نقش تغذیه در سلامت جسمی و روانی افراد

تغذیه و سلامتی
۰۷ شهر

تغذیه و رژیم غذایی یکی از مسائل اساسی زندگی در دنیای امروز است که نه تنها برای تناسب اندام، بلکه برای رسیدن به سلامتی و برخورداری از بدنی آماده مورد توجه قرار میگیرد.

 تغذیه عاملی است که تعیین کننده سلامت و یا عدم سلامت فرد یا افراد است. هدف هر شخص از تغذیه فقط سیر شدن نیست بلکه هدف اصلی تغذیه رسیدن شش گروه مواد مغذی به بدن است. این ۶ نوع ماده مغذی عبارتند از: کربوهیدرات ها، چربی ها، پروتئین ها، ویتامین ها، مواد معدنی و آب.

 این مواد با تاثیرات خود باعث تامین نیازهای بدن و در نتیجه سلامتی اندام های بدن می شوند.
    مواد مغذی در بدن باعث حفظ سلامتی روانی و جسمی فرد می شوند و برعکس با مصرف بیش از حد هر کدام از این مواد، فرد دچار بیماری می شود، مصرف بیش از حد فرآورده های گوشتی موجب ایجاد سرطان می شود یا مصرف کم غلات که حاوی گروه ویتامین های ب هستند، باعث ایجاد بیماری های روانی از جمله پرخاش گری جنون و… می شود.
   پس تغذیه در همه بخش های زندگی افراد نقش دارد. از تاثیر در یادگیری تا سلامت جسمی و درمان بیماری .

نوع و مقدار موادغذایی بر سلامت جسم ما تاثیر بسزایی دارد. برای مثال امروزه ارتباط پرخوری و چاقی با بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت، سرطان‌، بیماری‌های مفصلی مثل آرتروز، بیماری‌های کیسه صفرا، نقرس وبیماری غیره کاملا اثبات شده شده است. از سویی کمبود دریافت ریز مغذی ها نیز سبب شده تا کم خونی ناشی از فقر اهن و با کمبود ید و کلسیم در برخی از جوامع دیده شود.

تغذیه متعادل چیست ؟

تغذیه متعادل به رژیم غذایی گفته می شود که کلیه نیازهای فرد به مواد مغذی را در شرایط مختلف فیزیولوژیکی تأمین کند. یعنی رژیم غذایی حاوی مواد غذایی متنوع از تمامی گروههای غذایی باشد و به مقدار کافی هم خورده شود

توصیه هایی برای داشتن رژیم غذایی سالم:

  • تنوع غذایی داشته باشید.
  • بین غذای دریافتی و میزان فعالیت بدنی خود تعادل برقرار کنید.
  • وزن خود را در محدوده طبیعی حفظ کنید.
  • هر روز حدود ۵۰۰ گرم سبزی و میوه تازه در برنامه غذایی خود بگنجانید.
  • مصرف قند و شکر و نمک را در برنامه غذایی خود محدود کنید.
  • نان و غلات سبوس دار را جایگزین انواع سفید و تصفیه شده آن کنید.
  • شیر و فرآورده های کم چرب آن را مصرف کنید.
  • تا حد امکان از گوشتهای کم چرب در برنامه غذایی خود استفاده کنید.
  • از مغزها مانند بادام، پسته و فندق در حد تعادل به عنوان میان وعده استفاده کنید.
  • روزانه به میزان کافی آب سالم و بهداشتی بنوشید.
  • از مصرف نوشیدنیهای صنعتی به ویژه نوشابه های شیرین و گازدار بپرهیزید.

اصولی برای تعیین کفایت تغذیه ای یک رژیم غذایی:

  • تنوع: یعنی مصرف چند ماده غذایی از گروههای غذایی مختلف.
  • تناسب: یعنی نسبت بین مصرف گروههای غذایی بر طبق راهنمای غذایی روزانه رعایت شود.
  • تعادل: در مصرف مواد غذایی کمبود و زیاده روی نباشد.
  • کنترل انرژی (کالری): تراکم انرژی در بعضی از غذاها خیلی بالا است که با وجود مصرف کالری زیاد، مواد مغذی کمتری به بدن می رسانند. مانند انواع غذاهای چرب و آماده که باید در مصرف آنها تعادل را رعایت کرد.

مصرف ۸ تا ۱۲ لیوان آب در روز ، سموم را از بدن خارج می کند. به همین علت است که اگر آب به اندازه کافی مصرف نشود تنظیم فعل و انفعالات بدن به هم می خورد و سوخت و ساز و سم زدایی به خوبی انجام نمی شود. از سویی مصرف روزانه میوه و سبزی می تواند آب بدن را تامین کند و برخی از سبزی ها مثل کاهو از ۹۰ درصد آب تشکیل شده است. میوه های آبدار مثل هندوانه و خربزه هم در تامین آب بدن نقش دارد.به هر حال باید به میزان کافی آب مصرف کرد افرادی که به میزان کافی آب مصرف می کنند، در شرایط استرس زا بهتر عمل می کنند و اضطراب آن ها کاهش پیدا می کند. همچنین مصرف غذاهای حاوی قند و چربی بیشتر و اجتناب از مصرف مواد غذایی تازه نیز می تواند منجر به افسردگی و مشکلات حافظه و …. گردد.

چهار کلید حفظ مواد مغذی:

چهار عامل، نقش مهمی در کاهش مواد مغذی موثر دارند: ۱- عملیاتی که پیش از پختن، روی ماده غذایی انجام می‌شود ۲- مدت زمان پختن غذا مقدار مایع مورد استفاده برای پختن غذا ۴- مدت زمانی که غذا را داغ نگه می‌دارید یا در هوای آزاد می‌گذارید تا مصرف شود.۳-

روش پخت غذا و تاثیر آن بر روی سلامتی

آب‌پز کردن

به‌طور معمول افرادی که رژیم غذایی دارند، از این روش برای پختن مواد غذایی استفاده می‌کنند، چون در آن خبری از روغن نیست. در این روش قسمت عمده ماده غذایی وارد آب می‌شود و از رسیدن به بدن بازمی‌ماند. مزیت جوشاندن مواد غذایی آن است که آب دارای گرمای ویژه بالایی است و محیط مناسبی برای انتقال حرارت به مواد غذایی است. در عین حال، جوشاندن روش آسانی برای آشپزی است. فراموش نکنید که هر چه در آب‌پز کردن مواد غذایی از آب بیشتری استفاده کنید و زمان جوشاندن را افزایش دهید، کاهش عناصر معدنی و ویتامین‌های محلول در آب مواد غذایی بیشتر است..

