.

۴. برنامه‌ریزی کنید
جدا از هر هدفی که در پیش گرفته‌اید، یک برنامه مدون به شما در راه رسیدن به آن کمک زیادی می‌کند. این برنامه باید روزانه باشد؛ یعنی برنامه تمرینی یا استراحتی شما را در هر روز مشخص کند، آغاز و پایان مشخصی داشته باشد، به شما بگوید که در چه روزی استراحت کنید یا در چه زمانی می‌توانید که مسافت دویدن خود را افزایش دهید. همچنین باید طوری طراحی شده باشد که باعث مصدومیت شما نشود. برنامه تمرینی شما باید توسط یک مربی پیشرفته طراحی شود. همچنین توصیه می‌شود که پس از آن با یک دکتر نیز مشورت کنید.
فواید دویدن دوندگی تمرین هوازی آمادگی برای دویدن

۵. شروعی آسان داشته باشید
برای شروع بهتر است که ابتدا از پیاده‌روی شروع کنید، سپس به آرامی شروع به دویدن کنید. ۱۵۰ دقیقه پیاده‌روی یا ۷۵ دقیقه دویدن در هفته می‌تواند یک هدف خوب برای شروع تمرینات هوازی شما باشد. این میزان تمرین را باید در تمرینات خود طی یک هفته تقسیم کنید.

۶. گرم کردن
گرم کردن باعث می‌شود که بتوانید از بدن خود استفاده بهینه کنید. همچنین از نکات ضروری برای جلوگیری از گرفتگی عضلات و مصدومیت است. اگر قصد دارید که یک پیاده‌روی سریع انجام دهید، سعی کنید که ابتدا به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه به آرامی پیاده‌روی کنید. اگر هم قصد دویدن دارید، سعی کنید که شروع آن همراه با سریع راه رفتن یا دویدن خیلی آرام باشد.

۷. به بدن خود گوش فرا دهید
در صورت احساس سرگیجه، کسالت، یا تنگی نفس سریعا به تمرین خود پایان دهید؛ چرا که به احتمال زیاد در حال بیش‌تمرینی – تمرین بیش از حد توان بدن – هستید. در چنین حالتی سعی کنید که چند روز به استراحت مطلق بپردازید تا بدن شما مجددا بازیابی شود.

۸. سرد کردن
این کار باعث بازگشت ضربان قلب و فشار خون شما به حالت نرمال می‌شود. بدین منظور به مانند گرم کردن خود عمل کنید، یعنی با آهنگ آرا‌م‌تری به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه راه بروید یا بدوید.

۹. حرکات کششی
زمانی که می‌دوید، عضلات شما حالت انقباضی بیشتری پیدا می‌کنند. انجام حرکات کششی باعث کمک به آزادی مفاصل و رسیدن خون به آن نواحی می‌شوند. توجه داشته باشید که حرکات کششی را بعد از دویدن انجام دهید و نه قبل از آن. سعی کنید که این حرکات را به آرامی انجام دهید و در حین آن نفس بکشید. در هر حرکت به مدت ۳۰ ثانیه ثابت بمانید. یک مربی ورزشی می‌تواند در انجام این حرکات به شما کمک کند.

۱۰. استراحت کنید
شور و اشتیاق فراوان در روزهای ابتدایی بسیار طبیعی است ولی فراموش نکنید که شما با بیش‌تمرینی – تمرین بیش از حد توان بدن – باعث مصدومیت خود می‌شوید. همان گونه که در ابتدای برنامه تمرینی خود باید به آرامی شروع کنید، داشتن روزهای استراحت نیز از ضروریات یک برنامه تمرینی است. این کار باعث جلوگیری از مصدومیت شما می‌شود. در واقع اهمیت روزهای استراحت با روزهای تمرینی یکی است. همان طور که تمرین کردن در پیشرفت شما موثر است، روزهای استراحت نیز در بهبود سلامت شما تاثیر مستقیم دارند. نکته جالب این است که استراحت کردن می‌تواند در بالا بردن سرعت و میزان مسافت طی شده توسط شما تاثیر مستقیم داشته باشد. آنها به بدن شما این شانس را می‌دهند تا با بازیابی خود قدرتمندتر شود

تمرینات کششی ساده در محیط کار

حرکات کششی
۱۸ تیر

بیشتر کارمندها و کاربران رایانه، از دردهای عضلانی شکایت دارند. تمرینات کششی ساده راه موثری برای بهبود این نوع دردها است.

