“ایروبیک و تخریب عضلات”

۰۱ آذر

آیا ورزش های هوازی باعث از دست رفتن عضلات می شوند؟

بله،درست است.تحقیقات علمی اثبات کرده برای تامین انرژی در حین انجام فعالیت های ورزشی )ایروبیک)ماهیچه ها شکسته شده و پروتئین خود را برای تامین انرژی در اختیار بدن قرار می دهند.اما جای نگرانی نیست،چون بدن همواره در حال شکستن و ساختن پروتئین است.این فرایند گردش پروتئین نامیده می شود.

بدن ما به صورت مداوم در وضعیت آنابولیک )ساختن( و کاتابولیک)تجزیه( به سر می برد و این چرخه همیشگی است. زندگی بخش میان این دو وضعیت است.چرخه آنابولیک و کاتابولیک را می توان به کفه های ترازوتشبیه کرد.حال وظیفه شما این است که با افزایش کفه ترازو به نفع آنابولیک و کم کردن از کفه دیگر ترازو که کاتابولیک باشد باعث رشد عضلات یا حداقل باعث حفظ عضلات شوید. این حقیقت فیزیولوژی،از بررسی بافت عضلانی بدن انسان بدست آمده.استفاده از نتایج این بررسی ها به صورت نامتعارف در میان مردم رواج پیدا کرده است.مردم ترس از انجام تمرینات ایروبیک دارند چون فکر می کنند تمرینات ایروبیک)قلبی و عروقی( باعث از دست دادن عضلات می شود و از پرداختن به این ورزش هراس دارند. این عقیده به هیچ وجه درست نیست اگر این چنین باشد وقتی شما به خواب عمیق فرو می روید بدن شما در حالت کاتوبولیک  قرار می گیرد و شما برای جلوگیری از این امر باید خواب خود را متوقف کنید و هیچ گاه به خواب نروید. این که شما فکر کنید تمرینات قلبی و عروقی باعث از دست رفتن عضلات می شود اشتباه بزرگی است.فقط مقادیر بیش از حد تمرین هوازی باعث از دست دادن ماهیچه ها و قرار دادن بدن در حالت کاتابولیک می شود. تعیین مقدار تمرینات هوازی برای عموم کمی مشکل است، اما من فکر می کنم فرد می تواند ۵ یا ۶ روز در هفته و به مدت۴۵  تا ۶۰ بدون از دست دادن عضلات به تمرینات هوازی بپردازد ولی ناگفته نماند که بزرگترین شرط برای انجام این تمرینات داشتن یک رژیم غذایی مناسب است. جان ترینر همواره مدافع تمرینات هوازی است.وی برای کسانی که زیر نظر او برای کسب حجم عضلانی تلاش می کنند،تمرینات هوازی را نیز جزو ثابت برنامه تمرینی آنها قرارمی دهد.

ورزش هوازی= گسترش عضلات، بازیابی وزن، افزایش جریان حمل و نقل اکسیژن ورزش هوازی عمل دم و بازدم در ریه ها را افزایش می دهد. بدن برای انتقال اکسیژن به دست آمده از این عمل ریوی نیاز به هموگلوبین دارد.این عمل باعث تولید هموگلوبین شده تا اکسیژن به سمت بافت های عضلانی هدایت شود ضمن این انتقال جریان خون به وجود آمده درون رگها باعث حجیم ترشدن عروق خونی می شود.

عروق خونی عمل تدارکات را در بدن به عهده دارند به این صورت که با حمل ونقل اکسیژن به همراه مواد مغذی به سمت بافت های بدن از جمله عضلات و خارج کردن مواد زائد تولید شده بر اثر فعالیت عضلات منجر به رشد و ترمیم و بهبود عضلات می شود.این شبکه گسترده که در تمام بدن گسترده است سیستم قلب وعروق نام دارد. با توجه به موارد فوق،حقیقت این است که ایروبیک می تواند باعث توسعه مسیر گردش خون،که وظیفه سوخت رسانی به بافت های بدن را بر عهده دارد منجر به رشد عضلات بدن می شود.همچنین تمرینات هوازی در بالابردن چربی سوزی در بدن نقش بسیار مهمی را ایفا می کند.ایروبیک برای سلامتی و عضله سازی بهترین انتخاب است.

اگر شما شک به از دست دادن عضلات در حین تمرینات هوازی دارید ۳ احتمال زیر را در خود بررسی کنید:

شما به اندازه کافی پروتئین دریافت نمی کنید.پروتئین تنها ماده مغذی برای ساختن عضلات بدن به شمار می رود.برای این که بدن شما در حالت آنابولیک باقی بماند باید غذایی بخورید که حاوی پروتئین باشد.پروتئین دریافتی شما باید روزانه از شش وعده غذایی تامین شود.تحقیقات ثابت کرده است اگر شما فعالیت بدنی انجام میدهید باید حداقل روزانه مقدار ۰٫۸ تا ۱ گرم پروتئین به ازاء هر پوند از وزن بدن دریافت کنید.)هر پوند برابر است با ۰٫۴۵ کیلوگرم(

کربوهیدرات دریافتی شما خیلی کم است.رژیم های غذایی کم کربوهیدرات اغلب برای از دست دادن چربی اضافی بدن مورد استفاده قرار می گیرند.اما این کار اشتباه است.برای کاهش چربی بدن نباید به یکباره مقدار کربوهیدرات دریافتی از رژیم غذایی را کاهش داد.

شما کالری مورد نیاز بدن را برای حمایت از رشد و نگهداری عضلات فراهم نکرده اید.این شایع ترین علت از دست دادن عضلات است.هنگامی که شما کالری بسیار کمی از رژیم غذایی روزانه خود دریافت می کنید بدن شما در حالت گرسنگی قرار می گیرد.حالت گرسنگی متابولیسم شما را کند می کند.در واقع بدن شما بافت عضلانی را برای فراهم کردن انرژی مورد نیاز بدن می سوزاند.در هنگام انجام فعالیت های شدید ورزشی عمل سوزاندن عضلات سرعت بیشتری پیدا می کند.شما برای متوقف کردن این عمل باید بدن را به دوراز شرایط گرسنگی نگهدارید.حتی دریافت کافی پروتئین و کربوهیدرات و رعایت نکردن فشار تمرینات هوازی باعث از دست رفتن عضلات بدن میشود.

دریافت کافی پروتئین و کربوهیدرات به همراه یک فعالیت متوسط هوازی می تواند از مقدار چربی های انباشته شده دربدن بکاهد و رشد عضلات را تسریع بخشد.این که هدف شما توسعه عضلانی،از دست دادن چربی،یاهردو این ها باشد،شما بایدهمیشه دارای برنامه منظمی که شامل رژیم غذایی و تمرینات هوازی باشد را برای خود در نظر بگیرید.

مجله علم و عضله شماره اول

 “تهیه شده درتحریریه مجله الکترونیکی تکنیک برتر”

“چربی سوزی در وقت اضافه”

۲۴ آبان

هیچ یک از افرادی که امروز با وزنه ۲۰۰ کیلویی پرس می زنند، تمرینات اولیه خود را با ۲۰۰ کیلوگرم شروع نکرده اند.آنها حتمأ صدها ساعت در باشگاه تمرین کرده اند و چند هزار کیلو  وزنه کوچک و بزرگ را بلند کرده اند تا به این حد رسیده اند. البته این پایان کار نیست.آنها می بایست از این حد هم جلوتر بروند )این هفته ۲ کیلوبیشتر و ماه بعد ۹ کیلو و…( حال چه اتفاقی می افتد اگر یک بدنسازتازه کار تصمیم بگیرد بدون درنظرگرفتن فرایندتدریجی پیشرفت، در همان ابتدا ۲۰۰ یکلوگرم وزنه را بلند کند؟ مسلمأ این کار عاقبت خوبی نخواهد داشت.

چنین شیوه ای در مورد دفع چربی های ناخواسته بدن شما نیز صدق می کند.چربی هایی که بعد از یک دوره طولانی پرخوری،ذهن و جسم شما را مشغول خود کرده است. کافی است نگاهی به شیرینی ها و باقی مانده غذای روز تعطیل خود  بیندازید.تا بفهمید که نمی توانید با یک روش سریع و کوتاه مدت ،راهی برای لاغر شدن پیدا کنید. انتظار نداشته باشید با یک بار رفتن به استخر یا کوهنوردی می توانید از شر این توده خمیری شکم خود خلاص شوید. شما باید تمرینات خود را با وزنه زدن و افزودن مداوم حرکات جدید به تمرینات خودپی گیری کنید. به ویژه وقتی که وزنه ای به وزنه های تمرین جلسات جدید اضافه می شود.این کار نه تنها سرعت چربی سوزی شما را بیشتر می کند، بلکه بدن شما را از عادت به یک روش خاص نجات میدهد. در کنار پی گیری تمرینات ورزشی به صورت دائم و جدی که می بایست جزئی از زندگی شما باشد،ما نیز می توانیم با برنامه شش هفته ای خود به شما کمک کنیم تا نیروی‌ محرکه قدرتمندی را برای چربی سوزی در بدن خود ایجاد کنید.اگر شما  درهر هفته از تمرینات خود،یک یا دو استراتژی ویژه چربی سوزی را به کار بگیرید،در پایان هفته ششم،موتور چربی سوز شما در حال سوزاندن چربی با ۱۰ سیلندر خواهد بود.