 تا جایی که می‌توانید سبزی ها و سیب زمینی را به  روش آب‌پز آماده کنید و آنها را کمتر خرد کنید، حتی بهتر است آنها را درسته بپزید چون با این کار مواد ویتامینی و املاح معدنی کمتری از آنها جدا شده و از دست می‌رود

بخارپز کردن

این روش سالم‌ترین روش پختن غذا به شمار می‌رود، زیرا از دست رفتن مواد مغذی به حداقل میزان ممکن تقلیل می‌یابددر این روش شما مواد غذایی را به وسیله بخار آب، آماده خوردن می‌کنید. در این روش چون زمان پخت طولانی است، مقدار ویتامین C که به وسیله حرارت تجزیه می‌شود، زیاد است. دیگ زودپز یکی از وسایل آشپزخانه است که به شما این امکان را می‌دهد که موادغذایی را بخارپز کنید. در دیگ زودپز با استفاده از بخار تحت فشار زیاد، سرعت پخت افزایش می‌یابد. به‌خاطر داشته باشید پس از آنکه دیگ زودپز به حرارت مناسب خود برسد، نیازی به حرارت دادن زیاد نیست و حرارت ملایم هم می‌تواند دمای داخل آن را به طور ثابت بالا نگه دارد.

بخارپز کردن برای پخت گوشت‌قرمز، مرغ، ماهی و سایر گوشت‌ها مناسب است.

سرخ کردن

این روش به دلیل استفاده از چربی و روغن زیاد، خطر چاقی و افزایش وزن را افزایش می‌دهد. سرخ کردن یکی از روش‌های پخت سریع غذاست. زمانی که چربی‌ها حرارت می‌بینند، در آنها عوامل سرطان‌زا پدید می‌آید و با مواد غذایی آمیخته می‌شود. در تفت دادن داخل ماهی‌تابه، شما مواد غذایی را با روغن زیاد به مدت کوتاه و حرارت بالا سرخ می‌کنید. در سرخ کردن معمولی مواد غذایی درون روغن حرارت داده می‌شوند و بدتر از همه سرخ کردن عمیق است که مواد غذایی به طور کامل درون روغن غوطه‌ور می‌شوند. در این روش حرارت بالای روغن سبب از بین رفتن برخی مواد غذایی و افزایش انرژی‌زایی غذا در حجم کم می‌شود.

از آنجایی که روغن کمتری برای سرخ کردن مواد غذایی در ظروف تفلون استفاده می‌شود، برای سرخ کردن غذا مناسب هستند. هر چه روغن کمتری برای سرخ کردن ماده غذایی استفاده کنید، مواد مغذی آن کمتر از بین خواهد رفت.

آرام‌پز کردن

پختن مواد غذایی در آب داغ که حرارت آن پایین‌تر از نقطه جوش است را روش «آرام پختن» می‌گویند. تغییراتی که در غذا حین آرام پختن رخ می‌دهد مانند جوشاندن است ولی با سرعت کمتری رخ می‌دهند.

در این روش چون شما از حرارت پایین‌تری استفاده می‌کنید، پروتئین خیلی کم منعقد می‌شود، بنابراین قابل هضم‌ترین شکل خود را خواهد داشت. همچنین غذاهای پروتئینی تردتر خواهند شد.

چون کاهش مواد غذایی در این روش بسیار کم می‌شود، این روش برای پختن ماهی مناسب‌ است.

تاثیر پوست گیری مواد غذایی بر حفظ مواد مغذی

پوست گیری صیفی ها قبل از پخت نیزباعث کاهش قابل توجه مواد مغذی موجود در آنها می شود. به طور مثال اگر کدو سبز با پوست پخته شود، حدود یک سوم ویتامین c خود را از دست می دهد، ولی کاهش این ویتامین در کدو سبز پوست گرفته شده ۱۰درصد بیشتر است . با این حال بهترین روش برای مصرف سبزی ها مصرف آنها بصورت تازه و خام است .

 نکات مهم تغذیه ای در بیماران افسرده :

  – خوردن مواد غذایی حاوی کربوهیدرات ، شامل میوه ها و سبزیجات ، سویا ، حبوبات .

  – برای افزایش هوشیاری غذاهای پروتئینی شامل گوشت سفید ، ماهی استفاده شود.

  – از موادی که حاول فنیل آلانین بالا هستند مثل شیرین کننده های مصنوعی پرهیز شود.

  – پرهیزاز مصرف مواد غذایی حاوی چربی های اشباع شده مانند غذاهای سرخ شده

  – پرهیزاز مصرف الکل ، کافئین مثل قهوه و نسکافه و غذاهای کنسرو شده

  – انجام تمرینات ورزشی منظم

  برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب باید از تمام گروههای غذایی ، سبزیها و حبوبات ، گوشت و لبنیات و …… استفاده کنیم ، زیرا هیج ماده غذایی به تنهایی نمی تواند نیازهای ما را تامین کند .

مواد غذایی نامناسب برای مغز

  چربی حیوانی اشباع، اسیدهای چرب ترانس و اضافه وزنی که می‌تواند موجب بروز دیابت و آسیب دائمی به سلول‌های مغزی شود، می‌توانند به شریان‌های مغزی آسیب رسانده و منجر به سکته شوند که سلول‌های مغزی را از بین می برد.