پژوهشها نشان داده که تکرار بیش از حد یک حرکت، بد نشستن های طولانی و در یک حالت ماندن، اختلالات اسکلتی عضلانی شما را به مرور زمان بدتر خواهد کرد.

پس این گونه بدن دردها فقط محدود به فعالیتهای سنگین و کارهای مربوط به ساخت و ساز نیست. چنین مشکلاتی برای کاربران رایانه، کارمندهای اداره و محیطهای کاری و شغلهای مختلف نیز پیش می آید. از مشکلات پشت میز نشینی، انجام یک حرکت تکراری و نشستن در یک حالت بدنی است

طبق آمارها، جامعه نیز گرایش شدیدی به شغلهای پشت میزنشینی (کاربران رایانه) و کم خطر داشته و هر روز نیز به این آمار اضافه می شود. جالب است بدانید از هر ۱۰ ایرانی حداقل ۸ نفر آنها پشت میزنشین هستند.

پشت میزنشستن های طولانی، باعث ایجاد مشکلات جسمانی خواهد شد؛ در اینجا به برخی از این مشکلات اشاره خواهیم کرد:

  • درد گردن و شانه
  • چاقی و اضافه وزن
  • اختلال های اسکلتی-عضلانی
  • استرس
  • درد کمر
  • سندرم تونل کارپال (عارضه شایع در مچ و کف دست، که حرکت دست را دچار مشکل می کند).

این حرکتها را برای پیشگیری و بهبود مشکلاتی که در بالا گفته شد انجام دهید.

کشش عضلات پشت بازویی

چگونگی انجام حرکت

یکی از دستها را بالا برده و مانند شکل، طوری خم کنید تا بتوانید آرنج دست دیگرتان را بگیرید.

سعی کنید آرنج دست تان را به سمت سر نزدیک کنید.

به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در این حرکت بمانید؛ سپس دستهای تان را رها کنید و برای دست دیگر نیز این حرکت را تکرار کنید.

کشش بالای سر (کشش لاتیسموس)

چگونگی انجام حرکت

یکی از دستهای تان را بالای سر ببرید.

مانند عکس، دست تان را به سمت مخالف بکشید.

به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه، در این حرکت بمانید؛ سپس در جهت مخالف، این تمرین را انجام دهید.

کشش بالاتنه و بازو

چگونگی انجام حرکت

دستهای تان را به هم گرفته و بالای سر ببرید؛ طوری که کف دست تان به سمت بیرون باشد.

مانند شکل، دستها را به بالا فشار داده و به سمت بیرون بکشید.

این حرکت را به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه ادامه دهید.

کشش نیم تنه (کشش سینه و شانه)

چگونگی انجام حرکت

روی صندلی بنشینید و دستهای تان را از پشت بگیرید.

سینه را به بیرون فشار داده و چانه را بالا بیاورید.

این حرکت را به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه تکرار کنید.

کشش به سمت جلو

این کشش به عنوان حرکتی برای کشش عضلات لوزی شکل کتف یا کشش کمر نیز شناخته شده است.

چگونگی انجام حرکت

دستهای تان را موازی صورت و کنار هم قرار دهید؛ سعی کنید سر و بازوها در یک راستا باشد.

دستها را به سمت جلو فشار داده و ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید.

کشش یا چرخش نیم تنه

چگونگی انجام حرکت

یکی از پاهای تان را محکم روی زمین ثابت نگه داشته و پای دیگررا روی آن قرار دهید.

یکی از دستهای تان را روی پشتی صندلی گذاشته و بالاتنه را مطابق عکس در جهتی که دست شما روی صندلی است، بچرخانید.

این حالت را به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ نموده و سپس در جهت مقابل تکرار کنید.

نکته: در زمان چرخش، بازدم داشته باشید تا محدوده حرکت تان بیشتر شود.

کشش پاها و زانو

چگونگی انجام حرکت

زانوی یک پا را به سمت بالا بیاورید و آرام به قفسه سینه تان نزدیک کنید.

به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در این حرکت بمانید؛ سپس این تمرین را با پای دیگرتان انجام دهید.

کشش پشت پا

چگونگی انجام حرکت

در حالت نشسته قرار گرفته و پاهای تان را به بیرون دراز کنید.

مطابق شکل، به سمت جلو خم شده و سعی کنید دستهای تان را به انگشتهای پای تان برسانید.

به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید.

نکته: اگر کمردرد دارید، این حرکت را هر بار برای یکی از پاها انجام دهید.