هفته اول

استراتژی اول:کربوهیدرات ها را نصف کنید.

وقتی جذب کربوهیدرات ها کاهش یابد.بدن برای تولید انرژی به سراغ چربی ها می رود.پس برای اینکه قسمتی از چربی های شما شروع به ریزش کنند،به مدت چهار روز کربوهیدرات های خود را به طور منظم ادامه دهید.این کار نه تنها باعث کم شدن کالری های انرژی می شود،بلکه به کنترل انسولین نیز کمک میکند.انسولین هورمونی است که با جذب کربوهیدرات،آزاد شده و اشتها را افزایش میدهد. بهترین و آسانترین روش انجام این مرحله این است که شما مقدار کربوهیدرات را در دو وعده های غذایی خود به نصف برسانید.مثلا به جای خوردن یک نان شیرنی کامل نصف آن را میل کنید.به جای خوردن یک بشقاب کامل ماکارونی،یک بشقاب کوچک از آن را میل کنید.به جای یک بشقاب پر برنج،یک دوم از برنج بشقاب را بخورید.با این کار شما شروع به سوزاندن چربی های خود می کنید و میل به خوردن شما هم کاهش می‌یابد.پی گیری برنامه غذایی با کربو هیدرات پایین به مدت طولانی ممکن است برای بعضی از افراد نتیجه معکوس داشته باشد و سطح لپتین خون را پایین بیاورید که باعث کند شدن متابولیسم می شود.به علاوه،وقتی بدن شما از یک دوره رژیم کوتاه با کربوهیدرات کم خارج می شود،شروع به ذخیره کربوهیدرات به صورت گل کیوژن در عضلات می کند. گل کیوژن عامل کلیدی برای پیشبرد تمرینات شدید، برای رسیدن به رشد عضلانی است. گل کیوژن نه تنها تمرینات شما را تقویت می کند، بلکه به عنوان یک محرک آنا بولیک برای شما عمل می کند وشرایط حفظ عضلات را برای بدن شما فراهم می سازد، حتی زمانی که شما بخواهید چند تا از وزنه های اضافی را کم کنید،و در آخر به دلیل اینکه گل کیوژن باعث کشیده شدن آب به داخل عضلات شما می شود، عضلات به کمک آن حجیم و شکیل باقی می مانند.

استراتژی دوم:

سطح هورمون رشد خود را بالا ببرید

لاغر شدن با کالری های بدن رابطه مستقیم دارد. ولی این کار به هورمون های بدن هم مرتبط است.پس ما وظیفه خود را انجام می دهیم تمام هورمون های پایه ای شما را تحت پوشش قرار می دهیم. خوشبختانه این کار در ساعت خواب شما انجام می شود و طی شش هفته آتی برای شما مثل مسواک زدن قبل از خواب عادی می شود. برای اینکه کار شما کمی آ سان تر شود و هور مون های شما آنطور که می خو اهید عمل کنند، هر نوع کربوهیدرات را از وعده غذایی آخر هر روز خود حذف کنید تا کالری های دریافتی شما کاهش پیدا کنند.وقتی که سطح قند خون شما در زمان خواب به علت پرهیز از مصرف کربوهیدرات ها در وعده آخر پایین باشد،بدن آمادگی بیشتری برای تولید هورمون رشد دارد.هورمون رشد، سوخت و ساز چربی را با افزایش نسبی متابولیسم و کمک به رشد عضلات تشدید میکند.

شما همچنین ماده آرژنین را به سبد غذایی خود بیفزایید سطح هورمون رشد شما افزایش یابد. آرژنین،در بدن به اسید نیتریک تبدیل شده، جریان خون را تشدید می کند و همانطور که گفته شد ترشح هورمون رشد را برای ساپورت و حمایت متابولیسم افزایش می دهد. علاوه بر مصرف ۳ تا ۵ گرم آرژنین در ابتدای صبح به صورت ناشتا ۳ تا ۸ گرم ازاین مکمل را هم قبل از خواب مصرف کنید.

هفته دوم

استراثژی سوم: افزایش مقطعی ضربان قلب

بسیاری ازبرنامه های تخریب چربی، از متدهای ترس و شوک بهره می برند؟ آنها جدا از نیاز به تغییرات موثر و جدی و طولانی مدت در رژیم های غذایی، نیازمند کشمکش های سنگین قلبی هم هستند. حقیقت این است که شما زمانی که ازیک رژیم غذایی ثابت پیروی می کنید، برای تراشیدن چربی نیازمند فعالیت شدید قلبی نیستید.از دست دادن چربی،  پس قلب شما به عنوان محرک از موقعیت ویژه ای برخوردار است. قلب شما به عنوان یک تعدیل کننده به شما کمک می کند که با القای کمترین تغییرات در رژیم غذایی خود، بتوانید بر توده های چربی غلبه کنید. دراین هفته دوجلسه تمرین ملایم ۳۰ تا ۴۰ دقیقه ای انجام دهید. همین برای تسهیل چربی سوزی کافی است. به خاطر داشته باشید که بدن شما ماشین نیست. اگر شما تلاش کنید که چربی را به زور از بدن خود خارج کنید، با پایین آمدن متابولیسم بدن ومقدار کالری هایی که در پاسخ به تمرین و رژیم می سوزانید، نتیجه معکوس خواهید گرفت.

استراتژی چهارم:

با کمک پروتئین و لئوسین لاغر شوید

در هفته دوم، پس از اینکه شما کربوهیدرات ها را کاهش وضربان قلب خود را افزایش دادید، بدن شما به دنبال جایگزینی برای چربی جهت تامین سوخت می گردد. متاسفانه اغلب اوقات بافت عضلانی اولین انتخاب بدن خواهد بود. شما می توانید این فرایند را با مصرف منظم روزانه ۵۰ گرم پروتئین خنثی کنید. یا اینکه یکی دو مکمل پروتئین را به صورت روزانه مصرف کنید. البته می توانید پروتئین مصرفی خود را در وعده های غذایی قبل و بعد از تمرین خود افزایش دهید. مثلأ ۲۵ گرم پروتئین قبل از تمرین و ۲۵ گرم بعد ازتمرین. چیزی معادل دو پیمانه پروتئین پنیر و یا حدود ۳ تا ۴اونس مرغ،ماهی یا گوشت لخم. همچنین می‌توانید یک مکمل لئوسین را قبل و بعد از تمرین مصرف کنید. لئوسین می تواند شکستن بافت های عضلانی و کاتابولیسم آکا ( AKA ) را متوقف کند. قست ناخوشایند برنامه لاغری ما اینجاست که بدن اغلب اوقات پروتئین بافت های عضلانی را در مقیاسی بیشتر از زمان بالابودن کالری ها و کربوهیدرات ها متلاشی می کند. پس برای اینکه جلوی از دست رفتن بافت عضلانی و پروتئین و متعاقب آن جلوی پایین آمدن متابولیسم بدن را بگیرید، ۵ الی ۸ گرم لئوسین را به عنوان مکمل قبل و بعد از تمرین مصرف کنید.

هفته سوم

استراتژی پنجم: لطفا بیشتر بسوزانید

متاسفانه بسیاری مردم در شرایطی از باشگاه بیرون می آیند که امید خود را به مکمل های چربی سوز دوخته‌اند. در حالی که اصلأ پیگیر رژیم غذایی خود به صورت منظم نیستند. اما اگر شما تکالیف خود را انجام داده باشید و بدن خود را با طی کردن مرا حل قبل در شرایط چربی سوزی قرار داده باشید،آن وقت است که یک چربی سوز درست و حسابی می تواند کارهای بسیاری برای شما انجام دهد. نگاهی به بعضی ازترکیبات آن مثل چای سبز و کافئین بیندازید. این مواد میزان چربی سوزی را افزایش می دهند و توانایی بدن در ذخیره کالری ها به صورت چربی را کاهش می دهند. بزرگترین مزیت عقب انداختن مصرف مکمل های چربی سوز تا هفته سوم در این است که بدن خود را از قبل با کمک رژیم، درمسیردرست انداخته باشید تا افزودن یک مکمل کمکی باعث پیشرفت چشگیر شما شود.