  دیگر عواملی که فعالیت مغز را کاهش می دهند شامل الکل، رنگ ها، شیرین کننده ها و افزودنی های غذایی مصنوعی ، کولا و دیگر نوشابه های گازدار، شربت های شیرین، تنقلات شیرین ، نیکوتین، نان سفید و پرخوری می باشند.

خواب مطلوب و تغذیه

گرچه عوامل متعددی بر کیفیت خواب تأثیر می گذارند، اما از تأثیر تغذیه نیز نباید غافل شد. سروتونین، هورمونی است که به خواب رفتن و ورود به مراحل مختلف خواب را تنظیم می کند. این در حالی است که ترشح سروتونین به تجمع تریپتوفان در خون بستگی دارد. متأسفانه بسیاری از خوراکی های دارای این ماده پروتئین زیادی دارند که می تواند سبب بی خوابی شوند.

دانه های کدو تنبل نیز در این ارتباط مفید هستند؛ زیرا نسبت به دیگر اسیدهای آمینه سبب تجمع تریپتوفان می شوند. همچنین بین مقدار سروتونین و اسیدهای چرب امگا ۳ نیز ارتباط وجود دارد. البته برای خواب مطلوب توصیه می شود از خوراکی های کافئیندار پرهیز شود.

تحقیقات به عمل آمده نشان می‌دهد که اعمال برخی تغییرات در رژیم غذایی طی پنجاه سال گذشه نقش مهمی در افزایش بیماری‌های روانی داشته است. روشی که در حال حاضر برای تولید غذاها به کار می رود تعادل مواد مغذی مهم مورد مصرف را بر هم زده است. گرایش مردم به مصرف غذاهای حاوی قند و چربی بیشتر و اجتناب از مصرف مواد غذایی تازه منجر به افسردگی و مشکلات حافظه و … میشود.

 "تهیه شده درتحریریه مجله الکترونیکی تکنیک برتر"

آگهی استخدام

۲۹ مرد

مجموعه باشگاه های تکنیک برتر جهت تکمیل کادر پرسنلی خود و جذب نیروی متخصص در زمینه مربی گری بانوان و آقایان در رشته های مختلف ، مسئول پذیرش و کادر فنی اقدام به استخدام مینماید. علاقه مندان میتوانند جهت ارسال رزومه و مشخصات فردی به لینک زیر مراجعه نمایند. پس از بررسی پرونده ها با واجدین شرایط تماس گرفته خواهد شد. با تشکر مجموعه فرهنگی ورزشی تکنیک برتر.
http://b2n.ir/82373

 

فصل تابستان و شنا!

۲۷ مرد

ورزش شنا یکی از محبوب ترین ورزش‌ها در بین اقشار مختلف مردم است. فردی که شنا می‌کند، نه تنها از این طریق احساس راحتی و نشاط می کند بلکه در اثر شنا کردن قابلیت های جسمانی خود را از قبیل استقامت دستگاه گردش خون، تنفس، قدرت، سرعت و انعطاف پذیری مفاصل شانه و مچ پا افزایش می دهد. ورزش شنا ورزشی است که از سن نوزادی تا سن کهنسالی می‌توان آن را انجام داد و به طور کلی ورزشی است که هیجان و اضطراب را کاهش داده، عضلات را قوی و محکم کرده و بدن را نرم و انعطاف پذیر می سازد و باعث می شود که فرد انرژیی بیشتری برای انجام کارهای روزانه خود کسب کند.

شنا و تناسب اندام

اگر شدت حرکات زیاد باشد کاملآً می توانید آن را با دویدن در یک تراز تصور کنید. اما از آنجا که در کلیه حرکات های شنا هم قسمت های بالایی و هم قسمت های پایینی بدنتان در آب حرکت می کنند، می توان گفت که ماهیچه ها حتی بیشتر از دویدن کار می کنند و شما کالری بیشتری خواهید سوزاند.

 شنای آرام و معمولی ۵۰۰ کالری در ساعت می‌سوزاند، در حالی‌که شنای حرفه‌ای و قدرتی در همین مدت حدود ۷۰۰ کالری انرژی مصرف می‌کند. چون غلظت آب تقریباً ۸۰۰ برابر هواست، هر حرکت دست یا پا به نوعی یک تمرین مقاومتی کوچک برای کل بدن‌ به‌ویژه مرکز بدن، باسن، شانه‌ها و بازوها محسوب می‌شود. پس با شنا کردن، علاوه بر اینکه کالری می‌سوزانید، حجم خالص ماهیچه‌ها را هم افزایش می‌دهید که متابولیسم بدن شما را افزایش می‌دهد.

شنا برای درمان بیماری ها

 مزیت دیگری که شنا نسبت به سایر ورزش ها دارد این است که از آسیب کمی برخوردار است. بنابراین برای آنها که مشکلات مفصلی دارند یا دچار پوکی استخوان هستند نیز مفید است.

اگر شما ورزش‌هایی می کنید که روی مفصل هایتان شدت زیادی وارد می‌کند مثل تنیس یا دو، شنا می تواند برای بدنتان مثل مرهم عمل کند و این فشار روی مفصل هایتان را کاهش دهد.

 افراد بسیاری شنا را یکی از ورزش هایی تلقی می کنند که استرس و فشارهای عصبی را پایین می آورد. به همین دلیل با شنا کردن نه تنها فواید جسمی عایدتان می شود، بلکه فواید روحی نیز می برید.

اگر فقط برای سلامتی شنا می کنید، می توانید ۳۰ تا ۴۵ دقیقه با شدتی متوسط سه یا چهار مرتبه در هفته این کار را انجام دهید. برای بالا تر بردن سلامتی می توانید شدت این ورزش را نیز بالاتر ببرید. خیلی خوب است اگر همراه با شنا ورزش دیگری نیز انجام دهید. مثلا یک روز در میان شنا کنید و روزهای میان آن را ورزش دیگری انجام دهید.