کشش سر و شانه

چگونگی انجام حرکت

شانه ها را تا نزدیک گوشهای تان بالا بیاورید.

حالا شانه های تان را پایین آورده و ۱۰ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

کشش گردن

چگونگی انجام حرکت

در حالتی آرام نشسته و سر را به سمت جلو بیاورید.

سرتان را آرام به یک سمت چرخانده و ۱۰ ثانیه در همین حالت بمانید.

این حرکت را در سمت دیگر نیز تکرار کنید.

دوباره در حالت آرامش قرار گرفته و چانه خود را به حالت اولیه برگردانید.

این حرکت را ۳ بار برای هر سمت تکرار کنید.

اگر  شما هم از کارمندها و کاربران رایانه هستید یا از چنین دردهای آزاردهنده ای رنج می برید، این تمرینهای کششی موثر را انجام دهید و با دردهای عضلانی خداحافظی کنید.

راهنمای انتخاب وزنه و دمبل با وزن مناسب

۱۴ تیر

برای یک شخص عادی  انتخاب وزنه و دمبل  خوب، کارمشکلی است و این پرسش در فکر بسیاری از اشخاص مبتدی وجود دارد که چه میزان وزن را می توانند از زمین بلند کنند یا سنگینی دمبلی که بکار می برند، چه میزان  باید باشد.

در این بخش، در این باره بحث می کنیم. جواب  به این پرسش، کار مشکلی است  ولی ما هدفمان اینست که دراین بخش  به آسان  ترین شکل ممکن به آن جواب  بدهیم تا هم از ورزش قدرتی خود نتیجه کافی بگیرید و هم ایمنی شما در استفاده از وزنه، حفظ شود.

مقدار وزنه مناسب برای شما، به عوامل مختلفی بستگی دارد. حتی وزنه ای که برای یک ورزش استفاده می کنید، ممکن است که برای یک ورزش دیگر، مناسب نباشد. یعنی مثلاً وزن دمبل یا وزنه ای که برای تقویت عضلات بازو مورد استفاده قرار می گیرد، هموزن وزنه ای که برای پرس پا استفاده می شود، نیست. بنابراین، باید از وزن های مختلف در انجام حرکات مختلف استفاده کرد.

انجام ورزش در باشگاه، کار انتخاب وزنه مناسب رو آسان تر می کند اما بعضی از ما در منزل،‌ ورزش می کنیم. پس بهتر است که حداقل دو تا سه دست دمبل با وزن های مختلف (یک دست دمبل سبک، یک دست دمبل متوسط و یک دست دمبل سنگین) رو در اختیار داشته باشیم. سبکی و سنگینی دمبل ها بستگی به وضعیت جسمانی هر فرد دارد. مثلاً برای یک فرد،‌ دمبل ۵ کیلوگرمی بسیار سنگین و نامناسب است و برای یک فرد دیگر،‌ دمبل دو کیلوگرمی،‌ بسیار ناکافی و کارآمد است. پس تعریف سبک و سنگین برای افراد مختلف، فرق می کند.

در اینجا، پنج نکته راهنما رو برای انتخاب وزنه مناسب با شما در میون می گذاریم:

۱ –  از هدف کم شروع کنید

اگر کاملاً‌ مبتدی هستید، حتماً از وزنه کم شروع کنید. به این ترتیب، حواس شما به جای اینکه معطوف سنگینی وزنه شود، به نحوه صحیح انجام حرکت، جلب می شود. انجام صحیح حرکات قدرتی، از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. اگر حرکات به درستی انجام نشوند و فرم صحیح بدن رعایت نشود، نه تنها نتیجه دلخواه رو از ورزش نمی گیریم بلکه ممکن است که به صدمات بدنی منجر شود. یادتون باشد که استفاده از دمبل های کوچک و کم وزن، هیچ خجالتی ندارد. استفاده از این دمبل ها برای افراد مبتدی و یا برای زمان هایی که می خواهید یک حرکت جدید ورزش قدرتی رو شروع کنید، ضروری است. هر زمان که انقدر قدرت داشتید که حرکات رو به راحتی انجام بدهید و دیگر دمبل ها برایتان سنگینی اولیه رو نداشتند، به مرور بر وزن دمبل ها، اضافه کنید.