استراتژی ششم: کم کنیدواقعا کم

لاغر شدن یعنی کم کردن کالری ها، افزایش هورمون ها و تمرین. ولی این امر به دیدگاه شما هم بستگی دارد. وقتی که شما کالری های دریافتی خود را به شدت کاهش می دهید، بدن شما این رخداد را به عنوان یک تهدید قلمداد می کند وشروع به دست درازی به دیگر منابع انرژی می کند، که چربی اصلی ترین آنها ست. پس در یکی از چهار روز رژیم خود در هفته، مقدار جذب کربوهیدرات را باز هم کاهش دهید. یعنی به یک چهارم تغذیه همیشگی خود برسانید، تا سوخت و ساز چربی شما بیشتر شود.

هفته چهارم

استراثژی هفتم: تشدید ضربان قلب

شما تاکنون هفته ای دوبارتمرین ملایم انجام داده اید. ولی الان زمان آن رسیده که بدن خود را وارد مرحله تازه ای کنید و فعالیت های قلبی خود را افزایش دهید. در ابتدای این هفته یک دوره تمرین ۴۰ دقیقه ای ملایم رو به شدید را به تمرینات قبلی خود اضافه کنید و یا در ابتدای صبح، قبل از صرف صبحانه این تمرین را انجام دهید. چون بدن شما در هر دو زمان یاد شده از کربوهیدرات تهی شده است و یک دوره تمرین با ضربان قلبی بالا می تواند با سرعت بیشتری به ذخایر چربی شما حمله کند. به علاوه شدت و مدت این تمرین، بدن شما را به تکاپو می اندارد و متابولیسم را افزایش می دهد.

این کار را فقط در هفته های آخر برنامه خود انجام دهید. انجام بیش ازحد تمرینات شدید، باعث تنزل سطوح

تستوسترون خون شده و این امر توقف رشد عضلات و کم شدن متابولیسم را در پی خواهد داشت.

هفته پنجم

استراتژی هشتم:تقلب کنید

خوردن غذاهای خارج از رژیم یا تقلب،توجه بسیاری از متخصصان تناسب اندام را در سال های اخیر به خود جلب کرده است.یکی از این فرضیات این است که خوردن خوراکی های دلخواه در طول روز باعث ادامه فرایند متابولیسم می شود.ولی با عرض پوزش باید بگویم این کار به این سادگی ها هم نیست.خوردن انواع چیپس و تنقلات و خوراکی های گوناگون راه درستی برای شما نیست.قطعا تقلب جای خود را در برنامه لاغری شما خواهد داشت ولی آن تقلبی که ما به آن اشاره می کنیم هیچ گاه جلوی پیشرفت شما را نخواهد

گرفت.این هفته در روزهایی که حداقل مقدار کربوهیدرات را مصرف می کنید،می توانید یک همبرگر،دو برش پیتزا و یا یک کیک نوش جان کنید.در برنامه طراحی شده ما،جذب ۵۰۰ الی ۷۰۰ کالری مازاد نمی تواند چوب لای چرخ ترقی شما بگذار.چون شما در این زمان حدود ۵ الی ۹ پوند از چربی خود را از دست داده اید و متابولیسم شما با سرعت زیاد در حال فعالیت است.

استراتژی نهم :افزایش حجم تمرین:

در ادامه برنامه،حجم تمرین خود را افزایش داده یا ست های بیشتری را به تمرینات ویژه رژیم خود اضافه کنید،چرا که این کار باعث افزایش چربی سوزی خواهد شد.به ویژه زمانی که در وضعیت چربی سوزی شدید قرار دارد.بدن شما این کار را با فشار مضاعف بر ذخایر گلیکوژن و تخلیه عضلات از این سرمایه با ارزش انجام می دهد.وقتی که ذخایر گلیکوژن به صورت مداوم کاهش می یابدمثل زمانی که شما در حال انجام تمرینات سنگین هستیدچربی سوزی کمک بزرگی به حفظ سلامت بدن شما می کند.

این هفته برنامه تمرینی خود را ۵۰ درصد افزایش دهید.مثلا ۱۲ ست تمرینی را برای هر قسمت از بدن در نظر گرفته اید،آن را به ۱۸ ست برسانید. شما می توانید تعداد ست های تمرین خود را افزایش دهید و یا اینکه یک یا دو تمرین جدید به برنامه خود اضافه کنید. تعداد تکرارها را در بالاترین حد خود  ۱۰) الی ۱۵ تکرار( نگه دارید، ولی این کار را فقط برای یک هفته از برنامه های خود قرار دهید. به این علت که ادامه دادن این تمرین در نهایت منجر به کاهش ذخایر گلیکوژن در بدن و کاهش شدت تمرین شما می شود.

هفته ششم

استراتژی دهم: به خودتان استراحت بدهید آیا کنار گذاشتن تمرین به مدت ۳ الی ۴ روز به این معنی است که شما دیگر نیازی به کاهش وزن ندارید؟ شما نمی توانید چنین چیزی را تصورکنید. این کار فقط به این معنی است که ازاستراحت خود لذت ببرید. وقتی که بدن خود را به صورت تمام وقت تحت فشار قرار می دهید، با شما سر لجبازی گذاشته و ذقیقأ خلاف آنچه که شما انتظار دارید عمل می کند. در این هفته سه روز کامل به خودتان. استراحت دهید و دوباره برنامه بالا را ازسر بگیرید.آنگاه بدن شما با سرعت بیشتری به شما پاسخ می دهد و دستاوردهای بزرگتری دریافت خو اهید کرد.

کریس آستو

ترجمه: شهریار تفرشی

مجله علم و عضله شماره اول

 “تهیه شده درتحریریه مجله الکترونیکی تکنیک برتر”

پاوربال

۰۳ آبان

پاور بال نام تجاری برای یک دستگاه ژیروسکوپی است که به عنوان یک ابزار تمرین دهنده مچ دست به بازار عرضه شده است و می تواند به عنوان ابزاری برای گرم کردن و توانبخشی مچ دست استفاده شود.

این دستگاه دارای یک روتور با دو درجه محدود شده آزادی است که میتواند توسط حرکت مناسب از محور مچ دست انسان فعال شود.

ایده ساخت پاوربال  از آنجا شروع شد که در سال ۱۹۷۳میشلردستگاهی ژیروسکوپی را در آمریکا ثبت  اختراع کرد.( چرخش‌نما یا ژیروسکوپ چرخ دوّار و پرسرعتی است که وزن آن بر محور حلقه ی بیرونی متمرکز است و می‌تواند آزادانه عمود بر صفحه ی دوران در یک یا چند راستا بچرخد.)

ایده پاوربال اولین بار توسط ناسا سازمان فضایی آمریکا مطرح شد، زیرا فضانوردان نیاز به تقویت عضلات خود داشتند و این امر در جاذبه صفر فضا امکان پذیر نبود، این گوی بدون نیاز به باتری به کمک قدرت مچ  به سرعتهای بالا می‌رسد. پاوربال علاوه بر اینکه ابزاری ورزشی است می‌تواند به عنوان یک سرگرمی د‌رنظر گرفته شود قابل استفاده درهر زمان و هر مکان می‌باشد؛ به طور مثال هنگام تماشای تلویزیون، در حال مکالمه تلفن و … پاوربال با کارکردن روی عضلات شانه، بازو، مچ، ساعد،انگشتان، دستانی قوی و پرقدرت به شما هدیه می‌کند. بسیاری ازورزشکاران به دستانی بسیار قدرتمند نیاز دارند؛ پاوربال ابزاری است که می‌تواند به شکلی بسیار مفرح این قدرت را به دستان ورزشکاران ببخشد. پاوربال در ابتدا به اندازه یک توپ تنیس سنگین است ولی هنگامی که شما شروع به چرخاندن آن می کنید، سنگین و سنگین‌تر می شود. نیروی گریز از مرکزآن عامل این امر است. این نیرو میتواند تا ۲۰ کیلوگرم افزایش یابد. پاوربال پدیده ای نو برای آنان که در دنیای موسیقی فعال هستند؛ می باشد. موزیسینها به خوبی به اهمیت قدرت انگشتان مچ و بازوان درهنگام نواختن، واقف هستند در واقع داشتن دستان و انگشتانی قدرتمند به آنها این امکان را می دهد تا بتوانند ساعت های متمادی بنوازند. پاوربال موثرترین ابزاری است که می تواند این قدرت را برای دستان هنرمندان دنیای موسیقی به ارمغان آورد. پوشش از پلاستیک شفاف ساخته شده است، که در آن ژیروسکوپ می‌باشد. ابتدای حرکت با کشیدن سریع هندل، توپ را به حرکت درآورده و با تمرکز روی حرکت ژیروسکوپی توپ نیروی گشتاوری به توپ اعمال کنید تا توپ نیروی در خلاف جهت حرکت مچ دست شما وارد کرده و با ادامه حرکت موجب تقویت عضلات مچ و ساعد به مرورزمان خواهد شد.

