تمرینات کششی ساده در محیط کار

حرکات کششی
۱۸ تیر

بیشتر کارمندها و کاربران رایانه، از دردهای عضلانی شکایت دارند. تمرینات کششی ساده راه موثری برای بهبود این نوع دردها است.

پژوهشها نشان داده که تکرار بیش از حد یک حرکت، بد نشستن های طولانی و در یک حالت ماندن، اختلالات اسکلتی عضلانی شما را به مرور زمان بدتر خواهد کرد.

پس این گونه بدن دردها فقط محدود به فعالیتهای سنگین و کارهای مربوط به ساخت و ساز نیست. چنین مشکلاتی برای کاربران رایانه، کارمندهای اداره و محیطهای کاری و شغلهای مختلف نیز پیش می آید. از مشکلات پشت میز نشینی، انجام یک حرکت تکراری و نشستن در یک حالت بدنی است

طبق آمارها، جامعه نیز گرایش شدیدی به شغلهای پشت میزنشینی (کاربران رایانه) و کم خطر داشته و هر روز نیز به این آمار اضافه می شود. جالب است بدانید از هر ۱۰ ایرانی حداقل ۸ نفر آنها پشت میزنشین هستند.

پشت میزنشستن های طولانی، باعث ایجاد مشکلات جسمانی خواهد شد؛ در اینجا به برخی از این مشکلات اشاره خواهیم کرد:

  • درد گردن و شانه
  • چاقی و اضافه وزن
  • اختلال های اسکلتی-عضلانی
  • استرس
  • درد کمر
  • سندرم تونل کارپال (عارضه شایع در مچ و کف دست، که حرکت دست را دچار مشکل می کند).

این حرکتها را برای پیشگیری و بهبود مشکلاتی که در بالا گفته شد انجام دهید.

کشش عضلات پشت بازویی

چگونگی انجام حرکت

یکی از دستها را بالا برده و مانند شکل، طوری خم کنید تا بتوانید آرنج دست دیگرتان را بگیرید.

سعی کنید آرنج دست تان را به سمت سر نزدیک کنید.

به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در این حرکت بمانید؛ سپس دستهای تان را رها کنید و برای دست دیگر نیز این حرکت را تکرار کنید.

کشش بالای سر (کشش لاتیسموس)

چگونگی انجام حرکت

یکی از دستهای تان را بالای سر ببرید.

مانند عکس، دست تان را به سمت مخالف بکشید.

به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه، در این حرکت بمانید؛ سپس در جهت مخالف، این تمرین را انجام دهید.

کشش بالاتنه و بازو

چگونگی انجام حرکت

دستهای تان را به هم گرفته و بالای سر ببرید؛ طوری که کف دست تان به سمت بیرون باشد.

مانند شکل، دستها را به بالا فشار داده و به سمت بیرون بکشید.

این حرکت را به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه ادامه دهید.

کشش نیم تنه (کشش سینه و شانه)

چگونگی انجام حرکت

روی صندلی بنشینید و دستهای تان را از پشت بگیرید.

سینه را به بیرون فشار داده و چانه را بالا بیاورید.

این حرکت را به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه تکرار کنید.

کشش به سمت جلو

این کشش به عنوان حرکتی برای کشش عضلات لوزی شکل کتف یا کشش کمر نیز شناخته شده است.

چگونگی انجام حرکت

دستهای تان را موازی صورت و کنار هم قرار دهید؛ سعی کنید سر و بازوها در یک راستا باشد.

دستها را به سمت جلو فشار داده و ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید.

کشش یا چرخش نیم تنه

چگونگی انجام حرکت

یکی از پاهای تان را محکم روی زمین ثابت نگه داشته و پای دیگررا روی آن قرار دهید.

یکی از دستهای تان را روی پشتی صندلی گذاشته و بالاتنه را مطابق عکس در جهتی که دست شما روی صندلی است، بچرخانید.

این حالت را به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ نموده و سپس در جهت مقابل تکرار کنید.

نکته: در زمان چرخش، بازدم داشته باشید تا محدوده حرکت تان بیشتر شود.

کشش پاها و زانو

چگونگی انجام حرکت

زانوی یک پا را به سمت بالا بیاورید و آرام به قفسه سینه تان نزدیک کنید.

به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در این حرکت بمانید؛ سپس این تمرین را با پای دیگرتان انجام دهید.

کشش پشت پا

چگونگی انجام حرکت

در حالت نشسته قرار گرفته و پاهای تان را به بیرون دراز کنید.

مطابق شکل، به سمت جلو خم شده و سعی کنید دستهای تان را به انگشتهای پای تان برسانید.

به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید.

نکته: اگر کمردرد دارید، این حرکت را هر بار برای یکی از پاها انجام دهید.

کشش سر و شانه

چگونگی انجام حرکت

شانه ها را تا نزدیک گوشهای تان بالا بیاورید.

حالا شانه های تان را پایین آورده و ۱۰ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

کشش گردن

چگونگی انجام حرکت

در حالتی آرام نشسته و سر را به سمت جلو بیاورید.

سرتان را آرام به یک سمت چرخانده و ۱۰ ثانیه در همین حالت بمانید.

این حرکت را در سمت دیگر نیز تکرار کنید.

دوباره در حالت آرامش قرار گرفته و چانه خود را به حالت اولیه برگردانید.

این حرکت را ۳ بار برای هر سمت تکرار کنید.

اگر  شما هم از کارمندها و کاربران رایانه هستید یا از چنین دردهای آزاردهنده ای رنج می برید، این تمرینهای کششی موثر را انجام دهید و با دردهای عضلانی خداحافظی کنید.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

fa فارسی
X