۲ –  به تدریج پیش بروید

این خیلی مهم است که وزنه رو با  صبر و سر فرصت بلند کنید و عجله به خرج ندهید. برای گرفتن بهترین نتیجه از ورزش قدرتی باید وزنه رو به صورت کنترل شده و با حفظ تعادل بلند کنید. بنابراین، باید وزنه ای رو انتخاب کنید که این امکان رو به شما بدهد که این کنترل و تعادل رو حفظ کنید. اگر سرعت بلند کردن وزنه، نامناسب باشد و یا وزنه انقدر سنگین باشد که نتوانید فرم صحیح رو حفظ کنید، باید وزنه و سرعت خودتون رو تغییر بدهید.

۳ –  هیچ وقت فرم بدنی صحیح رو قربانی نکنید

گاهی عجله داریم که زودتر به نتیجه برسیم و برای این منظور از وزنه های سنگین استفاده می کنیم. اگر وزنه سنگین تر باعث شود که فرم بدنی صحیح رو در حرکت، رعایت نکنید،‌ شما رو از این کار منع می کنیم. اگر نتوانید که حرکت رو به درستی انجام بدهید، سنگین بودن وزنه هیچ کمکی به افزایش کارایی ورزشی شما نمی کند و حتی خطر ایجاد جراحت و صدمه رو در بدن، بیشتر می کند.

۴ –  تعداد دفعات وزنه زدن خودتون رو بشمرید

اگر بتوانید وزنه رو به تعداد ۸ تا ۱۵ بار و با حفظ فرم صحیح بدن، بلند کنید، یعنی اون وزنه برای شما مناسب است. اگر به قدری قدرت دارید که می توانید همون وزنه رو به راحتی، بیشتر از ۱۵ بار بلندکنید، وقت اون رسیده است که وزنه رو سنگین تر کنید.

۵ –  کار کنید تا خسته شوید

این نکته، کلید شماره یک در انتخاب وزنه مناسب است. وزنه ای که انتخاب می کنید باید عضلات رو به چالش بکشد. باید عضلات به قدری کار کنند که خسته شوند. یعنی باید به قدری سنگین باشد که با انجام ۸ تا ۱۵ بار از یک حرکت قدرتی، عضلات دچار خستگی شوند.

وقتی همه نکاتی رو که به اونها اشاره شد، در کنار هم قرار می دهیم، به این نتیجه می رسیم که وزنه مناسب، وزنه ای است که:

  • شما رو به طور متوسط به چالش بکشد (نه زیاد سنگین باشد که نتوان اون رو با فرم صحیح بدنی و با کنترل، بلند کرد و نه اونقدر سبک باشد که بتوانید تا ساعت ها بدون خستگی اون رو بلند کنید).
  • با انجام حرکت قدرتی به تعداد ۸ تا ۱۵ بار، عضلات شما دچار خستگی شوند (یعنی دیگر نتونید بعد از ۸ تا ۱۵ بار، وزنه رو بلند کنید).
  • با توجه به اینکه در حرکات مختلف قدرتی، ماهیچه ها و عضلات متفاوتی هم به کار گرفته می شوند که از نظر قدرت با یکدیگر تفاوت دارند، باید برای هر حرکت از وزنه و دمبل مخصوص به اون حرکت استفاده کنید و نباید همه حرکات قدرتی رو با یک وزنه انجام بدهید.
  • با افزایش قدرت بدنی، باید وزنه رو سنگین تر کنیم. این کار رو باید طبق نکاتی که در فوق برشمرده شد انجام داده و به تدریج پیش برویم.

ورزش پیلاتس را انجام دهید ، به این دلایل شگفت انگیز

۱۰ تیر

یک سیستم آمادگی جسمانی روحی به نام پیلاتس ( Pilates ) وجود دارد که توسط شخصی به نام یوزف پیلاتس ابداع شده و نام خود این ورزش هم از نام خانوادگی این شخص برگرفته شده است.این ورزش یکی از ورزش های پر سود برای سلامتی است که با آن میتوانید سلامت خود را تضمین کنید.دلایل شگفت انگیزی برای انجام این ورزش وجود دارد که در ادامه به آن ها اشاره میکنیم.

پیلاتس باعث می شود بدنتان ظاهری لاغر و متناسب پیدا کند، اما چیزهایی که می توانید از یک تمرین معمولی پیلاتس دریافت کنید بیشتر از این هاست.