اهمیت شنا کردن

شنا تنها یک ورزش نیست، بلکه یادگیری آن برای هر انسانی یک ضرورت است. برای ساکنان مناطق ساحلی و پر آب و کسانی که در حاشیه رودخانه ها، سد ها و دریاچه ها زندگی می کنند لزوم یادگیری آن به مراتب جدی تر است. علاوه بر جنبه های ایمنی که موجب تمایل یادگیری شنا می شود از جهات دیگر نیز ضرورت یادگیری شنا به خوبی احساس می شود.

امکانات و تجهیزات مربوط به شنا

وجود امکانات مناسب در استخرهای شنا تأثیر بسیاری در یادگیری شنا دارد. بنابراین لازم است قبل از شروع به آموزش شنا همۀ جوانب در نظر گرفته شود. درجه حرارت آب و هوای استخرها، عمق آب در استخرها، وجود یا عدم وجود ابزار و وسایل کمک آموزشی از مواردی هستند که در یادگیری شنا تأثیرگذار هستند. و می توانند پیشرفت در یادگیری مهارتهای شنا را تسریع یا کند نمایند. اگرچه می توان شنا را بدون استفاده از ابزار کمک آموزشی آموزش داد و در کشور ما نیز معمولاً این چنین است. اما برای تسریع در یادگیری و آموزش بهتر می توان از این وسایل کمک مؤثری به امر یادگیری خواهند نمود به ویژه برای شاگردانی که نیاز به فرصت و کمک بیشتری دارند.

ورزش های آبی
ورزش در آب

فواید شنا

در هنگام شنا فشار زیادی به بدن وارد نمی شود، بلکه بهترین راه برای ایجاد تناسب اندام نیز محسوب می شود. هنگام شنا کردن تمام عضلات بدن به کار گرفته می شوند که در این میان می توان به ماهیچه های شانه، کمر، شکم، پا، باسن، و ران اشاره کرد و از آنجایی که مقاومت آب ۱۲ برابر هواست، سبب می شود که قدرت و نیروی فرد افزایش پیدا کند.

این تصور غلط وجود دارد که چون بدن در طی شنا کردن متحمل فشار زیادی نمی‌شود، پس نمی‌توان آن را ورزش خوبی دانست، در صورتی که هر چند بدن در آب سبک می‌شود، اما برای هر حرکت باید بر مقاومت آب غلبه کرده، انرژی زیادی مصرف کند، به این ترتیب حتی راه رفتن در آب از پیاده روی در خشکی کالری بیشتری می‌سوزاند. انواع ورزش‌های قابل اجرا در آب از این قرارند:

شنا: شنا معمولترین ورزش در آب است که به شیوه های مختلف-کرال سینه و پشت، غورباقه و پروانه- اجرا میشود. شما میتوانید شنا را با آموختن یکی از انواع آن آغاز کرده و پس از مهارت یافتن در آن به انواع دیگر شنا بپردازید.

راه رفتن و دویدن آهسته در آب: این دو ورزش در آب دارای همان مزایای راه رفتن و دویدن در خشکی هستند، اما آسیبهای کمتری دربر دارند. راه رفتن در آب می‌تواند در حالی که آب تا کمر یا سینه رسیده باشد انجام شود. مقاومت آب تاثیر این دو ورزش را بالا می‌برد.

ایروبیک در آب: همانطور که گفتیم، ایروبیک در آب شامل حرکاتی برای تقویت قلب و عروق است، حرکات ایروبیک ریتمیک و منظم هستند و می‌توان حرکات رابه مدت ۲۰ دقیقه در آب اجرا نمود. مقاومت آب، تاثیر مثبت این حرکات را افزاش می‌دهد.

یوگا و حرکات نرمشی در آب: آب خود به عنوان ماده ای آرامش بخش شناخته شده است و حرکات آرام، آهسته و روان بخشی از یوگا در آب هستند.

 "تهیه شده درتحریریه مجله الکترونیکی تکنیک برتر"
 

راه اندازی شماره های باشگاه جردن

۲۲ مرد

با توجه به راه اندازی تلفن های شعبۀ جدید باشگاه بانوان جردن از این پس می توانید جهت اطلاع دقیق از زمان بازگشایی، ساعت کلاس ها و اطلاعات دوره ها با تلفن های پیشین باشگاه به شمارۀ ۸۸۶۵۳۵۹۵ و ۸۸۶۵۴۵۷۵ تماس حاصل فرمایید.

آشنایی با طناب ورزشی!

۲۱ مرد

تاریخچه طناب بازی:

طناب بازی فعالیتی است که به شکل ساده اش برای کودکان ۴ تا ۵ سال و به صورت پیشرفته اش برای قهرمانان ورزشی مناسب است . در سال ۱۹۸۰ میلادی سازمان بین‌المللی طناب بازی و انجمن طناب بازی کانادا تأسیس شد و در سال ۱۹۹۱ میلادی فدراسیون جهانی طناب بازی تشکیل گردید.

از آنجا که طناب‌بازی هم ورزشی هوازی‌ست و هم در حرکت پاها هماهنگی ایجاد می‌کند، در میان ورزشکاران حرفه‌ای به ویژه بوکسورها و کشتی‌گیران رواج دارد. تکنیک‌های پرش از روی طناب نسبت به سایر فعالیت‌های ورزش حرفه‌ای به سادگی آموخته می‌شود و از این رو افراد به صورت فردی یا گروهی، در سنین مختلف و باتناسب اندام متفاوت میتوانند در آن شرکت کنند. بیشترین اثربخشی طناب‌بازی به عنوان ورزش در حالتی‌است که با دیگر فعالیت‌های هوازی نظیر پیاده‌روی،دوچرخه‌سواری و دویدن به شکل روزمره همراه شود.