ابتدای حرکت با کشیدن سریع هندل، توپ را به حرکت درآورده و با تمرکز روی حرکت ژیروسکوپی توپ نیروی گشتاوری به توپ اعمال کنید تا توپ نیروی در خلاف جهت حرکت مچ دست شما وارد کرده و با ادامه حرکت موجب تقویت عضلات مچ و ساعد به مرور زمان خواهد شد.

پاوربال برای حفظ سلامتی دستها یا معالجه دردهای مزمنی که در طول مدت با توجه به عدم مراقبت صحیح از دستها به وجود آمده بسیار مناسب است. نوازندگان، تایپیست ها، طراحان گرافیک و مهندسین کامپیوتر از جمله افرادی هستند که در طول روز مدتهای زیادی با استفاده از دستهای خود کارهای فیزیکی زیادی انجام میدهند و احتمالاً دستان این افراد مدت زیادی در یک پوزیشن ثابت قرار میگیرد. این افراد احتیاج دارند ورزش های خاصی را در زمان های کوتاهی که در محل کار خود هستند انجام دهند تا از فرسایش ماهیچه و مفاصل دستان خود جلوگیری کنند. پاوربال بهترین انتخاب برای این افراد است. علاوه بر این انجام ورزش با استفاده از پاوربال در صورت وجود دردهای موضعی و مزمن در دست باعث تقویت ماهیچه های دست و از بین رفتن دردهای مرتبط خواهد شد

تا زمانی که پاوربال توسط مچ دست حرکت داده شود روتور یا چرخانه ی داخل آن می چرخد و در غیر این صورت روتور به آرامی متوقف می شود.به دلیل طراحی ژیروسکوپیک پاور بال چراغ دار با حرکت دادن آن در جهات مختلف نیروهایی در جهات مختلف به دست وارد شده و به همین دلیل با هر نوع چرخش یک یا چندین ماهیچه دست، درگیر خواهد شد.به طور کلی پاوربال وسیله ای مناسب برای افرادی است که بیشتر وقت خود را پشت میز کار یا در محیط بسته می گذرانند، و در عین حال با توجه به اینکه زمان زیادی دستانشان در حالت ثابتی قرار دارد می بایست با ورزش های مخصوصی از وقوع دردهای مفصلی یا ماهیچه ای جلوگیری کنند.

 

در پژوهشی که در سال ۱۳۹۶ با عنوان «تأثیر هشت هفته تمرین مقاومتی با استفاده از پاوربال بر قدرت مچ و شانه و عملکرد حرکتی اندام فوقانی در بیماران دارای سندرم گیر افتادگی شانه » در دانشگاه علوم پزشکی ایران انجام شده یک برنامه تمرین مقاومتی با استفاده از پاوربال طراحی و اجرا شد. دوره تمرینات هشت هفته و در هر هفته سه جلسه و در هر جلسه نیز، ۳۰ دقیقه تمرین صورت گرفت. جامعه  آماری شامل ورزشکاران والیبالیست بین سنین ۲۸-۲۲ ساال بود.

نتایج این پژوهش نشان می دهد که استفاده از این ابزار در سرعتهای بالا را میتوان با مزایای استفاده از دمبل مقایسه کرد. تأثیر مثبت آن در استفاده مکرر از آن کامالاً گزارش شده است.

پژوهشگران در این تحقیق به این نتیجه رسیدند که استفاده از دستگاه پاوربال به واسطه ایجاد نیروی گریز از مرکز به عنوان یک تمرین عمل میکند. ایجاد این انقباض در عضلات درگیر در اندام فوقانی موجب افزایش قدرت این عضلات میشود. در هنگام استفاده از پاوربال، به واسطه حرکت سریع و دایره وار دست، نیروی گریز از مرکزی ایجاد میشود که با افزایش سرعت حرکت دست بر میزان شتاب آن افزوده می‌شود. حاصل این چرخش کره با فرکانس حدود۱۳هزار دور در دقیقه در دست، ایجاد لرزش در دست است. یکی از مهمترین تئوری های مطرح شده برای توجیه افزایش فعالیت عضلانی پس از استفاده از پاوربال لرزش با فرکانس بالا و یا به عبارت دیگر اثرات ویبریشن بر روی سیستم اسکلتی- عضلانی است.

استفاده از این ابزار در قالب یک برنامه منظم میتواند به عنوان یک روش مؤثر در بهبود قدرت و عملکرد حرکتی تأثیرگذار باشد.

“تهیه شده درتحریریه مجله الکترونیکی تکنیک برتر

آسیب های ورزشی

۲۶ مهر

آسیب دیدگی در خلال فعالیتهای بدنی یکی از مشکلات جدایی ناپذیر در ورزش است و در صورت حاد بودن آن می تواند موجب عدم توانایی تحرک، به خطر انداختن سلامتی جسمانی و روانی، افزایش هزینه های ورزش به عنوان یک وسیله سازنده درمانی، موجب کاهش انگیزه ورزشکاران شود .مهمترین علل بروز آسیب‌های بدنی، گرم نکردن بدن، عدم آمادگی جسمانی، محیط نامناسب ورزشی، ابراز و وسایل غیراستاندارد و شدت  برخوردهای بدنی ورزشکاران می باشد.

هـر ورزشـی کـه طـبـق آمــار در هر ۱۰۰۰ ساعت بیـش از ۵ آسـیـب داشته باشد، جزء ورزش های پرخطر با درصـد آسیـب بـالا به شـمار مـی رود.

راگــبی و لاکروس با ۳۰ صـدمه در ۱۰۰۰ ساعت بالاترین حد هستند، درحالیکه بسکتبال و اسکواش هم با آمار ۱۴ صدمه در ۱۰۰۰ ساعت بازی های پرخطری بـحـساب می آیند. تعجب آور اسـت که بــدانید، دو، و ایروبیک هم با ۱۱ صدمه، زیاد از قافله ورزش های پرخطر عقب نیستند.

. در بخش های آسیب دیده، اندام تحتانی بیشترین آسیب و سر و صورت کمترین آسیب دیدگی، و آسیب های عضلانی- وتری بیشترین نوع آسیب ها بودند. برخورد بین بازیکنان و عدم گرم کردن اندام ها، بیشترین علل آسیب ها بودند.

برخلاف تصور بسیاری افراد، کودکان، با عکس العملهایی ناپخته، عدم توانایی در تشخیص و پرهیز از خطر و توانایی کم در ایجاد هماهنگی در حرکات، بسیار بیشتر از بزرگسالان در معرض آسیبهای ورزشی هستند. سالانه تعداد افراد بسیاری دچار صدمات ورزشی میشوند که نیمی از آنها با انجام معالجات خانگی و یا بدون رسیدگی خاص بهبود یافته و نیم دیگر به رسیدگی پزشکی نیاز پیدا میکنند.

بر اساس محاسبات آماری در هر ۱۰۰۰ نفر، ۲۶ نفر به آسیبهای ورزشی دچار میشوند و بالاترین میزان این صدمات متوجه کودکان ۱۴-۵ سال است. در این آمارها بیشترین تعداد مصدومین را پسران ۱۷-۱۲ ساله تشکیل میدهند، که میزان این آسیبها از نظر تعداد نفرات صدمه دیده، در ورزشهای جمعی که امکان برخورد در آنها زیاد است و از نظر وخامت، در ورزشهای انفرادی بیشتر است

 آسیب های ورزشی و عوامل موثر در آن :

وقوع حوادث در حین ورزش  امری اجتناب ناپذیر است . آسیب های ورزشی گاهی در پی ضربات شدید به وجود می آید ( مانند : شکستگی استخوان های ساق پا ) و گاهی به علت ضربات بسیار جزئی است که در دراز مدت تکرار می شود

)مانند : شکستگی استخوان ران ) . ماهیت آسیب ورزشی به عوامل متعددی بستگی دارد که به دو گروه عمده تقسیم می شوند :

۱٫ عوامل داخلی : عوامل داخلی با ساختمان بدن از جمله :سن ، قدرت عضلانی و… ارتباط دارد . این نکته که آماده سازی بدنی و تمرینات ورزشی شاید برخی از این عوامل را تغییر دهند ، بسیار مهم است .

۲- عوامل خارجی : عواملی هستند با منشاء خارجی که در آسیب ورزشی دخالت دارند ( مانند : کفش ورزشی ، زمین تمرین یا مسابقه ، روش تمرینات و…)

عوامل داخلی موثر بر آسیب های ورزشی :

  • سن ، جنس ، ساختار بدنی ، قدرت عضلانی ، ضعف عضلانی ، سفتی عضلانی .
  • افزایش دامنه حرکتی مفصل یا کاهش آن به طور مادرزادی .
  • انحراف قسمت جلوی پا به داخل یا خارج ، صاف بودن کف پا ، قوس زیاد کف پا .
  • بالا یا پایین قرار گرفتن کشکک زانو به طور غیر طبیعی .
  • اختلاف طول اندام تحتانی .