 

در ادامه دلایل شگفت انگیزی که باعث می شود عاشق پیلاتس شوید را به شما خواهم گفت :

۱- بدنتان را بهتر می چرخانید

ورزش پیلاتس، بدن را در همه جهات می چرخاند. هدف من به عنوان یک مربی پیلاتس این است که در تمریناتم تا جای ممکن ورزش هایی را وارد کنم که باعث چرخش بدن و مخصوصا ستون فقرات می شوند. بعد از نشستن یک روز کامل پشت کامپیوتر، کمر نیاز به کمی چرخش دارد. بسیاری از ورزشکاران باید کمری انعطاف پذیر داشته باشند که راحت بچرخد.

همین قانون را می توان به شانه ها نیز بسط داد، معمولا ورزش های باشگاهی عضلات اطراف شانه ها را قوی می کنند که می تواند باعث سفت شدنشان شود. ورزش پیلاتس باعث قوی شدن عضله شانه که مفاصل را احاطه کرده می شود و انعطاف پذیری مفصل شانه را افزایش می دهد.

۲- استخوان های بهتری می سازید

شاگردانم از آن قسمت کلاس که می پریم خوششان می آید. پرش وقتی روی پشت دراز کشیده اید انجام می شود. به ماشین اصلاح حرکت پیلاتس یک صفحه پرش متصل است و درست همانطور که روی ترامپولین می پرید، روی این صفحه نیز پرش را انجام می دهید. پرش یکی از ورزش های تاثیر گذار روی ساخت استخوان است. استفاده از دستگاه اصلاح حرکت پیلاتس برای پرش باعث می شود خطر آسیب دیدگی به حداقل برسد چون جلوی وارد آمدن هرگونه فشار روی ستون فقرات را می گیرد.

۳- مهارت حفظ تعادلتان به شدت افزایش پیدا می کند

ورزش های پیلاتس را می توانید در سطوح مختلفی از دشواری انجام دهید. بخشی از حرکات را می توان با ماشین اصلاح حرکت پیلاتس انجام داد. برای مثال در شروع یک پا روی زمین و پای دیگر روی ماشین اصلاح حرکت قرار می گیرد. همینطور که مهارت حفظ تعادلتان بهبود می یابد، با راهنمایی یک مربی پیلاتس می توانید به مرور حرکات دشوارتر را انجام دهید. متاسفانه بسیاری از ما بدون اینکه بدانیم در حفظ تعادل ضعیف هستیم. ورزش پیلاتس نشان داده می تواند تاثیر قابل ملاحظه ای روی تعادل افراد بگذارد.پ

۴- عضله لگن را هم قوی می کنید

یکی از اصول حرکات ورزش پیلاتس فعال کردن هسته بدن است. هسته بدن یا ” نیروگاه بدن ” پایه تمام حرکات در کلاس پیلاتس است. در کلاس پیلاتس معمولا قبل از انجام هر حرکتی ابتدا هسته بدن را فعال می کنند. هسته بدن از چندین عضله تشکیل شده است که عضلات سطح لگن نیز از این جمله هستند. همین عضلات هستند که جریان ادرار از بدن را کنترل می کنند. هرچه این عضلات قوی تر باشند در آینده کمتر دچار مشکلات بی اختیاری ادرار خواهید شد. ورزش های تقویت کننده عضلات لگن مخصوصا برای خانم ها بسیار مهم است و توصیه می شود.

۵- با پیلاتس می توانید آرامش و تمرکز حواس را نیز تجربه کنید

برای داشتن ورزشی آرامش بخش که باعث تمرکز حواس شود حتما لازم نیست به سراغ یوگا یا مدیتیشن بروید. پیلاتس کمک می کند علاوه بر فعال کردن عضلات، آرامش و نظم را نیز وارد بدنتان کنید. برای اینکه بدانید چطور حرکت را انجام دهید باید خوب گوش کنید و به بازخورد حرکات توجه کنید و این کار نیاز به تمرکز و توجه دارد. در طول انجام حرکات پیلاتس نمی توانید به لیست خریدتان و لباسی که فردا در مهمانی می خواهید بپوشید فکر کنید. کلاس پیلاتس معمولا شامل ۵۵ دقیقه تمرکز ذهنی است که مغز را برمی انگیزد و تازه می کند.

پیلاتس روشی تاثیرگذار و کارآمد برای کار کردن روی بدن است. برای دریافت تمام مزایایی که در بالا به آنها اشاره شد باید با یک مربی پیلاتس حرفه ای کار کنید که با سطوح مختلف حرکات آشنا باشد و بدون بروز آسیب دیدگی، شما را به هدفی که می خواهید برساند.

fa فارسی
X