طناب و لاغری:

اگر در هر دقیقه بین ۱۲۰ تا ۱۴۰ طناب بزنید، در هر ساعت ۷۲۰ کالری می‌سوزانید و این میزان دو برابر سوخت کالری در ورزش‌هایی نظیر تنیس و والیبال است. به گفته دکتر لئونارد شوارتز (متخصص قلب و عروق)، اگر به جای حذف یک وعده غذا از برنامه روزانه بتوانید طناب بزنید ۹۰ درصد از آنچه که از دست می‌دهید چربی‌های اضافه خواهد بود. همچنین اگر بتوانید روزانه معادل ۱۵۰۰ کالری از طریق ورزش بسوزانید (که این میزان پنج برابر مقداری است که انجمن قلب امریکا برای تناسب اندام تجویز می‌کند) با سرعت بسیار زیادی کاهش وزن خواهید داشت. حتی اگر هدف شما سوخت کالری نباشد، از طناب زدن مشکلی برای شما ایجاد نخواهد شد.

اگر میزان کالری دریافتی خود را به صورت دقیق محاسبه کرده‌اید و در عین حال یک رژیم کم کالری را دنبال می‌کنید ۳ ساعت طناب زدن برای لاغری در هفته کافیست

بهتر است طنابی را انتخاب کنید که طول مناسبی داشته باشد. دیو لیپسون یک مربی کراس فیت می‌گوید وقتی شما طناب را زیر یک پای خود قرار می‌دهید، دسته‌ی طناب باید به زیر بغل شما برسد. برای بیشینه‌کردن نتایج، فرم درست اجرای حرکت را یاد بگیرید. یک ساعت را در نظر بگیرید. محل قرارگیری دست‌های شما باید در موقعیت ساعت ۱۰ و ۲ باشد. طناب را با کمک مچ دست نه با استفاده از شانه‌ها بچرخانید.

انواع طناب:

 طناب ممکن است، جنس های مختلفی مانند پلاستیک، نایلون یا الیاف پشمی داشته باشد که طناب های پلاستیکی سریع تر هستند و ورزشکاران حرفه ای مانند بوکسورها از آن ها استفاده می کنند.

طناب بتل روپ، طناب روکشدار، طناب روکش دار PVC، طناب شماره انداز و طناب سیم بوکسلی از انواع مختلف طناب هستند که هرکدام با توجه به میزان و شدت ورزش انتخاب می شود.

شکل های مختلف طناب زدن:

به جز روش پایه ای جفت پا روشی که مانند دویدن است، روش های دیگری نیز برای طناب زدن وجود دارد. برای سوزاندن انرژی بیشتر می توانید به جای این که به طور عمودی بالا و پائین بپرید، هنگامی که می پرید، پاهای خود را جفت کنید و به یک طرف خم کنید(مانند حالت اسکی کردن در پیچ ها) و در پرش بعد پاهای خود را به طرف دیگر خم کنید.

-در یک روش دیگر می توانید هنگامی که می پرید سعی کنید بیشتر بپرید و پاهای خود را در هوا تا جای ممکن از یکدیگر باز کنید. همچنین می توانید طناب را نچرخانید بلکه آن را در دستان تان نگه دارید و سپس روی آن به جلو و عقب بپرید.

در روش سخت تر دیگر می توانید آن قدر بالا بپرید که با یک روش، دو بار طناب را بچرخانید. هنگامی که ضربان قلب تان خیلی بالا رفت و خسته شدید، دو دسته طناب را در یک دست بگیرید و بدون این که بپرید، طناب را در طرفین خود بچرخانید و یا می توانید برای رفع خستگی سرعت طناب زدن خود را خیلی آهسته کنید.

همچنین یادگیری تکنیک فرود آمدن روی نوک انگشتان پا می ‌تواند صدمات احتمالی ناشی از این ورزش را به حداقل ممکن برساند.

طناب ورزشی
طناب ورزشی

نکات مهم در هنگام طناب زدن برای لاغری

  • زیاد بالا نپرید، آرام باشید.
  • دست ها و شانه های خود را نچرخانید.
  • دنبال پیدا کردن نوعی ریتم باشید.
  • برای یادگیری هر چه بهتر؛ تمرین کنید.
  • اگر قصد طناب زدن برای لاغی دارید، از یک طناب با کیفیت استفاده کنید.
  • طناب زدن با پای برهنه باعث استحکام بیشتر پا می‌شود.
  • خانم‌هایی که قصد طناب زدن را دارند، بهتر است از یک سینه بند محکم استفاده کنند.
  • اگر قصد طناب زدن برای لاغری را دارید، حتما بر روی یک سطح سفت و صاف این کار را انجام دهید.
  • قبل از شروع طناب زدن حتما بدن را به خوبی گرم کنید تا مانع آسیب دیدگی شوید.

طناب زدن برای لاغری در یک برنامه ۷۰ روزه

برنامه تمرین ۷۰ روزه زیر یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش وزن است، از آنجایی که کاهش وزن سریع خطرناک است، روش طناب زنی در هر ست این برنامه از ۳۰ ثانیه شروع می شود و در هفته آخر به ۵ دقیقه می رسد؛ این روال به مرور کالری های بیشتری را در بدن شما می سوزاند، و با وارد شدن بدن به فاز چربی سوزی سطح چربی های کل بدن کاهش پیدا می کند.

به مدت ۱۰ هفته به طور متوسط ۳ جلسه در هفته با طناب ورزش کنید. تعداد ست ها از هفته اول تا هفته چهارم به ترتیب ۱۰، ۸، ۶، ۵ و از هفته پنجم تا دهم ۴ ست در جلسه می باشد. همان طور که گفته شد مدت زمان هر ست از ۳۰ ثانیه شروع می شود و هر هفته ۳۰ ثانیه دیگر به آن اضافه می شود.

به طور مثال اگر روز اول ۱۰ ست در یک جلسه داریم هرست ۳۰ ثانیه می باشد و هفته دوم ۸ ست در هفته داریم که هر ست ۳۰+۳۰ ثانیه می شود یک دقیقه .

 "تهیه شده درتحریریه مجله الکترونیکی تکنیک برتر"

 

اطلاعیه!!!

۲۰ مرد

با عرض سلام خدمت ورزشکاران و اعضای تکنیک برتر

با توجه به زحمات بسیار زیاد جهت راه اندازی هرچه سریع تر شعبه جردن، متاسفانه هنوز برخی از مشکلات مرتفع نگردید. لذا جهت رفاه و آسایش بیشتر شما عزیزان،  سه روز دیگر باشگاه تعطیل بوده تا   بتوانیم با شرایط مناسب تری پذیرای شما ورزشکاران باشیم.