عوامل خارجی موثر بر آسیب های ورزشی :

  • روش های آموزش و تمرین ورزشکاران ، افزایش حجم و روش تمرینات .
  • تمرین فاقد برنامه ریزی صحیح ، تغییر ناگهانی روش تمرینات .
  • بازی خشونت آمیز ، سطح زمین ورزشی ،تجهیزات ورزشی ( کفش نامناسب(
  • گرم نکردن بدن قبل از تمرین و مسابقه؛ آب و هوای سرد و گرم .

برای جلوگیری از آسیبهای ورزشی چه اقداماتی انجام دهیم:
حفظ فرم صحیح و سلامت بدن

 اطلاع و اطاعت از قوانینی که موجب تنظیم حرکات میشود

استراحت در هنگام خستگی، بیماری یا درد

عدم استفاده از نیرو بخشهای مصنوعی. این مواد ممکن است توانایی شما را در لحظه افزایش دهند اما در دراز مدت با خطر مرگ همراه هستند

مراقبت و استفاده صحیح از لوازم ورزشی

پوشیدن البسه مناسب و به کار بردن لوازم محافظ (مانند زانو بند و کلاه ایمنی(

آنچه در اولین برخورد با ورزشکار مصدوم باید انجام شود به صورت اصولی استاندارد شده با علامت اختصاری  RICE نشان داده می شود, که به شرح زیر است :

استراحت:  بلافاصله بعد از آسیب دیدگی ، عضو یا فرد صدمه دیده باید از انجام هر گونه فعالیتی که منجر به صدمه دیدگی بیشتر شود ، جلوگیری نماید . از این رو ، استراحت عضو آسیب دیده برای آنکه بدن فرصت مناسب جهت ترمیم ضایعه داشته باشد و از آسیب بیشتر بافتی جلوگیری کند ، امری الزامی است. طول مدت استراحت از ۱۰ دقیقه تا چند روز متغییر است . هنگامی که ورزشکار بعد از آسیب همچنان به تمرین یا مسابقه ادامه دهد ، میزان خونریزی زیر پوستی ناحیه افزایش یافته و تخریب بافتی بیشتری ایجاد می شود. تورم و تخریب بافتی ، روند بهبودی و دوره طولانی بازتوانی را برای ورزشکار به همراه دارد.

سرما درمانی بعد از توقف فعالیت های ورزشی ورزشکار،اولین قدم هنگام بروز آسیب حاد اندام ها ، سرما درمانی است . این کار با استفاده از کیسه یخ مخصوص ،اسپری های سرمازا و کیسه معمولی که مقداری یخ در آن قرار داده شده ، انجام پذیر است . البته توجه کنید که هیچ گاه یخ را مستقیما روی بدن ورزشکار قرار ندهید ، زیرا سرمای مستقیم روی پوست اندام می تواند عوارض نا مطلوبی ایجاد نماید.

سرما درمانی یا کرایوتراپی درمانی است که از زمان های قدیم در درمان ، تسکین و کاهش درد استفاده میشده است.

در این روش درمانی هدف کاهش دمای محل آسیب دیده و بافت زیرین آن بدون آسیب زدن به سلولها میباشد.

این اثر سرمایی، اعصاب منتهی به محل آسیب دیده را بی حس کرده و باعث کاهش درد همزمان با کاهش التهاب و ورم محل آسیب دیده می شود.

اسپری فوق العاده سرد جانشین بسیار خوبی برای پک های یخ و کمپرسور یخ (سرد) می باشد.

با توجه به این که به مدت طولانی تری اثر میکند ، روش استفاده از آن راحت تر است و اثر آن قویتر می باشد.

اسپری فوق العاده سرد محصولی می باشد که برای تسکین آنی و فوری دردهای ناشی از ضرب دیدگی ، کبودی و گرفتگی ، کوفتگی ، کشیدگی عضلانی ، رگ به رگ شدن، دردهای جزئی مفاصل و کمردرد ساده طراحی شده است.

اسپری فوق العاده سرد را بلافاصله پس از آسیب دیدگی می توان استفاده کرد و اثرات سریع آن را در تسکین درد مشاهده نمود.

این اسپری در حین یا بعد از تمرینات ورزشی  قابل استفاده است.

سرما درمانی با اسپری فوق العاده سرد یک روش سریع و ساده برای ورزشکاران می باشد تا سریع به بازی ، دویدن و تمرین خود باز گردند

مهم ترین فواید سرما درمانی عبارتند از :

کاهش سرعت واکنش های التهابی .

انقباض مویرگ های منطقه و کاهش جریان خون و جلوگیری از ادامه روند خونریزی .

کاهش حرارت بافت و نیاز متابولیک .

کاهش سرعت انجام واکنش شیمیایی در سلولهای مجاور منطقه آسیب دیده و افزایش امکان زنده ماندن سلول های بافتی درشرایط کاهش موقت اکسیژن .

کاهش میزان گرفتگی و اسپاسم عضلات اطراف ضایعه و کاهش درد و ناراحتی ورزشکار مصدوم.

استفاده از سرما درمانی در ۲۴ ساعت اول پس از آسیب ورزشی، هر یک ساعت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه توصیه می شود. می توان ۴۸ تا ۷۲ ساعت نیز از آن استفاده نمود.

فشار درمانی :اعمال مختصر جهت کاهش تورم بافت و ایجاد یک وضعیت حفاظتی مناسب لازم است. این کار با استفاده از باندهای کشی یا نوارهای مخصوص انجام می گیرد . این بانداژ باعث می شود ، میزان فشاری که از بیرون بر عروق خونی وارد می شود ، نسبت به فشار طبیعی فرد آسیب دیده بعد از بانداژ عضو احساس راحتی بیشتری می کند و همین فشار مختصر در کاهش درد ورزشکار مصدوم تاثیر بسزایی ایفا می کند . بانداژ با باند کشی باید به صورتی باشد که حدود ۲۰ سانتی متر بالا و پایین ناحیه آسیب دیده را بپوشاند .

بالا نگه داشتن عضو آسیب دیده : مهم ترین فواید بالا نگه داشتن عضو آسیب دیده عبارتند از :

کاهش تجمع در منطقه آسیب دیده و تسریع بازگشت وریدی .

در صورت امکان سعی کنید اندام آسیب دیده را در سطحی بالاتر از قلب نگه دارید .

بالا نگه داشتن عضو آسیب دیده روی ساک ورزشی ، بالش ، صندلی ، میز و . . . امکان پذیر است.

کنترل تورم از ناحیه آسیب دیده باعث می شود ، فضای کوچکتری نیاز به ترمیم و بازسازی پیدا کند .

زاویه عضو آسیب دیده با خط افق باید حدود ۴۵ درجه باشد .

آسیب ورزشی


شکستگی استخوان ۵ تا ۶% کل آسیبهای ورزشی را تشکیل میدهد. استخوانهای بازو و پا بیش از همه در معرض شکستگی قرار دارند. شکستگی ستون فقرات یا جمجمه در حین حرکات ورزشی بسیار نادر است. استخوانهای پا از ران تا کف آن بسیار مستعد شکستگی در اثر فشار هستند و زمانی رخ میدهند که ماهیچه ها دچار پیچیدگی شده یا در اثر انقباض بیش از حد موجب خم شدن و شکستن استخوان میشوند.

این نوع شکستگی بخصوص در میان رقصندگان باله، دوندگان استقامت و افرادی که استخوانهای باریک دارند شایع است. شکستگی ساق پا با دردناک شدن و تورم جلو، داخل و پشت ساق پا همراه است که در هنگام حرکت بسیار دردناک شده و درد آن مدام شدت پیدا میکند. این آسیب در اثر حرکات پر فشار یا کوبیدن های مداوم پا بر روی زمین در ورزشهایی چون ایروبیک، دو استقامت، بسکتبال و والیبال عارض میشود..

 حفاظت از اندام گاهی ضرورت دارد به منظور جلوگیری از آسیب بیشتر ، اندام را بی حرکت نموده یا دامنه حرکت آن را محدود کرد . بدین منظور پزشک می تواند از مواردی مانند : آتل ، Brace ، گچ گیری و بانداژ استفاده کرد . گاه در تمام طول درمان نیاز به حفاظت از اندام وجود دارد ( زانو بند یا انواع وسایل محافظت شده ) . هدف از درمان های فوق کاهش آثار ضایعه ، فراهم آوردن شرایط مناسب برای بهبودی سریع ضایعه و کاهش طول درمان و زمان استراحت ورزشکار است . انجام به موقع این موارد در روند درمان بعدی ورزشکار کمک شایانی می کند.