جابه جایی باشگاه تکنیک برتر شعبه جردن

۱۴ مرد

 

باشگاه ورزشی تکنیک برتر شعبۀ جردن جهت رفاه حال ورزشکاران و ایجاد ورزش های متنوع تر در باشگاه، به مکانی جدید و بزرگ تر انتقال یافته است.

راه اندازی باشگاه طی چند روز آینده از طریق سایت TBGym.com و آدرس اینستاگرام TBGym و تلگرام TBMedia اطلاع رسانی می شود.

جهت اطلاع بیشتر با شماره تلفن دفتر مرکز ۸۸۲۸۱۱۲۸ تماس حاصل فرمایید.

آدرس جدید: جردن، کوچه بهرامی، پلاک ۳۳

مکمل های بدنسازی! آری یا خیر؟

۰۴ مرد

مکمل ها در یک تعریف ساده ابزارهایی برای افزایش توانایی ساختن ماهیچه در بدن ورزشکار هستند. در بیشتر موارد، افراد با مولتی ویتامین ها، پروتئین و کراتین مصرف آنها را شروع می کنند.

در این مقاله به معرفی مکمل های چربی سوز می پردازیم و این که آیا مصرف این مکمل‌ها خطرزا می باشد یا خیر؟!

مکمل های چربی سوز:

به هر ماده ای که بتواند انرژی متابولیسم پایه بدن را افزایش دهد چربی سوز می گویند.

چربی سوز‌‌ها مکمل هستند. آنها با مواد تشکیل دهنده ای طراحی شده‌اند که واقعاً می تواند به شما کمک کند تا چربی سوزی شما افزایش پیدا کند. اما آنها نمی‌توانند جایگزین رژیم غذایی و تمرینات بدنسازی شوند.

چربی سوز قوی بدنسازی می تواند به کاهش چربی کمک کند، اما فقط در صورتی که یک رژیم غذایی مناسب در کار باشد.

چربی سوزها به روش‌های متنوعی اثر می‌گذارند. آنها می توانند انرژی را افزایش دهند، به کاهش اشتها کمک کنند،  چربی را برای مصرف انرژی استفاده کنند و حتی متابولیسم و دمای بدن را افزایش دهند تا کالری بیشتری را در طول روز بسوزانید.

به یاد داشته باشید برای افراد سالم میزان از دست دادن چربی بدن به طور متوسط نیم تا یک ونیم کیلو در هفته است. شما می توانید این میزان را تا ۲ کیلو در هفته افزایش دهید، اما پایدار نخواهد ماند. در نهایت، بدن شما پیشرفتش کم می‌شود و از دست دادن چربی آهسته خواهد شد.

همیشه بهتر است با کمترین دوز ذکر شده در بسته شروع کنید و حداقل دو هفته از آن دوز استفاده کنید. پس از آن، می توانید تعیین کنید که آیا شما می خواهید دوزهای بالاتری را ، در صورت وجود در دستورالعمل استفاده کنید یا نه. باید بر طبق دستورالعملهای محصول عمل کنید.

اکثر چربی سوزها، مگر اینکه به طور مستقیم مشخص شده باشد، حاوی کافئین یا مواد مشابه کافئین هستند،‌که یک محرک است. اگر بخواهید از یک محرک چربی سوز قوی بدنسازی استفاده کنید؛ مراقب میزان مصرف کل کافئین خود را در طول روز باشید.

۵ مکمل برتر برای دوره کات و چربی سوزی:

  • ال‌ کارنیتین: ال‌ کارنیتین آمینو اسیدی است که به صورت طبیعی به عنوان واحد‌های سازنده پروتئین در بدن ساخته میشوند.از این آمینو اسید برای مدت‌های طولانی‌ است که به عنوان بهبود دهنده عملکرد ورزشی استفاده میشود
  • عصاره چای سبز: .بر اساس تحقیقات انجام شده این طور به نظر می‌رسد که چای سبز می تواند باعث افزایش سوخت و ساز بدن شده و به فرایند اکسیداسیون چربی‌‌ها سرعت بخشد.نمونه‌های مورد آزمایش به مدت ۱۲ هفته و روزانه ۶۹۰ میلی‌گرم عصاره چای سبز مصرف کردند که پس از این مدت میزان چربی‌ بدن آنها کاهش پیدا کرده بود.
  • آمینو اسید‌های شاخه دار: آمینو اسید‌های شاخه دار به واحد‌های سازنده ماهیچه‌ها شهرت دارند.آنها یک جز ضروری برای سنتز پروتئین می باشند و حدود ۳۵% حجم ماهیچه‌ها را تشکیل می دهند.بدن شما در دوره کات به دلیل کمبود کالری برای اینکه بتواند انرژی خود را تأمین کند ابتدا به سراغ تجزیه ماهیچه‌ها خواهد رفت.آمینو اسید‌های شاخه دار در این مقطع مخصوصاً می توانند بسیار به شما کمک کنند؛ زیرا با مصرف آنها در دوره کات میزان سنتز پروتئین بیشتر خواهد شد و اینگونه بدن می تواند در برابر تجزیه ماهیچه‌ها مقاومت کند.مصرف آنها همچنین باعث خواهد شد که شما بتوانید با شدت بیشتری تمرینات خود را انجام دهید
  • سی‌ ال‌‌ ای (CLA): (CLA) یک اسید چرب ضروری می‌باشد که به دلیل خواص چربی‌ سوزی خود دارای محبوبیت بسیار زیادی می‌باشد.در یک تحقیق انجام شده ۴۷ فرد مورد آزمایش به ۵ گروه تقسیم شدند.به یک گروه دارویی بی‌ تاثیر داده شد اما به ۴ گروه دیگر به ترتیب ۱.۷ گرم، ۳.۴ گرم، ۵.۱ گرم و ۶.۸ گرم (CLA) به مدت ۱۲ هفته داده شد.گروه‌هایی که از (CLA) مصرف کرده بودند به شکل قابل توجهی‌ توانستند چربی‌ بدن خود را کاهش دهند اما در این تحقیق مشخص شد که مقادیر بیشتر از ۳.۴ گرم نمی‌تواند تاثیرات مثبت اضافه داشته باشد.
  • روغن ماهی‌: .روغن ماهی‌ دارای مزایای بسیار زیادی می‌باشد به طوری که در بهبود پوست تا بهبود فعالیت‌های مغزی تاثیر گذار می‌باشد.در تحقیقات انجام شده مشخص شد که روغن ماهی‌ می تواند باعث تحریک آنزیم‌های تجزیه کننده چربی‌‌ها شود همچنین می تواند باعث بهبود جریان خون به ماهیچه‌ها شود.

بسیاری معتقدند که مکمل های بدنسازی خطرناک اند اما این باور نادرستی است.به طور معمول رایج ترین مکمل هایی که ورزشکاران ممکن است مصرف کنند مکمل های حاوی آمینو اسید هاست که در فرم پروتئین هستند. این مکمل ها اصولاً با این فرضیه که آمینو اسیدها برای ساختن عضلات ضروری اند مصرف می شوند.

حال سؤالی که ممکن است مطرح شود این است: آیا مصرف این مکمل ها می تواند خطرناک باشد و سلامت بدن را تهدید کند یا خیر؟

تعداد بسیاری نادری از اختلالات ژنتیکی وجود دارد که ممکن است مصرف این آمینو اسید ها و مکمل ها مضر باشد. البته ناگفته نماند که افراط در مصرف می تواند آسیب های زیادی به بدن بزند. مانند این که مصرف بیش از حد پروتئین و دریافت دوز بالا ممکن است باعث ایجاد نارسایی کلیوی شده و به همین دلیل در رژیم های پر پروتئین سلامت کلیه ها باید چک شود. البته مصرف پروتئین تا حداکثر ۳ گرم در روز برای هر کیلوگرم وزن بدن در ورزشکاران و در افراد عادی و بزرگسالان تا ۲٫ ۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم بدن مانعی ندارد و چنین مسمومیت هایی در صورت داشتن یک رژیم غذایی درست بسیارنادر می باشد و در کل مصرف پروتئین ها ایمن است.

به جز مکمل های پروتئینی دو نوع مکمل دیگر هم داریم: ال کارنتین و کراتین که با هدف چربی سوزی و افزایش حجم توده عضلانی ممکن است مصرف شوند که تا امروز در دوز مناسب عوارض حادی مانند آسیب کبدی، گرفتگی عضلات و … در آنها دیده نشده است.

مورد دیگر مکمل های CLA  هستند که با هدف کاهش چربی و افزایش متابولیسم بدن و افزایش تودۀ عضلانی مصرف می شوند که مصرف اشتباهشان می تواند منجر به افزایش چربی های بد موجود در  خون شود.

بنابراین مصرف مکمل ها اگر در دوز مناسب و تجویز مناسب مصرف شود هیچ خطری برای بدن ایجاد نمی کند. تنها نگرانی که ممکن است داشته باشیم مصرف مکمل های آلوده است که ممکن است برای ایجاد اثرهای کوتاه مدت از داروهای استروئیدی استفاده شده باشد و سلامت فرد را به خطر بیندازد.

بسیاری از  مکمل های موجود در بازار فاقد کیفیت مناسب و در نتیجه عدم اثر بخشی مطلوب هستند.ورزشکاران با انتخاب مکمل ها به جز عوارض جانبی دچار افت عملکرد هم می شوند. بنابراین فقط از مکمل های تأیید شده داخلی یا خارجی و ترجیحاً موجود در داروخانه ها استفاده کنید و از مصرف چشم بسته آنها بپرهیزید.

 "تهیه شده درتحریریه مجله الکترونیکی تکنیک برتر"

انتخاب یک لباس ورزشی مناسب! (۲)

۲۰ تیر

در ادامه مطلب انتخاب لباس ورزشی مناسب به ویژگی های کلی انتخاب پوشاک ورزشی و لباس ورزشی زنانه و مردان می پردازیم.در هوای گرم توصیه می شود از لباس ورزشی کنف نخی (جاذب رطوبت)، درشت بافت (برای تبادل هوا) و رنگ روشن (برای انعکاس نور) استفاده شود. از لباس های پلاستیکی ورزشی که ضد آب و بدون منفذ است استفاده نکنید.لباس ورزشی مناسب در هوای سرد باید بدون منفذ، عایق و بادگیر باشد و جنس پلاستیک توصیه می شود.

ویژگی هایی که لباس ورزش باید داشته باشد شامل موارد زیر هست:

  • لباس ورزشکار باید متناسب با دمای محیط باشد.
  • جنس لباس در هنگام تمرین باید طوری باشد که انجام فعالیت‌های بدنی و افزایش تعریق بدن، موجب گرمازدگی و کلافگی نگردد.
     از پوشیدن لباس‌هایی که فعالیت شما را محدود می‌کند خودداری کنید. پوشیدن لباس‌های خیلی گشاد نیز می‌توانند باعث از دست رفتن تمرکز شما بشوند (با گیر کردن به وسایل مختلف، سرخوردن روی بدن و…)
  • برای جلوگیری از پینه و تاول زدن کف دستها به هنگام استفاده از دستگاهها می‌توانید از دستکش‌های مخصوص یا تکه‌های ابری استفاده کنید.
  • برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی در انگشتان، ناخن‌های و حتی استخوان‌های روی پا از کفش ورزشی مناسب استفاده نمایید. ( کفش ورزشی مناسب دارای خصوصیات انعطاف‌پذیری، سبکی، نرمی، ضربه‌گیری در سطح تماس جهت پر کردن قوس‌های کف پا و آزادی حرکات انگشتان پا در داخل کفش می‌باشد.) کفش‌های ورزشی خود را هر ۹ تا ۱۲ ماه یکبار عوض کنید.
  • از جوراب مخصوص ورزش استفاده کنید. (جوراب‌های پلاستیکی و نازک مناسب نیستند.)
    در زمستان از کلاه استفاده شود.
  • هنگام رفتن به سالن یا پس از تمرین برای گرم نگه داشتن بدن استفاده از یک سوئیشرت یا ژاکت لازم و ضروری است.
  • از جواهرات و زیور آلات حین ورزش استفاده نکنید
  • وقتی به سالن ورزشی می روید حتماً حوله شخصی به همراه داشته باشید و عرق روی بدنتان را خشک کنید. بعد از انجام ورزش حوله را حتماً شسته و خشک و تمیز کنید.