مچ بند و زانو بند و کمربندهای طبی کاربردهای زیادی دارند ، اما در برخی بیماریهای مرتبط با مفصل مخصوصا برای مچ دست و زانو کاربرد بیشتری دارند. در ادامه با تعدادی از محافظت کننده های اندام به منظور جلوگیری و درمان آسیب دیدگی ها در ورزش آشنا می شویم.

زانوبندها برای راحتی، پشتیبانی، محافظت و پیشگیری از آسیب‌دیدگی زانو استفاده می‌شوند.آسیب‌دیدگی‌های زانو یکی از اصلی‌ترین مشکلات در زمینه ورزش و پزشکی ورزشی در سراسر جهان به شمار می‌رود. در قهرمانان رشته‌های مختلف ورزشی غالباً نوعی از آسیب‌های شایع زانو از قبیل آسیب‌دیدگی رباط‌ های صلیبی قدامی، صلیبی میانی، رباط جانبی داخلی زانو و یا پارگی بافت غضروفی (مینیسک) را میبینیم. استفاده از زانوبند راهکاری برای کاهش وقوع یا شدت آسیب‌های وارد بر رباط‌ های زانو بدون محدود کردن دامنه حرکت و فعالیت آنها و درمان آرتروز زانو می‌باشد.زانو بند می تواند به پیشگری از تغییرات در آسیب های احتمالی بعدی در انجام ورزش های مختلف کمک کند هم چنین موجب گرم نگه داشتن زانو و افزایش سرعت گردش خون و کاهش فشار در کشکک زانو می شود. در برخی از آسیب های زانو نیز که شدید نبوده و تنها کشیدگی لیگامان یا رباط های صلیبی زانو وجود دارد ، می توان برای بی حرکت نگه داشتن و تسکین درد از زانوبند استفاده کرد.

در ورزشهای گروهی مخصوصا فوتبال استفاده از محافظ قوزک و قوزک بند از اهمیت ویژه ای برخوردار می باشد و تا حدودی می تواند احتمال بروز آسیب دیدگی را کاهش دهد.قوزک بند جهت حفاظت از پیوندگاه ضعیف پا و کمک به کاهش تورم بعد از آسیب دیدگی عضو به کار میرود.قوزک بند به گونه ای طراحی شده است که حمایت، فشرده سازی و بی حرکتی کنترل شده را برای مچ پای ضعیف یا آسیب دیده فراهم می آورد

استفاده از کمربندهای وزنه برداری به خصوص هنگام انجام حرکاتی چون اسکات ، سرشانه با هالتر ، زیر بغل هالتر خم ،جلو بازو هالتر ، ددلیفت و .. کمر شما را از آسیب دیدگی های احتمالی دور نگه می دارد

بیشتر تمرینات بدنسازی مچ دست در معرض فشار و تنش های متفاوتی است. مچ‏بند بدنسازی برای محدود کردن دامنه حرکتی مچ و نگه داری آن در محدوده‏ای ایمن طراحی شده است. ورزشکاران رشته‏ های قدرتی مخصوصا بدنسازی باید وزنه‏ های سنگین را به زانو در آورند و باید مراقب مچ دستان خود باشند، یکی از بهترین وسیله‏ ها برای آن‏ها مچ‏بند است.

احتمال آسیب دیدگی در هر زمینه ورزشی و با هر سنی امکان پذیر است اما در نهایت ورزشکاران به علت آمادگی جسمانی بالاتر، کمترین آسیب دیدگی را دارا می باشند و در صورت بروز آسیب دیدگی زودتر ترمیم می یابند.

 “تهیه شده درتحریریه مجله الکترونیکی تکنیک برتر

 

تبریک به مناسبت روز تربیت بدنی و ورزش

۲۶ مهر

 

تن زنده والا به ورزندگی است

که ورزندگی مایه ی زندگی است

به ورزش گرای و سرافراز باش

که فرجام سستی سرافکندگی است

هفته تربیت بدنی همه ساله از ۲۶ مهر تا دوم آبان به منظور آشنایی جامعه با اهمیت و اثرات کاربرد ورزش در زندگی فردی و

 اجتماعی، اشاعه و توسعه و ترویج ورزش در خانه و خانواده و هدایت و ارشاد جامعه به ورزش های همگانی برگزار می شود.

مجموعه تکنیک برتر روز ورزش و هفته تربیت بدنی را به شما ورزشکاران و همراهان تکنیک برتر تبریک عرض می نماید.

نقش تغذیه در سلامت جسمی و روانی افراد

تغذیه و سلامتی
۰۷ شهریور

تغذیه و رژیم غذایی یکی از مسائل اساسی زندگی در دنیای امروز است که نه تنها برای تناسب اندام، بلکه برای رسیدن به سلامتی و برخورداری از بدنی آماده مورد توجه قرار میگیرد.

 تغذیه عاملی است که تعیین کننده سلامت و یا عدم سلامت فرد یا افراد است. هدف هر شخص از تغذیه فقط سیر شدن نیست بلکه هدف اصلی تغذیه رسیدن شش گروه مواد مغذی به بدن است. این ۶ نوع ماده مغذی عبارتند از: کربوهیدرات ها، چربی ها، پروتئین ها، ویتامین ها، مواد معدنی و آب.

 این مواد با تاثیرات خود باعث تامین نیازهای بدن و در نتیجه سلامتی اندام های بدن می شوند.
    مواد مغذی در بدن باعث حفظ سلامتی روانی و جسمی فرد می شوند و برعکس با مصرف بیش از حد هر کدام از این مواد، فرد دچار بیماری می شود، مصرف بیش از حد فرآورده های گوشتی موجب ایجاد سرطان می شود یا مصرف کم غلات که حاوی گروه ویتامین های ب هستند، باعث ایجاد بیماری های روانی از جمله پرخاش گری جنون و… می شود.
   پس تغذیه در همه بخش های زندگی افراد نقش دارد. از تاثیر در یادگیری تا سلامت جسمی و درمان بیماری .

نوع و مقدار موادغذایی بر سلامت جسم ما تاثیر بسزایی دارد. برای مثال امروزه ارتباط پرخوری و چاقی با بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت، سرطان‌، بیماری‌های مفصلی مثل آرتروز، بیماری‌های کیسه صفرا، نقرس وبیماری غیره کاملا اثبات شده شده است. از سویی کمبود دریافت ریز مغذی ها نیز سبب شده تا کم خونی ناشی از فقر اهن و با کمبود ید و کلسیم در برخی از جوامع دیده شود.

تغذیه متعادل چیست ؟

تغذیه متعادل به رژیم غذایی گفته می شود که کلیه نیازهای فرد به مواد مغذی را در شرایط مختلف فیزیولوژیکی تأمین کند. یعنی رژیم غذایی حاوی مواد غذایی متنوع از تمامی گروههای غذایی باشد و به مقدار کافی هم خورده شود

توصیه هایی برای داشتن رژیم غذایی سالم:

  • تنوع غذایی داشته باشید.
  • بین غذای دریافتی و میزان فعالیت بدنی خود تعادل برقرار کنید.
  • وزن خود را در محدوده طبیعی حفظ کنید.
  • هر روز حدود ۵۰۰ گرم سبزی و میوه تازه در برنامه غذایی خود بگنجانید.
  • مصرف قند و شکر و نمک را در برنامه غذایی خود محدود کنید.
  • نان و غلات سبوس دار را جایگزین انواع سفید و تصفیه شده آن کنید.
  • شیر و فرآورده های کم چرب آن را مصرف کنید.
  • تا حد امکان از گوشتهای کم چرب در برنامه غذایی خود استفاده کنید.
  • از مغزها مانند بادام، پسته و فندق در حد تعادل به عنوان میان وعده استفاده کنید.
  • روزانه به میزان کافی آب سالم و بهداشتی بنوشید.
  • از مصرف نوشیدنیهای صنعتی به ویژه نوشابه های شیرین و گازدار بپرهیزید.

اصولی برای تعیین کفایت تغذیه ای یک رژیم غذایی:

  • تنوع: یعنی مصرف چند ماده غذایی از گروههای غذایی مختلف.
  • تناسب: یعنی نسبت بین مصرف گروههای غذایی بر طبق راهنمای غذایی روزانه رعایت شود.
  • تعادل: در مصرف مواد غذایی کمبود و زیاده روی نباشد.
  • کنترل انرژی (کالری): تراکم انرژی در بعضی از غذاها خیلی بالا است که با وجود مصرف کالری زیاد، مواد مغذی کمتری به بدن می رسانند. مانند انواع غذاهای چرب و آماده که باید در مصرف آنها تعادل را رعایت کرد.