لباس ورزشی را چطور نگهداری کنیم؟

معمولاً جنس لباس های ورزشی به گونه ای است که چروک نمی شوند. از طرف دیگر، لباس های ورزشی مدام با عرق تن و زمین سالن های ورزشی در تماس هستند. پس از هر ۲بار استفاده از لباس ورزشی آن را بشویید. . اگر قرار است بیشتر از دو ساعت تا شستن لباس های ورزشی وقفه بیفتد، آنها را از ساک خارج و به چوب لباسی حمام آویزان کنید. این کار از تجمع آلودگی های باکتریایی و قارچی در لباس ورزشی، بو گرفتن آن و ایجاد حساسیت پوستی در بدن پیشگیری می کندلباس ورزشی آلوده را به هیچ وجه داخل کمد لباس ها نگذارید، روی تختخواب نیندازید و کنار لباس های دیگر روی چوب لباسی آویزان نکنید. در غیر این صورت باعث انتقال بو و آلودگی ها به سایر لباس هایتان می شود.

خانم ها و آقایان هنگام ورزش چی بپوشند؟
مدل شلوار ورزشی برای ست لباس ورزشی شما باید با توجه به ورزشی که انجام می‌دهید، انتخاب شود. انتخاب‌های زیادی برای مدل شلوار ورزشی وجود دارد؛ مانند شلوارک ورزشی، لگ یوگا، شلوار استرچ، شلوار پیلاتس و البته شلوار ورزشی که برای انواع فعالیت‌ها می‌تواند مناسب باشد.

برای خرید شلوار ورزشی بهتر است سراغ یک جنس پارچه بروید که خیلی زود جای زانو را نگیرد  وکمر آن نیز قابل تنظیم باشد.لگ ورزشی بهترین پوشش برای باشگاه می باشد.

لگ ورزشی مناسب برای انجام فعالیت های شدید بدنی مانند بدنسازی، ایروبیک و دوچرخه سواری می باشد. شلوارهای کمی آزادتر برای یوگا و پیلاتس مناسب است. پارچه لگ بهتر است ضخیم و کشی باشد.پوشیدن شلوارک توصیه نمی شود چون پوست پا ممکن است در تماس با دستگاه ها زخمی شود و آسیب ببیند. هم خانم ها و هم آقایان می توانند از تی شرت های ورزشی استفاده کنند.

البته استفاده از تاپ نیم تنه ورزشی برای خانم ها این امکان را به ورزشکار می دهد تا هنگام تمرین عضلات شکم و پهلوی خود را ببیند و تغییرات آن را احساس کنند.

 

برند ال پی LP  از جمله برندهای معتبر در زمینه ورزشی و طبی می باشد.در ادامه این مقاله به معرفی لباس های محافظت کننده ال پی مخصوص آقایان می پردازیم .

لباس های محافظت کننده ال پی از عضلات پوششی محافظت کرده و موجب افزایش انعطاف پذیری می شود.افزایش قدرت عضلات در حین حرکات پرتابی و چرخشی، قابلیت عبور هوا ومتعادل نگه داشتن دمای بدن، دفع عرق، بهبود گردش خون، کاهش لرزش ماهیچه ها و افزایش توان واستحکامات عضلات پوششی از جمله ویژگی های این دسته از محصولات ال پی ساپورت می باشد.

۵ تکنولوژی در این لباس ها به کار رفته است:

۱٫ سیستم مقاومتی: کاهش خستگی عضلات، ایجاد ثبات و هماهنگی، افزایش توان و استحکام عضلات یا ماهیچه ها، جلوگیری از آسیب دیدگی در حین ورزش و تمرین

سیستم مقاومتی  یکی از تکنولوژی های برند ال پی

۲٫سیستم راحتی: متعادل ساختن دمای بدن، تنظیم درجه حرارت و رطوبت به ورزشکار اجازه می دهد در طول ورزش طولانی یا شدید عملکرد ورزشی افزایش بیابد.

برند ال پی،  لباس ورزشی، لباس محافظت کننده

۳٫تکنولوژی بدون درز: دوخت یکپارچه و صاف تماس مستقیم پارچه را با پوست افزایش می دهد و سطح راحتی  در طی ورزش کردن را فراهم می کند.

۴٫باند مقاومتی:  این ویژگی موجب افزایش تعداد و سرعت انقباض ماهیچه ها می شود. مفاصل را تثبیت می کند و جریان خون ومایعات لنفاوی را از طریق فشار بر عضلات پوششی افزایش می دهد.

۵٫فشرده سازی کلی: فشار پایدار بر روی شریان ها باعث افزایش گردش خون، انقباض عضلات و افزایش اکسیژن رسانی سیستم عضلانی می شود. این تکنولوژی از لباس ها موجب استقامت عضلانی، تاخیر خستگی و کاهش آسیب دیدگی می شود.

فروشگاه ورزشی تکنیک برتر شلوار، شلوارک، تی شرت آستین کوتاه، تی شرت آستین حلقه ای و تی شرت آستین بلند را با برند معتبر ال پی ساپورت و همه ویژگی های ذکر شده برای این دسته از پوشاک ورزشی مردانه با مناسب ترین قیمت عرضه می کند. برای اطلاعات بیشتر و خرید کلیک کنید.

"تهیه شده درتحریریه مجله الکترونیکی تکنیک برتر"

fa فارسی
X