مصرف ۸ تا ۱۲ لیوان آب در روز ، سموم را از بدن خارج می کند. به همین علت است که اگر آب به اندازه کافی مصرف نشود تنظیم فعل و انفعالات بدن به هم می خورد و سوخت و ساز و سم زدایی به خوبی انجام نمی شود. از سویی مصرف روزانه میوه و سبزی می تواند آب بدن را تامین کند و برخی از سبزی ها مثل کاهو از ۹۰ درصد آب تشکیل شده است. میوه های آبدار مثل هندوانه و خربزه هم در تامین آب بدن نقش دارد.به هر حال باید به میزان کافی آب مصرف کرد افرادی که به میزان کافی آب مصرف می کنند، در شرایط استرس زا بهتر عمل می کنند و اضطراب آن ها کاهش پیدا می کند. همچنین مصرف غذاهای حاوی قند و چربی بیشتر و اجتناب از مصرف مواد غذایی تازه نیز می تواند منجر به افسردگی و مشکلات حافظه و …. گردد.

چهار کلید حفظ مواد مغذی:

چهار عامل، نقش مهمی در کاهش مواد مغذی موثر دارند: ۱- عملیاتی که پیش از پختن، روی ماده غذایی انجام می‌شود ۲- مدت زمان پختن غذا مقدار مایع مورد استفاده برای پختن غذا ۴- مدت زمانی که غذا را داغ نگه می‌دارید یا در هوای آزاد می‌گذارید تا مصرف شود.۳-

روش پخت غذا و تاثیر آن بر روی سلامتی

آب‌پز کردن

به‌طور معمول افرادی که رژیم غذایی دارند، از این روش برای پختن مواد غذایی استفاده می‌کنند، چون در آن خبری از روغن نیست. در این روش قسمت عمده ماده غذایی وارد آب می‌شود و از رسیدن به بدن بازمی‌ماند. مزیت جوشاندن مواد غذایی آن است که آب دارای گرمای ویژه بالایی است و محیط مناسبی برای انتقال حرارت به مواد غذایی است. در عین حال، جوشاندن روش آسانی برای آشپزی است. فراموش نکنید که هر چه در آب‌پز کردن مواد غذایی از آب بیشتری استفاده کنید و زمان جوشاندن را افزایش دهید، کاهش عناصر معدنی و ویتامین‌های محلول در آب مواد غذایی بیشتر است..

 تا جایی که می‌توانید سبزی ها و سیب زمینی را به  روش آب‌پز آماده کنید و آنها را کمتر خرد کنید، حتی بهتر است آنها را درسته بپزید چون با این کار مواد ویتامینی و املاح معدنی کمتری از آنها جدا شده و از دست می‌رود

بخارپز کردن

این روش سالم‌ترین روش پختن غذا به شمار می‌رود، زیرا از دست رفتن مواد مغذی به حداقل میزان ممکن تقلیل می‌یابددر این روش شما مواد غذایی را به وسیله بخار آب، آماده خوردن می‌کنید. در این روش چون زمان پخت طولانی است، مقدار ویتامین C که به وسیله حرارت تجزیه می‌شود، زیاد است. دیگ زودپز یکی از وسایل آشپزخانه است که به شما این امکان را می‌دهد که موادغذایی را بخارپز کنید. در دیگ زودپز با استفاده از بخار تحت فشار زیاد، سرعت پخت افزایش می‌یابد. به‌خاطر داشته باشید پس از آنکه دیگ زودپز به حرارت مناسب خود برسد، نیازی به حرارت دادن زیاد نیست و حرارت ملایم هم می‌تواند دمای داخل آن را به طور ثابت بالا نگه دارد.

بخارپز کردن برای پخت گوشت‌قرمز، مرغ، ماهی و سایر گوشت‌ها مناسب است.

سرخ کردن

این روش به دلیل استفاده از چربی و روغن زیاد، خطر چاقی و افزایش وزن را افزایش می‌دهد. سرخ کردن یکی از روش‌های پخت سریع غذاست. زمانی که چربی‌ها حرارت می‌بینند، در آنها عوامل سرطان‌زا پدید می‌آید و با مواد غذایی آمیخته می‌شود. در تفت دادن داخل ماهی‌تابه، شما مواد غذایی را با روغن زیاد به مدت کوتاه و حرارت بالا سرخ می‌کنید. در سرخ کردن معمولی مواد غذایی درون روغن حرارت داده می‌شوند و بدتر از همه سرخ کردن عمیق است که مواد غذایی به طور کامل درون روغن غوطه‌ور می‌شوند. در این روش حرارت بالای روغن سبب از بین رفتن برخی مواد غذایی و افزایش انرژی‌زایی غذا در حجم کم می‌شود.

از آنجایی که روغن کمتری برای سرخ کردن مواد غذایی در ظروف تفلون استفاده می‌شود، برای سرخ کردن غذا مناسب هستند. هر چه روغن کمتری برای سرخ کردن ماده غذایی استفاده کنید، مواد مغذی آن کمتر از بین خواهد رفت.

آرام‌پز کردن

پختن مواد غذایی در آب داغ که حرارت آن پایین‌تر از نقطه جوش است را روش «آرام پختن» می‌گویند. تغییراتی که در غذا حین آرام پختن رخ می‌دهد مانند جوشاندن است ولی با سرعت کمتری رخ می‌دهند.

در این روش چون شما از حرارت پایین‌تری استفاده می‌کنید، پروتئین خیلی کم منعقد می‌شود، بنابراین قابل هضم‌ترین شکل خود را خواهد داشت. همچنین غذاهای پروتئینی تردتر خواهند شد.

چون کاهش مواد غذایی در این روش بسیار کم می‌شود، این روش برای پختن ماهی مناسب‌ است.

تاثیر پوست گیری مواد غذایی بر حفظ مواد مغذی

پوست گیری صیفی ها قبل از پخت نیزباعث کاهش قابل توجه مواد مغذی موجود در آنها می شود. به طور مثال اگر کدو سبز با پوست پخته شود، حدود یک سوم ویتامین c خود را از دست می دهد، ولی کاهش این ویتامین در کدو سبز پوست گرفته شده ۱۰درصد بیشتر است . با این حال بهترین روش برای مصرف سبزی ها مصرف آنها بصورت تازه و خام است .

 نکات مهم تغذیه ای در بیماران افسرده :

  – خوردن مواد غذایی حاوی کربوهیدرات ، شامل میوه ها و سبزیجات ، سویا ، حبوبات .

  – برای افزایش هوشیاری غذاهای پروتئینی شامل گوشت سفید ، ماهی استفاده شود.

  – از موادی که حاول فنیل آلانین بالا هستند مثل شیرین کننده های مصنوعی پرهیز شود.

  – پرهیزاز مصرف مواد غذایی حاوی چربی های اشباع شده مانند غذاهای سرخ شده

  – پرهیزاز مصرف الکل ، کافئین مثل قهوه و نسکافه و غذاهای کنسرو شده

  – انجام تمرینات ورزشی منظم

  برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب باید از تمام گروههای غذایی ، سبزیها و حبوبات ، گوشت و لبنیات و …… استفاده کنیم ، زیرا هیج ماده غذایی به تنهایی نمی تواند نیازهای ما را تامین کند .

مواد غذایی نامناسب برای مغز

  چربی حیوانی اشباع، اسیدهای چرب ترانس و اضافه وزنی که می‌تواند موجب بروز دیابت و آسیب دائمی به سلول‌های مغزی شود، می‌توانند به شریان‌های مغزی آسیب رسانده و منجر به سکته شوند که سلول‌های مغزی را از بین می برد.

  دیگر عواملی که فعالیت مغز را کاهش می دهند شامل الکل، رنگ ها، شیرین کننده ها و افزودنی های غذایی مصنوعی ، کولا و دیگر نوشابه های گازدار، شربت های شیرین، تنقلات شیرین ، نیکوتین، نان سفید و پرخوری می باشند.

خواب مطلوب و تغذیه

گرچه عوامل متعددی بر کیفیت خواب تأثیر می گذارند، اما از تأثیر تغذیه نیز نباید غافل شد. سروتونین، هورمونی است که به خواب رفتن و ورود به مراحل مختلف خواب را تنظیم می کند. این در حالی است که ترشح سروتونین به تجمع تریپتوفان در خون بستگی دارد. متأسفانه بسیاری از خوراکی های دارای این ماده پروتئین زیادی دارند که می تواند سبب بی خوابی شوند.

دانه های کدو تنبل نیز در این ارتباط مفید هستند؛ زیرا نسبت به دیگر اسیدهای آمینه سبب تجمع تریپتوفان می شوند. همچنین بین مقدار سروتونین و اسیدهای چرب امگا ۳ نیز ارتباط وجود دارد. البته برای خواب مطلوب توصیه می شود از خوراکی های کافئیندار پرهیز شود.

تحقیقات به عمل آمده نشان می‌دهد که اعمال برخی تغییرات در رژیم غذایی طی پنجاه سال گذشه نقش مهمی در افزایش بیماری‌های روانی داشته است. روشی که در حال حاضر برای تولید غذاها به کار می رود تعادل مواد مغذی مهم مورد مصرف را بر هم زده است. گرایش مردم به مصرف غذاهای حاوی قند و چربی بیشتر و اجتناب از مصرف مواد غذایی تازه منجر به افسردگی و مشکلات حافظه و … میشود.

 "تهیه شده درتحریریه مجله الکترونیکی تکنیک برتر"

آگهی استخدام

۲۹ مرداد

مجموعه باشگاه های تکنیک برتر جهت تکمیل کادر پرسنلی خود و جذب نیروی متخصص در زمینه مربی گری بانوان و آقایان در رشته های مختلف ، مسئول پذیرش و کادر فنی اقدام به استخدام مینماید. علاقه مندان میتوانند جهت ارسال رزومه و مشخصات فردی به لینک زیر مراجعه نمایند. پس از بررسی پرونده ها با واجدین شرایط تماس گرفته خواهد شد. با تشکر مجموعه فرهنگی ورزشی تکنیک برتر.
http://b2n.ir/82373

 

فصل تابستان و شنا!

۲۷ مرداد

ورزش شنا یکی از محبوب ترین ورزش‌ها در بین اقشار مختلف مردم است. فردی که شنا می‌کند، نه تنها از این طریق احساس راحتی و نشاط می کند بلکه در اثر شنا کردن قابلیت های جسمانی خود را از قبیل استقامت دستگاه گردش خون، تنفس، قدرت، سرعت و انعطاف پذیری مفاصل شانه و مچ پا افزایش می دهد. ورزش شنا ورزشی است که از سن نوزادی تا سن کهنسالی می‌توان آن را انجام داد و به طور کلی ورزشی است که هیجان و اضطراب را کاهش داده، عضلات را قوی و محکم کرده و بدن را نرم و انعطاف پذیر می سازد و باعث می شود که فرد انرژیی بیشتری برای انجام کارهای روزانه خود کسب کند.

شنا و تناسب اندام

اگر شدت حرکات زیاد باشد کاملآً می توانید آن را با دویدن در یک تراز تصور کنید. اما از آنجا که در کلیه حرکات های شنا هم قسمت های بالایی و هم قسمت های پایینی بدنتان در آب حرکت می کنند، می توان گفت که ماهیچه ها حتی بیشتر از دویدن کار می کنند و شما کالری بیشتری خواهید سوزاند.

 شنای آرام و معمولی ۵۰۰ کالری در ساعت می‌سوزاند، در حالی‌که شنای حرفه‌ای و قدرتی در همین مدت حدود ۷۰۰ کالری انرژی مصرف می‌کند. چون غلظت آب تقریباً ۸۰۰ برابر هواست، هر حرکت دست یا پا به نوعی یک تمرین مقاومتی کوچک برای کل بدن‌ به‌ویژه مرکز بدن، باسن، شانه‌ها و بازوها محسوب می‌شود. پس با شنا کردن، علاوه بر اینکه کالری می‌سوزانید، حجم خالص ماهیچه‌ها را هم افزایش می‌دهید که متابولیسم بدن شما را افزایش می‌دهد.

شنا برای درمان بیماری ها

 مزیت دیگری که شنا نسبت به سایر ورزش ها دارد این است که از آسیب کمی برخوردار است. بنابراین برای آنها که مشکلات مفصلی دارند یا دچار پوکی استخوان هستند نیز مفید است.

اگر شما ورزش‌هایی می کنید که روی مفصل هایتان شدت زیادی وارد می‌کند مثل تنیس یا دو، شنا می تواند برای بدنتان مثل مرهم عمل کند و این فشار روی مفصل هایتان را کاهش دهد.

 افراد بسیاری شنا را یکی از ورزش هایی تلقی می کنند که استرس و فشارهای عصبی را پایین می آورد. به همین دلیل با شنا کردن نه تنها فواید جسمی عایدتان می شود، بلکه فواید روحی نیز می برید.

اگر فقط برای سلامتی شنا می کنید، می توانید ۳۰ تا ۴۵ دقیقه با شدتی متوسط سه یا چهار مرتبه در هفته این کار را انجام دهید. برای بالا تر بردن سلامتی می توانید شدت این ورزش را نیز بالاتر ببرید. خیلی خوب است اگر همراه با شنا ورزش دیگری نیز انجام دهید. مثلا یک روز در میان شنا کنید و روزهای میان آن را ورزش دیگری انجام دهید.

اهمیت شنا کردن

شنا تنها یک ورزش نیست، بلکه یادگیری آن برای هر انسانی یک ضرورت است. برای ساکنان مناطق ساحلی و پر آب و کسانی که در حاشیه رودخانه ها، سد ها و دریاچه ها زندگی می کنند لزوم یادگیری آن به مراتب جدی تر است. علاوه بر جنبه های ایمنی که موجب تمایل یادگیری شنا می شود از جهات دیگر نیز ضرورت یادگیری شنا به خوبی احساس می شود.

امکانات و تجهیزات مربوط به شنا

وجود امکانات مناسب در استخرهای شنا تأثیر بسیاری در یادگیری شنا دارد. بنابراین لازم است قبل از شروع به آموزش شنا همۀ جوانب در نظر گرفته شود. درجه حرارت آب و هوای استخرها، عمق آب در استخرها، وجود یا عدم وجود ابزار و وسایل کمک آموزشی از مواردی هستند که در یادگیری شنا تأثیرگذار هستند. و می توانند پیشرفت در یادگیری مهارتهای شنا را تسریع یا کند نمایند. اگرچه می توان شنا را بدون استفاده از ابزار کمک آموزشی آموزش داد و در کشور ما نیز معمولاً این چنین است. اما برای تسریع در یادگیری و آموزش بهتر می توان از این وسایل کمک مؤثری به امر یادگیری خواهند نمود به ویژه برای شاگردانی که نیاز به فرصت و کمک بیشتری دارند.

ورزش های آبی
ورزش در آب

فواید شنا

در هنگام شنا فشار زیادی به بدن وارد نمی شود، بلکه بهترین راه برای ایجاد تناسب اندام نیز محسوب می شود. هنگام شنا کردن تمام عضلات بدن به کار گرفته می شوند که در این میان می توان به ماهیچه های شانه، کمر، شکم، پا، باسن، و ران اشاره کرد و از آنجایی که مقاومت آب ۱۲ برابر هواست، سبب می شود که قدرت و نیروی فرد افزایش پیدا کند.

این تصور غلط وجود دارد که چون بدن در طی شنا کردن متحمل فشار زیادی نمی‌شود، پس نمی‌توان آن را ورزش خوبی دانست، در صورتی که هر چند بدن در آب سبک می‌شود، اما برای هر حرکت باید بر مقاومت آب غلبه کرده، انرژی زیادی مصرف کند، به این ترتیب حتی راه رفتن در آب از پیاده روی در خشکی کالری بیشتری می‌سوزاند. انواع ورزش‌های قابل اجرا در آب از این قرارند:

شنا: شنا معمولترین ورزش در آب است که به شیوه های مختلف-کرال سینه و پشت، غورباقه و پروانه- اجرا میشود. شما میتوانید شنا را با آموختن یکی از انواع آن آغاز کرده و پس از مهارت یافتن در آن به انواع دیگر شنا بپردازید.

راه رفتن و دویدن آهسته در آب: این دو ورزش در آب دارای همان مزایای راه رفتن و دویدن در خشکی هستند، اما آسیبهای کمتری دربر دارند. راه رفتن در آب می‌تواند در حالی که آب تا کمر یا سینه رسیده باشد انجام شود. مقاومت آب تاثیر این دو ورزش را بالا می‌برد.

ایروبیک در آب: همانطور که گفتیم، ایروبیک در آب شامل حرکاتی برای تقویت قلب و عروق است، حرکات ایروبیک ریتمیک و منظم هستند و می‌توان حرکات رابه مدت ۲۰ دقیقه در آب اجرا نمود. مقاومت آب، تاثیر مثبت این حرکات را افزاش می‌دهد.

یوگا و حرکات نرمشی در آب: آب خود به عنوان ماده ای آرامش بخش شناخته شده است و حرکات آرام، آهسته و روان بخشی از یوگا در آب هستند.

 "تهیه شده درتحریریه مجله الکترونیکی تکنیک برتر"
 

راه اندازی شماره های باشگاه جردن

۲۲ مرداد

با توجه به راه اندازی تلفن های شعبۀ جدید باشگاه بانوان جردن از این پس می توانید جهت اطلاع دقیق از زمان بازگشایی، ساعت کلاس ها و اطلاعات دوره ها با تلفن های پیشین باشگاه به شمارۀ ۸۸۶۵۳۵۹۵ و ۸۸۶۵۴۵۷۵ تماس حاصل فرمایید.